Bo'yindagi yog ', ba'zida "kurka bo'yni" deb ham ataladi, faqat bo'yin terisi ostida yotadi. Odatda bu qismni olib tashlash qiyin. Undan qutulishning eng yaxshi usuli - umumiy vazn yo'qotish mashqlarini vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlaydigan maxsus mashqlar bilan birlashtirish. Tananing ma'lum bir qismini ohanglantirish yoki faqat bitta tananing bir qismida vazn yo'qotish mumkin emasligi sababli, umumiy vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar bo'ynidagi yog'ni kamaytirish uchun eng to'g'ri qadamlardir. Biroq, bo'ynidagi yog 'bir kechada yo'qotadigan narsa emas. Sog'lom ovqatlanishni o'rnatib, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, bo'ynidagi ortiqcha teri yoki yog 'ko'rinishini kamaytira olasiz.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Ratsionga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytiring
Tanangizning qaysi qismini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, umumiy vaznni yo'qotishingiz kerak. Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Kundalik kaloriya iste'molini kuniga taxminan 500 kaloriyaga kamaytiring. Shunday qilib, sizning vazningiz haftasiga taxminan 0,5-1 kg ga kamayadi.
- Kaloriyalarni haddan tashqari qisqartirish vazn yo'qotishni sekinlashtirishi va to'yib ovqatlanmaslikka olib kelishi mumkin, chunki siz har kuni kerakli miqdordagi zarur oziq moddalarni olmaysiz.
- Kundalik kaloriya iste'molini hisoblash uchun oziq -ovqat jurnali yoki ilovasidan foydalanish foydali bo'lishi mumkin. Kundalik kaloriya iste'mol qilish chegarasini aniqlash uchun 500 kaloriyani olib tashlang, bu sizga vazn yo'qotishga yordam beradi.
2 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar juda kam kaloriyali va tolaga, vitamin va minerallarga boy. Ovqatlanish va atir -upalarning yarmini meva yoki sabzavotlar bilan almashtirish kaloriya iste'molini kamaytirishni osonlashtiradi.
- Har kuni taxminan 5-9 ta meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar siz bu taomlarni har ovqat paytida va gazak sifatida iste'mol qilsangiz, unda siz tavsiya etilgan miqdorni iste'mol qilgan bo'lasiz.
- Bir xizmat meva - taxminan 1/2 chashka tug'ralgan meva yoki 1 ta kichik meva. Sabzavotlarning bir qismi - 1 yoki 2 stakan salat.
Qadam 3. Sog'lom uglevodlarga o'ting
To'liq donalar (kepak, urug 'va endospermga ega bo'lgan donalar) ko'proq tolalar va boshqa muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Agar siz bug'doyga asoslangan taomlarni iste'mol qilishni tanlasangiz, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling.
- To'liq donli taomlarni tanlang: 100% bug'doy makaron yoki non, jigarrang guruch, donli jo'xori uni, quinoa yoki arpa.
- Qayta qilingan uglevodlar (oq undan tayyorlangan yoki haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlar) oz miqdorda ozuqaviy foyda keltiradi.
- Elyaf, shuningdek, ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, bu sizni uzoq vaqt to'ydiradi va tanaga ozuqa moddalarini o'zlashtirish uchun ko'proq vaqt beradi.
4 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Yog'siz protein har qanday dietada, ayniqsa vazn yo'qotadigan dietada ajralmas hisoblanadi.
- Yog'siz protein, sizni uglevodlar kabi boshqa ozuqaviy moddalarga qaraganda uzoq vaqt to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
- Har ovqat yoki gazakda bir porsiya oqsil (taxminan 85-113 gramm) qo'shing. 1 porsiya uchun oqsil hajmi kattalar kaftining yoki kartochkaning kattaligiga teng.
- Siz tanlagan taomlarga quyidagilar kiradi: kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, parranda go'shti, tuxum, loviya va tofu.
5 -qadam. Tanangizni namligini saqlang
Suv tananing funktsiyalarini to'g'ri bajarishda juda muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, yaxshi namlangan teri osonlikcha cho'kmaydi.
- Kuniga kamida 8 stakan suyuqlik ichishga harakat qiling. Ba'zilarga kuniga 13 stakan suyuqlik kerak bo'lishi mumkin. Bu sizning vazningizga, jinsingizga va faolligingizga bog'liq.
- Suv ishtahani kamaytirishga ham yordam beradi. Chanqoqlik va suvsizlanish ochlik kabi tuyulishi mumkin, bu sizni kerak bo'lgandan ko'proq eyishga undaydi.
- Shakar va sodali suv kabi shirin ichimliklardan ko'ra tarkibida shakar bo'lmagan suv va ichimliklarni tanlang. Shirin ichimliklar odatda bo'sh kaloriyalarda yuqori bo'ladi (ozuqa moddalari bo'lmagan kaloriyalar).
- Tanani suvsizlantiradigan ichimliklardan saqlaning. Bu ichimliklar kofeinli ichimliklar, masalan, sodali suv yoki qahva va spirtli ichimliklardir.
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy faollikni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Kardio va aerobik mashqlar kaloriyalarni yoqishga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Qo'shma Shtatlardagi Kasalliklarni nazorat qilish markazlari kattalarga har hafta 150 daqiqaga yaqin kardio mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. Buni bajarish uchun siz haftasiga 5 kun 30 minut kardio qilishingiz mumkin.
- Har xil mashqlarni bajaring: yurish, yugurish/yugurish, velosipedda yurish, elliptik mashina yordamida suzish yoki raqs.
- Yurak -qon tomir mashqlari vazn yo'qotishga yordam berishdan yoki sog'lom vaznga erishishdan tashqari, diabet, qon bosimi va xolesterin miqdoriga ham yordam beradi.
Qadam 2. Haftada 2 kun kuch mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlaridan tashqari, siz haftasiga bir necha kun kuch yoki qarshilik mashqlarini ham kiritishingiz kerak.
- Qo'shma Shtatlardagi Kasalliklarni nazorat qilish markazlari haftasiga 2 kun, mashg'ulot davomida kamida 20 daqiqa davomida kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, har bir katta mushak guruhini (oyoq, ko'krak, o'rta bo'lak, qo'l va boshqalar) ishlash uchun turli mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
- Kuch mashqlarini o'z ichiga olgan ko'plab mashqlar mavjud, ular orasida: shtanga ko'tarish, og'ir atletika yordamida yoga va pilates.
Qadam 3. Bo'yin qisish mashqlaridan qoching
Bo'yin yog'ini yo'qotishga yordam beradigan ko'plab mashqlar mavjud. Biroq, bu mashqlarning aksariyati teskari ta'sir ko'rsatadi.
- Siz bo'yningizdagi mushaklarni mashq qilish yoki kuchaytirish sizga yog'ni yo'qotishga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, bu mashqlar faqat bo'yin muskullarini kengaytiradi. Katta mushaklar bo'ynini kichikroq emas, balki qalinroq qilib ko'rsatadi.
- Umuman olganda, vazn yo'qotganda, bo'ynidagi yog 'miqdori kamayganini sezasiz.
3 -dan 3 -qism: Terini parvarish qilish vositalaridan foydalanish
Qadam 1. Har doim quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning
Diyet va jismoniy mashqlardan tashqari, quyoshdan saqlovchi kremni muntazam kiyish yoshga qarab ajinlar va sarkma ko'rinishini sekinlashtirishga yordam beradi.
- Agar sizning teringiz quyoshdan zarar ko'rsa, uni ajin va qarilik qilib qo'ysa, bu sizning bo'yningizdagi ortiqcha yog'larning ko'rinishini kuchaytirishi mumkin.
- Erkaklar ham, ayollar ham har kuni kamida 15 SPF bo'lgan quyoshdan himoyalovchi kremlardan foydalanishlari tavsiya etiladi. Agar siz uzoq vaqt to'g'ridan -to'g'ri quyosh nurida bo'lsangiz, sizga SPF miqdori yuqori bo'lishi kerak.
Qadam 2. Retinolli kremni qo'llang
Retinoid asosidagi ajinlarga qarshi kremlarning ko'p turlari peshtaxtada va shifokor ko'rsatmasi bo'yicha sotiladi. Ushbu kremlarning ba'zilari kollagen hosil bo'lishiga va ajinlar ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi.
- Quyoshdan himoyalovchi krem, namlovchi krem, parhez va jismoniy mashqlar bilan birgalikda bu krem bo'ynining sarkishi va ajinlanishini kamaytirishga yordam beradi.
- Dermatologdan olingan protseduralar va kremlar eng yaxshi yoki eng ishonchli hisoblanadi va odatda eng yaxshi natijalarni beradi.
3 -qadam. Jarrohlik davolashni o'ylab ko'ring
Agar siz parhez, jismoniy mashqlar va teri kremlarini sinab ko'rgan bo'lsangiz, bo'yningizdagi ortiqcha yog'ni yoki terini olib tashlashning yanada keskin choralarini ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi.
- Davolashning ko'plab variantlari mavjud, jumladan: liposaktsiya, botoks, lazer muolajalari va bo'yin ko'tarish.
- Sizning tanangiz va byudjetingiz uchun nima yaxshiroq ekanligini bilish uchun dermatolog bilan maslahatlashing (chunki bu muolajalarning ba'zilari qimmat).
Maslahatlar
- Har qanday parhez yoki mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizga vazn yo'qotish yoki mashq qilish siz uchun xavfsiz va to'g'ri ekanligini aytadi.
- Bo'yiningizdagi yog 'yoki sarkma terini olib tashlash yoki kamaytirish juda qiyin bo'lishi mumkin. Bu parhez, jismoniy mashqlar va to'g'ri terini parvarish qilishni talab qiladi.
