Xuddi shu mashqlar bilan siz zerikishni boshlaysizmi va qiyinroq variantni sinab ko'rmoqchimisiz? Nega bir qo'li bilan push-up qilish orqali o'z mahoratingizni sinab ko'rmaysiz? Bir qo'li bilan bajariladigan mashqlar, asosan, klassik push-uplar bilan bir xil, lekin siz faqat bir qo'lingiz bilan tana vaznini ko'tarib, qiyinchilikni ikki baravar oshirasiz. Ishdan chiqish uchun asta -sekin ishlash kerak bo'ladi. Haqiqiy bir qo'ldan surish mashqlarini bajarishdan oldin, baland ko'tarish (tanangizni oyoqlaringizdan yuqoriga ko'tarish) va "o'z-o'zidan" surish (bir qo'lni tayanch sifatida ishlatish) bilan kuch to'plash kerak.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: baland ko'tarish mashqlarini boshlash
Qadam 1. Yuqori sirtni toping
Bir qo'li bilan ko'tarilgan mashqlar haqiqiy mashqni boshlashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Yuqori sirtdan foydalanib, tana vaznining ko'p qismi sizning oyoqlaringiz tomonidan qo'llab -quvvatlanadi, bu sizga mexanik ustunlik beradi. Bu pozitsiya sizga push -uplarni bajarishni osonlashtiradi.
- Uyda peshtaxta, zinapoya, divan yoki devorlardan foydalanishga harakat qiling. Agar siz tashqarida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, skameykadan yoki bardan foydalaning.
- Shuni yodda tutingki, tananing burchagi qanchalik baland bo'lsa, tana vazni shuncha ko'p bo'ladi, bu esa oyoqlar tomonidan qo'llab -quvvatlanadi, bu esa mashqlarni bajarishni osonlashtiradi.
- Buni ortiqcha qilmang. Hozirgi kuch darajangizga mos keladigan sirt va qiyalikni toping va shu erdan boshlang.
Qadam 2. Oyoqlaringizni ochiq holda egilib turing
Nishabdan tashqari, oyoqlarning holati ham farq qiladi. Oyoqlar orasidagi masofa qanchalik keng bo'lsa, push -up qilish siz uchun osonroq bo'ladi. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq turing va asta-sekin yuqoriga ko'tariladigan joyga ko'taring.
- An'anaviy tushunishning ba'zi tarafdorlari, bir qo'li bilan surish, oyoqlari birgalikda bajarilishi kerak, deb ta'kidlaydilar. Siz bu fikrga amal qilishingiz shart emas. Oyoqlaringizni kengroq qilib boshlashingiz va asta -sekin yaqinlashishingiz bilan hech qanday yomonlik yo'q.
- "Dominant" qo'ldan boshlash yaxshidir. Yoki sizni qulay va tabiiy ravishda kuchliroq qiladigan qo'llar. Bundan tashqari, qo'llarni bir -birining o'rnida ishlatishingiz mumkin.
- Bosish pozitsiyasini olganingizda, bo'sh qo'lingizni orqangizga yoki soningizning yon tomoniga qo'yib qo'ying.
3 -qadam. Tanani pastga tushiring
Sekin va ehtiyotkor harakatlar bilan, ko'kragingiz deyarli balandroq yuzasiga tegmaguncha tanangizni pastga tushiring. Tanani qo'llab -quvvatlaydigan qo'l 90 darajadan past o'tkir burchak ostida egilishi kerak. Agar xohlasangiz, bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Ba'zilar pastga qarab harakat qilganda butun tanani taranglikda ushlab turishni taklif qilishadi. Vujudingizni yuqoriga ko'targaningizda, bu holat sizga yordam berishi kutilmoqda. Bundan tashqari, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun umurtqa pog'onasining holati ham to'g'ri bo'lib qoladi.
- Tovuq qanotlari singari egilmaydigan qo'llarni tanaga iloji boricha yaqinroq joylashtirishga harakat qiling. Tirsaklarni cho'zilgan holda joylashtirish elka va rotator manjetining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Qorin bo'shlig'ini ushlab, dumba yoki dumba atrofidagi mushaklarni torting.
4 -qadam. Tanangizni yuqoriga ko'taring
O'zingizni yon tomondan itarib, bir tekis harakatda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oldingi pozitsiyada va bu harakat paytida paydo bo'lgan keskinlik sizga sakrab o'tishga va birinchi "reps" ni bajarishga yordam beradi.
Tasavvur qiling -a, siz tanani tepaga emas, polni oldinga surasiz. Ushbu chizma sizga ko'proq kuchlanish va mushak guruhlarini jalb qilishga imkon beradi
Qadam 5. Takrorlang va boshqa tomonga o'ting
Yuqoridagi amallarni takrorlang va to'liq to'plam uchun takrorlashni bajaring. Keyin, boshqa tomonga o'ting. Masalan, agar siz o'ng qo'lingiz bilan yuqoriga ko'tarishni boshlasangiz, chap qo'lingiz bilan harakat qilib ko'ring. Sirt balandligini har xil qo'l kuchlariga moslang.
- Boshlash uchun bitta to'plamda taxminan 6 marta bajarishga harakat qiling. Buni qulay qilishingizga ishonch hosil qiling. Boshqacha qilib aytganda, siz to'g'ri pozitsiyada to'liq push -uplarni bajarishingiz kerak.
- Agar sizga qiyinchiliklar yoqsa, bir necha soat dam olgandan keyin boshqa to'plamni bajarishga harakat qiling. Vaziyatni yaxshi holatda bajarish sizni yaxshi holatda bo'lishga undaydi, kuch va chidamlilikni oshiradi.
- O'zingizni ma'lum darajada qulay his qilgandan so'ng, moyillikni pasaytiring va og'irlik qarshiligini oshiring. Balandlikdan foydalanishga hojat qolmaguncha, bu amallarni takrorlang.
3-qismning 2-qismi: O'z-o'zidan yordamchi push-uplar yordamida mustahkamlik
Qadam 1. Vujudingizni ikkala qo'lingiz bilan erga tushiring
"O'z-o'zidan yordam" surish bilan keyingi bosqichni davom ettiring. Harakat deyarli bir qo'li bilan itarish bilan bir xil, lekin kuchni oshirishga yordam beradigan kichik yordamchi qurilmadan foydalanadi. Birinchidan, ikki qo'lingizga suyanib, tanangizni erga sekin tushiring. Bu turtish polda amalga oshiriladi, yuqori sirt ishlatilmaydi.
- Ikki qo'lingiz bilan muntazam push-up qilayotgandek pozitsiyaga kiring.
- Yana, oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq yoyilganligiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Ikkinchi qo'lingizni tashqariga cho'zing
Ikkinchi qo'lni yuqoriga va yon tomonga cho'zing. Ikkinchi qo'l deganda tanani ushlab turish uchun ishlatilmaydigan qo'l tushuniladi. Maqsad-erkin qo'lning tana vaznining kichik bir qismini qo'llab-quvvatlash orqali itarish harakatiga "yordam berishiga" ruxsat berish, lekin iloji boricha ikkinchi qo'lga suyanmaslikka harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan sizning kuchingiz kuchayadi, shuning uchun sizga ikkinchi qo'l yordami kerak bo'lmaydi.
Bundan tashqari, yordamchi qo'lni biroz ko'tarilgan yuzaga qo'yishingiz mumkin
3 -qadam. Tanangizni pastga tushiring va ko'taring
Oldingidek, ko'kragingiz polga tegmaguncha va vazningizni ushlab turgan qo'llaringiz keskin burchak hosil qilmaguncha tanangizni sekin tushiring. Keyin, bir tekis harakatda sakrashga harakat qiling.
- Avvaliga tanangizni yuqoriga ko'tarishda qiynalishingiz mumkin. Farqi yo'q. Siz ozgina tana vaznini yordam qo'liga o'tkazasiz. Yoki siz oyoqlarning holatini kengaytira olasiz.
- Yana, tanangizda keskinlik yaratish va umurtqa pog'onangizni himoya qilish uchun push-uplarni bajarayotganda, yadroingizni mahkam ushlang. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting (tovuq qanotiga o'xshamang) va elkama pichoqlaringizni pastga va orqaga torting.
Qadam 4. Variant sifatida "manfiy" bir qo'li bilan push-up qilib ko'ring
Quvvatni kuchaytiradigan va pozitsiyaga mos keladigan boshqa harakat-bu "salbiy" surish. Bu shuni anglatadiki, siz salbiy fazaga yoki mag'lubiyatga e'tibor qaratasiz. Bu bosqichda siz deyarli bir qo'li bilan push-up qilyapsiz.
- Ushbu mashqni bajarish uchun bir qo'ldan foydalaning. Erkin qo'lingizni orqa tomondan ushlab turishga harakat qiling.
- Boshlang'ich pozitsiyasini oling va tanangizni erga tushiring. Harakatni iloji boricha sekin bajaring, shunda siz uni boshqarishingiz mumkin.
- Pastga etib borganingizda, bo'sh qo'lingizni erga qo'ying va tanangizni yuqoriga ko'taring. To'plamni tugatmaguningizcha davom eting.
Qadam 5. Takrorlang va boshqa tomonga o'ting
O'z-o'zidan mashq qilish yoki bir qo'li bilan manfiy surish harakatida bo'lsin, boshqa qo'lni ishlatishga o'ting. To'plamni to'ldirish o'rniga, har bir vakilning qo'lini o'zgartirishingiz mumkin.
Mushaklar muvozanati yoki kuch farqlarining oldini olish uchun ikkala qo'lni navbatma -navbat ishlatish muhim
3-qismning 3-qismi: Haqiqiy bir qo'li bilan yuqoriga ko'tarish
1 -qadam: yuqoriga ko'tarish pozitsiyasini oling
Yaxshi, endi nima qilishni bilasiz. Oddiy push-up pozitsiyasini oling: erga moyil, oyoqlari cho'zilgan va qo'llar to'g'ridan-to'g'ri yelkalari ostiga yotqizilgan.
- "Yuqoriga" pozitsiyasidan boshlang, yoki tanangizni erdan ko'tarib, bir qo'li bilan qo'llab -quvvatlang.
- Oyoqlaringizni cho'zishga harakat qiling. Agar siz qiyinchilikni oshirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni deyarli tegib ketguncha birlashtira olasiz.
- Bir qo'lingizni bo'shating va uni belning pastki qismiga qo'ying.
- Dam olish holatida, tanani qo'llab -quvvatlaydigan tirsaklar bir oz egilib, qulflanmagan bo'lishi kerak.
Qadam 2. Bir qo'liga suyanib tanangizni tushiring
Tana erga qarab harakatlansin. Iloji boricha harakatni boshqarishga harakat qiling. Siz push-uplarni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak, zo'riqish yoki siqilish emas. Jag'ingiz poldan musht bo'lguncha davom eting.
- Balansni yaxshilash uchun tanani qo'llaringizdan bir oz uzoqroqqa burang, shunda u qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan uchburchak hosil qiladi. Bosish mashqlarini bajarayotganda, kestirib, elkangizni tekis ushlab turish qiyinroq bo'ladi. Qisqasi, belingizni egmaslikka harakat qiling.
- Agar siz tanani egib qo'ysangiz, mashqni boshlashdan oldin jag'ingiz bo'sh qo'lingizga to'g'ri keladi.
- Tirsaklaringizni tanangizning orqasida va yaqinida ushlab turishni unutmang, tashqariga chiqmang. Yelka pichoqlarini orqaga torting.
3 -qadam. Tanangizni erdan itaring
Endi butun kuchingizni ishga solib, tanangizni poldan boshlang'ich pozitsiyasiga suring. Orqangizni to'g'rilab turing va tirsaklaringiz "qulflanishi" oldidan harakatni to'xtating. Xavfsiz! Siz haqiqiy bir qo'li bilan tepish qildingiz!
- Mushaklaringiz avvalgidek qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling, bu sizga "sakrash" imkonini beradi.
- Harakatni ehtiyotkorlik bilan bajaring va agar qilolmaysiz deb hisoblasangiz to'xtating. Qo'lingiz tana vazniga bardosh bera olmasa, siz jarohat olishingiz mumkin.
Qadam 4. Agar o'zingizni qobiliyatli deb hisoblasangiz, takrorlang
Ideal holda, haqiqiy bir qo'li bilan surish yana bir qator push-uplarning boshlanishi bo'ladi. Buni boshqa qo'lingiz bilan bajarishga harakat qilib ko'ring, agar siz ikkita, uch yoki undan ko'p to'plamni bajara olsangiz.
- Jismoniy mashqlar qismini asta -sekin oshiring. Bir yoki ikkita takrorlash bilan boshlang. Keyin yana urinishdan oldin bir necha soat dam oling.
- Vaqt o'tishi bilan siz push -uplarni ko'proq bajarishingiz mumkin bo'ladi. Qo'l va ko'krak mushaklarini intensiv ravishda ishlashdan charchaguningizcha takrorlang!
Maslahatlar
- Agar siz charchoqni his qila boshlasangiz va taslim bo'lishni xohlasangiz, yana bir necha marta mashg'ulotlaringiz qolgan bo'lsa ham, davom eting. Amal keyinroq foyda keltiradi va ahvolingiz tiklanadi.
- Ushbu darajadagi qiyinchiliklarni ko'tarishdan oldin qo'l kuchini oshiring. Masalan, siz to'g'ri pozitsiya bilan 30 ga yaqin muntazam push-up qilishingiz mumkin. Bir qo'li bilan yugurish sizning elkangiz va tricepsingizning kuchini talab qiladi, ayniqsa sizda og'ir vazn bo'lsa.
- Ehtiyot bo'ling va charchashdan oldin to'xtating. Agar qo'llaringiz sizni qo'llab -quvvatlay olmasa, siz polga yiqilib o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin!
Ogohlantirish
- Har qanday kuch mashqlarida bo'lgani kabi, agar siz to'satdan kuchli og'riqni boshdan kechirsangiz, darhol to'xtating. Agar og'riq davom etsa, darhol shifokor bilan bog'laning.
- Bir qo'li bilan yuqoriga ko'tarish-bu qiyin va juda qiyin harakat. O'zingizga zarar bermaslik uchun sekin harakat qiling va to'g'ri holatga e'tibor qarating.
