Qorin yog'i - bu qorin atrofidagi va visseral yog 'deb nomlanuvchi yog'. Bu tana yog'ining eng xavfli turi, teri osti yog'idan farqli o'laroq, qorin yog'i ichki organlarning ishiga ta'sir qiladi va sog'lig'ining turli salbiy holatlari bilan bog'liq. Tug'ilgan ayollar ham chaqaloq tug'ilgandan keyin qorin yog'idan qutulish uchun kurashadilar. Oziq -ovqat va jismoniy mashqlar bilan bog'liq turmush tarzingizni o'zgartirish, visseral yog'ning xavfi haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish, qorin yog'ini yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Qorin yog'idan qutulish uchun ovqat iste'mol qilishdan foydalanish
1 -qadam. O'simlik kelib chiqqan oziq -ovqat mahsulotlarini ko'paytiring
Sabzavot, to'liq don, yong'oq kabi o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan o'simliklardan olingan ovqatlar sog'lom ovqatlanishning bir qismidir.
- Qorin yog'ini yo'qotish vositasi sifatida qisqa dietadan voz keching. Ovqatlanishdan voz kechish yoki odatdagi dietaga rioya qilish uzoq muddatda oshqozonni ingichka qilib qo'yishda samarali bo'lmaydi.
- Oxir -oqibat, siz to'g'ri ovqatlanishni davom ettirishingiz kerak.
Qadam 2. Yalang'och oqsil manbalarini tanlang
Agar siz go'sht iste'mol qilsangiz, terisiz tovuq yoki o'rdak kabi yog'siz go'shtni tanlang. Ko'pchilik baliqlar oqsilning yaxshi manbai bo'lib, ular tarkibida yurak uchun foydali Omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Agar mol go'shti yoki cho'chqa go'shti yeyayotgan bo'lsangiz, oz miqdorda va mayda bo'laklarda ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Barcha ko'rinadigan yog'larni olib tashlang.
- Dukkakli ekinlar, arpa, to'liq donalar va loviya yog'siz oqsilning ajoyib manbaidir. No'xat, no'xat oshlarga, salatlarga va kassaga qo'shilsa, qorin yog'iga hissa qo'shadigan to'yingan yog'ni ko'paytirmasdan oqsil qo'shiladi.
- O'simliklarga asoslangan protein manbalariga tofu, seitan, tempeh, sabzavotli burger yoki vegetarian sosiskalari kabi go'sht o'rnini bosuvchi moddalar kiradi.
Qadam 3. To'yingan yog'dan foydalanishni cheklang
Qochish kerak bo'lgan to'yingan yog'larni go'sht va pishloq, sut (va qaymoq) va sariyog 'kabi yuqori yog'li sut mahsulotlarida topish mumkin. Ba'zi o'simlik moylari, masalan, palma yog'i, palma yadrosi va hindiston yong'og'i yog'lari ham to'yingan yog'larga boy. Ko'p to'yinmagan yog'lar - yaxshi alternativ. Ko'p to'yinmagan yog'lar ko'plab yong'oqlar, urug'lar, avakado va ba'zi baliqlarda uchraydi.
- To'yingan yog'larning ortiqcha iste'moli qorin yog'ining ko'payishi, shuningdek, insulinni tartibga solish qiyinchiliklari bilan bevosita bog'liq.
- Har qanday turdagi ortiqcha iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi. Yog'ni me'yorida iste'mol qilishga harakat qiling va iloji bo'lsa, hayvon yog'ini sabzavot yoki baliq yog'i bilan almashtirishga harakat qiling.
4 -qadam Qandli ovqatlar va ichimliklardan saqlaning
To'g'ri, katta qorinni "pivo qorni" deyishadi! Spirtli shakldagi ortiqcha shakarni iste'mol qilish qorin yog'ining asosiy dushmani hisoblanadi. Qayta ishlangan ovqatlar, shakar tarkibidagi gazlangan gazlar, energetik ichimliklar, shuningdek spirtli ichimliklar tarkibidagi shakar qorin yog'ining asosiy sababidir. Qorin yog'idan qutulish uchun sababdan uzoqroq turing.
- Spirtli ichimliklar o'rniga suv iching. Gazlangan suv yaxshi o'rnini bosishi mumkin. Xushbo'y ta'mga ega bo'lish uchun ichimlikka bir siqilgan limon yoki ohak qo'shib ko'ring.
- Meva sharbatida shakar bor va uni to'g'ridan -to'g'ri iste'mol qilish bilan solishtirganda tolaning foydasi yo'q. Agar siz qorin yog'idan qutulmoqchi bo'lsangiz, meva sharbatlarini iste'mol qilishni cheklang.
- Qahva va shakarsiz choyga o'ting. Bir chashka mocha qahvalarda (o'rtacha kattalikdagi) 11 gramm to'yingan yog 'yoki ADA tomonidan tavsiya etilgan kundalik iste'molning 55 foizi bor.
5 -qadam. Porsiyalaringizning kattaligiga e'tibor bering
Agar juda ko'p iste'mol qilinsa, hatto sog'lom tanlovlar ham zararli bo'lishi mumkin. Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishni xohlasangiz, kichik qismlarni eyishni unutmang. Qat'iy ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun qismlaringizni tortishga harakat qiling.
- Oq non va non mahsulotlari, makaron va oq guruch kabi qo'shimcha bo'sh kaloriyalarga e'tibor bering.
- Restoranlar ko'pincha katta qismlarga xizmat qiladi. Plastinaning mazmuniga urg'u berishning o'rniga, ovqatni o'rashini so'rang.
- Kichik tovoqlar va idishlardan yeyish, sizning taomingiz kichik bo'lsa ham, sizning ulushingizni kattaroq qiladi.
6 -qadam. Suvli bo'lib turing
Kun bo'yi ichish sizni ochlikdan qutqaradi, bu sizning vazningizni saqlashga yordam beradi. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv odamlarga kamroq ovqatlanishga yordam berishi ko'rsatilgan. Siz iste'mol qiladigan suvning aniq miqdori sizning shaxsiy kimyoingizga bog'liq. Siydikingizning rangi sizga suv bor yoki yo'qligini aytadi: agar qorong'i bo'lsa, ko'proq ichish kerak.
- Suv ko'plab ovqatlarda, ayniqsa qovun va boshqa suvli mevalarda uchraydi.
- Tarvuz, qulupnay yoki ohak kabi mevalar bilan ichimlik suvingizga lazzat qo'shing. Yoki muz qoliplarini kokos suvi bilan to'ldiring, muzlatib qo'ying, so'ngra lazzat qo'shish uchun kokos suvidan bir yoki ikki kub muzni oddiy suvga soling.
Qadam 7. Sekinroq ovqatlaning
Sekinroq ovqatlanish kichik qismlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi va o'zingizni tezroq to'ydiradi. Miya to'yinganligini bilish uchun oshqozonga qaraganda 20 daqiqa ko'proq vaqt talab qilinganligi sababli, sekin ovqatlanish sizni to'yganingizni anglashga majbur qiladi. Siz ozroq ovqatlanasiz va oxirgi lahzada o'zingizni ko'proq qoniqtirasiz.
- Agar siz tez ovqatlansangiz, siz miya va oshqozon o'rtasidagi murakkab aloqaga ulanish imkoniyatini bermaysiz va o'zingizni to'ygan his qilasiz.
- Agar siz ozishga harakat qilsangiz, har chaynashga ko'proq vaqt sarflang va chaynov o'rtasida og'zingizni butunlay bo'shatib qo'ying.
4 -qismning 2 -qismi: Qorin yog'ini yo'qotish uchun turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Haftada kamida 5 kun aerobik mashqlar bajarish uchun kamida 30 daqiqa vaqt ajrating
Mushak massasini ko'paytirish uchun og'irlik mashqlari bilan birgalikda o'rtacha aerobik faollik, umumiy vazn bir xil bo'lsa ham, qorin yog'ini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan. Aerobik mashg'ulotlarga tez yurish, yugurish, aerobik raqs darslari, suzish yoki piyoda yurish kiradi.
- Agar siz turmush tarzingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, mos mashqlar dasturini topganingizga ishonch hosil qiling.
- O'rtacha jismoniy mashqlar o'z samarasini beradi. Jismoniy mashqlaringiz mo''tadilligini bilish uchun mashq paytida gaplasha olasizmi, ko'ring. Agar siz gapira olsangiz, siz o'rtacha tezlikda mashq qilyapsiz. Agar siz baland ovozda qo'shiq aytishni bilsangiz, tezroq harakat qilish yaxshiroqdir.
Qadam 2. Og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullaning
Og'irlik, qorin bo'shlig'i va boshqalarni o'z ichiga olgan kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini oshiradi. Mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishi sababli, tanangiz kaloriyalarni yanada samarali ishlatadi. Haftada kamida uch kun kuch mashqlarini bajarish, o'rtacha aerobik mashqlar bilan birga, qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradigan va kuchaytiradigan mashqlar qorin yog'idan xalos bo'lmaydi. Darhaqiqat, qorin bo'shlig'ining qorin atrofidagi yog'larga ta'siri kam.
- Kuch mashqlarini bajarish yoki og'irlikni ko'tarish uchun sport zalida ro'yxatdan o'tish shart emas. Videoni uyda kuzatib borishingiz mumkin.
- Tana vaznini oshirish uchun oddiy mashqlar, masalan, taxtalar, push -uplar, o'pkalar, ko'priklar, chayqalar, buzoqlarni ko'tarish va qo'llar doiralari barcha mushaklarni quradi.
3 -qadam Yoga yoki meditatsiya qilish orqali stressni kamaytiring
Stress kortizol gormonining chiqarilishiga olib keladi va kortizol mushaklarning massasini kamaytirishi mumkin, shu bilan birga qorinda yog 'to'planishini oshiradi. Meditatsiya qilish orqali siz qorin yog'ini yo'qotishingiz mumkin, chunki stress darajasi pasayishi mumkin. Stress darajasini pasaytirish uchun yoga, meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullaning.
- Yoga bilan shug'ullanayotganda o'tkir va og'riqli og'riqlarga yo'l qo'ymang. Faqat o'zini qulay his qilganda cho'zing.
- Asosiy yoga pozalarini o'rganishga yordam berish uchun meditatsiya yoki yoga mashg'ulotlarini o'tkazing.
4 -qadam. Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlang
Agar siz yaxshi dam olsangiz, stressni kamaytirasiz va ortiqcha vazn olish ehtimoli kamroq. Etarli uyqu sizning umumiy salomatligingiz uchun foydalidir: kayfiyatingiz yaxshilanadi, stressingiz pasayadi va e'tiboringiz yaxshilanadi.
- Ko'p odamlar har kecha 7 dan 9 soatgacha yaxshi uxlashlari kerak, lekin ba'zi odamlar ko'proq uxlashlari kerak. O'smirlar har kecha kamida 9 soat, kichik bolalar esa 10 soat uxlashlari kerak.
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va sifatli uxlang, shunda uyg'onganingizda o'zingizni tetik his qilasiz.
- Kunning ikkinchi yarmida spirtli ichimlik ichmang, chunki bu sizning uyqu sifatini pasaytiradi.
Qadam 5. Maqsad - sekin va barqaror vazn yo'qotish
Visseral yog'ni yo'qotish turmush tarzining o'zgarishiga, shu jumladan ovqatlanish va jismoniy mashqlarga bog'liq. Bu uzoq muddatli jarayon. Eng samarali vazn yo'qotish dasturi tez bo'lishi mumkin emas, lekin vaqt talab etiladi.
- Qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganingizda tarozi haqida qayg'urmang. Siz kiritgan o'zgarishlar yog'ni og'irligi bilan almashtiradigan mushaklar bilan almashtiradi, shuning uchun siz o'lchovingiz o'zgarishini sezmasdan oldin kiygan kiyimingizning o'lchamidagi o'zgarishlarni sezasiz.
- Hayot tarzining o'zgarishi natijasida o'zingizni yaxshi his qilasiz. Bu, albatta, tarozida ko'rinmaydi.
4 -qismning 3 -qismi: Tug'ilgandan keyin qorin yog'ini yo'qotish
Qadam 1. Og'irlikni yo'qotishdan oldin 6 hafta kuting
Homiladorlik paytida ortiqcha vazn olish odatiy holdir. Tug'ilgandan keyingi dastlabki olti hafta mobaynida, tinchlaning. Darhol vazn yo'qotishga urinmang. Agar siz juda tez vazn yo'qotsangiz, tanangiz tug'ilgandan keyin tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
- Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tiklashingiz uchun kamida 8 hafta yoki 2 oy bering.
- Tayyor bo'lganda tanangiz tabiiy ravishda bir necha funtga tushadi. Emizish vazn yo'qotish jarayoniga yordam beradi.
2 -qadam. Hozirgi dietangizda kuniga 500 kaloriyani kamaytiring
Agar siz vazn yo'qotishga tayyor bo'lsangiz, uni sekin qabul qiling. Kichikroq qismlarni iste'mol qilish, yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriyali variantlar bilan almashtirish yoki umuman kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilmaslik orqali siz 500 kaloriyali ovqat iste'molini osonlikcha kamaytirishingiz mumkin. Karamelli latte kabi yuqori yog'li shirin qahva ichimliklarini shakarsiz espresso bilan almashtirish yoki gazlangan ichimliklar o'rniga ichimlik suviga o'tish oson vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, juda tez vazn yo'qotish sut ishlab chiqarishga ta'sir qiladi.
- Kilo berishni yoki mashqlar dasturiga qo'shilishdan oldin tavsiyalar uchun sog'liqni saqlash provayderingiz bilan gaplashing.
Qadam 3. Tos bo'shlig'ini mustahkamlash uchun tug'ruqdan keyingi mashqlarni bajaring
Yoningizda yoki orqangizda erga yoki qattiq matga yoting. Tizlaringizni buking, shunda sonlaringiz tanangizga perpendikulyar bo'ladi. Chuqur nafas oling, so'ng nafas olayotganda tos bo'shlig'i mushaklarini torting. Keyin kindikni sekin pastga, keyin yuqoriga torting. Bu pozani 10 soniya ushlab turing, so'ngra sekin dam oling. 5 soniya kuting, keyin bu mashqni takrorlang. Jismoniy mashqlar davomida nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sezaryen chandig'i bo'lsa, siz mushakni engil tortib olishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, og'riq sezmang. Agar siz og'riqli og'riq yoki boshqa noqulaylikni his qilsangiz, mushaklardagi kuchlanishni bo'shating va tanangizni bo'shashtiring.
Qadam 4. Tug'ruqdan keyingi yoga mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring
Tug'ilgandan keyingi yoga mashg'ulotlari tos bo'shlig'i va qorin mushaklarini kuchaytiradigan yangi pozitsiyalarni o'rganishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, yoga bilan shug'ullanish sizning nafasingizni yanada kengroq qilishga yordam beradi, shuning uchun u ko'pincha yangi tug'ilgan onalar duch keladigan charchoqni engishga yordam beradi.
- Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishdan oldin tos bo'shlig'ini mustahkamlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Tug'ilgandan keyin ortiqcha vaznga ega bo'lgan boshqa ayollarga hamrohlik qilish, bu vaqtda yordam beradi.
5 -qadam. Kichkintoyingiz bilan sayr qiling
Aravachani itarish - bu ajoyib mashq, va sizning chaqalog'ingiz ham bundan zavqlanadi. Yodingizda bo'lsin, yurganingizda orqangizni to'g'rilab turing, shunda qorin bo'shlig'ingiz kuchli bo'ladi.
- Esingizda bo'lsin, sizning bo'g'inlaringiz va ligamentlaringiz etkazib berishdan ko'ra ko'proq bo'shashgan, shuning uchun cho'zishda ehtiyot bo'ling.
- Tadqiqot davomida past kaloriyali parhez bilan mashqlarni birlashtirgan ayollar qorin yog'ini yo'qotishda eng katta muvaffaqiyatga erishdilar.
Qadam 6. Suzishga harakat qiling
Lochiya (tug'ruqdan keyingi qon ketish) to'xtatilgach, siz yana suzishga qaytishingiz mumkin. Agar siz muntazam mashg'ulotlarda suzish yoki suv aerobikasi mashg'ulotlarini o'tkazmagan bo'lsangiz, bu sinab ko'rish uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin. Suzish va boshqa suv sportlari umuman tanangiz uchun foydalidir va bo'g'inlarni og'irlikni ko'tarishdek stress qilmang.
- Kichkintoyingizni taklif qilish variantini taklif qiladigan ko'plab suv sporti mashg'ulotlari mavjud. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun mahalliy sport zaliga yoki hovuzga murojaat qiling.
- Agar sport zalida sizning kichkintoyingizga borishga ruxsat beradigan darslar bo'lmasa, u erda bola parvarishi bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Yuqori ta'sirli mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin kamida olti hafta kuting
Ba'zi tibbiyot xodimlari yuqori intensivlikdagi aerobika yoki yugurishdan 5 oy oldin kutishni maslahat berishadi. Bu tug'ruqdan keyin tos mushaklarining tiklanishiga imkon beradi.
- Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, sog'lig'ingiz qanday ekanligini shifokor bilan maslahatlashing.
- Yurish, suzish va yoga - bu vaqt davomida tanangiz uchun mashq qilishning yaxshi namunasidir.
8 -qadam. Haqiqiy bo'ling
Ba'zi ayollar og'irlik va tana shaklini tug'ilishdan oldingi holatiga qaytaradilar, lekin ko'p ayollar tug'ilgandan keyin tanasi o'zgarganini his qilishadi. Siz kestirib, belingiz kengroq, oshqozoningiz torayib ketganini ko'rishingiz mumkin.
- Tug'ilgandan so'ng, yangi tanangiz bilan tanishing va o'zingizga moslashishga vaqt bering.
- Yangi tana shakli sizning sog'lig'ingiz yomon degani emas. O'zingiz va farzandingiz uchun yangi sog'lom turmush tarziga mos keladigan qarorlar qabul qiling.
4 -qismning 4 -qismi: qorin yog 'xavfini tushunish
Qadam 1. Qorin yog'i haqida ko'proq bilib oling
Tana bo'ylab teri ostiga olib o'tiladigan yog 'teri osti yog'i deb ataladi va xavfi asosan kosmetikdir. Visseral yog 'deb ataladigan tanadagi chuqur yog'lar qorin yog'i bilan bog'liq. Qorin yog'i sizning ichki a'zolaringiz atrofida joylashgan va sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.
- Visseral yog 'ichak, buyrak va jigar kabi ichki organlarni o'rab oladi.
- Bu kabi qorin yog 'teri osti yog' deb ataladigan yog 'hujayralari bilan hech qanday aloqasi yo'q.
Qadam 2. Qorin yog'ining sog'liq uchun xavfliligini tushuning
Visseral yog 'bilan bog'liq bo'lgan ba'zi holatlarga yurak -qon tomir kasalliklari, 2 -toifa diabet va yo'g'on ichak saratoni kiradi. Qorin yog 'miqdori yuqori bo'lgan bemorlarda demensiya rivojlanishi ehtimoli uch baravar ko'p edi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamning umumiy vaznidan qat'i nazar, yuqori qorin yog'i va erta o'lim o'rtasidagi bog'liqlik. Bu shuni anglatadiki, agar tana massasi indeksi (BMI) normal chegarada bo'lsa ham, sizda xavfli qorin yog'i bo'lishi mumkin.
- Yana bir xavf - insulin qarshiligining rivojlanishi yoki "metabolik sindrom".
Qadam 3. Qoriningizda ortiqcha yog 'borligini bilish uchun belingizni o'lchab ko'ring
Lenta o'lchagichini oshqozon atrofiga, son suyaklari tepasiga o'rab qo'ying. Hisoblagichni qattiq torting, lekin siqilib qolganday qattiq emas. Hisoblagich bir tekis joylashishi va aylanishi kerak. Hisoblagich joyiga tushganda, nafas oling va dam oling. Sizning o'lchovingiz qanday bo'lishini bilish uchun lenta o'lchovini bosh barmog'ingiz va barmog'ingiz bilan qisib qo'ying.
- Ayollar uchun belning o'lchami 90 santimetrdan oshsa, qorin yog 'miqdori yuqori bo'ladi.
- Oshqozonni tekislamasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz olgan ma'lumotlar noto'g'ri.
- Shuni yodda tutingki, bu kosmetik muammo emas, balki sog'liq uchun.
