Sizning kestirib, qisib turadigan ba'zi cho'zish harakatlari bo'g'imlarning qattiqligini yoki kestirib muskullarini engish uchun foydalidir. Vaqti -vaqti bilan bajarilsa, bu qadam juda xavfsizdir. Polda yengil cho'zish sizning kestirib siqishingizda juda samarali bo'ladi, lekin agar bu ishlamasa, masalan, o'tirganingizda yoki turganingizda, kestirib burishingiz bilan, yengil massaj qilishingiz mumkin. Agar sizning belingiz hali ham siqilmasa yoki siz buni tez -tez bajarishni xohlasangiz, chiropraktor yoki fizik -terapevt sizning kestirib, ularni egiluvchan va qulay ushlab turishingizga yordam beradi.
Qadam
4 -usul 1: kestirib erga cho'zish
Qadam 1. Kestirib, erga o'tirganingizda cho'zing
Bu harakat kestirib, sekin -asta massaj qilib, kestirib siqib chiqaradi. Yoga matingizni erga yoyib, qulay o'tirish bilan mashg'ulotni boshlang. Agar sizda yoga gilamchangiz bo'lmasa, sochiqni taglik sifatida ishlating yoki gilamli polga o'tiring va quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq cho'zing.
- Agar siz o'ng kestirib, ovoz chiqarishni xohlasangiz, o'ng tizzangizni buking, o'ng oyog'ingizni erga tushiring, so'ng o'ng oyog'ingizni dumba tomon keltiring, shunda o'ng soningiz chap oyog'ingizga perpendikulyar bo'ladi.
- Chap tizzangizni buking va chap oyog'ingizni o'ng tizzangizga yaqinlashtiring, shunda ikkala oyog'ingiz uchburchak hosil qiladi.
- Kaftlaringizni ko'kragingizga yaqinlashtiring va tanangizni iloji boricha chapga burang. Oldinga burilishdan oldin 30-60 soniya ushlab turing.
- Torsonni iloji boricha o'ngga burang va 30-60 soniya ushlab turing.
- Ushbu harakatni maksimal 5 marta bajaring. Agar sizning belingiz hali siqilmasa, boshqa harakatni bajaring.
Qadam 2. Kestirib, egilish uchun kaptar holatini bajaring
Bu holat qattiq yoki og'riqli kestirib, bo'shashish uchun foydalidir. Gilam yoki gilamli pol ustida emaklay boshlagan joydan mashq qilishni boshlang. Chap tizzangizni chap bilagingizga yaqinlashtiring. Sekin chap oyog'ingizni o'ng bilagingizga siljiting, shunda chap buzog'ingiz belingizga to'g'ri keladi. Orqa tomonni to'g'rilab, gilam yoki gilamda dam olayotganda, o'ng oyog'ingizni orqaga tekislang.
- Agar siz kaptarni qo'yganingizdan so'ng, kestirib -yig'lab yubormasangiz, chap kestirib, chap soningizga yaqinlashtiring, yuqori tanangizni sekin pastga tushirib, peshonangizni iloji boricha erga ko'taring. O'zingizni qulay his qilish uchun, yuqori tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun ko'kragingiz ostiga qalin qilib o'ralgan divan yostiq, yostiq yoki adyol qo'ying.
- Agar bu holat og'riq keltirsa yoki qilish qiyin bo'lsa, qo'llab -quvvatlash uchun chap dumba ostiga divan yostig'ini qo'ying.
- Chuqur nafas olayotganda, kestirib, xirillaguncha yoki 5 nafas ushlab turing. Chap kestirib ishlash uchun xuddi shu harakatni bajaring, shunda kestirib, ikkala tomon ham muvozanatli cho'zish va egilishni boshdan kechiradi.
Qadam 3. Kestirib, egilish uchun tizzangizda kestirib, fleksor cho'zishni bajaring
Mashqni bir tizzani (masalan, o'ng tizzasini) erga tushirish bilan boshlang. O'ng buzog'ingizni orqaga qaratib, barmoqlaringizni erga qo'ying. Boshqa oyog'ingizni (chap oyog'ingizni) to'g'ri oldinga cho'zing, tizzani 90 ° bukib, so'ng chap oyog'ining tagini erga qo'ying. Balansni saqlash uchun umurtqa pog'onangizni to'g'rilab, kaftlaringizni chap tizzangizga qo'yib, tanangizni to'g'rilang. Quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq cho'zishni davom ettiring.
- Nafas olayotganda, o'ng soningizda kuchli cho'zish sezilmaguncha, oldinga egiling.
- Qorin bo'shlig'ini faollashtiring va yelkangizni orqaga tortib, orqangizni tekis ushlab turing.
- Maksimal cho'zish uchun dumba mushaklarini faollashtiring va torting.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin 30-45 soniya ushlab turing va keyin bir necha soniya dam oling.
- Ushbu harakatni har bir oyog'ingiz bilan 2-5 marta bajaring. Boshqa oyog'ingiz bilan (chap oyog'ingiz bilan) bu harakatni o'ng oyog'ingiz bilan bajarguningizcha bajaring yoki aksincha.
4 -usul 2: Kresloda o'tirganda kestirib burish
Qadam 1. Qo'lingizda qulay stulga o'tiring
Kestirib burish orqali cho'zish imkoniyatiga ega bo'lish uchun tiz cho'kishingiz kerak. Shunday qilib, hech narsa to'sib qo'ymasdan, oyoqlaringizni bemalol yotqizib, o'tiradigan stulni tanlang, masalan, qo'ltiqsiz ikki tomondan.
Ushbu mashq uchun katlanadigan stul yoki mustahkam ovqatlanish stulidan foydalanish mumkin
2 -qadam. Oyoqlaringizni kesib o'ting
Bir oyog'ingizni cho'zmoqchi bo'lgan sonning yon tomoniga ko'taring (masalan, o'ng oyoq). Chap oyog'ingizning tagini erga qo'ying. O'ng tizzangizni buking va o'ng to'pig'ingizni chap soningizning tepasiga qo'ying.
Agar siz chap soningizni siqmoqchi bo'lsangiz, chap oyog'ingizni o'ng soningiz ustidan kesib o'ting
Qadam 3. Qo'llaringizni kesilgan sonlaringizga qo'ying
Keyin sonni biroz cho'zilganga qadar bosing, lekin og'riqli emas. Agar soningiz og'riyotgan bo'lsa, cho'zishni to'xtating va oyog'ingizni erga tushiring.
Qadam 4. Iloji boricha oldinga egil
Sizning sonlaringizni bosishda davom etayotganda, iloji boricha oldinga siljiting va ko'kragingiz kesilgan oyoqlaringiz ustida bo'lguncha orqangizni to'g'rilang. Bu harakatni bajarayotganda belingizni egmang yoki egmang.
Qadam 5. Bu pozitsiyani maksimal 30 soniya ushlab turing
30 soniya ushlab turganda sekin nafas oling va nafas oling. Agar 30 soniya juda uzun bo'lsa, iloji boricha cho'zing, keyin asta -sekin tekis o'tirib, oyoqlaringizni erga tushiring.
Qadam 6. Kestirib, boshqa tomonni egish uchun yuqoridagilarni takrorlang
Agar bu noqulay bo'lsa, bu harakatni takrorlashning hojati yo'q, lekin kestirib, qichqirishga hojat qolmasligi uchun mushaklar egiluvchan va qulay bo'lishi uchun, kestirib, ikkala tomondan bir xilda ishlashingizga ishonch hosil qiling.
4 -ning 3 -usuli: tik turgan holda kestirib, yorilish
Qadam 1. Ochiq joyda tekis turing, shunda erkin harakat qilishingiz mumkin
Bu mashqni orqangizni to'g'rilayotganda tik turish bilan boshlang, lekin tanangizni bo'shashtirmaslik uchun mushaklaringizni tortmang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating.
Keng maydonda mashq qilishingizga ishonch hosil qiling, shunda cho'zish paytida erkin harakatlana olasiz va aylana olasiz
Qadam 2. Tirsaklaringizni buking va kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring
Muvozanatni saqlash uchun barmoqlaringizni almashtiring. Tirsaklaringizni beliga olib keling va oldingizda bilaklarni erga parallel ravishda tekislang.
Qadam 3. Yuqori tanani iloji boricha chapga burang
Sekin -asta belingizni aylantiring, shunda yuqori tanangiz imkon qadar chap tomonga qaraydi. Siz aylanayotganda, oyog'ingiz yerda qolishiga va kestirib qimirlamasligiga ishonch hosil qiling.
Chuqur nafas olayotganda shu holatda turing
Qadam 4. Iloji boricha o'ngga aylantiring
Nafas olayotgandan so'ng, asta -sekin oldinga buriling va belingizni iloji boricha o'ngga burang. Xuddi chapga burilgandek, belingizni burish paytida belingizni qimirlatmang. Chuqur nafas olayotganda bir necha soniya ushlab turing va keyin yana oldinga qarang.
5-qadam. Bu harakatni har tomondan 2-3 marta bajaring
Agar sizning belingiz bir necha burilishdan keyin chimchilamagan bo'lsa, belingizni yana burish paytida buni yana 2 marta bajaring. Agar 2-3 marta aylangandan keyin belingiz yorilmagan bo'lsa, o'zingizni turtmang va boshqa ish qilmang.
4 -usul 4: Professional yordam so'rang
Qadam 1. Agar siz belingizni yuqoridagi usulda egib ololmasangiz, chiropraktorga murojaat qiling
Terapiya uchun eng yaqin klinikada chiropraktor bilan uchrashuvni belgilang. U bemorlarni qulay va qulay his qilishlari uchun fizioterapiya qilish ko'nikmalariga ega.
Chiropraktor, navbatdagi terapiya jadvalini kutayotganda, uyda bajarilishi kerak bo'lgan kestirib turg'unlikni davolash uchun qanday qilib cho'zish va harakatlar qilish kerakligini tushuntirib beradi
Qadam 2. Agar sizda kestirib, doimiy og'riqlar bo'lsa, fizioterapevtga murojaat qiling
Agar siz doimo kestirib, egilishni xohlasangiz, kestirib bükmek uchun fizioterapiya o'tkazish variantini ko'rib chiqing. Terapevt kestirib qo'shma harakat doirasini kengaytirish uchun klinikada fizioterapiya o'tkazishga qodir. Bundan tashqari, u terapiya jarayonining davomi sifatida uyda bajarilishi kerak bo'lgan cho'zish va harakatlarni tushuntiradi.
Fizioterapiya - bu, ayniqsa, raqqoslar, yoga o'qituvchilari va kasblari keng harakatni talab qiladigan odamlar uchun kestirib, egilishning ajoyib usuli. Fitnes bo'yicha murabbiy yoki raqs o'qituvchisidan kerak bo'lganda ixtisoslashgan fizioterapevt haqida ma'lumot so'rang
Qadam 3. Agar qattiq kalçada og'riq bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Agar sonning qattiqligi hal qilinmagan bo'lsa yoki u og'riyotganini sezsa, yomonlashsa, darhol shifokorga murojaat qiling. Bu shikoyat mushaklarning yirtilishi, bo'g'imlarning shikastlanishi va hatto sinishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Shifokoringiz sizga to'g'ri tashxis qo'yishi uchun, masalan, klinikada rentgen tekshiruvidan o'tish yoki mutaxassisga murojaat qilish uchun, boshdan kechirayotgan alomatlaringizni tushuntiring.
Ogohlantirish
- Kestirib cho'zish uchun biron bir harakat yoki mashq bajarishdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashishga vaqt ajrating, ayniqsa kestirib og'rigan bo'lsa.
- Kestirib cho'zish paytida kestirib, muskullar uzunasiga cho'ziladi, lekin og'riq va noqulaylik tug'dirmaydi. Agar mushak yoki bo'g'im cho'zilganida og'riysa, darhol to'xtating.
