Yurish salomatlik uchun juda foydali bo'lgan kam ta'sirli mashqdir. Bu mashq juda arzon va bajarilishi oson. Biroq, ko'p odamlar sog'lig'ini saqlash uchun tavsiya etilgan kunlik qadamning 50% dan kamroqini yurishadi. Yurish yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirishda foydalidir va surunkali og'riq va stressni engillashtiradi.
Qadam
3dan 1 qism: Yurishni yaxshilash
Qadam 1. Isitish mashqini bajaring
Sekin yurish bilan isinish mushaklarning qattiqligini kamaytiradi, shuning uchun siz uzoqroq va tezroq yura olasiz. Yurish mashqlarini boshlaganingizda 5-10 daqiqa sekin yurib isinishga odatlaning.
- Bu usul muskullarni chiniqtirish uchun foydalidir, shunda ular mashq qilishga tayyor bo'ladi. Isitish mashqlari sifatida har bir harakatni 30 soniya davomida bajaring: to'piqlarni burish, oyoqlarini yon tomonga burish, kestirib yoki oyoq bilan aylana yasash, qo'llarni aylantirish, oyoqlarini joyida yurish, oyoqlarini oldinga va orqaga burish.
- Mashg'ulotdan so'ng, 5-10 daqiqa sekin yurib, so'ngra engil cho'zish bilan salqinlang.
- Yaxshi isinish yurish paytida jarohatlarning oldini olishga yordam beradi, masalan, mushaklarning burilishi.
2 -qadam. Yurish paytida sizning holatingizni yaxshilang
Amaliyot paytida, qadam qo'yganingizda va harakatingizga e'tibor berayotganda ehtiyotkorlik bilan harakatlaning. 4-6 metr oldinga qarab, to'g'ri tik holatda yuring.
- Boshingizni ko'tarib, oldinga qarab oyog'ingizga qadam qo'ying. Bo'yiningiz qotib qolmasligi uchun pastga qaramang.
- Bo'yiningizni, elkangizni va orqangizni bo'shashtiring. Gavda tik bo'lishi kerak bo'lsa -da, qattiq tanasi bilan yurmang.
- Tirsaklaringizni bukayotganda qo'llaringizni silkiting, agar bu o'zingizni qulay his qilsa. Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiring va orqangizni oldinga yoki orqaga burmang.
3 -qadam. Oyoq tagini tovondan to oyog'igacha kuzatib boring
Yurganingizda, bir oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying, so'ngra oyog'ingizni tovoningizdan to barmoqlarigacha boshlang. Boshqa oyoq bilan tovonni ko'taring, oyog'ingizni ko'tarish uchun bosh barmog'ingizni bosing, so'ng oldinga qadam qo'ying. Mashg'ulot paytida xuddi shu harakatni takrorlang.
- Yurish va yugurish texnikasi boshqacha. Yurish paytida oyoq tagliklari bir vaqtning o'zida poldan/erdan ko'tarilmaydi.
- Yurishning eng qulay usulini toping. Agar siz oyog'ingizni tovondan to oyoqqa ko'tarolmasangiz va bu harakatni doimiy ravishda bajara olmasangiz, sekinlashing.
4 -qadam. Agar kestirib yoki tos suyagi qattiqlashsa, oyoqlaringizni tekislang
Ortiqcha o'tirgan odamlar yurish paytida tizzalarini bukishadi, chunki kestirib fleksor va son mushaklari juda qattiq. Buni tuzatish uchun yurish paytida oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
5 -qadam. Oyog'ingizni to'g'rilayotganda tizzangizni qulflamang
Tizni qulflash - tik turganingizda yoki yurganingizda tizzani orqaga surish demakdir. Ba'zi odamlar tizzasini qulflashni qulay his qilishadi, lekin bu bo'g'imga bosim o'tkazishi mumkin. Yurayotganda, tizzalar qulflanmasligi uchun ularning holatiga e'tibor bering.
- Tizlaringizni bir oz egib yurishga odatlaning, ayniqsa siz turganingizda tizzangizni qulflashga odatlanganlar uchun. Bunday yurish dastlab noqulay tuyulishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan tizzalaringiz o'zingizni qulay his qiladi.
- Zinadan ko'tarilayotganda, ehtiyotkorlik bilan sekin harakatlanayotganda, oyog'ingizni qadam qo'ying.
- Oyoqqa suyanmang, chunki tizzangiz qulflanadi.
6 -qadam. Tezroq yuring
Maksimal foyda olish uchun qadamlaringizni biroz tezlashtiring, bo'shashmang. Qadamingizni uzaytirish o'rniga tezlashtirishga harakat qiling.
- O'rta intensivlikdagi aerobik mashqlar uchun piyoda yurishdan foydalaning. Bu shuni anglatadiki, siz terlamaguningizcha va yurak urish tezligingiz odatdagidan tezroq bo'lguncha mashq qilishingiz kerak.
- Siz etarlicha tez yurayotganingizni qanday aniqlashni bilmoqchimisiz? Siz hali ham gaplasha olasiz, lekin yurganingizda qo'shiq aytolmaysiz.
- Tana salomatligini yaxshilash uchun 4-5 km / soat tezlikda yurishga odatlaning. Agar siz ozishni xohlasangiz, 15 daqiqada yurish tezligini soatiga 6 km yoki 1,6 km ga oshiring.
7 -qadam. Yangi odatni shakllantirish
Iloji boricha har kuni piyoda yurishga vaqt ajrating. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, sog'lom bo'lasiz va yaxshi yura olasiz.
- Iloji bo'lsa, piyoda sayr qilish uchun ishga yoki qatnovning bir qismini oling. Agar siz liftni ishlatishga odatlangan bo'lsangiz, zinadan foydalaning. 30 daqiqa o'tirgandan keyin xona bo'ylab yurish uchun joyingizni qoldiring. Agar sizda energetik bo'lmagan stuldan surunkali og'riqlar bo'lsa, har 30 daqiqada o'tirganingizda 5 daqiqa davomida xona bo'ylab yurib davolang. Bu usul har 30 daqiqada 5 daqiqa yurish orqali kunlik qadamlarni ko'paytirish uchun foydalidir.
- Avtotransportni belgilangan joydan bir oz uzoqroqda to'xtating, shunda siz yurishga majbur bo'lasiz. Kechki ovqatdan keyin do'stingiz yoki oila a'zolaringizni sayrga olib boring.
- Ko'p odamlar tushlik tanaffusida savdo markazida yurishga yoki zinapoyadan pastga yoki pastga tushishga vaqt topadilar, chunki ular sport zalida mashg'ulotlarga vaqtlari yo'q yoki pulni tejashni xohlaydilar.
3 -qismning 2 -qismi: muntazam yurish
Qadam 1. Qo'lingizdan kelganicha mashq qilishni boshlang
Xuddi boshqa mashqlar dasturini boshlashda bo'lgani kabi, agar siz juda qattiq mashq qila boshlasangiz, mashqni to'xtatishingiz mumkin. Bundan tashqari, mushaklar shikastlanishi mumkin. Tirishqoqlik bilan mashq qiling va uzoqroq yura olmaguningizcha asta -sekin oshiring.
- Yurish yengil zarbali mashq bo'lsa -da, og'riq va shikastlanishni oldini olish uchun siz oyoqlaringizning mushaklari va bo'g'imlarining yangi ishlarni bajarish qobiliyatini sozlashingiz kerak bo'ladi. Bundan ham kuchliroq bo'lish uchun, tez yurish, taxminan 8 km yurish kerak bo'lsa ham, taxminan 400 kaloriyani yoqishini yodda tuting.
- Agar siz ozishni xohlasangiz, kunlik kaloriya miqdorini kamaytiring va to'yimli, tabiiy taomlarni iste'mol qiling. Mashq qilishni boshlaganingizda har kuni 2000 qadam yurishga harakat qiling. Kundalik turmush tarzingizni o'zgartirish orqali, masalan, liftda emas, ishda zinadan foydalanish orqali qadamlaringizni oshirishingiz mumkin.
- Agar siz darhol vazn yo'qotmasangiz, tanangiz mushaklarni kuchaytirishi mumkin. Bu yaxshi ish. Tirishqoqlik bilan mashq qiling va har hafta bosqichlar sonini asta -sekin oshiring. Biroz vaqt o'tgach natijasini ko'rasiz.
2 -qadam. Kuniga 21 daqiqa piyoda yurishni odat qiling
Siz haftasiga bir necha kun dam olishingiz mumkin, lekin haftasiga kamida 2,5 soat mashq qiling.
- Yurish - bu juda amaliy mashg'ulot, chunki u maxsus jihozlarni talab qilmaydi va ta'tilda bo'lsangiz ham istalgan joyda bajarilishi mumkin. Treningni boshlash uchun yuqori formada bo'lish shart emas.
- Sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalarga ko'ra, uzoq masofalarga erishish uchun chidamlilikni oshirib, haftasiga 2,5 soat mashq qiling. Sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga 150 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi.
- Turli xil bo'lishiga qaramay, qanday qilib formada bo'lish kerakligi haqidagi barcha maslahatlar shuni ko'rsatadiki: haftasiga bir necha soat piyoda yurish har kuni qancha mashg'ulot o'tkazishingizdan qat'i nazar sog'ligingiz uchun juda foydali. Har mashq qilganingizda 30-45 daqiqa yurishga odatlaning.
Qadam 3. Haftada 5-6 kun piyoda yurishga vaqt ajrating
Muvofiqlik - bu mashg'ulotning eng muhim jihati. Agar siz muntazam ravishda, masalan, oyiga bir marta yurmasangiz, ko'p foyda ko'rmaysiz. Shuning uchun, ushbu faoliyatni kundalik jadvalingizga qo'shing.
- Yurish har kuni (yoki haftada kamida bir necha marta) bajarilsa, sog'liq uchun har xil foyda keltiradi, masalan, yurak xastaligi va qon tomirini keltirib chiqaradigan xavf omillarini kamaytirish.
- Piyoda yurish yurak xastaliklari xavfini 30% gacha kamaytiradi va diabet va saraton kasalligining oldini oladi. Har qanday yangi jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin, ayniqsa sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Muntazam yurish yuqori qon bosimini normallashtirish, xolesterinni pasaytirish va aqliy kuchni arzon narxda oshirish uchun foydalidir.
3 dan 3 qism: Kerakli vositalarni tayyorlash
Qadam 1. Qadam hisoblagichini o'rnating
Har kuni qadamlaringizni hisoblash uchun pedometr sotib oling. Bundan tashqari, siz telefoningizga har kuni qancha qadam tashlashingizni hisoblash uchun bepul ilovani yuklab olishingiz mumkin.
- Kuniga 10 000 qadam qo'yishga harakat qiling. Ko'p odamlar kundalik ishlarini bajarish bilan kuniga 3000-4000 qadam yurishadi. Shunday qilib, agar jiddiy bajarilsa, bu maqsadlarga erishish siz uchun qiyin emas. Kasalliklarni nazorat qilish markazi kattalarga har kuni 7000-8000 qadam yurish orqali sog'lig'ini saqlashni tavsiya qiladi.
- Voyaga etgan kishi 10 daqiqada 1000 qadam yura oladi va taxminan 8 km.
- Har kuni qancha qadam tashlayotganingizni yozib oling va keyin kunlik va haftalik o'rtacha ko'rsatkichlarni hisoblang. Chidamlilikni oshirib, asta -sekin qadam tashlash uchun ushbu ma'lumotlardan foydalaning.
Qadam 2. Yurish uchun yaxshi sport poyafzalini sotib oling
Yurish juda tejamli bo'lsa -da, yaxshi poyabzal sotib olish kerak. Ko'p poyabzal yurish uchun maxsus mo'ljallangan, lekin siz yugurish yoki aerobika bilan shug'ullanish uchun poyabzal kiyishingiz mumkin.
- Oyoqlari oyoqlaringizni yaxshi ushlab turadigan va pufakchalar chiqmaydigan poyabzal kiyishingizga ishonch hosil qiling. Ta'sirni yutish uchun qalin, egiluvchan taglik bilan oyoq kamarini ushlab turish uchun qavariq taglikdagi poyabzalni tanlang.
- Yurish uchun maxsus ishlab chiqarilgan poyabzal tagliklari oyoq to'pida egilishi kerak, lekin taglik etarlicha mustahkam. Oyoqlari juda qalin bo'lmagan poyabzal kiying.
- Yurish yoki toqqa chiqish uchun mo'ljallanmagan bo'lsa, to'pig'ingizni yopadigan poyabzal kiymang.
3 -qadam. Qulay kiyim kiying
O'zingizni erkin harakatlanishingiz, teringiz puflamasligi va yukini sezmaslik uchun juda tor bo'lmagan va egiluvchan materiallardan tikilgan kiyimlarni tanlang.
- Bo'shashgan futbolka yoki yengsiz futbolka va yugurish uchun shortik kiyishingiz mumkin. Buni yanada jozibali qilish uchun yorqin rangli ko'ylak kiying yoki nurni aks ettiruvchi yopishqoq lentani mahkamlang.
- Mavsumga va ob -havoga qarab, quyoshdan ehtiyot bo'ling. Terini quyosh nurlaridan himoya qilish uchun kremni qo'llashni unutmang. Siz keng shlyapa yoki beysbol kepkasini kiyishingiz mumkin.
- Agar sovuq yoki yomg'ir yog'adigan bo'lsa, ko'ylagi kiyishni unutmang. Yurishdan oldin, ob -havo ma'lumotlarini o'qing, shunda siz kiygan kiyimlar havo haroratiga mos keladi.
Qadam 4. Xavfsizligingizga ishonch hosil qiling
Katta yo'lda yurish xavfli bo'lishi mumkin. Shunday qilib, mashinani urib yubormaslik yoki yiqilish oqibatida yiqilib tushmaslik uchun, xavfsiz tarzda mashq qiling.
- Xayol surib yurmang. Har doim hushyor bo'lishingizga ishonch hosil qiling va xavfsiz joyda yuring, masalan, piyodalar yo'lida yoki yo'lning o'ng tomonida, agar yo'lak bo'lmasa, siz yaqinlashib kelayotgan mashinalarni ko'rasiz.
- Shaxsiy guvohnomangizni, uyali telefoningizni, ichimlik suvingizni va etarlicha pulingizni olib keling, shunda kerak bo'lganda umumiy telefondan foydalanishingiz mumkin. Xavfni oldini olish uchun tumanli joylarda yoki tunda yurgan bo'lsangiz, yorug'lik aks etadigan kiyim va poyabzal kiying.
- Naushnik taqsangiz ehtiyot bo'ling, chunki siz hech qanday tovushni eshitmaysiz va xavf haqida ogohlantirasiz. Mashinaning ovozi hali ham eshitilishi uchun faqat bitta quloqni yopish yaxshiroqdir.
Qadam 5. Boshqa joyni tanlang
Yurish juda tasalli va zavq bag'ishlasa -da, har kuni bir xil yo'lda yursangiz zerikishingiz mumkin.
- Yangi joyni toping, masalan, parkda, daryo bo'yida, qishloqda yoki aholi turar joyida.
- Shikastlanmaslik uchun toshlar, chuqurlar va past daraxtlar bo'lmagan yo'lni tanlang. Zerikishdan xalos bo'lish uchun sevimli musiqa yoki qo'shiqlarni tinglang.
- Ko'proq hayajonlanish uchun kimnidir sizga hamroh bo'lishga taklif qiling, masalan, oila a'zosi, qo'shni, do'st. Suhbat chog'ida do'stlar bilan yurish yanada qiziqarli bo'ladi.
Qadam 6. Yugurish yo'lakchasidan foydalaning
Agar siz sovuq joyda yashasangiz yoki ob -havo ochiq havoda yurish uchun qulay bo'lmasa, yugurish yo'lakchasini ishlating.
- Agar siz yugurish yo'lakchasidan foydalansangiz, xuddi ochiq havoda yurayotgandek, oyoq tezligini va moyilligini sozlashingiz mumkin.
- Yugurish yo'lakchasini uyda ishlatishdan tashqari, siz fitness markazida ushbu imkoniyatdan foydalanishingiz mumkin.
- Ochiq havoda yurganingizda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan hamma narsa yugurish yo'lakchasidan foydalanganda qo'llaniladi, lekin siz tirbandlikka e'tibor bermasligingiz va yo'laklarga yoki yo'llarga qarashingiz shart emas, chunki siz yiqilib tushmaysiz.
Maslahatlar
- Tog'larga chiqishni yaxshi ko'radigan odamlar odatda kuchli va bardoshli taglikdagi poyabzal sotib oladilar.
- Oyoq kiyimini 900 km yurganingizdan keyin o'zgartiring, chunki poyabzalning tagligi eskiradi va oyoqni to'g'ri ushlab tura olmaydi.
- Yurish kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, piyoda yurish va boshqa sport turlari depressiya alomatlarini engishga yordam beradi.
- Yurish musobaqasida ro'yxatdan o'ting. Agar sizga ochiq havoda yurish uchun sabab kerak bo'lsa, mashg'ulot maqsadlariga erishishda jamoa tuzing yoki ijtimoiy harakatlar musobaqasida ishtirok eting.
