Oddiy yoki kundalik meditatsiya amaliyotining afzalliklaridan bahramand bo'lgan odamlar ko'p. Odamlarni meditatsiya qilishga undaydigan turli sabablar bor, masalan, ichki suhbatlarni tinchlantirish, o'zini anglashni chuqurlashtirish, xotirjamlikni izlash, his -tuyg'ularni nazorat qilish, yolg'izlikning qulay daqiqalarini his qilish yoki ma'lum bir e'tiqod ta'limotlarini bajarish. Sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, siz meditatsiya qilishdan oldin nima qilish kerakligi haqida o'ylashingiz mumkin. Ushbu maqolani o'qing, shunda siz yaxshi meditatsiya qilishingiz va g'ayratli bo'lishingiz mumkin.
Qadam
2dan 1 qism: Meditatsiyadan oldin tayyorgarlik
Qadam 1. Meditatsiya orqali nimaga erishmoqchi ekanligingizni oldindan hal qiling
Umuman olganda, odamlar turli sabablarga ko'ra meditatsiya qilishadi, masalan, ijodiy qobiliyatlarni rivojlantirish, maqsadlarni tasavvur qilishga yordam berish, ichki suhbatni boshqarish yoki ma'naviy aloqani o'rnatish. Biroq, juda murakkab sabablarni izlashning hojati yo'q. Agar sizning meditatsiyadan maqsadingiz - har kuni bir necha daqiqa davomida sizning mavjudligingiz haqida har xil ishlarga chalg'imasdan, jismonan xabardor bo'lishni xohlash bo'lsa, bu meditatsiyani boshlash uchun etarli sababdir. Umuman olganda, meditatsiya yengillik hissini berishga va kundalik mashg'ulotlar natijasida paydo bo'ladigan tashvishlarni engishga qaratilgan.
2 -qadam. Meditatsiya uchun tinch joy toping
Agar siz ilgari hech qachon meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, chalg'imaydigan joy topishga harakat qiling, shunda sizni chalg'itmaydi. Televizor va radiolarni o'chiring, shovqin eshitilmasligi uchun derazalarni yoping va boshqa xonalarning shovqiniga chalg'imaslik uchun eshiklarni yoping. Agar uyda do'st yoki oila a'zosi bo'lsa, tinch joy topish qiyin bo'lishi mumkin. Ulardan meditatsiya paytida sizni tinchlantirishga qo'shilishni xohlashlarini so'rashga harakat qiling. Oddiy mashg'ulotlarni davom ettirishlari uchun ular tugagach, ularga xabar beraman, deb va'da bering.
- Yaxshilab meditatsiya qilish uchun ma'lum bir xushbo'y hidli shamni yoqish, gulchambar bilan xonani bezash yoki tutatqi yoqish yaxshidir.
- Konsentratsiyani osonlashtirish uchun chiroqlarni o'chiring yoki o'chiring.
3 -qadam. Meditatsiya paytida o'tiradigan joydan foydalaning
Meditatsiya uchun o'tiradigan joy zafu deb ham ataladi, u dumaloq yostiq bo'lib, meditatsiya qilish uchun erga o'tirish uchun joy sifatida ishlatiladi. Kreslolardan farqli o'laroq, bu yostiqlar tanangiz egilmasligi va kuchini yo'qotmasligi uchun suyanchiqsiz qilingan. Agar sizda zafu bo'lmasa, divan yostiqchalari yoki boshqa yostiqlardan foydalaning, shunda tik turganingizda yoki oyoqlaringizni kesib o'tirganingizda og'riq sezmaysiz.
Agar orqangiz uzoq vaqt o'tirmasdan o'tirgan bo'lsa, stulga o'tiring. Qaerda ekanligingizni jismonan xabardor qilishga harakat qiling va agar qulay bo'lsa, orqangizni to'g'rilab turing. Shundan so'ng, siz yana o'tirishga tayyor bo'lguningizcha yoting
4 -qadam. Qulay kiyim kiying
Hech narsa fikringizni meditatsiya holatidan chetlatishiga yo'l qo'ymang. Shunday qilib, sizni chalg'itadigan, masalan, jinsi yoki tayt kabi kiyim kiymang. Odatda mashq qilish yoki uxlash uchun kiyiladigan kiyimni tanlang, chunki erkin va qulay kiyim - eng yaxshi tanlov.
5 -qadam. O'zingizni qulay his qilganingizda meditatsiya qiling
Meditatsiyaga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz tashvishlanayotganingizda yoki stressda bo'lsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun meditatsiyadan foydalanishingiz mumkin. Ammo, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, to'g'ri fikrlash tizimiga ega bo'lmasangiz, diqqatni jamlash qiyin bo'lishi mumkin. Shunday qilib, agar siz meditatsiya qilishni boshlamoqchi bo'lsangiz, o'zingizni bo'shashgan paytingizda, masalan, ertalab uyg'onganingizda yoki darsdan keyin dam olsangiz yoki ishdan qaytganingizda harakat qilib ko'ring.
Meditatsiya qilishdan oldin sizni bezovta qiladigan narsalar haqida o'ylang. Agar siz och bo'lsangiz, yengil ovqatlaning, agar kerak bo'lsa, hojatxonaga boring va hokazo
Qadam 6. Sizga yaqin taymerni o'rnating
Vaqtni tekshirib, o'zingizni chalg'itmasdan meditatsiya qilishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun siz xohlagan vaqt uchun taymerni o'rnating, masalan 10 daqiqa yoki 1 soat. Ko'p uyali telefonlarda taymer bor yoki vaqtni boshqarish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan veb -saytlar va onlayn ilovalarni qidiring.
2dan 2 qism: meditatsiya
Qadam 1. Yostiqqa yoki stulga orqaingizni to'g'rilab o'tiring
Tik turganda, ongli ravishda nafas olayotganda va nafas olayotganda diqqatni jamlashga yordam beradi. Agar siz kresloda suyanchiq bilan o'tirsangiz, engashmang va egilmang. Iloji boricha to'g'ri o'tirishga harakat qiling.
Eng qulay oyoq pozitsiyasini tanlang. Agar siz qo'ltiq matidan foydalansangiz, oyoqlaringizni oldinga cho'zishingiz yoki erga oyoqlarini kesib o'tirishingiz mumkin. Qanday o'tirishingizdan qat'i nazar, sizning pozitsiyangiz har doim to'g'ri bo'lishi kerak
2 -qadam. Qo'llarning pozitsiyasi bilan adashmang
Biz ko'pincha ommaviy axborot vositalarida ko'ramiz, odamlar odatda kaftlarini tizzalariga qo'yib meditatsiya qilishadi. Agar sizga bu poza yoqmasa, hammasi yaxshi. Siz kaftlaringizni sonlaringizga qo'yishingiz yoki qo'llaringizni pastga to'g'rilashingiz mumkin. Fikringizni tinchlantirishga va nafasingizni jamlashga yordam beradigan pozani tanlang.
3 -qadam. Pastga qaragingiz kelganday, iyagingizni ko'kragingizga keltiring
Ko'zlaringizni yumib yoki ochiq holda meditatsiya qilishingiz mumkin, garchi ko'p odamlar ko'zlarini yumib meditatsiya qilish osonroq. Qolaversa, biroz pastga qarab, ko'kragingiz kengayib, nafas olish osonlashadi.
Qadam 4. Taymerni o'rnating
Qulay pozitsiyani topib, meditatsiya qilishga tayyor bo'lgach, kerakli vaqt uchun taymerni o'rnating. Birinchi haftada bir soat davomida transsendental meditatsiya bosqichiga chiqishga o'zingizni majburlamang. Agar xohlasangiz, vaqtni bir soat yoki undan ko'proq vaqtgacha uzaytirmaguningizcha, 3-5 daqiqalik qisqa mashg'ulotlardan boshlang.
5 -qadam Og'zingizni yopayotganda nafas oling
Meditatsiya paytida siz burun orqali nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak. Biroq, og'zingiz yopiq bo'lsa ham, jag'ingizni bo'shatishga harakat qiling. Jag'ingizni tortmang yoki tishingizni qismang. Faqat dam oling.
Qadam 6. E'tiboringizni nafasga qarating
Meditatsiyadagi eng muhim narsa nafasga e'tibor qaratishdir. Kundalik stressli ishlar haqida o'ylamaslikka harakat qilishning o'rniga, e'tiboringizni ijobiy tomonga, ya'ni nafasingizga qarating. Nafas olish va ekshalatsiyaga to'liq e'tibor qaratsangiz, kundalik hayot haqidagi barcha fikrlar, ularni e'tiborsiz qoldirmasdan o'z -o'zidan yo'q bo'lib ketishini bilib olasiz.
- O'zingizga qulay tarzda nafasingizni jamlashga harakat qiling. Ba'zilar o'pkasini kengaytirish va qisqarishga e'tibor berishni afzal ko'rishadi, boshqalari nafas olayotganda burun teshigidan o'tadigan havo oqimiga e'tibor berishni afzal ko'rishadi.
- Siz nafas tovushlariga e'tibor qaratishingiz mumkin. Nafas olishning faqat ba'zi jihatlariga e'tibor qaratish uchun fikrlaringizni yo'naltirishga harakat qiling.
7 -qadam. Nafasingizni kuzating, lekin buni hukm qilmang
Siz har qanday nafas olish va nafas olish haqida hukm qilmasdan bilishingiz kerak. Meditatsiyani tugatgandan so'ng nimani his qilayotganingizni yoki bu tuyg'uni tushuntirishingiz kerak bo'lgan narsani eslashga urinmang. Bu vaqtda siz faqat nafasni bilishingiz kerak. Bir nafas tugagandan so'ng, keyingi nafas haqida xabardor bo'ling. O'ylab nafasingizni kuzatishga urinmang, balki his qilib nafasingizni bilib oling.
Qadam 8. Nafas olishga e'tiborni qarating, agar ongingiz aylana boshlasa
Meditatsiya paytida ko'p narsalarni boshdan kechirsangiz ham, ongingiz boshqa joylarga ketishi mumkin. Sizda bundan keyin olib kelishingiz kerak bo'lgan ish, hisob -kitoblar yoki etkazib berish haqida fikrlaringiz bo'lishi mumkin. Vahima qo'ymang yoki kundalik ishlar haqidagi fikrlarni e'tiborsiz qoldirishga urinmang. Buning o'rniga, xotirjamlik bilan diqqatni tanangizdagi nafas tuyg'usiga qaytaring va boshqa fikrlar o'z -o'zidan o'tib ketishiga yo'l qo'ying.
- Nafas olish va ekshalatsiyaga e'tiboringizni qaratish osonroq bo'lishi mumkin. Agar buni foydali deb bilsangiz, buni yodda saqlang. Nafas tanadan chiqib ketganda, birinchi navbatda, his -tuyg'ularingizga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.
- Agar diqqatni jamlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, nafasni hisoblab ko'ring.
Qadam 9. O'zingizni kaltaklamang
Meditatsiyani birinchi marta boshlaganingizda diqqatni jamlash qiyin bo'lishini qabul qilishga tayyor bo'ling. O'zingizga g'azablanmang, chunki yangi boshlanuvchilar odatda ichki suhbatni o'tkazadilar. Ma'lum bo'lishicha, ba'zilar qayta -qayta hozirgi lahzani anglashga qaytish jarayoni meditatsiyaning haqiqiy "amaliyoti" ekanligini aytishadi. Bundan tashqari, meditatsiya sizning hayotingizni bir zumda o'zgartiradi deb o'ylamang. Tinchlik ta'siri vaqt o'tishi bilan namoyon bo'ladi. Har kuni kamida bir necha daqiqa meditatsiya qiling va iloji bo'lsa, ko'proq vaqt qo'shing.
Maslahatlar
- Meditatsiyani boshlashdan oldin mobil telefoningizning qo'ng'iroq ohangini o'chiring.
- Yotishdan oldin meditatsiya qilish sizning miyangizga fikrlash jarayonini to'xtatishga va o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi.
- Meditatsiya bir zumda yechim emas, balki uzluksiz jarayondir. Har kuni mashq qilib, ichingizda tinchlik va osoyishtalik asta -sekin o'sib borayotganini tushunasiz.
- Agar siz yumshoq musiqa tinglayotganda meditatsiya qilsangiz, o'zingizni xotirjam his qilasiz.
- Umuman olganda, meditatsiya diqqatni nafasga qaratganda yoki "OM" deb kuylashda amalga oshiriladi. Ammo, agar siz musiqa tinglayotganda meditatsiya qilishni afzal ko'rsangiz, sokin qo'shiqlarni tanlang. Avvaliga sokin, lekin keyinchalik rok qo'shig'iga aylanadigan qo'shiq bor. Bunday qo'shiqni tanlamang, chunki u meditatsiya jarayoniga xalaqit beradi.
- Xafagarchilik tegishli bo'lish tuyg'usidan kelib chiqadi. Tuyg'u bilan yuzma -yuz turing, chunki bu tajriba meditatsiyaning sizni tinchlantiradigan boshqa tomonini kashf etgandan so'ng, o'zingiz haqingizda ko'p narsalarni o'rgatadi. O'zingizni qo'shimchalardan ozod qiling va o'zingizni koinot bilan birlashtiring.
Ogohlantirish
- Agar meditatsiyani o'rganish uchun sizdan katta pul to'lashni so'raydigan uyushmalar bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Meditatsiyaning afzalliklaridan bahramand bo'lgan odamlar ko'p va ular sizga bepul yordam berishdan xursand bo'lishadi.
- Meditatsiya paytida siz tush ko'rishingiz mumkin, ba'zilari esa dahshatli. Agar buni sezsangiz, darhol to'xtating.
