Keng kestirib, Kim Kardashian va Beyons kabi mashhurlar tobora ommalashib bormoqda. Sizning kestirib, kattaroq ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin bo'lgan qadamlar mavjud. Biroq, tananing biron bir qismida yog 'to'planishi, albatta, sog'lom emas. Yodingizda bo'lsin, sog'lom bo'lish taniqli odamga o'xshab qolishdan ko'ra muhimroqdir. Bosh badanga ega bo'lish va o'zingizni qoniqtirishni his qilish uchun siz sog'lom ovqatlanish bilan birga tananing yuqori, o'rta va pastki mushaklarini mashq qilishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Muntazam ravishda squats qiling
Squats - bu sizning kestirib, yadroingizni mustahkamlaydigan klassik mashq. Kestirib atrofingizdagi muskullarni kuchaytirish uchun har kungi mashqlaringizga squats kiriting. Boshlash uchun, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va yoningizda ikkita dumbbellni ushlang.
- O'zini qulay his qiladigan dumbbell vaznini tanlang. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, engil vazndan foydalaning, taxminan 1-2 kg. Siz uchun qaysi vazn xavfsizligini bilish uchun sport zalida yoki shifokorda murabbiy bilan gaplashing.
- Yadroning qisilishi bilan belingizni tekislang. Tanangizni pastga tushirish uchun tizzalaringizni buking. Cho'kayotganingizda poyabzalning tepasiga qarang. Siz poyabzalning yuqori qismini ko'rishingiz kerak, aks holda tizzangiz juda oldinga.
- Soningiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni 10-12 marta takrorlang.
2 -qadam
O'pka, shuningdek, son shaklini aniqlay oladigan son va sonlarni mustahkamlash uchun mashqdir. Lungni bajarish uchun har bir qo'lida dumbbell bilan turing. O'zingizni qulay his qiladigan vaznni tanlang. Chap oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang.
- Chap oyoq oldinda bo'lsa, ikkala tizzani buking. Tanani asta -sekin tushiring.
- Oyog'ingiz bilan tanangizni dastlabki holatiga qaytaring. Boshqa oyoq bilan bajaring.
- Ushbu mashqni taxminan 10-12 marta takrorlang.
3 -qadam Yoga mashg'ulotlarini o'tkazing
Yoga asosiy mashqlarni bajaradigan turli xil mashqlar va pozalarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, yoga, shuningdek, tananing yadrosini mustahkamlab, kestirib katta qilib ko'rsatishi mumkin. Agar siz belingiz kuchliroq va kattaroq ko'rinishini xohlasangiz, sport zalida yoki jamoat markazida yoga mashg'ulotlariga yozilishga harakat qiling.
Agar siz darsga kira olmasangiz, Internetda yoga mashqlari ko'p. Bundan tashqari, yoga DVD sotib olishingiz mumkin. Biroq, yoga yolg'iz qolganda ehtiyot bo'ling. Avval oson pozalarni mashq qiling, so'ngra asta -sekin qattiqroq harakat qiling va sizni bezovta qiladigan pozalarga urinmang
Qadam 4. Plankalarni sinab ko'ring
Plankalar - bu sizning yadroingizni ohangga chiqarish va tekis qoringa ega bo'lish uchun ajoyib mashq bo'lib, bu sizning kestirib, kattaroq ko'rinishga olib keladi. Mashq qilish tartibining bir qismi sifatida haftada bir necha marta taxtalar qiling.
- Taxtani yasash uchun gilamchaga moyil holatidan boshlang. Tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying va qo'llaringizni iyagingiz ostiga qo'ying.
- Yelkangizdan barmoqlarigacha ko'prik hosil qilish uchun tanangizni ko'taring. Ko'krak, oshqozon, bel, dumba va oyoq muskullarini qattiq qilib, oyoq barmoqlari va bilaklarini erga tekkizing. Yangi boshlaganingizda bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Bir necha mashg'ulotlardan so'ng, 3 daqiqagacha ushlab turishga harakat qiling.
Qadam 5. Yon yotadigan oyoq ko'targichlarini bajaring
Ushbu mashq uchun oyoq Bilagi zo'r vazn qo'shishingiz mumkin. Oyoqlarning og'irligini sport zalida yoki sport do'konida sotib olish mumkin, lekin engil vazndan boshlaganingizga ishonch hosil qiling. Yon tarafdagi pozitsiyani oling. Bir oyog'ingizni ikkinchisining ustiga qo'ying va qo'llaringizni belingizga qo'ying.
- Oyoqlaringizni poldan taxminan 45 darajagacha ko'taring, so'ng pastga tushiring. 10-12 marta takrorlang. Mushaklarni qurish uchun 10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- To'plamni tugatgandan so'ng boshqa tomonga o'ting va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Squats singari, sizga kerak bo'lgan vazn sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq bo'ladi. Engil vazndan boshlash yaxshidir. Siz uchun xavfsiz vaznni aniqlash uchun shifokor yoki murabbiy bilan gaplashing.
- Agar sizga ko'proq qarshilik kerak deb o'ylasangiz, oyoqlaringizni ko'tarayotganda dumbbelllarni tizzangizdan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Shunday qilib, siz tizzangizga shikast etkazish xavfisiz qarshilikni oshirishingiz mumkin.
Qadam 6. Elkalar uchun kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Bu tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin yelka mushaklarining kuchayishi sizning belingizni kichkina qilib, kestirib, kengroq ko'rinishga olib keladi. Bunday ta'sirga erishish uchun oddiy dumbbell press, dumbbell pec fly va dumbbell orqa chivin kabi oddiy yelka mashqlarini bajaring.
3 -usul 2: qorin yog'ini yo'qotish
1 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga o'ting
Qorin yog'i sizning kestirib kichikroq qilib ko'rsatishi mumkin. Umumiy vazn yo'qotish qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytiradi va sonlaringizni kattalashtiradi. Og'irlikni yo'qotish uchun birinchi qadam sog'lom ovqatlanishdir.
- Sizning dietangizning ko'p qismi o'simlik mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak. Meva, sabzavot va to'liq donni iste'mol qiling. Oq guruchdan jigarrang guruchni, oq nondan esa bug'doy nonini tanlang.
- Baliq va parranda go'shti kabi kam yog'li oqsillarni va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Masalan, biftek o'rniga lososni tanlang.
2 -qadam. Shakar iste'molini kamaytiring
Shakar kilogramm ortishiga hissa qo'shadi. Shunday qilib, shakarni kamaytirishga harakat qiling. Shakar ichimliklar - bu eng katta aybdor, chunki ko'pchilik suyuq shakldagi kaloriya haqida o'ylamaydilar.
- Gazlangan ichimliklar, lattalar va kokteyllar, sharob, pivo va sharob sovutgichlari kabi alkogolli ichimliklardan saqlaning. Buning o'rniga ko'p suv iching va oddiy muzli choy va sodali suv kabi shirin bo'lmagan ichimliklarni tanlang. Suvga va boshqa past kaloriyali ichimliklarga lazzat qo'shish uchun ozgina limon yoki ohak qo'shing.
- Sotib olishdan oldin oziq -ovqat va ichimlik belgilarini o'qing. Shakar non, qatiq va soslar kabi siz kutmagan ovqatlarda uchraydi. Ingredientlar ro'yxatidan fruktoza, dekstroz va maltoza kabi atamalarni qidiring. Bularning barchasi shakar qo'shilgan ismlar.
- Ayollar qo'shilgan shakarni kuniga 24 gramm bilan cheklashga harakat qilishlari kerak, bu taxminan 6 choy qoshiqni tashkil qiladi. Erkaklar kuniga 36 gramm shakar qo'shilishi kerak, taxminan 9 choy qoshiq.
3 -qadam. Kichik qismlarni iste'mol qiling
Bilmasdan, siz tasavvur qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz. Porsiyalarning kattaligi ba'zan juda katta bo'ladi, ayniqsa ovqat paytida. Shunday qilib, ovqatlanish qismlarini bilib oling.
- Tashqarida ovqatlanmaslikka harakat qiling. Agar ovqatlanayotgan bo'lsangiz, kaloriyalarni kamaytirish uchun taomni do'stlaringiz bilan bo'lishing. Agar restoranda past kaloriyali taomlarning maxsus menyusi bo'lsa, buyurtma bering.
- Uyda qancha ovqat yeyayotganingizni biling. Uglevodlarning bir qismi xokkey to'pi kattaligiga teng. Sut mahsulotlari uchun 28 gramm taxminan oltita zarga teng. Bir porsiya oqsil kartochkalardan katta bo'lmasligi kerak.
- Sekin -asta ovqatlanish ham yordam beradi. Tana qoniqadi va siz to'yganingizni tezroq tushunasiz.
Qadam 4. Ovqatlanish odatlaringizni va taraqqiyotingizni yozib oling
Ovqatlanish odatlaringizni, ozgan vazningizni va belidan necha dyuymni yo'qotganingizni qayd etish foydali bo'ladi. Siz taraqqiyotni kuzatib borishingiz va qaysi kunlarda odatda yo'ldan chiqayotganingizni tushunishingiz mumkin. Taraqqiyot jurnallari ham sizni rag'batlantirishga yordam beradi, chunki siz ularni har kuni ko'rishingiz mumkin.
Shuningdek, vazn yo'qotishga ta'sir qiluvchi boshqa omillar kiradi. Masalan, stress darajasini, uyqu jadvalini va kundalik mashqlarni yozib oling
3 -dan 3 -usul: Kiyimingizni to'g'ri kiyim bilan kattalashtiring
Qadam 1. Belni ingichka qilib ko'rsatish usullarini toping
Agar siz tezda hal qilishni xohlasangiz, kiyinish uslubingizni o'zgartiring. Belni ingichka qiladigan kiyim va naqshlarni qidiring. Shunday qilib, odamlarning e'tiborini kestirib qo'yadi.
- Agar belingiz kichkina bo'lsa, kamar taqishga harakat qiling. Kamar sizning egri chiziqlaringizni ta'kidlaydi va qum soati shaklini yaratadi. Agar siz shaklsiz kiyim kiysangiz, belbog'lar ayniqsa foydali bo'ladi. Agar sizning belingiz kichkina bo'lmasa, tepasida ochiq rangli, pastki qismida esa qorong'i kiyimlarni tanlang.
- Yuqori belli shim va yubkalar belingizni ingichka qilib, kestirib katta qilib ko'rsatishi mumkin.
- Sovuq havoda tanani hosil qiladigan kozokni tanlang. Tana shaklini yashiradigan qatlamli kiyimlardan saqlaning.
- Belingizni ingichka qilib ko'rsatish uchun siz Spanx kabi kiyimlarni kiyishingiz mumkin.
Qadam 2. Chiroyli ko'rinish yaratish uchun vertikal chiziqlarni tanlang
Vertikal chiziqlar kiying, ayniqsa beldan o'tib ketadigan chiziqlar. Chiziqlar yupqa effekt yaratadi, bu esa kestirib, kengroq ko'rinishga olib keladi va tanani umuman jozibali qiladi.
- Vertikal chiziqlar hamma uchun mos emas. Misol uchun, agar tanangiz sabzi shaklida bo'lsa yoki tepada katta bo'lsa, vertikal chiziqlar teskari ta'sir ko'rsatadi va aslida sizning kestirib, torroq qilib qo'yadi.
- Belingizni ta'kidlashni xohlagan joyingizda pastel ranglarni kiying va ingichka bo'lishni xohlagan joyingizda qora kabi foydalaning. Masalan, kestirib, belingizni ingichka qilib, tepasi qora bo'lgan ochiq ko'k yubka kiying.
Qadam 3. Yaxshi shim va jinsi shimlar sotib oling
Qattiq shim va jinsi shimlarni tanlang. Qattiq jinsi va taytalar tor shimlardan ko'ra ko'proq odamlarni o'ziga jalb qiladi. Past belli jinsi shimlar ham sizning raqamingizni ta'kidlashga yordam beradi.
Ochiq shim va jinsi shim kiyishga harakat qiling. Och rang ranglar kestirib, diqqatni tortadi va ularni yanada kengroq qiladi
Qadam 4. Qalam yubka kiyib ko'ring
Qalam yubka - kestirib, kattaroq ko'rinishi uchun kestirib o'ralgan yubka. Qalam yubka kiying va dumbog'ingiz yanada yopishib qolganini ko'ring. Tana shaklini yaxshilaydigan yubka qidirayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar tanangiz kichkina bo'lsa, kichkina ayollar uchun maxsus tayyorlangan o'lchamni tanlang. Yuqori belli yubkalar ham yaxshi, chunki ular tanani balandroq qilib ko'rsatishadi.
- Agar siz tor bo'lsangiz, bel chizig'iga tushadigan qalam yubkani qidiring. Fermuar va kalçada cho'ntak kabi tafsilotlar tanani yanada maftunkor qilishi mumkin.
- Agar sizda qum soatining tabiiy shakli bo'lsa, sizga deyarli har qanday qalam yubka mos keladi.
Maslahatlar
- Mashq qilish tartibini Internetda qidiring. Mashg'ulotni davom ettirishga turtki beradigan, qiziqarli dasturni tanlang.
- Boshqa sabablarga qaramay, sog'lom bo'lishga harakat qiling. Agar sizning taniqli tanangiz kabi tanangiz bo'lsa, bu kulgili tuyulishi mumkin bo'lsa -da, keng kestirib o'tish - bu tendentsiya. Sog'liqni saqlash birinchi o'ringa qo'yilishi kerak.
- Doimiy bo'ling, lekin sabrli bo'ling. Siz kestirib, shaklingizni o'zgartirishingiz mumkin, lekin mashqlar va ovqatlanishni hayotingizning bir qismiga aylantiring. Natijalar ko'rinib turishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.
