Qorin yog'i turli xil sog'liq muammolari va yurak kasalliklari, diabet va saraton kabi kasalliklarni qo'zg'atishi mumkin. Ushbu xavfning paydo bo'lishi, asosan, qorin bo'shlig'ining eng chuqur qatlamida joylashgan visseral yog 'hujayralari (qorin bo'shlig'ida tana tomonidan saqlanadigan yog') sog'liq uchun zararli bo'lgan gormonlar va boshqa birikmalar hosil qilishidan kelib chiqadi. Ko'plab reklamalarda qorin yog'ini kamaytirish uchun parhez ovqatlanish dasturi taklif etiladi, lekin bu usul juda xavfli va befoyda. Tana yog'ini faqat qorin bo'shlig'ida kamaytira olmasangiz ham, bu maqolada belning kattalashishi sabablari va qorin yog'ini yo'q qilish usullari tushuntiriladi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Tana yog'ini kamaytirish uchun mashqlar
Qadam 1. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni bajaring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalli mashg'ulotlar yoki qisqa tanaffuslar bilan yuqori intensivlikdagi mashqlar an'anaviy jismoniy mashqlarga qaraganda mushaklarni tezroq qurish va mustahkamlashga yordam beradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun intervallar
Sprintlar:
Maksimal tezlikda 20 soniya davomida yuguring, so'ngra nafas normal holatga kelguncha sekin yuring. Ushbu mashqni 10 daqiqa davomida takrorlang.
Uskunadan foydalanish:
Yugurish yo'lini, elliptik mashinani yoki statsionar velosipedni intervalli mashg'ulotlarga tayyorlang.
Amaliy jismoniy mashqlar:
5 daqiqa tez yuring yoki kun davomida iloji boricha zinadan foydalaning.
2 -qadam. Kardio mashqlarini bajaring
Yurak urish tezligini oshirish, kaloriyalarni yoqish va tana yog'ini, shu jumladan qorin yog'ini kamaytirish uchun aerobika bilan shug'ullanishga odatlaning. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun siz ma'lum harakatlarni bajarishingiz mumkin, lekin mashq qilayotganda, qorin yog'ining yonishi, odatda, sizning tana shakli va hajmidan qat'i nazar, o'z -o'zidan sodir bo'ladi.
- Yugurish tezligini kuzating. 1 km yugurish uchun zarur bo'lgan vaqtni yozib, yutuqlaringizni kuzatib boring. Agar chidamlilik o'sishda davom etsa, uning davomiyligi qisqaradi.
- Oyoqlardagi og'riqni engillashtiring. Agar yugurganingizda tibialisning old qismi (suyak suyagi oldidagi mushak) og'riyapti, ehtimol siz pronatsiyasiz (oyog'ingizning tashqarisida dam olayotganda oyog'ingizni bosib). Pronatsiya bilan shug'ullanish uchun maxsus mo'ljallangan poyabzal kiying.
- Qobiliyatingizga qarab mashq qiling. Agar siz tez -tez mashq qilmasangiz, haftasiga 3 marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazing yoki har kuni 30 daqiqa piyoda yurish kabi engil mashg'ulotlar bilan almashtiring. Shikastlanish xavfidan tashqari, har kuni haddan tashqari og'ir jismoniy mashqlar tananing tiklanishiga va mushak to'qimalarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi.
3 -qadam. Og'irliklarni ishlatib mashq qiling
Xalqaro sport oziqlanishi va mashqlar almashinuvi jurnalida chop etilgan tadqiqot natijalaridan biri shuni ko'rsatadiki, kardio (aerobik) mashqlar mushaklarni kuchaytirish mashqlari bilan birgalikda qorin bo'shlig'idagi yog'ni olib tashlashda og'irlik ishlatmasdan bajarilgandan ko'ra samaralidir. Og'irlikni ko'tarayotganda, siz dumbbelllardan, og'irlik mashq qilish moslamasidan yoki qarshilik tasmasidan foydalanishingiz mumkin, chunki mushaklarning faolligini oshirish uchun har xil pozitsiyalar bilan ishlash foydali bo'ladi.
Qadam 4. Bir muddat siqilish qilmang
Qichishish va o'tirish mashqlari mushaklarni ko'tarish va kuchaytirish uchun foydalidir, lekin natijalar ko'rinmaydi, chunki mushaklar qorin yog'i bilan qoplangan. Qolaversa, qorin bo'shlig'i mushaklarining siqilish tufayli qalinlashishi oshqozonni semiz ko'rinishga olib keladi. Buning o'rniga, orqa mushaklaringizni mustahkamlang, shunda sizning holatingiz to'g'ri va oshqozoningiz shishib ketmaydi.
Qorin mushaklarini mashq qilishning boshqa usullari
Plankning holati:
Push -up qilishga tayyor turing, lekin tirsak va bilaklarni erga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiring. To'piqlarga bo'ynining to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling. 30 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing, shunda tanaffus qilishingiz mumkin. Ushbu harakatni 3-5 marta bajaring.
Squats:
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni oldingizda tekislang va bir oz ushlab turgandan so'ng, tik turing. Ushbu harakatni har biri 15-20 marta bajaring.
Tananing yon tomonlarini cho'zish:
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. O'ng kaftingizni o'ng soningizga qo'ying va chap qo'lingizni kaftingiz o'ngga qaragan holda tekislang. Og'irligingizni ikkala oyog'ingizga teng taqsimlab, chap qo'lingizni o'ngga cho'zing, bunda tanangizning chap tomoni cho'ziladi. Agar siz oyoqqa tursangiz, xuddi shu harakatni bajarib, tananing o'ng tomonini cho'zing. Ushbu harakatni har tomondan 3-5 marta bajaring.
4 -qismning 2 -qismi: Metabolizmni tezlashtirish
Qadam 1. Stressli omillardan saqlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kortizol sekretsiyasi (stress paytida organizm ishlab chiqaradigan gormon) qorin yog'ining ko'payishi bilan bog'liq. Kundalik hayotingizda stressni engish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.
- Umuman olganda, kattalarga har kecha kamida 7 soat uxlash kerak. Yaxshi uxlash uchun yotishdan 30 daqiqa oldin kompyuter ekranlari, planshetlar va boshqa qurilmalarga qaramang.
- Dam olish uchun vaqt ajrating. Tushlikdan keyin atigi 15 minut bo'lsa ham, ko'zingizni yumib, chuqur nafas olib, xotirjam bo'lishga vaqt ajrating.
- Iloji boricha yotoqxonada stressni keltirib chiqaradigan narsalarga yo'l qo'ymang. Ish joyini yotoqxonadan alohida saqlashga harakat qiling. Yotoqxonaga kirganingizda, fikrlarning yukiga e'tibor bermang.
2 -qadam. Kuniga 10 000 qadam yurishni odat qiling
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yurishni kuniga 10 000 qadamdan 1500 qadamgacha kamaytirgan erkaklar atigi 2 hafta ichida visseral (qorin) yog 'miqdori 7% gacha oshgan.
- Iloji boricha tez yurishga harakat qiling, masalan, ishga, maktabga yoki supermarketlarga ketayotganda.
- Pedometrdan foydalaning va iloji boricha kundalik qadamlar sonini ko'paytiring.
- Kundalik ish bilan shug'ullanayotganda, lift o'rniga zinadan foydalaning. Sayohat qilayotganda, transport vositasini ishlatmasdan, piyoda yurishni odat qiling.
- Har 30 daqiqada o'z o'rningizdan chiqib, keyin 30 qadam yuring. Agar siz ishda ko'p o'tirsangiz, tik turish va uyda mashq qilish uchun yugurish yo'lini sotib olish uchun biroz balandroq stoldan foydalanish imkoniyatini ko'rib chiqing.
3 -qadam. Qayta ishlangan don o'rniga to'liq donni iste'mol qiling
Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni butun don (400 gramm meva va sabzavotlar, 250 gramm kam yog'li sut mahsulotlari, 150 gramm yog'siz go'sht, baliq yoki parrandadan tashqari) iste'mol qilgan bir guruh odamlar katta tajribaga ega. xuddi shu parhezni iste'mol qilgan boshqa bir guruhga qaraganda qorin yog'ining kamayishi, lekin butun donni tozalangan don bilan almashtirdi.
- To'liq don tarkibida tolalar ko'p bo'lib, ular sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi. Shunday qilib, siz ozroq ovqatlanasiz va vazn yo'qotasiz.
- Oq donni yemang. Misol uchun, oq unli nonni jigarrang bug'doy noni bilan almashtiring. Yana bir misol, oq guruch o'rniga jigarrang guruchni iste'mol qiling.
4 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kun bo'yi suv ichish, dietadan qat'i nazar, metabolik jarayonlarni tezlashtirish uchun foydalidir. Suvni muntazam iste'mol qilish ovqat hazm qilish uchun foydalidir, tanani toksinlardan tozalaydi va sog'likni yaxshilaydi.
- 250 stakan 8 stakan suv iching. Kuniga 8 marta suv ichishga odatlaning, shunda ularning umumiy miqdori kuniga 2 litrga etadi.
- Sayohat qilganingizda o'zingizga shisha suv olib keling, chanqaganingizda ichishingiz mumkin.
- Tananing suyuqlikka bo'lgan ehtiyoji etarli yoki yo'qligini aniqlashni bilganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz to'g'ri namlangan bo'lsangiz, siydik och sariq yoki deyarli rangsiz bo'ladi. Agar siydigingiz to'q sariq yoki quyuq rangda bo'lsa, ko'proq suv ichish haqida eslatma sifatida ko'rinadigan joyga yozuv qo'ying.
- Spirtli ichimliklar, shirin ichimliklar (masalan, shirin choylar, mevali sharbatlar, mevali sharbatlar, kola ichimliklar) va gazlangan ichimliklar ichmang.
5 -qadam. Har kuni ertalab nonushta qiling
Agar siz ozishni xohlayotgan bo'lsangiz, bu maslahat umidsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, agar siz ertalab turgandan keyin 1 soatdan kechikmay nonushta qilsangiz, insulin darajasi barqarorroq va LDL xolesterin darajasi past bo'ladi.
Nonushta menyusini tayyorlash
Proteinli ovqatlar:
tuxum, no'xat, yeryong'oq, yong'oq, yog'siz go'sht
Elyafli ovqatlar:
jo'xori, yangi mevalar, yashil sabzavotlar
Shirin ovqatlar iste'molini kamaytiring:
shakarli don, shimgichli pirojnoe, xamir ovqatlar, tez yulaf ezib tashlashdan saqlaning
Maslahat:
Yulaf va tolaga boy uglevod manbalari qondagi qand miqdorini normal darajada ushlab turadi, shuning uchun vazn yo'qotish tezlashadi.
4 -qismning 3 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz kaloriya iste'molini cheklamasangiz, qorin yog'i kamaymaydi. MyFitnessPal yoki USDA SuperTracker kabi dastur yordamida kaloriya iste'molini kuzatish uchun har kuni iste'mol qilinadigan hamma narsani yozib oling.
- Bilingki, 1 kg tana yog'ini yo'qotish uchun siz 7000 kaloriya tanqisligida bo'lishingiz kerak. Bir hafta davomida 1 kg vazn yo'qotish uchun siz 7000 kaloriya sarflashingiz yoki mashq qilishingiz yoki kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak, shunda 1 hafta davomida 7000 kaloriya tanqisligidasiz. Bu raqamni kundalik maqsadlarga bo'ling. 7000 kaloriya tanqisligi bo'lishi uchun, kuniga 1000 kaloriya tanqisligi bo'lishi kerak, masalan, kuniga 500 kaloriya yoqish uchun mashq qilish va kaloriya iste'mol qilish kuniga 500 kaloriya kamayishi uchun oziq -ovqat qismini kamaytirish.
- Haftada maksimal 1 kg yo'qotishga harakat qiling. Haftasiga 1 kg dan ortiq vazn yo'qotish sog'likka zarar etkazadi va siz ko'proq ovqatlanishni xohlaysiz, shunda siz qisqa vaqt ichida yana vazn topasiz.
- Ovqatlanadigan taomlarni qayd qilib turishni odat qiling. Ko'p odamlar har kuni iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kuzatmaydilar. 1 hafta davomida iste'mol qilingan barcha oziq -ovqat va ichimliklarni qayd qilib, dietangizni bilib oling. Kundalik kaloriya iste'molini hisoblash uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalaning. Kaloriyalarni yo'q qilish/kamaytirish mumkin bo'lgan manbasini aniqlash uchun ushbu ma'lumotlardan foydalaning.
- Siz dietangizni shunday tartibga solingki, kuniga maksimal 2200 kaloriya (erkaklar uchun) yoki 2000 kaloriya (ayollar uchun). Shunday qilib, kaloriya tanqisligi mavjud, shuning uchun vazn yo'qotish kundalik faollik darajasiga qarab haftasiga -1 kg ni tashkil qiladi. Umuman olganda, ayollar kaloriya iste'molini kamaytirishi kerak, masalan, kuniga 1800-1500 kaloriya. Kuniga maksimal 2000 kaloriya iste'mol qilishdan boshlang va agar yaxshilanmasa, yana kamaytiring.
- Esda tutingki, kunlik kaloriya miqdori 1200 kkaldan kam bo'lmasligi kerak.
2 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tarkibida asosan to'yinmagan yog'lar, masalan, avokado, yong'oq, urug'lar, soya loviya va shakarsiz shokolad bo'lgan dietada qorin yog'lari to'planishining oldini olish mumkin.
Trans yog'lar (margarin, pechene, pechene yoki vodorodlangan yog'ni ishlatadigan boshqa ovqatlarda) qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishini oshiradi. Shunday qilib, bu ovqatlarni yemang
3 -qadam. Ko'proq tolali ovqatlar iste'mol qiling.
Oson hazm bo'ladigan tolali ovqatlar (masalan, olma, jo'xori va gilos) qondagi insulin darajasini pasaytirishda foydali bo'ladi va shu bilan oshqozonda visseral yog'ning yonishini tezlashtiradi. Kuniga 25 gramm (ayollar uchun) yoki 30 gramm (erkaklar uchun) tolali ovqatlar eyishga odatlaning.
- Sekin -asta tola iste'molini oshiring. Agar siz kuniga atigi 10 gramm tola iste'mol qilsangiz, uni darhol 35 grammgacha oshirmang. Ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradigan bakteriyalar tanadagi tolaning ko'payishiga moslashishi kerak.
- Meva terisiz yemang (bu qutulish mumkin). Agar siz odatdagidan ko'proq sabzavot va meva iste'mol qilsangiz, tolalar miqdori oshadi. Ammo tolaning asosiy qismi meva po‘stida uchraydi. Shunday qilib, olma terisini yopgan holda iste'mol qiling.
- Kartoshkani qobiq bilan pishiring, masalan, pishirilgan kartoshka yoki kartoshka pyuresi. Agar kartoshka qobiqsiz pishirilsa, ozgina zaytun moyi, bibariya, tuz, tug'ralgan sarimsoq va parmesan pishloqidan keyin pishirilgan kabi atıştırmalıklar uchun teridan foydalaning. Kartoshkani po‘sti bilan pishirish kartoshkadagi vitamin va mineral tarkibini saqlab qolishga yordam beradi (yashil kartoshka po‘stini yemang).
- Ko'proq bo'lak no'xat sho'rva iste'mol qiling. Bu ovqatlar tolaga juda boy va ajoyib energiya manbai hisoblanadi. Bir chashka no'xat sho'rva tarkibida 16 gramm tolalar mavjud.
4 dan 4 qism: Taraqqiyotni kuzatish
Qadam 1. Bel atrofi sonining soniga nisbatini hisoblang
Bel atrofi va kestirib, atrofi o'rtasidagi taqqoslash qorin yog'ini kamaytirish kerakmi yoki yo'qligini aniqlashning bir ko'rsatkichidir. Quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq raqamlarni oling:
- O'lchov tasmasini belning eng kichik qismiga yoki qorin tugmasidan biroz yuqoriga o'rab oling va raqamni yozib oling.
- Xuddi shu tasmani sonning eng katta qismiga yoki son suyagining tepasidan biroz pastroqqa o'rab oling va raqamni yozing.
- Bel atrofini kestirib, aylanaga ajrating.
- Oddiy toifaga kiruvchi nisbatning hajmini biling. Ayollarning nisbati maksimal 0,8, erkaklar uchun maksimal 0,9.
2 -qadam. Diyet paytida tanani muntazam o'lchab turing
Yuqorida tavsiflangan qadamlarni bajarayotganda, sizning harakatlaringizni kuzatish uchun tana o'lchovlarini yozib oling.
Tana yog'ining taqsimlanishini nazorat qilib bo'lmaydi va bunga turli omillar ta'sir qiladi (genetik, menopauza va boshqalar). Shu bilan birga, siz tanadagi yog 'foizini boshqarishingiz mumkin. Raqamlar normal toifaga kirsa, yog 'taqsimlanishi muammo emas, chunki tana yog'i ortiqcha emas
3 -qadam. Har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni torting
Og'irlik siz qilgan mashg'ulotlarga qarab o'zgaradi, masalan, ovqatlanish yoki siyish. Shuning uchun, har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni tortishni odat qiling. Ko'p odamlar nonushta qilishdan oldin siyishdan keyin ertalab uyg'onishi bilanoq o'zlarini tortishadi.
Maslahatlar
- Ertalab mashq qilishni odat qiling. Ertalab kaloriyalarni yoqish eng yuqori bo'ladi, agar siz mashq qilsangiz, masalan, uyg'onishingiz bilan bir necha marta sakrash yoki yulduz bilan sakrash. Bu qadam metabolik jarayonlarni faollashtirish va sizni hushyor saqlash uchun ham foydalidir!
- Shuni yodda tutingki, siz tanadagi yog'larni kamaytira olmaysiz. Tana yog'i umuman kamayishi tufayli vazn yo'qotiladi. Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, tananing boshqa qismlarida ham yog 'kamayadi.
- Agar siz shirin taomlar, masalan, konfet yoki pirojnoe iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, uni meva bilan almashtiring. Meva tarkibidagi tolaning tarkibi qandning so'rilishini sekinlashtiradi, shuning uchun qondagi qand miqdori o'zgarmaydi.
- Kichkina yozuvni muzlatgichga qo'ying, shunda siz qandli ovqatlar va ozuqaviy taomlarni iste'mol qilmaysiz, chunki siz qorin yog'ini kamaytirish uchun ozayapsiz.
- Mashq qilish uchun do'st toping. Do'stlaringiz bilan vazn yo'qotishingiz sizni rejaga muvofiq ishlashga undaydi.
- Restoranlarda tez ovqat yemang. Agar siz tez ovqatlanishga bo'lgan ishtiyoqingizni nazorat qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, wikiHow maqolasidagi sog'lom ovqatlanishni o'rganing.
- Rejaga muvofiq ovqatlanishni odat qiling. Ovqatlanish jadvalini e'tiborsiz qoldirish, umuman ovqat yemaslik yoki tez -tez mashq qilish tana yog'ini kamaytirish o'rniga, inson tanasining ishini buzishi mumkin!
Ogohlantirish
- Agar siz faqat o'tirish va siqilish qilsangiz, oshqozon semizroq ko'rinadi, chunki bu mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini ko'paytirish va yog 'qatlamini bostirish uchun foydalidir, shunda oshqozon yanada ravshan ko'rinadi. Buning o'rniga og'irlik bilan kardio qiling.
- Juda tez vazn yo'qotmang. Kilo berishni xohlaydigan tez ovqatlanish va tabletkalar, odatda, foydasiz va vaznni ushlab tura olmaydi. Zudlik bilan yo'l tanlashning o'rniga, doimo sog'lom turmush tarzini qo'llang. Og'irlikni yo'qotish va qorin yog'ini kamaytirishdan tashqari, tana holati sog'lom va vaznni xavfsiz tarzda saqlash mumkin.
