Kim dumaloq ohangga ega bo'lishni xohlamaydi? Dumba ko'rinishini yaxshilash aslida juda oddiy, chunki dumba tabiatan mushaklardir, shuning uchun ular mashg'ulotlarga mo'ljallangan bo'lishi mumkin. Bir nechta asosiy mashqlar sizning dumba ohangini tezda o'zgartiradi - agar siz dietangizni yaxshilasangiz. Ushbu qadamlarni sinab ko'ring, shunda dumaloq dumba sizniki bo'ladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri mashq qilish
Qadam 1. Ko'prik holatini sinab ko'ring
Ko'prik mashqlari - bu dumba nishoniga qaratilgan mashqlardan biri, va agar siz buni doimiy ravishda qilsangiz, qisqa vaqt ichida ohangdor bo'lasiz. Ba'zida bu mashq kestirib ko'tarish deb ataladi. Siz har mashqni kuniga ikki marta kamida 15 marta takrorlashni maqsad qilishingiz kerak.
- Ushbu mashqning bir varianti - tizzalaringizni bukib, chalqancha yotish. Oyoqlaringizni erga mahkam ushlang. Endi belingizni yuqoriga ko'taring va glutlaringizni qising. Keyin, belingizni erga qaytaring. Bu mashqni iloji boricha bajaring.
- Orqa tarafingizda yotib, chap tizzangizni bukib, o'ng oyog'ingizni tekislang. Endi o'ng oyog'ingizni chap soningizga to'g'ri kelguncha ko'taring. O'ng oyog'ingizni baland ko'tarib, sonlaringizni yuqoriga ko'taring. Keyin tanani va oyoqlarini pastga tushiring. Endi pozitsiyalarni o'zgartiring va xuddi shu mashqni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
- Kengaytirilgan versiya uchun har bir kestirib ko'tarish bilan bir oyog'ingizni havoga cho'zing. Avval belingizni ko'taring, so'ng oyoqlaringizni kengaytiring. 10 soniya ushlab turing, keyin kestirib tushirishdan oldin oyoqlaringizni asl holatiga tushiring.
2 -qadam. Barbellni ishlating
Tugma qisish mashqlari juft shtanga bilan birgalikda natijani tezda ko'rsatadi. Esingizda bo'lsin, dumba mushaklari, shuning uchun kuch -quvvat mashqlari muhim ahamiyatga ega. Siz o'zingiz shtanga sotib olishingiz yoki o'quv markazida berilgan shtanga ishlatishingiz mumkin.
- Tizzalarni buking, keyin shtanga oling. Barbellni ushlab turing. Bu shuni anglatadiki, siz ushlab turganingizda kaftlaringiz shtanga tomon pastga qaraydi.
- Endi barbellni ushlab turganda to'g'rilab turing, so'ngra gumbazni pastga tushiring. Takrorlang. Bu og'irliklarni ushlab turganda tizzangizni bukishingizni talab qiladigan oddiy mashq va natijani tezroq olishingizga yordam beradi.
- Dumba ohangini oshirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir og'ir mashg'ulot - bu engil shtanga yordamida. Bir oyog'ingizda turing, so'ng tizzangizni egib, ikkinchi oyog'ingizni orqangizga ko'taring. Oldinga egilib, tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa o'ting.
Qadam 3. Squats harakat qilib ko'ring
Squats - dumba ohangini olishning eng oson usullaridan biri bo'lib, ular uchun hech qanday uskunalar kerak emas. Bu tonlama mashqlari - dumbalarni tez ohanglantirishning eng keng tarqalgan usuli.
- Squat qilish uchun, oyoqlaringizni sonining kengligida turing va dumbaingizni 90 daraja burchak hosil qilguncha (xuddi stulda o'tirgandek) tushiring. Keyin, o'rnidan turing. To'g'ri chayqalishning asosiy sharti - bosim oyoq barmoqlariga emas, balki to'piqqa qarab yo'naltirilganligiga ishonch hosil qilishdir. Ikkala oyoq ham erga qattiq tegishi kerak. Yana esda tutingki, siz endigina boshlayotganingizda, 2 marta 15 marta takrorlash yaxshi maqsad bo'lishi mumkin, siz kuchayganingiz sari takrorlash sonini ko'paytira olasiz.
- Ushbu mashqning yana bir o'zgarishi ushlab turish va puls squat deb ataladi. Ushbu mashqda, yana oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing. Dumbaingizni 90 graduslik burchakka tushiring, lekin siz chig'anoq holatidasiz, dumbaingizni birdaniga yuqoriga va pastga siljiting. Bunga pulsatsiya (pulsatsiya) deyiladi.
- Orqaga tepish chog'ida chayqalishlar ham yaxshiroq. Ushbu mashqda, chayqalishdan so'ng, qo'llaringizni oldinga cho'zganingizda, oyoqlaringizni to'g'ri orqaga torting. Keyin boshqa chayqab turing va boshqa oyog'ingizga o'ting.
- Yugurish bilan sakrashni bajaring. Cho'kkaningizdan so'ng, qo'llaringizni boshingiz bilan silkiting. Iloji boricha balandlikka sakrab chiqing.
4 -qadam. O'pka va burmalarni bajaring
Squats singari, o'pka va burmalar - bu dumba nishoniga qaratilgan mashqlar va ularni o'rganish oson va qisqa vaqt ichida samarali bo'ladi.
- Yugurish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Barmoqlar oldinga ishora qiladi. Oldinga qadam qo'ying, bir vaqtning o'zida tizzalaringizni buking va barmoqlaringizni kesib o'tmaslikka harakat qiling. Muvozanatni saqlash uchun tovoningiz bilan bosim o'tkazing. Keyin, o'zingizni to'g'rilab turing. Endi buni boshqa oyog'ingiz bilan qiling.
- Plitani ijro etish uchun, bu harakat faqat balerinalar uchun emasligini unutmang; Bu harakat dumbani ko'tarish uchun ham juda yaxshi! Oyoqlaringizni yelkangizdan biroz kengroq qilib, barmoqlaringizni tashqariga qaratib turing. Orqangizni tekis va qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, o'zingizni chig'anoqqa o'xshash holatga tushiring, so'ng dumba yordamida tik turgan joyingizga qayting. Bu harakatni bir -ikki daqiqagacha bajaring.
5 -qadam Yoga yoki pilatesni sinab ko'ring
Yoga va Pilates pozalari sizni tinchlantiradi va egiluvchanlikni oshiradi, lekin ularning ko'pchiligi dumba qismiga ham qaratilgan. Shunday qilib, agar siz kundalik ishingizga yoga yoki pilates qo'shsangiz, dumba tez orada tonlanadi.
- Tepalik pozasini (pastga qaragan itni), so'ngra uch oyoqli itning pozasini sinab ko'ring. Qo'l va oyoqlaringizni erga qo'ying va dumbaingizni iloji boricha osmonga ko'taring. Uch oyoqli itning pozasi uchun, chap oyog'ingizni va qo'llaringizni erga tekkizib, o'ng oyog'ingizni havoda ko'taring. Endi buni boshqa oyog'ingiz bilan qiling.
- Har bir pozani besh nafas ushlab turing. Ushbu turdagi mashqlar uzun bo'yli mushaklarni qurishga yordam beradi, bu "hajmli" ko'rinishni istamaydigan, lekin ohangni xohlaydigan ayollar uchun ideal.
- Jangchi pozi (jangchi) ham dumba qisishi mumkin. Buni qilish uchun qo'llaringizni boshingiz tepasiga tekis qilib, yuzingizni osmonga ko'taring. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va chayqaling, chap oyog'ingizning pozitsiyasi to'g'ri orqada va ikkala kaftingiz erga tegadi. Endi buni boshqa oyog'ingiz bilan qiling.
Qadam 6. Mashg'ulotingizga og'irlik qo'shing
Agar siz dumba mashqlari, masalan, cho'kish yoki o'pka kabi, atigi 2 yoki 5 kg bo'lsa ham, vazn qo'shsangiz, natijangizni tezda yaxshilaysiz.
- Og'irlikni juda tez aylantirmang. Agar siz pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab tursangiz, harakatdan ko'proq foyda olasiz.
- Mutaxassislar, agar siz mashqni kamroq takrorlasangiz ham, ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni tanlashni maslahat berasiz. Natija olishning bu usuli tezroq.
7 -qadam. Haftaning ko'p kunlik davriy mashg'ulotlari bilan bir qator mashqlarni bajaring
Dumaloq mashqlar dumba uchun juda yaxshi, chunki muntazam ravishda o'tkaziladigan mashg'ulotlarning ko'p qismi dumba turli burchaklardan qaratilgan. O'chirish mashg'ulotlari har xil turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi, demak, dumba yaxshilab mashq qilinadi.
- Dumba shaklini yaxshilashning kaliti mushaklarni qurishdir. Agar sizda yog'li birikmalar ko'p bo'lsa, ohangdor dumba faqat orzu qiladi. O'chirish mashg'ulotlari odatda qarshilik va kuch mashqlarini o'z ichiga oladi.
- O'chirish mashg'ulotlari ba'zi kardio mashg'ulotlarini ham o'z ichiga oladi. Bu mukammal muvozanat bo'ladi. Agar siz faqat tonlama mashqlarini qilsangiz (chayqalish va o'pka kabi), siz yog 'yo'qotish ehtimoli kamroq. Dumba ohangini olish uchun siz keraksiz yog'lardan qutulishingiz kerak va bu sizga kardio mashg'ulotlari kerakligini anglatadi. Kardiyo uchun boshqa variantlar - yugurish, yurish va velosipedda yurish.
- O'quv mashg'ulotlarining ko'pchiligi kamida uchta turli mashqlarga (yoki sxemalarga) ega. Har bir mashq odatda 10-15 marta takrorlashni talab qiladi. Siz har bir davr o'rtasida dam olishingiz mumkin, keyin ikkinchisiga o'ting.
3 -qismning 2 -qismi: to'g'ri ovqatlanish
1-qadam. Ozuqa moddalari kam bo'lgan ovqatlardan butunlay voz keching
Faqat mashq qilish bilan dumba qisish qiyin bo'ladi. Agar siz yomon ovqat iste'mol qilsangiz, jismoniy mashqlar uning yomon ta'siriga qarshi tura olmaydi. Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash kerak.
- Fast tamaddi qilishga muammo bu undagi yog 'va kaloriya miqdori, bundan tashqari, bu turdagi oziq -ovqat natriyda ko'p. Natriy suvni ushlab turishga majbur qiladi, shuning uchun dumba kattalashadi va selülit yomonlashadi.
- Fastfud tarkibidagi natriy ham sizni charchatib qo'yadi, shuning uchun mashq qilish uchun energiya olish qiyinlashadi, shuning uchun tez tayyorlanadigan taom ikki barobar omadsiz bo'ladi.
Qadam 2. Oddiy uglevodlardan voz keching
Oddiy uglevodlar muammosi shundaki, agar siz ularni darhol yoqib yubormasangiz, tanangiz ularni yog'ga aylantiradi. Shunday qilib, faqat 1 yoki 2 shakar molekulasiga ega bo'lgan oddiy uglevodlarni ko'p iste'mol qilmang, shuning uchun tana ularni juda tez yoqib yuborishi mumkin.
- Qochish kerak bo'lgan oddiy uglevodlarga misol sifatida shinni, makkajo'xori siropi va asal qo'shiladigan ovqatlarni kiritish mumkin. Shakar, alkogolsiz ichimliklar, jele yoki murabbo va meva sharbatlari oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarga misol bo'la oladi.
- Oq narsa yemang. Bu yaxshi qoida. Oq non, tozalangan shakarni olib tashlash kerak. Bu ovqatlar ozgina ozuqaviy qiymatga ega. Va yog 'to'g'ridan -to'g'ri dumba (qorin va kestirib) ga o'tadi. Bu shuni anglatadiki, oq makaron uchun ham joy yo'q.
- Yangi yashil sabzavotlar, jo'xori va jigarrang guruch kabi yaxshi uglevodlarni iste'mol qiling. Bu ovqatlar tarkibida uglevodlar ham bor, lekin ko'p emas va dumba yog'ini yopishtiradigan uglevodlar emas. Tana murakkab uglevodlarni hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi.
3 -qadam. Sog'lom va muvozanatli ovqatlaning
Bu shuni anglatadiki, siz och qolmasligingiz kerak (dumba mushak ekanligini yana bir bor eslang. Bu sizning dumbaingizga kaloriya va oqsil kerak). Siz tabiiy oziq -ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak (konserva va qutilar emas) va sizda muvozanatli oziq -ovqat bo'lishi kerak.
- Baliq va tovuq kabi yog'siz go'sht eyishga harakat qiling. Tanlash uchun boshqa ovqatlar orkinos va tuxum oqini o'z ichiga oladi. Ikkalasi ham yaxshi protein manbalari.
- Kokteyl va proteinli barlarni yutib yuborish vasvasasiga tushmang. Paketdagi ingredientlar yorlig'ini tekshirsangiz, hayron qolishingiz mumkin. Buning o'rniga, kaloriya iste'molining ko'p qismini yangi ovqatlar bo'limida topilgan ovqatlardan oling. Shuningdek, sun'iy tatlandırıcılar bo'lgan dietali ovqatlardan voz keching.
- Sabzavotlar, yong'oqlar, mevalar va donalar yaxshi tanlovdir. O'sha kuni nima yeysangiz, shuni sotib oling. Bu sizga tez buzilmaydigan ovqatlar haqida o'ylashga yordam beradi.
- Sut mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang. Shakar yoki gazlangan ichimliklar qo'shilgan meva sharbatlarini ichmang. Va oziq -ovqat belgilarini o'qing. Siz qo'shgan shakar sizning nonlaringiz, salatlar, pishirish soslari va meva sharbatlariga singib ketganini bilib hayron qolasiz!
4 -qadam. Ko'p suv iching
Kun bo'yi tanangizni nam holda ushlab turish dumba (va terining ham) ko'rinishini yaxshilaydi.
- Misol uchun, agar sizda selülit bo'lsa, ko'p miqdorda H2O ichsangiz, bu aniq ko'rinmaydi. Kun davomida iloji boricha ko'proq suv ichish kerak.
- Bu shuni anglatadiki, kofein va spirtli ichimliklar yaxshi tanlov emas, chunki ular suvsizlanishga olib keladi. Shunday qilib, agar siz dumba ko'rinishini yaxshiroq xohlasangiz, har kecha bir stakan sharobdan va ertalab bir chashka qahvadan voz keching.
3 -qismning 3 -qismi: Buttoklarni har kungi o'zgarishlar bilan torting
Qadam 1. Butun kun bo'yi dumba qismini torting
Agar sizda mashg'ulotlarga ko'p vaqt bo'lmasa, siz hali ham dumba mushaklarini ishlashingiz mumkin. Kun davomida faol bo'lishga harakat qiling. O'tirgan turmush tarzini olib borish sizning sog'lig'ingizga juda zararli va tanangizni ortiqcha yog'larni to'plashga majbur qiladi.
- Agar sizda ish stoliga o'tirishga to'g'ri keladigan ish bo'lsa, tanaffus paytida yoki tushlik paytida o'rnidan turishingizga ishonch hosil qiling.
- Qasddan dumg'aza qisqarishi bilan ketayotganda dumba qising. Buning uchun tovonlaringizni iloji boricha polda ushlab turing va ko'targaningizda, oyoq tagini dumalab, barmoqlaringiz bilan itaring. Kun bo'yi glutlaringiz bilan shartnoma tuzing! Buni ongli ravishda qiling.
- Siz ofis stullari sifatida yoga to'pidan foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib, siz ish stolida o'tirganingizda, telefonni olganingizda yoki kompyuterda ishlayotganingizda, bu mushaklarni ishlashingiz mumkin! Bu shuningdek, sizning asosiy mushaklaringizni yaxshilaydi, shuningdek dumba ko'rinishini yaxshilaydi.
2 -qadam. Tez -tez turing
Agar siz kun bo'yi o'tirsangiz, dumba atrofiy bo'lishi mumkin. Kichkina narsalar katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, lekin dumba zarar etkazadigan narsalardan biri - odamlar tunda televizor oldida divanda yiqilishidan oldin ofisda o'tirishlari.
- Agar kerak bo'lsa, ofis stulini olib tashlang. Ofisdan tik turgan holda foydalanishingiz mumkin bo'lgan stolni so'rang. Shunday qilib, siz mashqni tik turgan holda bajarishingiz mumkin.
- Liftdan emas, zinadan foydalaning. Yana uzoqroqda to'xtab turing, shunda siz ko'proq yurishingiz mumkin. Ishga velosiped. Agar siz har kuni qilsangiz, bunday kichik qadamlar vaqt o'tishi bilan ahamiyatli bo'ladi. Bu holda izchillik kalit hisoblanadi. Iloji boricha tog'li yo'l bo'ylab yuring.
Qadam 3. Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring
Sizning vazningizni taxmin qilmang va dumba sumkali kiyimda yashirmang. Siz taraqqiyotni faol o'lchashingiz kerak.
- Har hafta yutuqlaringizni ko'rsatadigan fotosuratlar oling. Agar siz yomon kunni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, asl rasmga yana bir qarang, nima uchun o'zgartirishni xohlaganingizni eslatib qo'ying!
- Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, har kuni nima yeyayotganingizni kuzatib borish, tanangizga nima qo'yganingizga halol bo'lishga yordam beradi.
- Deyarli har kuni o'zingizni torting. Agar siz o'zingizni tortishni bas qilsangiz, mayda -chuyda narsalarga yo'l qo'ymaslik vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Har kuni dumba uchun bitta mashq qilmang. Siz turli xil mashqlarni birlashtirishingiz kerak, shunda siz glutlaringizni turli tomondan nishonga olasiz.
- Takrorlashlar orasida uch soniya pauza qiling.
- Ko'pgina sport zallarida tananing maxsus qismlariga, masalan, qorin, oyoq yoki qo'llarga qaratilgan mashg'ulotlar o'tkaziladi. Agar siz sport zaliga a'zo bo'lsangiz, ushbu mashg'ulotlardan foydalaning.
Ogohlantirish
- Og'irlikni ko'tarish yoki boshqa og'ir mashq uskunalarini ishlatishda ehtiyot bo'ling.
- Yugurish, yurish yoki velosipedda doimo to'g'ri sport poyafzalini kiying.
