Aql -idrok meditatsiyasi meditatsiya amaliyotining uchta asosiy turidan biridir. Boshqa ikkita meditatsiya amaliyoti - bu meditatsiya va boshqariladigan meditatsiya. Aql -idrok meditatsiyasi, diqqatni ma'lum bir narsaga, masalan: rasm, nafas, sham olovi, so'z yoki iboraga qaytarish orqali diqqatni jamlashga qaratilgan. Ushbu mashq sizni xotirjam qiladi, diqqatni jamlaydi va o'zingizni nazorat qila oladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Fikrlash meditatsiyasi
Qadam 1. Meditatsiya qilish uchun yolg'iz qoladigan tinch joyni toping
Ideal holda, siz chalg'itmaydigan, masalan, uy hayvonlari, shovqin yoki boshqa odamlar uchun meditatsiya qilish uchun joy topishingiz kerak. Meditatsiya qilish uchun uyda maxsus maydon ajratadigan odamlar bor, lekin ob -havo ruxsat berilsa, ochiq havoda mashq qilishni afzal ko'radiganlar ham bor.
- Bir joyda meditatsiya qilish sizning diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, sizning tanangiz bu joyni meditatsiya bilan bog'laydi, boshqa hech narsa emas.
- Ko'pchilikning aytishicha, ertalab meditatsiya qilish kundalik mashg'ulotlarini osonlashtiradi. Kechasi yotishdan oldin meditatsiya qilishni afzal ko'radiganlar ham bor. Maxfiylikni ta'minlaydigan ish maydoni sizga ishda meditatsiya qilish imkoniyatini beradi.
Qadam 2. Qulay o'tiradigan joyni toping
Meditatsiya paytida tanangiz o'zingizni qulay his qilishi kerak, shunda ongingiz siz diqqat qilayotgan narsaga to'liq e'tibor qaratishi mumkin.
- Tana qismlari qisilmasligi yoki qon aylanishiga to'sqinlik qilmasligi uchun qulay, bo'shashgan kiyim kiying. O'tirganingizda tizzangizning burmalariga yig'iladigan kiyim kiymang.
- Aql -idrok meditatsiyasini o'tirish yoki tik turish mumkin, lekin agar kerak bo'lsa, yotish ham mumkin.
Qadam 3. Taymerni o'rnating
Tana va ongni bir vaqtning o'zida mashq qilish kerak bo'lgani uchun, avval 5-10 daqiqalik qisqa mashg'ulotlardan boshlang va ularni kuniga bir necha marta takrorlang.
- Soat yoki devor soati ishlatishning o'rniga, qancha vaqt qolganini tez -tez tekshirib turishdan chalg'imaslik uchun taymerni o'rnating. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, uxlamasligingiz uchun taymer ovozi eshitiladi.
- Asta -sekin mashqlar davomiyligini oshiring. Bir necha hafta davomida 10 daqiqa meditatsiyadan so'ng, yana 5 daqiqa, so'ngra yana 10 daqiqa qo'shing.
- Tekshirishga hojat bo'lmasa, telefoningizdagi, oshxonadagi signal yoki boshqa taymer kabi har qanday taymer ilovasidan foydalaning.
Qadam 4. Ko'z qovoqlarini bo'shashtiring
Siz ko'zingizni yumishingiz yoki biroz ochiq qoldirishingiz mumkin, lekin ko'zingizni qaratmang. Agar siz diqqatni ma'lum bir ob'ektga qaratmoqchi bo'lsangiz, ko'zlaringizni bo'shashtiring.
- Ko'zlaringizni, shu jumladan ko'z qovoqlarini, ko'z qovoqlarini o'rab turgan mayda mushaklarni va ko'zning barcha mushaklarini zo'riqtirmaslikka ehtiyot bo'ling.
- Lablaringizni bir -biriga bosing, lablaringizning burchaklarini xuddi tabassum qilayotgandek ko'taring.
5 -qadam. Diqqatni kontsentratsiya ob'ektiga qarating
Siz nafas olishga e'tibor qaratishingiz mumkin. O'zingizni diqqatni jamlashga majburlamang va chalg'itganda asabiylashmang. Agar chalg'itsa, e'tiboringizni boshqa joyga jamlang. Bu meditatsiya sizni zo'riqtirmasligi yoki o'zingizni majbur his qilmasligi kerak.
- Agar siz nafas olishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, har nafas olayotganingizda va nafas chiqarayotganda e'tiboringizni nafasga qarating. Bir nafas olish va ekshalatsiyaga bitta nafas aylanishi deyiladi. 1 -raqamga e'tibor qarating. Shundan so'ng, yana nafas oling va keyin nafas oling. Bu nafasning ikkinchi davri. 10 ta nafasni davom ettiring va keyin yana 1dan boshlang. Raqamga e'tibor bir nuqtali meditatsiyani chuqurlashtiradi.
- Ob'ektlarni tanlashni hozirgi sharoitga, hozirgi vaziyatga yoki mashg'ulot davomida olgan tajribangizga moslashtirishingiz mumkin. Siz boshqa ob'ektlar bilan tajriba qilishingiz mumkin.
- Konsentratsiyali meditatsiya mashg'ulotlari yoqimli bo'lishi mumkin, lekin bu maqsad emas. Sizning his -tuyg'ularingiz o'zlarini ko'rsatsin, kuzatib tursin va ular haqida unutsin.
6 -qadam. Chalg'ituvchi fikrlarga e'tibor bermang
Aql -idrok meditatsiyasi ongni doimiy diqqatni jamlashga o'rgatadi. Agar biror fikr yoki tuyg'u paydo bo'lsa, uni kuzatib boring va diqqatni siz qaratayotgan narsaga yo'naltiring.
- Agar siz chalg'iganingizdan hafsalangiz pir bo'lganini, umidsizligingizni yoki xafa bo'lishni boshlasangiz, bu tuyg'u ham chalg'itadi. Faqat kuzatib turing va yana diqqatni ob'ektga qarating.
- O'zingizni bosish bilan diqqatni jamlash va juda bo'shashish o'rtasida muvozanatni toping. Majburiy kontsentratsiya ruhiy taraqqiyotga to'sqinlik qiladigan taranglikni keltirib chiqaradi. Agar siz juda bo'shashsangiz, osongina chalg'ib qolasiz.
- Ba'zi odamlar o'zlari va diqqat ob'ektlari haqida xabardorlikni oshiradilar. Ehtimol, siz ob'ekt bilan yakka bo'lish kabi ba'zi hislarni boshdan kechirasiz. Qo'rqmang, chunki bu tabiiy tuyg'u va chuqurroq tushunishga erishishni ko'rsatadi.
3 -qismning 2 -qismi: Tana pozitsiyasini tanlash
Qadam 1. Tik turgan holda meditatsiya qiling
Tik turganda meditatsiya qilish sizni jismoniy shikoyatlar tufayli chalg'itadigan narsalardan xalos qiladi, oyoqlarning chayqalishini oldini oladi va kunning ko'p qismida o'tirgan odamlarga foydali bo'ladi.
- Orqa tomoningizni tekis ushlab turish uchun tizzalaringizni biroz egib, oyoq to'plari ustida turing.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating va barmoqlaringizni bir oz ichkariga qarating.
2 -qadam. O'tirganingizda meditatsiya qiling
An'anaviy meditatsiya erga yoki "zafu" deb nomlangan dumaloq yostiqqa o'tirganda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, meditatsiyani stulga o'tirganda ham bajarish mumkin, bunda uning tanasi yanada barqaror bo'ladi.
- Agar zafudan foydalansangiz, tinch joy toping. Tizzangiz erga tegmasligi uchun zafuni mat yoki adyol bilan yoping.
- Zafuning 1/3 qismiga o'tiring, shunda kestirib, bir oz ko'tarilib, tizzangiz erga yoki erga yotadi. Agar kerak bo'lsa, taglikni tizzaning ostiga qo'ying.
- Orqangizni to'g'rilash uchun boshning yuqori qismini tortib olgan arqonni tasavvur qiling. Pastki orqa qismingizdagi yumshoq kamarni his eting.
Qadam 3. Qo'llarning holatini rostlang
O'tirganingizdan so'ng, kaftlaringizni ochiq holda sonlaringiz ustidagi bo'shashtiring yoki kaftlaringizni birlashtirib an'anaviy qo'l holatini tanlang.
- Oldingizda qo'llaringizni tekislang va kaftlaringizni voleybol ushlab turgandek birlashtiring. Chap kaftni o'ng kaftning tepasiga, ikkala kaftini yuqoriga qaratib qo'ying, so'ng bosh barmoqlarini birlashtiring.
- Qulay dam olish uchun soningizga kichkina yostiq qo'ying. Agar siz stulda o'tirsangiz, bu yostiq yanada foydali bo'ladi.
3 dan 3 qism: Ob'ektlarni tanlash
Qadam 1. Meditatsiya qilinadigan ob'ektni aniqlang
E'tiboringizni yo'naltirishni osonlashtiradigan ob'ektni tanlang, chunki bu qiziqarli, lekin hayajon va zerikishni keltirib chiqarmaydi. Agar siz ma'lum bir ma'noga ega ob'ektni tanlasangiz, chalg'imang. Meditatsiyaning maqsadi - ob'ektga diqqatni jamlash.
- Hissiy hislarni ob'ekt sifatida tanlash - meditatsiyaning qadimiy usuli. Meditatsiyaning ba'zi an'anaviy usullari ob'ektlar sifatida er, havo, olov yoki suv elementlaridan foydalanadi. Meditatsiyaning boshqa usullari tananing alohida qismlari yoki chakralarga qaratilgan.
- Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p narsalar bor, masalan: sham alangasi, ramzlar yoki diniy urf -odatlar, so'zlar yoki qisqa iboralar bo'yicha muqaddas deb hisoblanadigan narsalar.
- Esda tutingki, meditatsiyaning asosiy maqsadi - bu ob'ekt haqida o'ylash emas, balki ongni o'rgatish. Ilg'or amaliyotchilar faqat to'qimalar qutisiga e'tibor berishadi va bir xil foyda olishadi.
Qadam 2. Shamni yoqing
Sizning e'tiboringizni sham oloviga qaratish Tatrek meditatsiyasi deb ataladi. Shamni olovga tikilib diqqatni jamlashni osonlashtirishi uchun shamni etarlicha uzoqroqqa qo'ying.
- Sham qo'yish uchun xavfsiz joy toping. Shamolda yonayotgan sham alangasi sizni olov haqida tashvishga soladi.
- Xushbo'y bo'lmagan shamlarni tanlang, shunda siz diqqatni jamlashingiz mumkin. Xushbo'y shamlar chalg'itishga moyildir.
3 -qadam. Muqaddas Bitiklardan qisqa oyatni o'qing
Ba'zi an'analarda, bu meditatsiya Lectio Divinio yoki "oyatlarni o'qish" deb nomlanadi. Sekin o'qing. Agar ba'zi so'zlar yoki iboralar sizni chalg'itsa, ularni meditatsiya uchun ishlating.
- Siz so'z yoki iborani yod olishingiz, matn sahifasini ochiq qoldirishingiz va kerak bo'lganda uni qayta -qayta o'qishingiz mumkin.
- Siz o'qigan so'z mavhum bo'lib qoladi, chunki u o'z ma'nosini yo'qotadi. Bu oddiy narsa. So'zning o'zi muhim emas, chunki u faqat meditatsion holatga erishish vositasidir.
4 -qadam. Nafasni ongli meditatsiya ob'ekti sifatida ishlating
Mashg'ulot paytida, agar burun tiqilib qolmasa, og'zingizni yoping va burundan nafas oling. Burun orqali nafas olish sizga ko'proq his -tuyg'ularni boshdan kechirish imkoniyatini beradi.
- Nafas olishga e'tibor qaratib meditatsiya qilish Zazen meditatsiyasi deb ataladi. Bu meditatsiya amaliyotchini ongli nafas olish jarayoniga e'tibor qaratishga yo'naltiradi. Zazen meditatsiyasi 1 dan 10 gacha bo'lgan nafas olish davrlarini hisoblash orqali amalga oshiriladi.
- Nafas olish paytida paydo bo'ladigan hissiyotlarga diqqatni jamlash Vipassana meditatsiyasi deb ataladi. Siz tashqi hissiyotlarga e'tibor qaratishingiz mumkin, masalan, yuqori labingiz ustidagi havo oqimi. Yoki tanadagi his -tuyg'ularni his qiling, masalan, o'pkaning yuqori, o'rta va pastki qismlariga kiradigan havo oqimi haqida. Bundan tashqari, siz nafasingizni chakralar deb ataladigan tananing ba'zi qismlariga ongli ravishda yuborib, meditatsiya qilishingiz mumkin.
