Yurish salomatlik uchun foydali bo'lgan engil jismoniy mashqlardan biridir. Kayfiyatni ko'tarishdan tashqari, yurish depressiyani engishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar odatda piyoda yuradigan mamlakatlarda semirish darajasi odamlar transport vositasi sifatida mashinalarga ishonadigan mamlakatlarga qaraganda past. Boshqacha aytganda, yurish sizni baxtli va sog'lom qiladi. Avvalo, ushbu maqolani o'qing, kompyuterni o'chiring, sport poyafzalini kiying, keyin yurishni boshlang!
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: to'g'ri yo'lda yurish
Qadam 1. Tik turgan holda yurishga odatlaning
Har bir insonning o'ziga xos yurish uslubi bo'lsa -da, ko'p odamlar yurish paytida, ayniqsa, turg'unlik holatida, o'ziga xos munosabatlarga ega. Orqa tarafingiz bilan tekis yurishni va iyagingizni erga parallel qilib ko'tarishni odat qiling. Yurganingizda bu pozitsiyani saqlagan holda, siz erkin nafas olasiz, chunki umurtqa pog'onasi to'g'ri, shuning uchun diafragmaga bosim o'tkazmaydi.
Boshingizni egib yoki egilgan holda yurmang, chunki yomon holat oxir -oqibat bel og'rig'iga, bo'ynining qattiqlashishiga va hatto jiddiy shikoyatlarga olib keladi
2 -qadam. To'g'ri yurishga yordam berish uchun buzoq, son va to'rt boshli mushaklardan foydalaning
Samarali yurish faqat bitta emas, balki oyoqlarning deyarli barcha mushaklarini o'z ichiga oladi. Siz hozir ishlayotganingizni tasavvur qiling. To'piqni erga qo'yib, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, so'ng chap tovoningizni oldinga siljitmaguningizcha tanangizni oldinga siljitish uchun hamstrings va chap oyoq quadrisepsidan foydalaning. Oyoq tagini dumalab qadam tashlashga, ya'ni tovonni tovondan to oyoq barmoqlariga to'g'ri oldinga ko'tarishga odatlaning. Bu buzoq mushaklarining faollashishiga olib keladi, shuning uchun har qadam tashlaganingizda, oyoq tagingiz to'g'ri burchak hosil qiladi.
Qadam 3. Yelkangizni bir oz orqaga torting, lekin dam oling
Yurish paytida siz ko'proq oyoq mushaklari va qorin mushaklariga tayanasiz. Biroq, siz hali ham tananing yuqori holatiga e'tibor berishingiz kerak. Bo'shashgan holatda yelkangizni bir oz orqaga tortish ko'p foyda keltiradi. Bu holat tanangizni kuchli va barqaror ushlab turadi, chunki siz belingizni bo'yningizdan belingizga to'g'rilaysiz. Orqangizni to'g'rilayotganda va iyagingizni ko'targanda, bu pozitsiyani bajarish sizning belingizdagi yuklanishning oldini oladi va shikastlanishdan saqlaydi. Qolaversa, bu usul sizga yurishning yaxshi odatlarini shakllantirishga yordam beradi, bunda tanangiz egilmasligi uchun elkangizdagi og'riq va zo'riqish paydo bo'ladi.
Nihoyat, elkangizni bir oz orqaga tortib, siz yaxshiroq ko'rinasiz, chunki bu holat ishonch va kuchni ko'rsatadi. Bu ahamiyatsiz tuyulsa -da, bu juda muhim. Yaxshi yurish bilan o'zingizni jarohatdan himoya qilib, tashqi ko'rinishingiz yaxshi bo'lganda, nima uchun yurish paytida tasodifiy ko'rinishni xohlaysiz?
Qadam 4. Yurayotganingizda qo'llaringizni silkiting
Qo'llarni qimirlatish ko'p odamlar uchun odatiy holdir. Ikkala qo'l ham tabiiy ravishda osib qo'yilsin. Yurishni boshlaganingizda, qo'llaringiz biroz tebranadi. Siz qanchalik tez yursangiz, belanchak shunchalik keng bo'ladi. Yurganingizda qo'llaringizni silkitish tabiiydir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu usul sizning har bir qadamingiz samaradorligini oshirishi mumkin. Qo'llaringizni qimirlatib yurish, xuddi qo'llaringizni silkitmagandek, bir xil miqdordagi metabolik energiya bilan kengroq yurishga yordam beradi. Shunday qilib, yurish paytida qo'llaringizni silkitib qo'yishdan qo'rqmang. Xavotir olmang, siz jangchiga o'xshamaysiz.
Agar sovuq bo'lmasa, qo'llaringizni cho'ntagingizga qo'ymang, shunda qo'llaringizni siltab qo'yasiz. Shunday qilib, siz tezroq va uzoqroq yurishning foydasini olasiz
Qadam 5. Tezlikni belgilashda isinish bilan yurishni boshlang
Dastlabki daqiqalarda, isinish uchun qulay yurish tezligini o'rnating. Yugurmasdan qanchalik tez yurishingiz mumkinligini tasavvur qiling va keyin maksimal tezlikning 50-60 foizida yurishni boshlang. Qoida tariqasida, siz isinish paytida nafasingiz tugamasdan, odatdagidek gaplashishingiz yoki suhbatlashishingiz mumkin bo'ladi.
Garchi munozaralar davom etayotgan bo'lsa-da, to'liq isinish yurak-qon tomir mashqlari paytida ish faoliyatini yaxshilaydi
Qadam 6. Isitgandan so'ng, yurish tezligini o'rtacha intensivlikka oshiring
O'zingizni qulay his qilgandan so'ng, tezlikni yana maksimal tezlikning 70-80 foizigacha oshiring. Tezlikni tanlaganingizda, turg'unligingizga ehtiyot bo'ling. Tezlashganda, nafas olish og'irlasha boshlaydi, lekin nafas olmang. Hozircha, siz avvalgidek oson bo'lmasa ham, oddiy suhbatni davom ettira olishingiz kerak.
- Juda keng qadam bosish bilan tezlikni oshirmang. Qadamingizni cho'zish sizning oyoq mushaklaringizni cho'zadi va yadroingizni beqarorlashtiradi, vaqt o'tishi bilan o'zingizni noqulay his qilasiz.
- Yurak -qon tomir sog'lig'ini yaxshilash uchun, isinib oling va haftasiga 5 marta kamida 30 daqiqa shu tezlikda yurishni odat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar 30 daqiqalik mashg'ulot bir vaqtning o'zida bir necha qisqa mashg'ulotlarga bo'linsa, natijalar bir xil bo'ladi.
7 -qadam. Yurishni tugatgandan so'ng salqinlang
Siz 30 daqiqa (yoki undan ko'p) tez sur'atda yurganingizdan so'ng, o'zingizni isinayotgandek sekinlashtiring. Bu tezlikda yurish uchun 5-15 daqiqa vaqt ajrating. Yuqori intensivlikdagi yurishdan keyin salqinlash-bu tanangizni qulay his qilish uchun yurak tezligini asta-sekin (birdaniga) qaytarish usuli.
Bu oxirgi nuqta e'tiborga loyiqdir. Agar siz mashg'ulotdan keyin o'zingizni yaxshi his qilsangiz, tez -tez yurish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Shunday qilib, sovuq mashg'ulot bu mashqdan uzoq muddatli foyda olishga yordam beradi
3dan 2 qism: Motivatsiyani oshirish
Qadam 1. Yurish uchun qulay poyabzal kiying
Agar siz har kuni yurishni boshlamoqchi bo'lsangiz va hali poyafzalingiz bo'lmasa, yurish uchun maxsus ishlab chiqarilgan poyabzal sotib oling. Yaxshi poyabzal kiyish sizning ishingizni yaxshilashga yordam beradi, chunki siz uzoqroq yurishingiz va qulayroq mashq qilishingiz mumkin. Yurish uchun maxsus poyabzal tanlang, chunki ular qadamlaringizni to'g'rilab turishi uchun barqarorlikni saqlay oladi. Bundan tashqari, poyafzalning ichki qoplamasi qadam bosganda tovon va to'pig'ini himoya qiladi, shuning uchun siz oson jarohat olmaysiz. Sport tovarlari do'konida poyabzal sotuvchisi sizga tanlov qilishga yordam beradi.
Yurishni kechiktirmang, chunki sizda krossovka yo'q. Yurish poyabzali kiyish foydaliroq bo'lsa -da, har qanday poyabzal kiyishingiz mumkin, chunki ular uzoq vaqt davomida og'riq va pufakchalarsiz qulay holatda qolsa
2 -qadam. Yurishga yaroqli kiyim kiying
Yurishni boshlashdan oldin kiyim tanlashda bir nechta narsani hisobga olish kerak. Siz o'zingizni tayyorlashingiz kerak, chunki bu mashq sizni biroz terlaydi. Tanangizni qulay saqlash uchun terni yutadigan paxta futbolkasini tanlang. Yurishni qiyinlashtiradigan shim kiymang. Jismoniy mashqlar shimini, shortini, yugurish shimini yoki hatto qulay jinsini kiying. Oxir -oqibat, har qanday ob -havoga mos keladigan kiyimni tanlang, shunda siz yurishni to'xtatmasligingiz kerak, chunki ular shamol, yomg'ir yoki issiqlik bilan to'sib qo'yilgan. Agar havo sovuq bo'lsa, palto yoki ko'ylagi tayyorlang. Agar havo issiq bo'lsa, qisqa qisma va qisma kiying.
Yurishni xohlaganingiz uchun o'zingizni sport anjomlarini sotib olishga majburlamang. Masalan, lykra sport kostyumining afzalliklari boshqa ko'ylaklarga o'xshab ketadi, agar siz sport bilan jiddiy shug'ullanmasangiz, yangisini sotib olishning hojati yo'q
Qadam 3. O'zingiz xohlagan maqsadni belgilab, mashqlar rejasini tuzing
Mashqning joylashuvi yurish tezligidan qanchalik foyda olishingizga ta'sir qiladi. Mashg'ulotni engil intensivlikda boshlang. O'zingizni ishonchliroq his qilgandan so'ng, o'zingizni qiyinroq yoki boshqa yo'lni tanlab sinab ko'ring.
Tepaliklar va tepaliklar bo'ylab yurish - mashq qilishning samarali usuli. Biroq, bu mashqlar, ayniqsa, to'piqlarda mushaklar va bo'g'imlarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, yurish paytida to'pig'ingizni himoya qiladigan poyabzal kiying. Tik tepaliklarni sport zalida og'irlik mashqlari deb tasavvur qiling. Asta -sekin maqsadga erishing, o'zingizni bosmang
Qadam 4. Yurishdan oldin cho'zish mashqlarini bajaring
Yurish yugurish, og'irlikni ko'tarish yoki qoyaga ko'tarilish kabi og'ir bo'lmasa -da, shikastlanishlar mumkin. Shikastlanish xavfini kamaytirish va egiluvchanlikni oshirish uchun yurishdan oldin va keyin cho'zish mashqlarini bajaring. Mashg'ulotni boshlashdan oldin 5-10 daqiqa davomida oyoq va qo'llarni cho'zish tanani yanada qulay va sog'lom qiladi.
- Bilingki, agar sizda bel og'rig'i yoki artrit kabi surunkali jismoniy holat bo'lsa, cho'zishning foydasi (va cho'zilmaslikning oqibatlari) ortadi.
-
Yurish paytida oyoq mushaklari eng ko'p ishlatilganligi sababli, tananing pastki qismini cho'zishga ustunlik bering, garchi asosiy va yuqori mushaklarni cho'zish ham foydalidir, ayniqsa siz bu sohalarda og'riqqa moyil bo'lsangiz. Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud, masalan:
- Tik turgan holatda son mushaklarini cho'zish
- Yoga bilan tepalik pozitsiyasini bajarayotganda tos suyaklarini cho'zish
- Buzoq mushaklarining cho'zilishi
- Yoga bilan mushuklarning holatini yoki kobra holatini bajarayotganda orqa mushaklarini cho'zish
- Yelka qisish
Qadam 5. Yurish tezligini va yurish tezligini asta -sekin oshiring
Muntazam ravishda yurishni boshlaganingizdan so'ng, agar siz oldin mashq qilishga o'rganmagan bo'lsangiz, foyda darhol seziladi, masalan: kayfiyat yaxshilanadi, o'zini baquvvat his qiladi va vazn yo'qotadi (agar siz mashq paytida ishlatilgan energiyani almashtirish uchun ko'proq ovqat yemasangiz).. Bu afzalliklarni yana, tezroq yurish orqali yana ko'paytirish mumkin, va eng yaxshisi ikkalasining kombinatsiyasi. Mashg'ulot yukini bir kunga asta -sekin oshirib, boshqa mashqlar kabi yurishni o'ylab ko'ring, siz tashqi ko'rinishingiz va kayfiyatingizda katta o'zgarishlarga duch kelasiz.
3dan 3 qism: muntazam yurish
Qadam 1. Sayohat paytida piyoda yurishga odatlaning
Jismoniy mashqlar qilishni xohlaganingiz uchun yurish yaxshi, lekin siz qayerga borsangiz ham, har kuni uzoqroq mashq qilishingiz mumkin. Qolaversa, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkinligi sababli, yurish sizni kuchliroq qiladi, tetiklashtiradi va manzilingizga etib borganingizdan so'ng yaxshi ishni bajarishga tayyor bo'ladi. Har kuni muntazam yurish bilan siz endi mashg'ulotlarga alohida vaqt ajratishingiz shart emas! Yurish uchun quyidagi imkoniyatlardan foydalaning:
- Uyga va uyga sayohat. Bu yurish uchun eng yaxshi imkoniyat. Shaxsiy transport vositasini olib kelish o'rniga, ishga (va jamoat transporti stantsiyasiga) piyoda borish - bu ertalab va kechqurun sayohat paytida zerikishdan qochish va mashq qilish imkoniyati emas, balki ifloslanish tufayli atrof -muhit ifloslanishini kamaytiradi.
- Do'konga sayohat. Ko'p odamlar muntazam ravishda haftasiga bir necha marta oziq -ovqat yoki boshqa zarur narsalarni xarid qilish uchun borishadi. Siz bu imkoniyatdan foydalanib, mashq qilish uchun piyoda yugurishingiz va uyga oziq -ovqat olib kelayotganingizda bonusli mashg'ulot olishingiz mumkin.
- Do'stingizning uyiga sayohat. Agar siz do'stingizning uyiga borishni xohlasangiz, o'zingizning shaxsiy mashinangizni olmasdan, piyoda sayr qiling. Do'stingizning uyiga borganingizda, bu sizga quvonch va zavq bag'ishlaydi.
Qadam 2. Yurishdan dam olish usuli sifatida foydalaning
Yuqorida aytib o'tilganidek, boradigan joyingizga borish uchun piyoda yurish - bu yaxshi sabab, lekin haqiqatan ham shunday bo'lsa, sizga uzr kerak emas kabi oyoqda. Jismoniy mashqlar qilishdan tashqari, yurish qiziqarli bo'ladi (agar ob -havo yaxshi bo'lsa), chunki siz uydan tashqarida mashg'ulotlar qilishingiz, toza havodan nafas olishingiz va tabiatning go'zalligidan bahramand bo'lishingiz mumkin. Bo'sh vaqtingizni bino ichida o'tkazishning o'rniga, bo'sh vaqtingizni sayr qilishga sarflang. Siz shunchaki televizor ko'rishdan ko'ra ko'proq foyda olasiz.
Yurish paytida dam olish usullaridan biri bu imkoniyatdan foydalanib, yangi narsalarni kashf qilishdir. Odatda ish yoki maktabga boradigan va ketadigan yo'llar bo'ylab yurganingizda, siz doimo o'tkazib yuborgan narsalarni, yorliqlarni va siz bilmagan yangi joylarni topasiz
Qadam 3. Yurishdan ijtimoiy imkoniyat sifatida foydalaning
Agar siz kun bo'yi uyda qolsangiz, yangi odamlar bilan uchrasholmaysiz, shuning uchun ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazish uchun imkoniyat qidiring! Savdo markazlari, xarid qilish yo'llari va shahar markazidagi ko'chalar kabi jamoat joylarida yurish - bu boshqa odamlar bilan tanishish va yangi do'stlar orttirish. Shuningdek, yig'ilishlarga qatnashish yoki birgalikda tadbirlar o'tkazish orqali jamiyatda ko'proq ishtirok etishingiz mumkin. Hech qachon sayohat qilmasangiz, boshqa odamlar bilan muloqot qilishdan zavqlanishni unutasiz, shuning uchun tayyorlaning va ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazing!
Agar uyatchan bo'lsangiz, piyoda yurish - qulaylik zonasidan chiqishning ajoyib usuli. Yangi do'stlar orttirishning boshqa samarali usullari mavjud bo'lsa -da, piyoda yurish uzoq vaqt yolg'iz qolgan va yangi ijtimoiy hayot qurmoqchi bo'lganlar uchun yaxshi imkoniyatdir. Bundan tashqari, agar siz tasodifan yurish paytida yangi odam bilan suhbatni boshlasangiz, yurishning afzalliklari tufayli siz o'zingizni kuchliroq his qilasiz
Qadam 4. Tashqi ko'rinishini saqlab qolish uchun yurishga odatlaning
Yurish paytida to'g'ri pozitsiyani saqlash tashqi ko'rinishga ko'proq foyda keltiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun yurish, albatta, sog'likni yaxshilaydi. Boshqa sport turlari singari, tanangiz ham baquvvat va ingichka bo'ladi, shuning uchun u yanada jozibali ko'rinadi. Yana bir afzallik - bu yangi yaxshi odatlarning shakllanishi, ya'ni piyoda yurish holatini saqlash odati. Odamlar egilganidan ko'ra, tik turganlarida jozibali ko'rinadi.
- Erkaklar uchun, yuqori tanangizni to'g'rilab, elkangizni orqaga tortib, yaxshi holatni saqlab turish ko'krak qafasi muskullarini ta'kidlaydi va qorin bo'shlig'i mushaklarining faollashishiga olib keladi, bu sizni yanada muskulli qiladi. Ayollar uchun, yuqoridagi imtiyozlarni olishdan tashqari, ko'kragingizni biroz puflash sizni to'lqinli ko'rinishga olib keladi.
- Yaxshi ko'rinishga vaqt, fikr va kuch sarflash behuda ketmaydi, deb o'ylamang. Jismoniy jozibadorlik - bu hayot sherigini topishda muhim rol o'ynaydigan muhim jihat.
5 -qadam izchil bo'ling
Muntazam yurish odati qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz haqiqatan ham yurishingiz kerakligini unutmang. Agar tartib muntazam bajarilsa, natijalar yanada yaqqolroq bo'ladi. Uzoq masofalarga bir necha marta yurish va keyin bir oy davomida to'xtash salomatlik, hissiyot va tashqi ko'rinishga unchalik ta'sir qilmaydi. Biroq, haftasiga 5 marta 45 daqiqa yurish, albatta, foydalidir. Yurish tartibini tuzing va uni doimiy ravishda bajaring, chunki siz o'zingizning qobiliyatingizdan foydalanib, eng yaxshisini berishingiz kerak.
-
Ish, o'qish va/yoki oilani parvarish qilishning jadal jadvali ba'zida har kuni yurishga vaqt topishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz muntazam yurishingizga to'sqinlik qiladigan to'siqlar bo'lsa, ularni kundalik mashg'ulotlar orasida qisqa yurish imkoniyatlarini qidirib almashtirishga harakat qiling, masalan:
- Tushlik paytida yoki tanaffus paytida
- Ishdan keyin yoki maktabdan keyin
- Ertalab ishga yoki maktabga ketishdan oldin
- Kechki ovqatdan keyin
Maslahatlar
- Noqulay poyabzal kiyganingizda yurmang, ayniqsa uzoq masofalarga, chunki u pufakchalar, pufaklar va oyoq mushaklarining kuchlanishiga olib kelishi mumkin. Eng yomoni, oyoqlarning og'rig'i motivatsiyani kamaytiradigan yurish faoliyati bilan bog'liq salbiy aloqalarga olib kelishi mumkin.
- Agar siz chiroyli, lekin noqulay poyabzal kiyishga majbur bo'lsangiz, ularni minimal darajada yurish uchun ishlating yoki zaxira poyabzalni sumkada yoki ryukzakda olib yuring.
- Og'ir yukxalta yoki yukxalta olib yurmang, chunki ular bel va elka mushaklarining shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Xaltani yelkaning bir tomonida olib yurish sizning elkangizni muvozanatni saqlash uchun bir xil balandlikda qilmaydi, shu bilan sizning holatingizni buzadi.
Ogohlantirish
-
Yurish uchun xavfsiz joy toping. Atrofingiz haqida xabardor bo'ling va xavfli vaziyatlardan qoching. Agar kerak bo'lsa, o'zingizni xavfsiz saqlash uchun kerakli narsalarni tayyorlang.
Agar sizning mahallangiz xavfsiz bo'lmasa, boshqa qulayroq joy toping. Bundan tashqari, siz yurish uchun joylarni tanlashingiz mumkin
