Og'irlikni yo'qotish va oshqozonni tonlash - ko'pchilik xohlagan maqsad. Oshqozon - bu davolash qiyin bo'lgan joy, shuningdek, jiddiy sog'liq muammosining alomati bo'lishi mumkin. Qorin atrofidagi tana yog'ining yuqori foizi visseral yog'larning ko'payishini (qorin bo'shlig'idagi yog ') yoki qorin bo'shlig'i a'zolari va atrofidagi yog'larning xavfli turini ko'rsatishi mumkin. Agar siz qorin atrofidagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri bu o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini muntazam ravishda bajarishdir. To'g'ri ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar
Qadam 1. Barqaror kardio mashqlarini bajaring
Barqaror kardio - bu yurak urish tezligini kamida 10 daqiqa davomida nisbatan barqaror darajada ushlab turadigan aerobik mashqlarning har qanday shakli. Ushbu turdagi mashqlar kaloriyalarni yoqishga va metabolizmni oshirishga yordam beradi.
- Umuman olganda, har hafta kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni o'tkazish tavsiya etiladi (yoki haftasiga besh kun, kuniga 30 daqiqa). O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan birlashtirishga harakat qiling. Bu kombinatsiya yog'dan kaloriyalarni yoqish qobiliyatiga qo'shimcha ravishda yurak sog'ligi uchun ham juda foydali.
- O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yugurish, yurish/yugurish, piyoda yurish, velosipedda yurish, zinapoyadan foydalanish yoki ellips, raqs yoki suzish.
- Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qorin yog'ini eng samarali kamaytirish har kuni maksimal 60 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlarni bajarishdir.
2 -qadam. Ertalab mashqni bajaring
Ertalab nonushta qilishdan oldin kardio mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bo'sh qoringa mashq qilish tanangizga yog'da to'plangan energiyadan foydalanishga imkon beradi.
- Ertalab har xil kardio mashqlarini bajarishga harakat qiling. Hatto 20-30 daqiqa tez yurish tanadagi ortiqcha yog'lar zaxirasini energiya uchun ishlatishga yordam beradi.
- Ehtimol, siz erta tongda uyg'onishingiz mumkin. Erta uyg'onishni birinchi o'ringa qo'ying, shunda bir necha hafta ichida tanangiz va ongingiz ko'nikadi.
- Siz ham erta yotishga ishonch hosil qiling. Etarli dam olish juda muhim, shuning uchun agar siz mashg'ulot uchun erta turishni xohlasangiz, erta yotishingiz kerak.
3 -qadam. Qorin bo'shlig'i va o'rta qismli mashqlarni o'z ichiga oling
Kardiyo butun tanadagi yog'larni yoqish va kamaytirishda katta rol o'ynashi mumkin bo'lsa -da, qorin bo'shlig'ini ohangga yordam beradigan engil kuch mashqlarini qo'shishning hech qanday yomon joyi yo'q.
- Har xil kuch va o'rta qismli tonlama mashqlarini o'z ichiga oling. Qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdori kamayganida, qorin bo'shlig'i mushaklari qattiqlashsa, mushaklar ko'rinadigan bo'ladi.
- Ba'zi tonlama mashqlariga quyidagilar kiradi: burmalar, taxtalar, velosipedlar yoki v-o'tirish.
- Tonlama mashqlari mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Biroq, siz tananing ba'zi qismlarida yog'dan qutulolmaysiz. Agar kimdir yog 'miqdorini kamaytirish uchun tananing ayrim qismlarini nishonga olishingiz mumkinligini aytsa, bu shunchaki afsona. Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish faqat bel atrofidagi yog'larni kamaytirmaydi.
3 -qismning 2 -qismi: Qorin yog'ini yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarini qo'shish
Qadam 1. Yugurish yoki yugurish uchun boring
Yugurish va yugurish - bu kardiyo mashqlari, ular yog 'yoqish uchun juda yaxshi. Agar siz tez yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin bo'lsa, siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz va tana yog'ini kamaytirishga yordam berishingiz mumkin.
- Umuman olganda, siz yugurish paytida yugurgan har 1,6 kilometrga taxminan 100 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Zero, yugurish yurak sog'ligi uchun ajoyib mashqdir.
- Agar siz yuguruvchi bo'lmasangiz, sekin boshlang. Siz birinchi navbatda 1,6 km yugurish bilan boshlashingiz mumkin, keyin bir necha hafta ichida asta -sekin masofani yoki tezlikni oshiring.
2-qadam. Spinning (yopiq statsionar velosipedlar) yoki yuqori intensiv velosipedda harakatlaning
Spinning va yuqori intensivlikdagi velosiped-bu boshqa kaloriya va yog'larni yoqish uchun ajoyib bo'lgan boshqa mashqlar.
- Spinning mashqlari yopiq statsionar velosiped yordamida amalga oshiriladi. Siz foydalanadigan velosipedning tezligi va chidamliligini boshqarishingiz mumkin. Siz qanchalik mashaqqatli mashq qilsangiz va tezroq pedal bersangiz, shuncha ko'p yog 'yoqasiz.
- Agar siz hech qachon aylanishni mashq qilmagan bo'lsangiz, avval sekin bajarganingiz ma'qul. Bu yuqori intensivlikdagi mashg'ulot va siz xohlagan jismoniy tayyorgarlik darajasiga erishish uchun bir necha hafta kerak bo'lishi mumkin.
- Spinning mashqlari odatda yopiq joyda amalga oshiriladi. Siz o'zingizni juda issiq his qila olasiz va qattiq terlaysiz. Shunday qilib, ushbu mashqni bajarayotganda siz doimo suyuqlik ichishingiz kerak.
3 -qadam Aerobik mashqlarni bajaring
Aerobik mashqlar - bu yog 'va kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan yana bir ajoyib kardio mashg'ulot.
- Bu mashq juda samarali, chunki u oyoq va dumba qismiga qaratilgan. Bu katta mushak guruhi sizga ko'p terlashga imkon beradi, shunda u yog 'va kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Siz maksimal intensivlikda 30 daqiqada 400 kkalgacha yoqishingiz mumkin.
- Shunga qaramay, agar siz hech qachon aerobik mashq qilmagan bo'lsangiz, sekin boshlang. Kichkina qadamlardan foydalaning va juda qiyin bo'lgan harakatlarga kichik o'zgartirishlar kiriting. Vaqt o'tishi bilan siz katta qadamlarni ishlatishingiz yoki hech qanday o'zgartirish kiritmasdan harakatlarni bajarishingiz mumkin.
4-qadam. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
Bu kardio mashg'ulot yog'dan ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin va siz mashg'ulot tugagandan so'ng taxminan 24 soat davomida metabolizmni yaxshilaydi.
- HIIT qilayotganda, siz juda yuqori intensivlikdagi qisqa davrlarni almashtirasiz, so'ngra qisqa, o'rtacha intensivlikdagi kardio. HIIT bilan shug'ullanish uchun sizda doimiy kardio mashg'ulot kabi ko'p vaqt talab qilinmaydi. Bu mashq taxminan 20 daqiqa davom etadi (ortiqcha 5 daqiqa mashg'ulot boshida va oxirida isinish va sovish uchun). Bu qisqa, ammo kuchliroq mashq.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kardiyo mashqlarining intensivligi va qorin yog'ining kamayishi o'rtasida yaqin bog'liqlik bor. HIIT mashqlari qorin yog'ini kamaytirishda juda samarali bo'lishi mumkin.
3 -dan 3 -qism: Tana yog'larini kamaytirishni qo'llab -quvvatlash uchun ovqat iste'mol qilish
Qadam 1. Uglevod iste'molini cheklang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, past uglevodli, past kaloriyali diet nafaqat tezroq vazn yo'qotishga olib keladi, balki qorin yog'ini kamaytirishning eng samarali usuli hisoblanadi.
- Uglevodlarga boy bo'lgan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: sut mahsulotlari, kraxmalli sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va yong'oqlar.
- Ushbu oziq -ovqatlardan kelib chiqadigan uglevodlarni cheklashga e'tibor bering: non, shirinliklar yoki shakarli ichimliklar, guruch, chiplar, makaron, kraker yoki kek. Bu oziq -ovqat mahsulotlarida turli xil ozuqa moddalari bo'lsa -da, siz boshqa oziq -ovqat guruhlarida ham bir xil ozuqa moddalarini olishingiz mumkin. Shunday qilib, siz ushbu taomlarni cheklashingiz muhim emas.
- Protein, tola, minerallar, vitaminlar yoki antioksidantlar kabi boshqa oziq moddalarni o'z ichiga olgan uglevodlarni iste'mol qilish. Meva, kraxmalli ovqatlar, sut mahsulotlari va sabzavotlar kabi oziq -ovqatlar boshqa muhim ozuqalarga boy va ular sizning ratsioningizga kiritilishi kerak.
- Kam uglevodli dietaga o'ting, u uglevodlarni yo'q qilishga emas, balki ularni kamaytirishga qaratilgan. Tananing normal ishlashi uchun ba'zi uglevodlar hali ham kerak.
Qadam 2. Siz iste'mol qiladigan kaloriyalarni kuzatib boring
Kam uglevodli dietaga rioya qilishdan tashqari, past kaloriya dietasi ham foydali harakat ekanligi isbotlangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietani kaloriya tarkibidagi diet bilan birlashtirish qorin yog'ini kamaytirish uchun eng yaxshi natijalarni beradi.
- Past kaloriya dietasi har xil kaloriya miqdorini bildiradi. Tavsiya etilgan umumiy kaloriya miqdori jinsi, yoshi, vazni va faollik darajasiga qarab har bir kishi uchun bir xil bo'lmaydi.
- Umuman olganda, har kuni dietangizdan taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlash - bu xavfsiz miqdor. U bir hafta ichida taxminan 0,45 kg yo'qotishi mumkin.
- Bir kunda iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini hisoblash uchun kaloriya hisoblagichi yoki onlayn ilovadan foydalaning. Bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilish mumkinligini bilish uchun olingan raqamni 500 ga kamaytiring.
- Kaloriya iste'molini kamaytirganda, uning miqdorini kamaytirmang. Kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilish sizni to'yib ovqatlanmaslik, charchash va mushak massasini yo'qotish xavfiga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Yog'ning to'g'ri turini iste'mol qiling
Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan har xil turdagi yog'lar mavjud. Ulardan ba'zilari sog'lomroq, boshqa yog'lar esa qorin atrofidagi yog 'miqdorini va oshqozon organlarini ko'paytiradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'larni muntazam iste'mol qilish qorin va visseral yog'larning ko'payishi bilan bog'liq. To'yingan yog'larni turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin, masalan: to'liq yog'li sut mahsulotlari, sariyog ', qayta ishlangan go'sht, yog'li go'sht va qovurilgan ovqatlar.
- To'yingan yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilishning o'rniga, yog'lari kam bo'lgan taomlarni tanlang. Masalan, yog'siz go'sht yoki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang.
- Bundan tashqari, sariyog'ni almashtirish uchun pishirish paytida kanola yog'i va zaytun moyi kabi yog'lardan foydalaning.
- Ko'p to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni almashtirish uchun yurak uchun foydali bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog'larini o'z ichiga oling. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi: yog'li baliqlar (makkel, losos, sardalya yoki orkinos kabi), zaytun yoki zaytun moyi, yong'oq va er yong'og'i, avakado va urug'lar.
4 -qadam. Siz iste'mol qiladigan sabzavot va mevalar miqdorini oshiring
Agar siz past kaloriya va kam uglevodli dietada bo'lsangiz, har kuni meva va sabzavotlarni etarli miqdorda iste'mol qilishga e'tibor bering.
- Oziq -ovqat mahsulotlarining har ikkala turi ham ozuqaviy tarkibga ega, chunki ular tarkibida kaloriya miqdori juda ko'p bo'lgan vitaminlar, tolalar, minerallar va antioksidantlar ko'p.
- Umuman olganda, har kuni taxminan 5-9 ta sabzavot va meva iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz karbongidrat iste'molini cheklashga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, har kuni bir yoki ikki portsiyadan ko'p meva yoki kuniga 1-2 portsiyadan kraxmalli sabzavot iste'mol qilmang.
- Ko'p miqdorda kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qo'shing: brokkoli, bargli ko'katlar, bolgar qalampiri, gulkaram, pomidor, Bryussel o'simligi, yashil loviya, qovoq, qushqo'nmas, baqlajon yoki qo'ziqorin.
Maslahatlar
- Har qanday mashqni yoki vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, bu sizga xavfsiz yoki mos emasligini aniqlash uchun.
- Qorin yog'ini yo'qotish sabr -toqat va vaqtni talab qiladi. Siz har doim mashq qilishingiz va yaxshi natijalarga olib keladigan dietaga rioya qilishingiz kerak.
- Ovqatdan so'ng darhol mashq qilmang. Kamida ikki -uch soat kutib turing, chunki siz kramplarga duch kelishingiz mumkin va sizning ovqatingiz to'g'ri hazm bo'lmaydi.
- Motivatsiyani saqlash uchun yaqinlaringiz yoki do'stlaringiz bilan mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling.
