Qorin yog'i yoqimsiz va undan qutulish qiyin. Bu faqat tashqi ko'rinishda emas. O'rta qismda ortiqcha yog'larni to'plash, ayniqsa erkaklar uchun xavfli hisoblanadi. Katta bel atrofi (yoki qorin kattaligi) sizni turli xil surunkali kasalliklar, masalan, qandli diabet, jigar kasalliklari, uyqu apnesi va hatto saraton (yo'g'on ichak va to'g'ri ichak saratoni) xavfini oshiradi. Kilo berish orqali siz qorin yog'i miqdorini va uning xavfini kamaytirishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish va sog'lom turmush tarzini qo'llab -quvvatlash uchun turmush tarzingizni va dietangizni o'zgartiring.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Qorin yog'ini yo'qotish uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Yangi dietani yoki jismoniy faollik rejasini boshlashdan oldin, avval shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizga rejangiz xavfsiz va sizga mos keladimi -yo'qligini aytib beradi.
Odatda, ortiqcha qorin yog'i diabet yoki jigar kasalligi kabi surunkali sog'liq muammolari bilan bog'liq. Shuning uchun, sizning rejangiz haqida doktoringizga aytib berish va uning sog'ligingiz uchun xavfsizligiga ishonch hosil qilish juda muhimdir
2 -qadam. Uglevodlarni kamroq iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarga boy diet qorin va bel atrofi miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin. Kilogramm berishga va qorin yog'ini kamaytirishga yordam berish uchun menyuingizdagi ushbu taomlarni iste'mol qilishni kamaytiring.
- Non, guruch, pechene yoki makaron kabi bo'sh uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Bu ovqatlar nosog'lom emas, ayniqsa, agar ular to'liq dondan tayyorlangan bo'lsa -da, lekin ular ozuqa moddalari zich bo'lgan ovqatlar hisoblanmaydi.
- Agar siz uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 100% to'liq donli uglevodlarni tanlang. Bu ovqatlar tolaga va ozuqaviy moddalarga boy va sog'lom hisoblanadi.
- To'liq donli ovqatlarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, 100% to'liq donli non va makaron, arpa (jo'xori kabi don turi) yoki quinoa.
- Sizning dietangiz asosan kam yog'li protein, sabzavot, meva va kam yog'li sut mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak.
3 -qadam. Protein iste'molini oshiring
Proteinli ovqatlar erkaklarga vazn yo'qotishga, qorin yog'ini kamaytirishga va mushaklarning massasini ushlab turishga yordam beradi. To'g'ri miqdordagi proteinni iste'mol qilish ham o'zingizni uzoq vaqt to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
- Erkaklar kuniga 50-60 gramm protein iste'mol qilishlari kerak. Agar siz katta jismoniy faollik qilsangiz, sizga biroz ko'proq kerak bo'lishi mumkin.
- Kam yog'li oqsillarga misollar: tovuq, kurka, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, kam yog'li mol go'shti va tofu. Bu ovqatlar sizga kerakli energiyani beradi va keraksiz kaloriyalarni yig'masdan to'ydiradi.
Qadam 4. Kaloriya tanqisligini yarating
Kilogramm berishga yordam berish uchun kunlik kaloriya miqdorini kamaytiring. Siz buni ikki yo'l bilan qilishingiz mumkin: kam ovqatlanish va jismoniy faollik orqali ko'proq kaloriyalarni yoqish.
- Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatishni boshlang. Ichimliklar, yog'lar, salatlar va boshqa soslarga kaloriyalarni kiritmang.
- Oziq -ovqat jurnalini saqlang, shunda siz ovqat iste'molini kuzatishingiz mumkin. Onlayn oziq -ovqat jurnali odamlarga iste'mol qilinadigan taomlarning kaloriyasini kuzatishga, ularning iste'mol qilinishini kuzatishga va hatto boshqa dietalar bilan bog'lanishga yordam berish uchun mo'ljallangan.
- Kilo berish uchun kerak bo'lgan kaloriya miqdori sizning yoshingizga, holatingizga va jismoniy faolligingizga bog'liq. Bir hafta ichida 0,5 dan 1 kg gacha vazn yo'qotish uchun kuniga taxminan 500 kaloriyani kamaytiring. Bu vazn yo'qotish tezligi ko'pchilik erkaklar uchun xavfsiz va mos keladi.
5 -qadam. Shakar iste'molini kamaytiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni ortiqcha iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan qorin yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Kamroq shakar iste'mol qiladigan erkaklar bel atrofi kichikroq bo'ladi.
- Cheklangan yoki iste'mol qilishni davom ettirishga yo'l qo'ymaslik kerak bo'lgan narsalar: shirin ichimliklar, konfetlar, keklar va boshqa shirinliklar, shuningdek oq un bilan tayyorlangan taomlar (non yoki makaron kabi).
- Agar siz shirin narsa xohlasangiz, meva yoki sevimli shirinligingizning juda oz qismini iste'mol qiling.
6 -qadam. Spirtli ichimliklardan voz keching
Odamlar buni "pivo qorni" deb atashining sababi bor. Pivo qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib keladigan yagona ichimlik bo'lmasa -da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har qanday spirtli ichimlik erkaklarda qorin yog'iga olib kelishi mumkin.
Erkaklar uchun kuniga 2 tadan ko'p spirtli ichimlik ichmaslik tavsiya etiladi. Ammo, agar siz oshqozonni kichraytirmoqchi bo'lsangiz, ichishni butunlay to'xtatish tavsiya etiladi
3 -qismning 2 -qismi: Qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirish uchun jismoniy mashqlar qiling
Qadam 1. Mashq qilishni boshlang
Kam kaloriya dietasi bilan birgalikda mashqlar kaloriyalarni yoqish va metabolizmni yaxshilash orqali vazn yo'qotishga yordam beradi va tezlashtiradi. Yurak -qon tomir mashqlarini bajarish vazn yo'qotishga va qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Yugurish, yurish, velosipedda suzish va suzish-yog 'yoqadigan kardio mashqlariga misol. Mo''tadil foyda olish uchun haftasiga besh marta kamida 30 daqiqalik aerobik mashqlar o'tkazing.
- Agar siz har kuni sport bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, kundalik hayotingizga ko'proq harakatni kiritish usullarini toping. Lift o'rniga zinapoyaga chiqishni, mashinangizni belgilangan joydan uzoqroqda to'xtashni va stoldan foydalanishni odat qiling.
- Mashq qilish juda muhim, ayniqsa sizning ishingiz asosan stol ortida bo'lsa va unchalik faol bo'lmasa.
2 -qadam. Muntazam ravishda kuch mashqlarini bajaring
Yoshi ulg'aygan sayin, qorin yog'ini yo'qotish tobora qiyinlashib bormoqda. Bu qisman yoshga qarab mushak massasining tabiiy pasayishi, shuningdek, o'rta bo'lak atrofida yog 'to'plana boshlagani bilan bog'liq. Mushaklar massasini ushlab turish buning oldini oladi.
- Haftada ikki kun kamida 20-30 daqiqa kuch yoki chidamlilik mashqlarini bajaring.
- Masalan, kuch mashqlari: og'irlikni ko'tarish, o'zini himoya qilish, og'ir atletika yoki yoga yordamida.
3 -qadam. Butun tana mashqlarini bajaring
Tananing ba'zi qismlariga, masalan, o'tirish va ko'tarish kabi sport turlari, tananing ba'zi qismlarini mustahkamlashga yordam beradi, lekin qorin yog'ini kamaytirmaydi. Bu mashqlar mushaklarning massasini oshiradi, lekin sizning atrofingizda to'plangan yog'ni kamaytirmaydi.
Umumiy vazn yo'qotishga e'tibor qarating. Sizning dietangizni o'zgartiring va kerakli miqdordagi kardiyo qiling. Keyin o'rta qismini kuchaytirish uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini tartibingizga kiritishni boshlang
4 -qadam. Mashg'ulotda do'st toping
Mashg'ulot paytida sizga hamrohlik qiladigan do'stingiz sport mashg'ulotlarini yanada yoqimli qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotingiz rejalashtirilgan bo'ladi va agar siz buni do'stingiz bilan qilsangiz, tez -tez mashq qilasiz.
Agar siz raqobatbardosh odam bo'lsangiz, vaznni yo'qotayotgan do'stlaringiz bilan raqobatlashib, maqsadga kim birinchi etib kelganini ko'rish qiziq bo'lishi mumkin
3 -dan 3 -qism: Taraqqiyotni kuzatish va motivatsiyani saqlab qolish
Qadam 1. O'zingizni torting
Qorin yog'idan qutulish yoki kamaytirish uchun siz ozishingiz kerak. Sizning vazn yo'qotishingizni kuzatishga yordam berish uchun o'zingizni muntazam torting.
- Haftada 1-2 marta tortish yaxshidir. Shuningdek, har hafta bir kunda, bir vaqtning o'zida va bir xil kiyimda o'zingizni tortishga harakat qiling.
- Jurnalda o'z vazningizni kuzatib boring. Sizning yutuqlaringizni ko'rish sizni yo'lda turishga undashi mumkin. Shuningdek, u sizga qayerda og'irlik qo'shayotganingizni ko'rsatishi mumkin.
2 -qadam. O'lchovlarni bajaring
Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirishdagi yutuqlaringizni o'lchashning eng yaxshi usullaridan biri - belning eng kichik qismi bo'lgan bel atrofini kuzatishdir. Qorin yog'ini yo'qotganda, bel chizig'i qisqaradi.
- Belning atrofini o'lchash uchun lenta o'lchovidan foydalaning (qorin tugmachasidan taxminan 3 yoki 5 sm pastda). Taraqqiyotingizni kuzatish uchun siz dietada bo'lganingizda o'lchashni davom ettiring.
- Belning katta atrofi yoki 102 sm dan oshishi, sizda ko'p miqdorda qorin yog'i borligini va surunkali kasalliklar xavfi yuqori ekanligini ko'rsatadi.
- Esda tutingki, mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroq, shuning uchun agar siz mushaklarni qurishda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'lchovingiz noto'g'ri bo'lishi mumkin. Eng yaxshi usul - bu sizning bel atrofingiz va vazningizni birgalikda o'lchash orqali yutuqlaringizni kuzatib borishdir.
3 -qadam. Ovqatlanishdan tashqari qiladigan ishlar ro'yxatini tuzing
Ayniqsa siz doimo ovqat haqida o'ylayotganingizda yoki zerikkaningizda ovqatlanayotganda, ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin. Ishtahani bostirishning eng yaxshi usuli - o'zingizni band qilish va sizga yoqadigan mashg'ulotlardan zavqlanish.
- Boshqa mashg'ulotlar ro'yxatini tuzish, ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishga yordam beradi. Sizning ishtahangiz paydo bo'lganda, ushbu ro'yxatni ko'rib chiqing.
- Siz urinib ko'rishingiz mumkin: sayr qilish, kitob o'qish, axlatni tozalash, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan telefonda suhbatlashish yoki uy ishlarini bajarish.
- Agar siz ovqatlanish paytida ochlikni his qilsangiz, ovqatlaning va boshqa mashg'ulotlarga o'ting. Ovqatlanish yoki ovqatlanishni davom ettirmang.
Qadam 4. Stressni boshqaring
Qachonki biz hayotimizda surunkali stressni boshdan kechirsak, tanamiz kortizol gormonini chiqaradi, bu esa tanani o'rta qismda ortiqcha yog 'to'planishiga olib keladi. Bundan tashqari, kortizol gormoni doimiy ravishda o'sib bormoqda.
- Hayotingizda sizni bezovta qiladigan narsalarni, odamlarni va sharoitlarni yo'q qilishga va boshqarishga harakat qiling. Hayotingizning o'zgarishi mumkin bo'lmagan elementlari bilan bog'liq stressni qanday boshqarishni bilib oling (masalan, ish kabi). Motivator yoki terapevtni ko'rish stressni boshqarishning qo'shimcha usullarini berishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siz har doim vaziyatni nazorat qila olmaysiz, lekin qanday munosabatda bo'lishingizni boshqarishingiz mumkin. Yoga va meditatsiya kabi aqliy va jismoniy mashqlar sizning ongingizni qanday tinchlantirishni o'rganishga yordam beradi, shunda stress, xavotir va tushkunlikni yaxshiroq engishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Ko'p suv ichish to'yinganlikni saqlash orqali vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar siz o'z qismini nazorat qila olmasangiz, har ovqatdan oldin ikki stakan suv iching.
- Sotib olish o'rniga ish yoki maktabga tushlik keltiring. Bu nafaqat pulni tejashga, balki sizning dietangiz hajmini nazorat qilish orqali ham osonlashtiradi.
- Iloji boricha ovqatlanishni emas, balki uyda pishiring, chunki aksariyat restoranlarda ovqatida sariyog ', yog' va tuz ko'p ishlatiladi. Hatto "eng sog'lom" tanlovlar (salatlar kabi) kaloriyaga to'la. Agar siz buyurtma bersangiz, kaloriyalarni kamaytirish uchun sosni ajratishni so'rang.
- Har doim har qanday vazn yo'qotish yoki jismoniy faollik rejalari haqida doktoringiz bilan gaplashing.
