Sog'lom turmush tarzida muvozanatli va to'yimli ovqatlanish juda muhimdir. To'g'ri ovqatlanish tanangizning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni beradi. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish immunitetni mustahkamlaydi, sog'lom rivojlanishni qo'llab -quvvatlaydi, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va semirish yoki diabet kabi surunkali kasalliklarning oldini oladi. Balanslangan ovqatlanishni ozgina rejalashtirish va tayyorgarlik bilan kuzatish oson va bu sog'lom va baxtli hayot uchun asos bo'ladi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Balanslangan dietani tushunish
Qadam 1. Barcha beshta oziq -ovqat guruhining taomlarini iste'mol qiling
Balanslangan dietaning eng muhim tarkibiy qismlaridan biri deyarli har kuni barcha beshta guruhning taomlarini iste'mol qilishdir. Har bir oziq -ovqat guruhi sog'liq uchun muhim bo'lgan turli xil vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarni o'z ichiga oladi.
- Proteinlar guruhi, sut mahsulotlari, don mahsulotlari, meva va sabzavotlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Bundan tashqari, bir kunda sog'lom yog'lar manbalarini qo'shing. Yog 'oziq -ovqat guruhi hisoblanmasa ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qilish (masalan, omega 3 yog'lari) yurak sog'lig'ini qo'llab -quvvatlaydi.
- Bir yoki bir nechta oziq -ovqat guruhlaridan voz kechish sizni ozuqaviy nuqsonlarga olib kelishi mumkin. Har bir oziq -ovqat guruhida barcha ozuqa moddalari mavjud emas, shuning uchun har kuni barcha beshta guruhning taomlarini iste'mol qilish juda muhimdir.
2 -qadam. Har bir guruhdan turli xil ovqatlar iste'mol qiling
Beshta oziq -ovqat guruhidan oziq -ovqat iste'mol qilishdan tashqari, siz har bir guruhda turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Har bir oziq -ovqat tanani turli vitaminlar, minerallar va oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Agar siz o'zgarishlar qilmasangiz, ovqatlanish miqdori cheklangan bo'ladi.
- Bu, ayniqsa, meva va sabzavotlar uchun to'g'ri keladi. Sabzavotlar va mevalar vitaminlar va minerallarga boy va tarkibida antioksidantlar ko'p. Har bir rang -barang meva va sabzavot tarkibida har xil turdagi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular sog'likni har tomonlama qo'llab -quvvatlaydi.
- Mahalliy meva va sabzavotlarni yangi bo'lib iste'mol qilishga harakat qiling, shuning uchun ular vitamin va minerallarga ko'proq foyda keltiradi.
3 -qadam. To'g'ri miqdorda kaloriya iste'mol qiling
Har xil ovqatlar iste'mol qilish va tavsiya etilgan ozuqa moddalarini iste'mol qilishingizga qo'shimcha ravishda, siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni muvozanatlashingiz kerak bo'ladi.
- Sizning yoshingiz, faollik darajasi va jinsingiz uchun to'g'ri miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Agar siz juda ko'p yoki juda kam kaloriya iste'mol qilsangiz, xavf - bu istalmagan vazn ortishi yoki yo'qolishi.
- Umuman olganda, ko'pchilik ayollarga har kuni 1500 kaloriya, erkaklarga esa 2000 kaloriya kerak bo'ladi. Bu raqam yoshga, jinsga, faollik darajasiga va umumiy salomatlikka bog'liq.
- Agar siz kilogramm berishni yoki yo'qotishni xohlasangiz, siz hali ham to'g'ri miqdorda kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Juda yuqori yoki juda past kaloriya miqdori ham sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Qattiq dietalardan saqlaning
Ba'zi ovqatlardan voz kechish yoki boshqa ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilishni talab qiladigan parhez dasturiga rioya qilmang. Bu turdagi parhez sizni bir ozuqa moddasini juda ko'p iste'mol qilishga majbur qiladi, ikkinchisi esa etarli emas, natijada muvozanatsiz dietaga olib keladi.
- Kam uglevodli dietalar meva, kraxmalli sabzavotlar, dukkakli sabzavotlar, don mahsulotlari va sut mahsulotlari kabi uglevodlarga asoslangan ovqatlardan voz kechish yoki ularni cheklashni ta'kidlaydi. Juda ko'p oziq -ovqat guruhlarini cheklash sizni oziqlanish etishmasligi xavfiga olib keladi.
- Kam yog'li parhez yog'li go'sht, tuxum, yog'li baliq, to'liq yog'li sut mahsulotlari, sariyog 'yoki yog' kabi yog'li ovqatlardan voz kechishni maslahat beradi. Yog 'iste'molini cheklash foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, yog'da eriydigan vitaminlar (masalan, A yoki D vitaminlari) so'rilishida xun yog'i muhim rol o'ynaydi.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan parhez parranda go'shti, tuxum, cho'chqa go'shti, mol go'shti, dengiz mahsulotlari yoki dukkakli ekinlar kabi oqsillarga asoslangan ovqatlarni iste'mol qilishni ta'kidlaydi. O'rtacha protein iste'mol qilish yaxshi, lekin juda yuqori protein miqdori vaqt o'tishi bilan buyrak shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. O'rtacha ovqatni iste'mol qiling
Balanslangan dietada bir nechta yuqori kaloriyali yoki mazali pirojnoe ham bor. Garchi ular muntazam iste'mol qilinmasa ham, ular sog'lom va muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida qabul qilinadi.
- Vaqti -vaqti bilan dietangizga maxsus ovqatlar yoki ichimliklarni kiriting. Masalan, shirin tort yoki bir qadah sharob.
- Cheklovdan oshib ketmaslik yoki har kuni iste'mol qilinadigan ovqatlarni tanlashdan ehtiyot bo'ling. Bu dietani yanada muvozanatsizlashtiradi va ortiqcha vaznga olib kelishi yoki yuqori qon bosimi yoki diabet kabi surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin.
- Bu spirtli ichimliklarni ham o'z ichiga oladi. Qachonki o'z-o'zini yoqtirsa, ayollar kuniga bir martadan, erkaklar esa ikkidan ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilmasligi kerak.
6 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing
Balanslangan ovqatlanishni rejalashtirishga yordam berish uchun o'zingiz uchun ovqatlanish rejasini ishlab chiqish yaxshi bo'ladi. Shunday qilib, siz har bir oziq -ovqat guruhidan bitta porsiya iste'mol qilish va hafta davomida o'z tanlovingizni o'zgartirish kabi asosiy dietali dietalarga rioya qilyapsizmi, ko'rasiz.
- Ovqatlanishni rejalashtirayotganda, nonushta, tushlik va kechki ovqatga ovqat qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, ovqatlanishni rejalashtirgan gazaklarni ham qo'shing.
- Bir necha kun yoki hafta davomida ovqatlanish rejasini tuzganingizdan so'ng, har bir guruhdan turli xil ovqatlar kiritganingizga ishonch hosil qilish uchun yana bir bor ko'rib chiqing. Agar ma'lum kunlarda sizning dietangizda xilma -xillik yo'qligini sezsangiz, uni kerak bo'lganda tuzating.
- Ovqatni rejalashtirishni yanada osonlashtirish uchun siz telefoningizga oziq -ovqat jurnalini yuklab olishingiz mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: muvozanatli dietaga rioya qilish
Qadam 1. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Protein - sizga nisbatan katta miqdorda kerak bo'ladigan muhim ozuqa. Har bir taom va atir -upada bitta protein manbasini qo'shish sizning kundalik maqsadingizga erishishga yordam beradi.
- Protein parranda, mol go'shti, cho'chqa go'shti, baklagiller, tuxum, sut mahsulotlari, tofu yoki soya mahsulotlari kabi ko'plab turdagi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi.
- Proteinning bir qismi 85-110 grammni tashkil qiladi. Bu taxminan kartalar yoki chek daftarchasining o'lchamidir. Aksariyat ayollar kuniga 46 gramm, erkaklar esa 56 gramm oqsilga muhtoj.
- Agar siz sog'lom vaznni saqlasangiz, ozg'in yoki kam yog'li oqsil manbalarini tanlang. Bu turdagi protein kaloriyalarda past va vazn yo'qotishga yordam beradi. Yalang'och oqsillarga suyaksiz, terisiz tovuq ko'kragi, kurka kotleti, 90% yog'siz yoki undan yuqori qiyma go'sht yoki tuzsiz loviya kiradi.
2 -qadam. Har xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar ko'p turdagi vitaminlar, minerallar va tolani o'z ichiga oladi. Ular, shuningdek, sog'likni mustahkamlovchi antioksidantlar manbai bo'lib, boshqa oziq-ovqatlardan olinmaydi.
- Bir xizmat meva - bu bitta bo'lak yoki tug'ralgan mevaning bir chashkasi. Umuman olganda, har kuni 2-3 ta meva iste'mol qilishga harakat qiling.
- Sabzavotlarning bir qismi - 1 stakan yoki 2 stakan yashil bargli sabzavotlar. Har kuni 4-5 porsiya sabzavot eyishga harakat qiling.
- Har xil antioksidantlarni olish uchun har kuni turli rangdagi meva va sabzavotlarni tanlang. Bu xilma -xillikni qo'shishga yordam beradi, chunki har xil rangdagi mevalarda turli xil vitaminlar mavjud.
Qadam 3. 100% to'liq donni tanlang
Don guruhi to'liq don va qayta ishlangan donlardan iborat. Iloji bo'lsa, 100% donli donlardan yarmini yoki butun don tanlovini qiling.
- To'liq donli ovqatlar minimal darajada qayta ishlanadi va donning barcha qismlarini, ya'ni embrion, endosperma va epidermisni o'z ichiga oladi. Birgalikda ular tolalar, oqsillar va sog'liq uchun foydali bo'lgan boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydilar. To'liq donli ovqatlarga misol sifatida 100% bug'doy makaron, makkajo'xori, quinoa, jo'xori, jigarrang guruch va 100% bug'doy nonini keltirish mumkin.
- Qayta ishlangan donalar bir nechta jarayonlardan o'tdi va tarkibida po'stlog'i yoki donli don yo'q (shuning uchun ular tarkibidagi ozuqa moddalari miqdorini kamaytiradi). Qayta ishlangan don mahsulotlariga misol sifatida oq non, oddiy makaron, oq guruch va asosiy tarkibiy qismi oq un bo'lgan boshqa ovqatlar kiradi.
- To'liq donli porsiya 30 gramm yoki chashka. Har kuni ikki -uch portsiyadan to'liq don iste'mol qilishni maqsad qiling. Don miqdorining yarmini 100% to'liq donlardan olishga harakat qiling.
Qadam 4. Sog'lom yog 'manbalarini qo'shing
Yog 'oziq -ovqat guruhi deb hisoblanmaydi, lekin muvozanatli ovqatlanish uchun muhim ozuqa hisoblanadi. Biroq, siz juda ko'p yog'ni yoki noto'g'ri turdagi yog'ni iste'mol qilmasligingiz uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.
- Omega 3 va boshqa ko'p to'yinmagan yog'lar kabi yurak uchun foydali bo'lgan yog'larni iste'mol qilishga e'tibor qarating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu turdagi yog 'yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Masalan, zaytun yoki zaytun moyi, yog'li baliq, avakado, yong'oq yoki er yong'og'i yog'i.
- Yog 'yoki yog'ning bir qismi - 1 osh qoshiq. Kuniga bir yoki ikki portsiyadan eyishni maqsad qiling, lekin ikkitadan ko'p emas.
- Trans yog'lar va to'yingan yog'lar kabi nosog'lom yog'lardan saqlaning yoki kamaytiring. Ushbu turdagi yog 'yurak -qon tomir kasalliklari xavfini oshirishi isbotlangan. Nosog'lom yog'lar fast-fud yoki qovurilgan ovqatlar yoki yuqori yog'li hayvon oqsili kabi ovqatlar tarkibida uchraydi.
5 -qadam Qo'shimchalarni oling
Ba'zida siz barcha guruhlarni yoki turli xil ovqatlarni iste'mol qila olmasligingiz mumkin. Bu oziq -ovqat allergiyasi, oziq -ovqat sezuvchanligi yoki surunkali kasallik tufayli bo'lishi mumkin. Bunday holda, vitamin va mineral qo'shimchalar kabi boshqa manbalar orqali kerakli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilish kerak. Oziq -ovqatlardan iloji boricha ko'proq ozuqaviy moddalarni olishga harakat qiling va faqat kerak bo'lganda qo'shimchalar oling.
- Qo'shimchalarni qabul qilish kundalik ovqatlanish maqsadlariga erishishga yordam beradi. Siz multivitaminli, kaltsiyli (ayniqsa, sutga yoki laktoza intoleransiga allergiyangiz bo'lsa), baliq yog'ini (dengiz mahsulotlariga alerjiy bo'lsangiz yoki baliq iste'mol qilmasangiz) yoki D vitamini (uni olish qiyin bo'lsa) ichishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. oziq -ovqat, lekin quyoshdan olish mumkin).).
- Vejeteryanlar va veganlarga B12 vitamini yoki temir qo'shimchalari ham kerak bo'lishi mumkin, chunki ularning dietasida bu ozuqa moddalarining miqdori cheklangan.
- Har qanday vitamin, mineral yoki o'simlik qo'shimchalarini olishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Umuman zararsiz bo'lsa -da, ba'zi qo'shimchalar retsept bo'yicha dorilar va surunkali kasalliklar bilan jiddiy ta'sir o'tkazishi mumkin. Sizning shifokoringiz sizga qaysi qo'shimchalar xavfsiz va sizga mos kelishini aytib bera oladi.
- Shunga qaramay, tanangizni zarur oziq moddalar bilan ta'minlash uchun faqat qo'shimchalarga tayanmang. Oziq -ovqat mahsulotlaridan ovqatlanish har doim yaxshiroqdir.
Qadam 6. Ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qiling
Balanslangan ovqatlanishni saqlash ba'zida murakkab yoki chalkash bo'lishi mumkin. Biroq, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashish sizga qo'shimcha ma'lumot, yo'l -yo'riq va dietadagi o'zgarishlarni qo'llab -quvvatlashi mumkin.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - bu ovqatlanish, sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish bo'yicha bilimga ega bo'lgan litsenziyali professional dietolog.
- O'z hududingizda dietologni toping yoki shifokor bilan bog'laning, u diyetisyen bilan ishlaydimi yoki yo'qmi, sizga murojaat qilishi mumkin.
Maslahatlar
- Har xil turdagi aralash yong'oqlarning kichik qismlarini iste'mol qiling. Lekin haddan oshmang.
- Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun sekin ovqatlaning. Sekin sur'atda ovqatlanish sizning ongingizga tanangizga to'yganligingiz to'g'risida signal yuborish imkonini beradi. Agar siz juda tez ovqatlansangiz, juda ko'p ovqat yemaguningizcha miyangiz bu signalni yubormaydi.
- Kerakli miqdordagi uglevodlar, oqsillar va yog'larni o'z ichiga olgan past kaloriyali ovqatlanish rejasi ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Balanslangan ovqatlanish rejasiga rioya qilgan holda, siz to'yimli va ular tarkibidagi muhim ozuqa moddalarini olmaydigan butun guruhlarni iste'mol qilishdan voz kechishingiz shart emas. Yaxshi boshlanish uchun har xil ovqatlarni o'z ichiga olgan ovqatlanish rejasini tanlang.
