Meditatsiya ongni yuqori darajaga ko'tarish va ichki xotirjamlikni his qilish uchun aqlni jamlashga va o'zini bilishga qaratilgan. Garchi meditatsiya ming yillar davomida qo'llanilgan bo'lsa -da, olimlar tadqiqot o'tkazish orqali uning foydasini kashf qilishdi. Doimiy meditatsiya qiladigan odamlar o'z his -tuyg'ularini boshqarishga, diqqatni jamlashga, stressni engishga va boshqalar bilan yaxshi munosabatlarni o'rnatishga qodir. Doimiy ravishda amalga oshiriladigan meditatsiya har qanday holatda ham o'zingizni xotirjam va xotirjam his qiladi. Meditatsiyaning turli xil usullari mavjud. Agar sizning hozirgi texnikangiz ishlamayotgan bo'lsa, to'xtashdan oldin boshqa texnikani sinab ko'ring.
Pol Chernyak, maslahatchi:
"Meditatsiya chastotasi mashg'ulot davomiyligidan kattaroqdir. Hatto kuniga atigi 5-10 daqiqa bo'lsa ham, foyda haftada bir marta 1 soat meditatsiya qilishdan ko'ra ko'proqdir".
Qadam
3dan 1 qism: Meditatsiyadan oldin o'zingizni tayyorlash
Qadam 1. Meditatsiya uchun tinch va qulay joy toping
Meditatsiya tinch va chalg'imaydigan joyda amalga oshirilishi kerak. Tinch muhit sizni diqqatni mashg'ulotlarga qaratadi va tashqi ogohlantirishlar va chalg'ituvchi narsalarga e'tibor bermaslikni osonlashtiradi. Meditatsiya paytida sizga hech kim xalaqit bermasligiga ishonch hosil qiling, masalan, 5 daqiqa yoki yarim soat. Meditatsiya uchun joy juda katta bo'lishi shart emas. Siz yotoqxonangizda yoki hovlidagi skameykada meditatsiya qilishingiz mumkin, agar yolg'iz qolsangiz va sizni hech kim bezovta qilmasa.
- Agar siz ilgari hech qachon meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, sizni chalg'itadigan tashqi stimulyatorlardan qoching, masalan, televizor, uyali telefon yoki ovoz chiqaradigan boshqa qurilmani o'chirish.
- Agar siz musiqa hamrohligida meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, diqqatni jamlashga xalaqit bermasligi uchun takrorlanadigan sokin qo'shiqni tanlang. Bundan tashqari, siz oq shovqin yoki tasalli beruvchi tabiat tovushlarini, masalan, oqayotgan suv ovozini yozib olishingiz mumkin.
- Meditatsiya uchun joy tinch bo'lishi shart emas. Shunday qilib, quloqchalarni taqishning hojati yo'q. Avtomobil yoki qichqirayotgan itning ovozi meditatsiya samaradorligini kamaytirmasligi kerak. Aksincha, ongingizda hukmronlik qilishiga yo'l qo'ymasdan, atrofingizdagi tovushlar borligini bilish meditatsiyaning muhim jihati hisoblanadi.
- Meditatsiyani hamma joyda qilish mumkin, lekin gavjum ko'chada yoki shovqinli muhitda emas. Gilam tayyorlang, so'ng chiroyli, salqin va sokin bog'dagi soyali daraxt tagidagi qalin o't ustida o'tiring.
2 -qadam. Qulay kiyim kiying
Meditatsiyaning asosiy maqsadlaridan biri - ongingizni tinchlantirish va atrofingizdagi chalg'ituvchi narsalarga e'tibor bermaslikdir. Agar siz qattiq yoki noqulay kiyim kiysangiz, bu maqsadga erishish qiyin. Shuning uchun, biroz bo'shashgan kiyim kiying. Meditatsiya paytida siz poyabzal kiyishingiz shart emas.
- Agar siz sovuq joyda meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, kozok yoki kardigan kiying. Sovuqqa chalg'imaslik uchun adyol tayyorlang yoki bo'yniga sharf o'rang.
- Agar meditatsiya markazida almashtirishga vaqtingiz bo'lmasa, qulay kiyim kiyishga tayyor bo'ling. Meditatsiyadan oldin poyabzalingizni echib oling.
3 -qadam. Meditatsiya davomiyligini aniqlang
Meditatsiyani boshlashdan oldin, qancha vaqt meditatsiya qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Muntazam meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlarga kuniga 2 marta 20 daqiqa / mashg'ulot o'tkazish tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilarga kuniga bir marta 5 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi.
- Kerakli davomiylikni aniqlagandan so'ng, uni doimiy ravishda qo'llang. Umidsizlikka tushmang, chunki amaliyot natija bermayapti. Sabr va tirishqoqlik bilan mashq qilsangiz, yaxshi meditatsiya qilishingiz mumkin. Hozircha eng asosiysi - mashg'ulotlarni davom ettirish.
- Mashqdan chalg'itmaydigan mashq davomiyligini kuzatish uchun asbobdan foydalaning. Mashg'ulot vaqti tugagach, ohangdor signal berish yoki ma'lum bir voqea yordamida, masalan, azon eshitilganda, mashq davomiyligini belgilash.
4 -qadam. Meditatsiya qilishdan oldin mushaklaringizni cho'zing, shunda tanangiz qotib qolmaydi
Meditatsiya, odatda, ma'lum bir vaqt davomida o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Shuning uchun, meditatsiya qilishdan oldin mushaklarning kuchlanishini yoki qattiqligini yo'qotish uchun vaqt ajrating. Bir necha daqiqalik mushaklarning cho'zilishi dam olishga yordam beradi, shunda tanangiz va ongingiz meditatsiya qilishga tayyor bo'ladi. Shunday qilib, siz og'riqli tana qismiga e'tibor qaratmaysiz.
- Bo'yin, yelka va belni cho'zishga vaqt ajrating, ayniqsa siz kompyuterda yangi bo'lsangiz. Oyoq muskullarini sonlarning ichki qismiga cho'zish, ayniqsa, lotus pozitsiyasida oyoqlarini kesib o'tirganingizda meditatsiya qilishda foydalidir.
- Agar siz hali ham cho'zishni bilmasangiz, meditatsiyaga tayyorgarlik ko'rishda mushaklarni qisish usullarini o'rganing. Ko'pgina meditatsiya mutaxassislari meditatsiyadan oldin mushaklaringizni cho'zish uchun yoga bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi.
5 -qadam. Qulay holatda o'tiring
Meditatsiya qilishda muhim jihatlardan biri qulay jismoniy holatdir. Buning uchun meditatsiya qilishdan oldin qulay holatda o'tirganingizga ishonch hosil qiling. An'anaviy meditatsiya lotus yoki yarim lotus holatidagi kichkina yostiqda erga o'tirganda amalga oshiriladi. Agar oyoq, son va bel muskullari egiluvchan bo'lmasa va siz to'g'ri o'tirishingiz uchun boshqa holat bilan almashtirilsa, bu holat noqulay bo'ladi.
- Siz divan yostiqchalarida, stulda yoki skameykada o'tirib meditatsiya qilishingiz mumkin. Oyoqlarni kesish yoki to'g'rilash mumkin.
- O'tirganingizda dum suyagingizni erga perpendikulyar yo'naltiring, shunda umurtqa pog'onangizdagi ikki suyak o'rtasida bo'ladi, ular o'tirganda sizning vazningizni ushlab turadi. Tos suyagini to'g'ri holatda ushlab turish uchun yumshoq divanning chetiga o'tiring yoki 7-10 sm qalinlikdagi blokni stulning orqa oyoqlari ostiga qo'ying.
- Meditatsiya qilish uchun skameykadan foydalaning. Bu o'rindiq odatda biroz egilgan holatda o'rnatiladi. Agar siz gorizontal o'rindiqli skameykadan foydalansangiz, skameykaning orqa oyog'iga 2-3 sm qalinlikdagi taxtani joylashtiring, shunda u oldinga egiladi.
Maslahatlar:
Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, o'tirganingizda meditatsiya qilishga majburlamang. Meditatsiyani turish, yotish yoki yurish paytida qilish mumkin, chunki meditatsiya qilishda eng muhimi - o'zingizni qulay his qilishdir!
Qadam 6. O'tirganingizda tanangizni to'g'rilab turing
Yaxshi holat bilan meditatsiya qilish sizga qulaylikni beradi. Siz o'tirish uchun eng qulay joyni topganingizdan so'ng, umurtqangizga dum suyagidan boshlab e'tibor bering, har bir umurtqaning ko'kragini, bo'yni va boshini tik holda ushlab turish uchun to'g'ri tizilganini tasavvur qiling.
- Balansni ushlab turish uchun ortiqcha kuch sarflamasdan, tanangizni bo'shashtira olish uchun mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Qattiq mushaklarni bo'shashtiring. Agar siz mushaklarni bo'shashtirmoqchi bo'lsangiz, gavdaning holatini tekshiring, shunda mushaklar qulay bo'ladi.
- Meditatsiya qilishda muhim rol o'ynaydigan jihatlar - bu qulay, bo'shashgan tana va tananing muvozanatli pozitsiyasi, bunda umurtqa pog'onasi belidan yuqoriga ko'tarilishi mumkin.
- Kaftlar, odatda, o'ng kaftni chap kaftning ustiga qo'yib, tizzasiga yuqoriga qaragan holda qo'yiladi. Bundan tashqari, siz kaftlaringizni tizzangizga qo'yishingiz yoki yoningizda osilgan holda qo'yishingiz mumkin.
Qadam 7. Ko'zlaringizni yuming, agar bu sizni bo'shashtirsa va diqqatni jamlashni osonlashtirsa
Meditatsiya ko'zni yumish yoki ochish paytida amalga oshirilishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar ko'zlarini yopiq holda meditatsiya qilishlari kerak, shunda ongni ko'rish qobiliyati chalg'itmaydi.
- Agar siz muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, ko'zingizni ochiq holda meditatsiya qilishingiz mumkin. Agar siz ko'zingizni yumib meditatsiya qilayotib uxlab qolishni oson deb bilsangiz yoki bezovta qiluvchi fikrlar paydo bo'lsa, bu usulni qo'llang.
- Agar siz ko'zingizni ochishni xohlasangiz, ko'z qovog'ingizni bo'shashtiring. Ko'zlaringizni ma'lum bir narsaga qaratmang.
- Trans holatida bo'lishingiz shart emas, chunki meditatsiyaning muhim jihati - o'zingizni qulay his qilish va hushyor turish.
3dan 2 qism: Asosiy meditatsiya qilish
Qadam 1. Nafas olish ritmiga e'tibor qarating
Eng oddiy va universal usul - bu nafas ritmidan foydalanib meditatsiya qilish. Bu usul meditatsiyani endi boshlayotganlar uchun juda mos keladi. Oshqozonda kindikdan bir oz yuqoridagi nuqtani aniqlang va fikringizni shu nuqtaga qarating. Qorin bo'shlig'i mushaklarining nafas olish ritmiga qarab kengayishini va qisqarishini kuzating. Nafas olish tartibini tartibga solishga urinmang. Odatdagidek oddiy nafas olishingiz kerak.
Fikringizni nafasga va faqat nafasga qarating. Qanday nafas olayotganingiz haqida o'ylamang yoki uni hukm qilmang (masalan, "Bu nafas oldingisiga qaraganda qisqaroq"). Oddiy nafas olishni davom ettirishda siz faqat nafasingizga e'tibor berishingiz kerak
2 -qadam. Nafas olish uchun ko'rsatma sifatida tasavvurga e'tibor qarating
Sizning oshqozoningizda (kindikdan bir oz yuqoriroq) tanga nafas ritmi bilan ko'tarilib tushayotganini tasavvur qiling yoki nafas olayotganda dengizda qayiqni aylanayotganini tasavvur qiling. Shu bilan bir qatorda, har nafas olayotganda va ochilganda lotus kurtaklari gullab -yashnayotganini tasavvur qiling.
Agar xayolingiz chalkashib keta boshlasa, xavotir olmang. Siz hali ham boshlang'ichsiz va ko'p mashq qilishingiz kerak. Fikringizni nafas olishga qarating va boshqa hech narsa haqida o'ylamang
Qadam 3. Mantrani qayta -qayta ayting, shunda fikringizni jamlay olasiz
Meditatsiyaning boshqa tez -tez ishlatiladigan usuli - ongni tinchlantirish va tantanali meditatsion holatni boshdan kechirish uchun mantrani (tovush, so'z yoki ibora) qayta -qayta aytish. Agar eslab qolish oson bo'lsa, siz sehr tanlashingiz mumkin.
- Mantra sifatida siz "tinchlik", "tinchlik", "tinch" yoki "sokin" so'zlarini aytishingiz mumkin.
- Agar siz an'anaviy mantrani ishlatmoqchi bo'lsangiz, "om" deb ayting, bu universal ongni bildiradi yoki "borlik, xabardorlik, tinchlik" degan ma'noni anglatuvchi "o'tirish, chit, ananda" deb ayting.
- Meditatsiya paytida, mantrani jimgina o'qing, shunda sizning fikringiz faqat so'z yoki iboraga qaratiladi. Agar sizning fikringiz chalg'itilsa, tashvishlanmang. E'tiboringizni boshqa joyga jamlang va fikringizni mantraga yo'naltiring.
- Transsendental xabardorlikni boshdan kechirganingizda mantralarga endi ehtiyoj qolmaydi.
Bilasizmi?
Sanskrit tilida mantra "fikrlash vositasi" degan ma'noni anglatadi. Mantralar - bu miyada tebranishlarni yaratadigan asboblar, shuning uchun siz fikrlarga ta'sir qilmaysiz va transsendental xabardorlikni boshdan kechirasiz.
Qadam 4. Stressni engish uchun fikringizni vizual ob'ektga qarating
Mantrani kuylash singari, siz meditatsiya qilishingiz va ongingizni vizual narsaga qaratib, transsendental xabardorlikka erishishingiz mumkin. Bu ochiq ko'zli meditatsiya deb ataladi. Ko'p odamlar uchun bu meditatsiya texnikasi juda foydali.
- Siz mulohaza yuritadigan ob'ektni tanlashingiz mumkin. Masalan, yonayotgan shamga, billurga, gulga yoki Budda kabi ruhiy shaxsning rasmiga qarang.
- Ob'ektni ko'z darajasida joylashtiring, shunda boshingiz va bo'yiningizga qarang. Vizyoningiz xiralasha boshlaguncha va sizning fikringiz faqat ob'ektga qaratilguncha, ko'zingizni ob'ektga qarating.
- Agar ong to'liq ob'ektga qaratilsa, siz chuqur ichki xotirjamlikni his qilasiz.
5 -qadam. Agar o'zingizga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, vizualizatsiya bilan shug'ullaning
Vizualizatsiya - meditatsiyaning yana bir usuli, u juda mashhur. Vizualizatsiya qilishning eng keng tarqalgan usullaridan biri - bu dam oladigan joyni tasavvur qilish, so'ngra chuqur xotirjamlik sezmaguningizcha, tafsilotlarni kuzatish. Siz joy tanlash huquqiga egasiz va u aslida mavjud emas. Siz uchun shaxsiy ma'noga ega bo'lgan joyni tasavvur qiling.
- Masalan, oq qumli va toza suvli iliq plyajni, go'zal gullarga to'la o'tloqni, soyali daraxtlar bilan sokin o'rmonni yoki qulay va salqin yashash xonasini tasavvur qiling. Nimani tasavvur qilsangiz, o'zingizni xotirjam va xavfsiz his qiling.
- Siz tasavvur qilishni davom ettirar ekansiz, u erda bo'lganingizda atrofingizni kuzatishni boshlang. Atrofingizda sharoit yaratishga urinmang. Faqat dam oling! Siz faqat tasavvur qilishingiz va tafsilotlar o'zlarini ko'rsatishiga yo'l qo'yishingiz kerak.
- Atrofingizda ko'rgan, eshitgan va hidlagan narsalarga, masalan, yuzingizdagi shabada yoki bog'dagi qushlarning sayriga e'tibor bering. O'zingizning tasavvuringizni ochib bering va boshdan kechirgan narsangizdan haqiqiy narsadan zavqlaning. Meditatsiyani tugatishga tayyor bo'lganingizda, bir necha marta chuqur nafas oling va keyin ko'zingizni oching.
- Siz yana meditatsiya paytida o'sha joyga kelishingiz yoki boshqa joyni tasavvur qilishingiz mumkin.
Qadam 6. Tanglikni topish va bartaraf etish uchun tanani skanerlang
Bu meditatsiya bir vaqtning o'zida tananing bir qismiga diqqatni jamlash va keyin uni bo'shashtirish orqali amalga oshiriladi. Mashg'ulotni o'tirish yoki yotish paytida boshlang. Ko'zlaringizni yuming, shu bilan birga fikringizni nafasga qarating. O'zingizning his -tuyg'ularingizni kuzatayotganda, e'tiboringizni bir vaqtning o'zida tananing bir qismiga qarating.
- Siz tanani pastdan yuqoriga qarab skanerlashingiz mumkin. Masalan, oyoq barmoqlarida paydo bo'ladigan tuyg'uni kuzating. Barmoqlaringizning kuchlanishini bo'shatib, qattiq barmoqlarning mushaklarini bo'shashtirishga harakat qiling. Qachonki oyoq barmoqlaringiz qulay bo'lsa, xuddi shunday qilib, oyoq tagini bo'shating.
- Butun tanangizni oyoqlaringizdan boshingizning boshigacha bo'shashtirish uchun yuqoridagi amallarni bajaring. Vaqtdan unumli foydalanib, tananing har bir qismiga e'tibor qarating.
- Tananing barcha qismlarini bo'shashtirib bo'lgach, butun tanangizga e'tibor qarating, dam olgandan keyin xotirjamlik va tasalli oling. Meditatsiyani tugatishdan oldin bir necha daqiqa davomida nafas olishga e'tibor qarating.
- Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu usul sizni turli tana sezgilaridan xabardor qiladi va ular bilan to'g'ri kurashishga qodir bo'ladi.
Qadam 7. Sevgi va rahm -shafqat tuyg'usini rivojlantirish uchun chakra meditatsiyasi bilan shug'ullaning
Yurak chakrasi inson tanasidagi 7 ta chakradan yoki energiya markazlaridan biridir. Yurak chakra ko'krak markazida joylashgan va sevgi, rahm -shafqat, tinchlik va qabul bilan bog'liq. Yurak chakra meditatsiyasi bu narsalarni boshdan kechirish va boshqalar bilan bo'lishish orqali amalga oshiriladi. Meditatsiya qilishdan oldin, diqqatni nafasga qaratib, qulay holatda o'tiring.
- Tana bo'shashganda, qalbdan yashil nur chiqayotganini tasavvur qiling -a, vujudingizni toza muhabbat va yorug'lik chiqarayotganini tasavvur qiling.
- Tasavvur qiling -a, butun vujuddan nur sochib, cheksiz olamga yoyilgan nurli sevgi.
- Shundan so'ng, tanangizda va atrofingizdagi ijobiy energiyani his qilib, bir muddat o'tirib turing. Ishingiz tugagach, barmoqlaringizni, barmoqlaringizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni qimirlatib, tanangizga va nafasingizga xabardorlikni qaytaring, so'ng sekin ko'zingizni oching.
Qadam 8. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni dam olish uchun piyoda meditatsiya qiling
Yurish meditatsiyasi - bu oyoqlarning harakatiga e'tibor berish va tananing er bilan bog'liqligini bilish orqali meditatsiya qilish usuli. Agar siz uzoq o'tirganingizda meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, uni yurish meditatsiyasi bilan almashtiring.
- Yurish meditatsiyasi paytida chalg'imaslik uchun tinch joy toping. Agar pol yalangoyoq yurish uchun qulay bo'lsa, poyabzalingizni echib oling.
- Boshingizni ko'taring va kaftlaringizni ko'kragingiz oldida bir -biriga bog'lab, oldinga qarab turing. O'ng oyog'ingizni asta -sekin oldinga siljiting va keyin boshqa qadam tashlashdan oldin pauza qiling. Har qadam tashlaganingizda, faqat bitta oyoq harakatlanayotganiga ishonch hosil qiling.
- Yo'l oxirigacha etib borganingizda, oyoqlaringizni birlashtirib to'xtating. Keyin o'ng oyog'ingizni ko'rsatib, buriling. Yana teskari yo'nalishda sekin harakat va to'liq xabardorlik bilan yurishni boshlang.
- Yurish paytida meditatsiya qilayotganda, oyog'ingizning harakatiga e'tiboringizni qarating va boshqa fikrlarga e'tibor bermang. Bu zich kontsentratsiya nafasga e'tibor berib, meditatsiya paytida nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor qaratish bilan bir xil bo'ladi. Siz shunchaki ongingizni tinchlantirishingiz va oyoqlaringiz er bilan bog'layotganini tushunishingiz kerak.
3dan 3 qism: Kundalik hayotda meditatsiya qilish
Qadam 1. Har kuni bir vaqtning o'zida meditatsiya qiling
Agar meditatsiya sizning jadvalingizga kiritilgan bo'lsa va har kuni bir vaqtning o'zida bajarilsa, meditatsiya sizning kundalik ishingizning bir qismiga aylanadi. Agar meditatsiya har kuni amalga oshirilsa, undan ham foydali bo'ladi.
- Erta tong - meditatsiya qilish uchun to'g'ri vaqt, chunki ong muammolar va stresslarga to'la emas.
- Ovqatdan so'ng darhol meditatsiya qilmang. Agar oshqozoningiz ovqat hazm qilish bilan band bo'lsa, o'zingizni noqulay his qilasiz va diqqatni jamlashga qiynalasiz.
2 -qadam. O'z mahoratingizni oshirish uchun meditatsiya darsiga o'ting
Agar siz diqqatni jamlashni xohlasangiz, tajribali o'qituvchi bilan mashg'ulot o'tkazing. Har xil meditatsiya darslari haqida ma'lumot olish uchun Internetdan qidiring.
- Bir nechta fitness markazlari, yoga studiyalari, maktablar va meditatsiya markazlari turli joylarda meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazadilar.
- YouTube -da meditatsiya qo'llanmalari va video darslarini qidiring.
- Agar siz chuqurroq meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, bir necha kun yoki bir necha hafta davomida intensiv meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan ruhiy chekinishga boring. Vipassana meditatsiya markazlari dunyoning turli joylarida bepul dam olishni taklif qiladi.
Maslahatlar:
Sizni mashq qilishga tayyorlash uchun meditatsiya qo'llanmasini yuklab oling. Insight Timer dasturi meditatsiya qo'llanmasini taqdim etadi, uni bepul yuklab olish mumkin. Meditatsiya qo'llanmasining davomiyligi va darajasini xohlaganingizcha o'rnating.
3 -qadam. Meditatsiya haqidagi bilimingizni kengaytirish uchun ruhiy kitoblarni o'qing
Ba'zi odamlar uchun ruhiy kitoblar va oyatlar meditatsiyani chuqurlashtirish va ichki tinchlikni his qilish va ruhiy tushunishga erishish uchun ishlatilishi mumkin.
- Foydali ma'naviy kitoblar, masalan, Anand Krishnaning xabardorligini oshirish uchun meditatsiya, Ajaxn Brahmning super kuchlar ongi, Irmansyah Effendining ruhni anglashi, Erbe Sentanu tomonidan kvantli ixlas.
- Agar kerak bo'lsa, ruhiy kitoblardan yoki oyatlardan mazmunli hikmatli xabarlarni yozib oling va meditatsiya paytida ular haqida mulohaza yuriting.
4 -qadam. Kundalik hayotingiz bilan shug'ullanayotganda, mulohaza yuritish meditatsiyasi bilan shug'ullaning
Meditatsiya rejalashtirilgan mashg'ulotlar bilan chegaralanib qolmaydi. Siz kun davomida muayyan vaziyatlarda sizning ichingizda va atrofingizda nima bo'layotganidan xabardor bo'lib, ongli ravishda meditatsiya qilishingiz mumkin.
- Masalan, stressni boshdan kechirganingizda, bir necha soniya vaqtingizni nafasingizga qaratib, fikringizni salbiy taxminlar yoki his -tuyg'ulardan ozod qiling.
- Ehtiyotkorlik meditatsiyasi ovqat paytida va ovqat paytida paydo bo'ladigan barcha his -tuyg'ularni kuzatish orqali amalga oshirilishi mumkin.
- Kompyuterda o'tirish yoki polni supurish kabi har kuni nima qilmasligingizdan qat'i nazar, tanangizning har bir harakati va o'sha paytdagi his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'lishga harakat qiling. Diqqat va e'tiborning bu qobiliyati hayotingizni ehtiyotkorlik bilan yashashga imkon beradi.
5 -qadam. Topraklama mashqlarini bajaring, shunda siz hozirgi hayotda yashaysiz
Topraklama texnikasi kundalik hayotingizni aql bilan o'tkazishga yordam beradi. Amaliyot paytida siz faqat o'zingizni his qilayotgan ma'lum bir narsaga yoki jismoniy hissiyotga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Masalan, stol ustidagi qalam yoki papkadagi ko'k rangga e'tibor qarating. Oyoq tagligi erga tekkanida yoki kaftlar qo'ltiq ostiga qo'yilganda paydo bo'ladigan tuyg'uni his eting. Agar siz o'zingizni chalg'itayotgan bo'lsangiz, diqqatni jamlashga qiynalsangiz yoki stressda bo'lsangiz, ushbu texnikadan foydalaning.
- Siz bir vaqtning o'zida bir nechta sezgilarga e'tibor qaratishingiz mumkin, masalan, kalit uzukni eshitayotganda kalit zanjirini ushlab turish, kaftingizga kalit tegib ketishini his qilish va metalning hidlanishi.
Qadam 6. Meditatsiyani qo'llab -quvvatlash uchun sog'lom turmush tarzini qabul qiling
Meditatsiya jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilash uchun foydalidir, lekin u sog'lom turmush tarzini, masalan, to'yimli ovqatlar iste'mol qilish, muntazam ravishda mashq qilish va kechasi etarli darajada uxlash bilan birlashganda samaraliroq bo'ladi.
Meditatsiyadan oldin ko'p televizor ko'rmang, spirtli ichimlik ichmang va chekmang. Bu harakatlar jismoniy va ruhiy salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun ong zerikib ketadi. Bu holat sizga to'g'ri meditatsiya qilish uchun kerak bo'lgan diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi
7 -qadam. Meditatsiyani maqsad emas, balki sayohat deb o'ylang
Meditatsiya - bu lavozimga ko'tarilish kabi maqsad emas. Agar meditatsiya ma'lum bir maqsadga erishish vositasi sifatida qaralsa (hatto sizning maqsadingiz ma'rifatga erishish bo'lsa ham), xuddi quyoshli tongda 1 kilometrlik maqsad bilan bemalol piyoda yurishni xohlaganga o'xshaydi. Meditatsiya jarayoniga va o'z tajribangizga e'tibor qarating. Meditatsiya qilayotganda, sizni kundalik hayotingizdan chalg'itadigan istak va qo'shimchalarni o'z ichiga olmang.
Siz mashq qila boshlaganingizda, meditatsiya sifati haqida qayg'urmang. Amaliyotdan keyin o'zingizni xotirjam, baxtli va xotirjam his qilsangiz, meditatsiya o'z samarasini berdi
Maslahatlar
- Tez natijalarni kutmang. Meditatsiya odamni bir kunda Zen ustasiga aylantirmaydi. Meditatsiya eng samarali bo'ladi, agar u maqsadsiz yashayotganda amalga oshirilsa.
- Belgilangan vaqt davomida meditatsiya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, vaqtni bir oz kamaytiring. Deyarli hamma chalg'ituvchi fikrlar bilan chalg'imasdan 1-2 daqiqa meditatsiya qila oladi. Sizning ongingiz tinchlangach, vaqtni asta -sekin uzaytirib, belgilangan vaqtga yetishingiz mumkin.
- Birinchi marta meditatsiya qilayotganlar uchun diqqatni jamlash oson emas. Agar siz muntazam meditatsiya qilsangiz, bunga ko'nikasiz. Sabr qiling va mashq qilishni davom ettiring.
- Meditatsiya murakkab bo'lmasligi kerak. Siz dam olayotganingizda nafasingizni chiqarib, nafas olishingiz va fikrlaringiz sizni chetlab o'tishi kerak.
- Sizning ongingiz xotirjam bo'lganda, nima qilishni xohlayotganingizni tanlashingiz mumkin. Ba'zi odamlar buni ong ostiga niyat yoki istaklarni etkazish uchun ishlatishadi. Ba'zilar meditatsiya paytida sukunatda "dam olishni" afzal ko'rishadi. Muayyan din tarafdorlari uchun meditatsiya ko'pincha Xudo bilan munosabatlar o'rnatish va vahiy olish uchun ishlatiladi.
- Sizga eng mos keladigan meditatsiya usulini qo'llang. Boshqa birov uchun eng maqbul bo'lgan texnika, albatta, siz uchun ishlamasligi mumkin. O'zingizga mos keladiganini topmaguningizcha meditatsiyani har xil usulda bajaring.
