Ertalab yurish yoki yugurish - yaxshi mashq, shuningdek kunni boshlash va yolg'iz vaqt o'tkazishning ajoyib usuli (buni bir kunda kamdan -kam hollarda bajarish mumkin). Ertalabki yurish yoki yugurishni boshlash uchun siz to'g'ri kiyimni tayyorlashingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz va bu mashg'ulotni kun tartibiga qo'shishingiz kerak. Agar siz ertalabki yugurishga qanday tayyorlanishni bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu bosqichlarni o'qing.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: nimani tayyorlash kerak
Qadam 1. To'g'ri kiyim tayyorlang
Agar siz yugurishni yoki ertalab sayr qilishni xohlasangiz, unda siz to'g'ri kiyimga ega bo'lishingiz kerak. Yugurish va ertalab yurish yengil mashqlar bo'lsa -da, to'g'ri kiyim va poyabzal kiyish sizga ertalabki yurish yoki yugurish uchun o'zingizni qulay va kuch -quvvat bag'ishlaydi. Bu erda siz tayyorlashingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar.
- Sport do'koniga borib, do'kon sotuvchisidan sizning oyog'ingizga mos keladigan krossovka topib berishini so'rang. Poyafzal juda tor bo'lmasligi kerak va baribir bosh barmog'ingiz o'rtasida bo'sh joy bo'lishi kerak.
- Yengil, paxta bo'lmagan kiyim kiying, bu sizga qulay harakatlanish imkonini beradi. Paxta kiyimlari terni o'zlashtiradi va sizni nam va noqulay his qiladi. Bundan tashqari, sizning paypoqlar ham paxta bo'lmagan bo'lishi kerak.
Qadam 2. Vaqtni o'rnating
Ertalab yugurish va yurish uchun kerak bo'lgan eng muhim narsa, albatta, buning uchun etarli vaqt. O'zingizning vaqtingizni belgilang; Yurish uchun 30 daqiqa etarli, yugurish uchun 20 daqiqa etarli bo'lishi kerak, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz. Mashg'ulotdan so'ng salqinlash, ovqatlanish, dush qabul qilish va boshqa mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan barcha tayyorgarliklarni o'tkazishni unutmang.
Siz, albatta, tartibni chalkashtirib yuborish uchun yugurishni yoki ertalab yurishni xohlamaysiz, shunda u sizni bo'shashtirmaydi, stressni kuchaytiradi
3 -qadam. Marshrutingizni rejalashtiring
Agar siz shunchaki charchaguningizcha mahallada yugurishni yoki piyoda yurishni xohlasangiz, marshrutni ko'p rejalashtirishingiz shart emas. Agar siz yugurish yoki yurish masofangiz uchun aniq maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, Gmaps Pedometer kabi dastur yoki veb -sayt yordamida marshrutni oldindan tayyorlang.
Qadam 4. Agar kerak bo'lsa, musiqa tayyorlang
Ba'zi odamlar ertalab yugurishni yoki piyoda yurishni, motivatsiyani, zerikishni va sportni yanada qiziqarli qilishini sabablari bilan musiqa tinglaydilar. Ammo ertalab fikringizni tozalash uchun sabablar ham bor. Shunday qilib, hamma narsa har bir tanlovga bog'liq.
Tegishli musiqa tayyorlang. Agar siz yugurishni xohlasangiz, musiqani biroz tez va ko'taruvchi ritm bilan tayyorlang. Agar siz shunchaki piyoda bo'lsangiz, siz biroz sokin musiqadan foydalanishingiz mumkin
5 -qadam. Etarli dam oling
Agar siz ertalab yugurish yoki yurish uchun juda erta turishni xohlasangiz, kechasi ertalab yoting. Aks holda, siz uxlashni davom ettirasiz. Siz qanchalik band bo'lmasligingizdan qat'iy nazar, agar siz ertalab mashq qilishni xohlasangiz, kamida 30 daqiqa oldin yoting.
Qadam 6. Budilnik o'rnating
Uyg'onishingiz kerak bo'lgan vaqtni aniqlang va shu soat uchun signalni o'rnating. Agar siz o'rnidan turib, tayyor bo'lsangiz, mashg'ulotlarni o'tkazish vaqti keldi.
3 -qismning 2 -qismi: mashg'ulotlarga tayyor
Qadam 1. Budilnikni/kechiktirishni kechiktirmasdan uyg'oning
Agar siz signalni kechiktirsangiz yoki kechiktirsangiz, uxlashni davom ettirasiz. Budilnik chalishi bilanoq o'rnidan turing. Agar kerak bo'lsa, budilnikni to'shagingizga etib bo'lmaydigan joyga qo'ying. Uyg'onganingizdan so'ng, tanangizni cho'zing, chuqur nafas oling, bir stakan suv iching, tashqariga chiqing va toza havo oling va yuzingizni yuving. Shunday qilib, siz tezda uyg'onasiz va hushyor bo'lasiz va kun bo'yi o'tishga tayyor bo'lasiz.
2 -qadam. Sog'lom gazaklar va ichimliklar iste'mol qiling
Agar siz katta qismlarda to'liq nonushta qilmoqchi bo'lsangiz yoki xohlasangiz, mashq qilishga tayyor bo'lgunga qadar uni hazm qilish uchun uch -to'rt soat kutishingiz kerak. Buning o'rniga, boshlashdan 30 daqiqa oldin energiya beradigan banan, meva sharbati, non yoki qatiq kabi gazaklarni iste'mol qiling.
- Och qoringa yugurmang yoki yurmang. Siz tezda charchaysiz va hatto yo'lning o'rtasida boshingiz aylanadi.
- Agar siz ertalab qahva ichishni yaxshi ko'rsangiz, uni ovqat bilan birga oling. Och qoringa qahva ichish ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Chiqing va yuguring yoki piyoda yuring
Siz mashg'ulot kiyimlarini kiydingiz, iPod -ni o'rnatdingiz va ovqatlandingiz. Endi siz chiqib, kunni boshlashga tayyormiz. Sizning xohishingiz yoki rejangiz bo'yicha yuguring yoki yuring va ertalabki mashg'ulotlardan rohatlaning. Agar sizda marshrut o'rnatilgan bo'lsa, unga amal qiling. Aks holda, yurish yoki yugurish paytida ko'rgan va ko'rishingiz mumkin bo'lgan narsalardan zavqlaning. Yurish yoki yugurishni boshlashdan oldin isinish, bu shikastlanishni oldini oladimi, bahsli. Ammo, yugurishdan oldin ozgina isinish, albatta, zarar qilmaydi.
- Agar siz yolg'iz yashasangiz, uy kalitlarini olib keling. Va agar siz yugurayotgan bo'lsangiz yoki yolg'iz yurayotgan bo'lsangiz, biror narsa yuz berganda, telefoningizni olib keling.
- Kamdan kam jismoniy mashqlar qiladiganlar uchun yugurish pozitsiyangizga e'tibor bering: egilmang, boshingizni oldinga, tirsaklaringizni 90 gradusda, elkangizni bo'shating va tosni oldinga. Yugurayotganda, tizzalaringizni bir oz ko'taring va qadam bosganingizda, avval tovoningiz bilan oyoqlaringiz o'rtasiga tushing.
- Agar xohlasangiz, suvni o'zingiz bilan olib kelishingiz mumkin, lekin agar siz tayyor bo'lgach, ichish uchun etarli bo'lsa, sizga kerak emas. Axir, ichimlik suvi olib kelish siz uchun og'ir yuk bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Vaqtdan unumli foydalaning
Agar ertalabki yugurish - mashg'ulot uchun yagona vaqtingiz bo'lsa, o'ynamang! Undan unumli foydalaning. Bundan tashqari, agar siz yolg'iz yugurayotgan bo'lsangiz va o'zingizga vaqt topolmasangiz, tinchlaning va yolg'iz bo'lmaganingizda kamdan -kam o'ylaydigan narsalar haqida o'ylang.
5 -qadam. Sovutish
Yugurishni tugatganingizda, salqinlash uchun bir necha daqiqa piyoda yuring. Agar siz boshidan yursangiz, bir -ikki daqiqa turing. Ovqatlanish yoki cho'milish kabi biror narsa qilishdan oldin, tana harorati, nafas olish va yurak urish tezligi normal holatga qaytishiga ruxsat bering.
Qadam 6. cho'zish
Yugurish yoki yurishdan keyin cho'zilib, tanangizni bo'shashtiring va shikastlanmang. Qiyin mashqlarni bajarishning hojati yo'q, oddiy barmog'ingizga tegish uchun egilish, son muskullarini cho'zish yoki bosh va yelkalarni burish kabi oddiy va oson mashqlar. Siz o'tirgan holatda boshqa harakatlarni ham qilishingiz mumkin.
3dan 3 qism: Motivatsiyali bo'ling
Qadam 1. Do'stlar toping
Agar siz erta turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, yugurayotgan do'stingizni toping. Siz har kimni taklif qilishingiz mumkin; qo'shnilar, xonadoshlar yoki kim bilsa, erta turadi. Shunday qilib, sizda biroz ko'proq sabab bo'ladi, va eng muhimi, sizni ertalab uyg'otadigan odam bo'ladi.
2 -qadam. Yugurish jamoasiga qo'shiling
Ertalab yugurish yoki yurish uchun jamoat bo'lishi kerak. Ular ertalab aniq jadvalga ega bo'lishlari va jamiyat darajasiga qarab muntazam ravishda ma'lum masofani bosib o'tishlari kerak. Ushbu jamoaga qo'shilish orqali siz mashg'ulotlarga kirishingiz va yangi do'stlar orttirishingiz kafolatlanadi.
3 -qadam. Ob -havoni bahona qilmang
Yomg'irni mashq qilmaslikka va yana uxlashga bahona qilmang. Siz tashqarida yugurolmaysiz yoki yura olmaysiz, lekin siz pol mashqlari kabi boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin yoki agar sizda yugurish yo'lakchasi kabi mashq qurilmangiz bo'lsa, undan foydalaning. Garchi bu unchalik ko'p bo'lmasa -da, hech bo'lmaganda uyquga qaytishdan ko'ra yaxshiroqdir.
Qadam 4. Ertalab yurish yoki yugurishning barcha afzalliklarini eslang
Qachonki siz ertalab turishdan dangasalik his qilsangiz, o'zingizga eslatib qo'yingki, yugurish yoki ertalabki yurish - kunni ijobiy boshlash, o'zingizga bir oz vaqt ajratish va, albatta, sog'ligingizni saqlash. Har doim foyda haqida eslang va ertalab yugurish yoki yurishga odatlanishni boshlang.
Maslahatlar
- Har doim isitiladi va cho'ziladi. Aks holda, shikastlanish xavfi bor.
- Agar siz charchoqni his qila boshlasangiz, tez yurishga yoki yugurishga harakat qiling. Qancha yurish yoki yugurish mumkinligini bilishga harakat qiling. Keyin ertaga yoki keyingisida, siz to'xtovsiz bosib o'tishingiz mumkin bo'lgan masofaning borishiga e'tibor bering.
- Yugurish ham miyaning mashqidir, shuning uchun ishdan oldin ongingizni yangilash uchun ertalab yugurishga vaqt ajrating.
- Agar sizga bu yoqmasa ham, o'zingizni yugurishga majburlashga harakat qiling. Dastlabki 10 daqiqadan so'ng sizga yoqadi va buni davom ettirishingiz mumkin.
- Yugurish tezligi va masofasini o'zgartiring, zerikmaysiz. Agar siz ertalab vazn yo'qotish yoki yugurish uchun yugurayotgan bo'lsangiz, marshrutingizni boshqarishda ehtiyot bo'ling.
- Ertalabki yugurishdan keyin darhol dush qabul qilmang. Dush qabul qilishdan oldin tanangizni sovutib, terlashni to'xtating.
- Har doim cho'zing va isitiladi. Shikastlanmang.
- Budilnikni qo'li etmaydigan joyga qo'ying, shunda siz muqarrar ravishda o'rnidan turib, uni o'chirish uchun turishingizga to'g'ri keladi. Qayta yotmang, aks holda uxlab qolasiz.
- Metabolizmga tayyor bo'lish uchun yugurishdan oldin engil ovqatlaning.
- Agar siz juda charchaguningizcha yugursangiz, sovuq dush qabul qiling. Avvaliga bu noqulay bo'ladi, lekin mushaklarning og'rig'iga sabab bo'lgan mushaklarda sut kislotasi ishlab chiqarishni to'xtatish ko'rsatildi.
- Ertalab yugurish yoki yurish yengil yengillik bo'lishi kerak. Shunday qilib, juda charchamang, aks holda ertasi kuni tanangiz og'rib qoladi va yana yugurishga dangasa bo'ladi. Buni asta -sekin, lekin muntazam ravishda bajaring.
- Iloji bo'lsa, yuguruvchi shim yoki shim kiying.
- Agar siz quyosh chiqishidan oldin yugurayotgan bo'lsangiz, yorug'lik aks etadigan va aniq ko'rinadigan oq yoki ochiq rangli kiyim kiying. Mashinaga urmang, chunki qorong'i kiyimda ko'rish qiyin.
- Agar siz ancha olis hududda yashasangiz, atrofingizda bezovta qilmoqchi bo'lmagan boshqa hayvonlar borligini unutmang. Shunday qilib, atrof -muhitga zarar etkazmang yoki juda shovqinli bo'lmang.
- Yaqin atrofdagi do'konlar (qahvaxonalar, yoqilg'i quyish shoxobchalari va h.k.) ning joylashuvi va ish vaqtini yodda tuting, agar muammo yuzaga kelsa.
- Agar siz musiqa tinglayotgan bo'lsangiz, uni baland ovozda aylantirmang.
Ogohlantirish
- Agar siz xavfsizroq hududda yashasangiz, sizga kerak bo'lgan himoya vositalarini tayyorlang.
- Agar siz juda uzoq masofaga yugurayotgan bo'lsangiz, adashmasligingiz uchun uyga boradigan yo'lni bilganingizga ishonch hosil qiling.
- Yugurishdan oldin, bir oz isinish qiling, so'ngra cho'zing. Aks holda, siz jarohat olishingiz mumkin.
