Yoga-ming yillar ilgari paydo bo'lgan qadimiy e'tiqodlar to'plami, shuningdek, hinduizm, buddizm va jaynizm an'analariga o'z-o'zini tarbiyalash yo'lidagi ruhiy maqsad sifatida ishoniladi. G'arb mamlakatlarida yoga odatda ruhiy xabardorlikka erishish usuli emas, balki osonas yoki ma'lum pozalar ko'rinishidagi jismoniy mashqlar sifatida tanilgan. Yoga falsafasini qo'llash va tushunishning turli usullari mavjud, shu jumladan mashqlarni kuchaytirish, yengillik, energiyani ko'paytirish, tanani cho'zish va ongni boshqarish. Har kim yoga bilan shug'ullanishi mumkin, asanas mashq qilishdan tortib meditatsiya va nafas olishning turli texnikalarini bajarishgacha.
Qadam
3dan 1 qism: Yoga bilan shug'ullanishdan oldin o'zingizni tayyorlash
Qadam 1. Yoga bilan shug'ullanish maqsadlaringizni aniqlang
Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, nima uchun mashq qilishni xohlayotganingizni tushunishga harakat qiling. Yoga jismoniy mashqlar, stressni kamaytirish va boshqarish uchun, kasallik yoki jarohatni davolash uchun va sizga haqiqiy baxt va tinchlik keltiradigan ruhiy ma'rifat yo'li sifatida ishlatilishi mumkin.
- Qaysi jihatlarni olishni xohlayotganingizni aniqlang, bu kuch, moslashuvchanlik, chidamlilik yoki tashvish va tushkunlikni engish. Bundan tashqari, siz yoga bilan shug'ullanib, umumiy farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin.
- Amaliyot maqsadlarini yozing. Ushbu maqsadlarni tez -tez ko'rib chiqing va o'zingizga qiyinchilik tug'dirmaslik uchun yangilarini qo'shing. Masalan, sizning maqsadingiz "tez -tez mashq qilish" yoki "men lolanani o'zlashtirishni xohlayman" bo'lishi mumkin.
Qadam 2. "Yaxshi" yoki "to'g'ri" yoga atamasi yo'qligini tan oling
Yoga bilan shug'ullanishning ko'plab uslublari va usullari bor va har doim sizdan tajribali yoga amaliyotchisi bo'ladi. Siz bilishingiz kerak bo'lgan bitta narsa, yoga musobaqa emas va umuman sportdan farq qiladi. Yoga - bu ongni tinchlantirish, dam olish va jismoniy qobiliyatlarni rivojlantirish, bu sizning hayotingizni boyitadi va tana holatini yaxshilaydi.
- Har kim mashq qilishi va yoganing afzalliklaridan bahramand bo'lishi mumkin. Siz kuniga atigi 10 daqiqa mashq qilsangiz ham, jismoniy va ruhiy salomatligingizni yoga bilan muntazam shug'ullanishingiz mumkin.
- Sizga yoqadigan yoga bilan shug'ullanish uchun o'ziga xos uslub va joyni topish biroz vaqt talab qilishi mumkin. Xuddi shunday, sizning xohishlaringiz va maqsadlaringizga eng mos keladigan yoga o'qituvchisini topish uchun siz bir necha bor sinovlardan o'tishingiz kerak bo'ladi.
- Ochiq fikrda bo'ling va hukm qilmang. "Mening tanam etarlicha moslashuvchan emas, men aniq yoga bilan shug'ullana olmayman" deb o'ylashning o'rniga, "yoga mening moslashuvchanligimni yaxshilashga yordam beradi", deb tushunib oling.
- Yoga bo'yicha raqobat yo'qligini unutmang. Har kimning qobiliyati har xil va yoganing maqsadi - siz boshqalarga nima qilayotganingizga emas, balki o'zingizga e'tibor qaratishingiz.
3 -qadam. Amaliyotga yordam beradigan asbob -uskunalarni tayyorlang
Hech bo'lmaganda siz yoga matini tayyorlashingiz kerak. Asbob sifatida siz yoga arqonlari va bloklarini, katta adyol va bolsters tayyorlashingiz kerak. Bu yordamchilar sizning amaliyotingizni yaxshilaydi va chuqurlashtiradi va mashq qilayotganda o'zingizni qulay his qiladi.
Siz bu matlar va jihozlarni sport jihozlari do'konida, yoga studiyasida yoki onlayn yoga uskunalari sotuvchisidan sotib olishingiz mumkin
4 -qadam. Juda erkin va qulay kiyim kiying
Har xil harakatlar va cho'zish pozalarini yaxshiroq bajarish uchun qulay va nafas oladigan kiyim kiying. Bundan tashqari, siz juda tor yoki noqulay kiyimlardan azob chekmaysiz.
- Yoga uchun maxsus kiyim kiyishning hojati yo'q. Mashg'ulot paytida o'zingizni qulay his qilish uchun juda tor bo'lmagan kiyimlarni kiying. Ayollar taytalar, yengsiz futbolkalar va sport sutyenlarini kiyishlari mumkin. Erkaklar jismoniy mashqlar uchun shortilar va futbolka kiyishlari mumkin.
- Agar siz yanada murakkab pozalarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, kiyimingizni toza saqlash uchun biroz tor shim va ko'ylaklarni tanlang.
- Agar siz yopiq xonada isitgich yoki Jivamukti -yoga bilan mashg'ul bo'ladigan bikram yoga bilan mashg'ul bo'lishni istasangiz, qulay va terni yutadigan kiyim kiyishingiz kerak.
5 -qadam. Amaliyot uchun qulay joy toping
Agar siz darsga qo'shilishdan oldin uyda yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, tinch va qulay joy toping. Sizga erkin harakatlanadigan va tashqaridan ko'rinmaydigan darajada katta xona kerak.
- Gilamchani devordan yoki boshqa narsalardan 10-20 sm masofada joylashtiring, shunda siz uni urmaysiz.
- Hech kim sizni chalg'itmasligi uchun mashq qilish uchun tinch va sokin joy toping. Bundan tashqari, siz mashq qilish uchun qulay joy topishingiz kerak. Nam joy yoki juda sovuq bo'lgan xona to'g'ri tanlov emas.
Qadam 6. Surya Namaskarani isitib oling
Siz isinish orqali o'zingizni to'g'ri tayyorlashingiz kerak, chunki yoga mashg'ulotlarida juda ko'p harakat bo'ladi. Mushaklaringiz va ongingizni Surya Namaskaraning bir necha turidan foydalanib tayyorlang.
Surya Namaskaralarning uchta seriyasi mavjud. Isinish sifatida, Surya Namaskara A, B va C turlarining 2-3 turini bajaring. Bu isinishdagi har xil harakatlar sizning mushaklaringizni faollashtiradi va tayyorlaydi, shunda tanangiz mashq paytida yanada xavfsiz va egiluvchan bo'ladi
7 -qadam. Yoga bo'yicha bir necha asanasni o'rganing
Yoga pozalari yoki asanalar shunchalik ko'pki, siz mashq qilishingiz mumkin, ular ko'p kuch talab qiladigan pozalardan tortib, o'zingizni bo'shashtirasiz. O'zingizga yoqadigan, bajarishingiz qulay bo'lgan va yoga bilan shug'ullanish maqsadingizga mos keladigan pozadan boshlang.
- Yoga pozalarining to'rt guruhi mavjud: tik turgan pozitsiyalar, teskari pozitsiyalar, orqaga burilish pozitsiyalari va oldinga egilish pozitsiyalari. Mashg'ulotni muvozanatlash uchun har bir guruhdan bir yoki ikkita pozani sinab ko'ring.
- Turish pozitsiyalari - tog 'pozasi (tadasana), daraxtlar pozasi (vrksasana) va bir qator jangchi pozalari (virabhadrasana I, II va III).
- Inversiya pozasi - bu qo'llar bilan turish (muha vrksasana) va boshga suyanib turish (salamba sirsasana).
- Orqa burchak pozitsiyalariga chigirtka pozasi (salabhasana), kobra pozasi (bhujangasana) va ko'prik pozasi (setu bandha sarvangasana) kiradi.
- Oraliq harakat sifatida, agar xohlasangiz, belingizni egib, tanangizni oldinga egib, umurtqangizni neytrallash va cho'zish uchun burilishlar qilishingiz mumkin. Tanani burish orqali bajariladigan pozalarning ba'zilari oyoqlarini kesib o'tishda tanani burish (bharadvajasana) yoki baliq pozasi (ardha matsyendrasana) ni o'z ichiga oladi.
- Tananing oldinga egilishi - bu tanani oyoqlarga yaqinlashtirish (paschimottanasana) va yulduz pozasi (tarasana).
- Jasad pozasida (savasana) dam olish bilan mashg'ulotingizni yakunlang, bu sizga yaqinda o'tkazilgan yoga mashg'ulotlarining afzalliklaridan bahramand bo'lish imkonini beradi.
- Har bir asanada 3-5 marta nafas oling.
- Tanani har ikki tomoni ham muvozanatli mashq qilishlari uchun, boshqa tomondan xuddi shu pozani takrorlab, asana bajaring.
- Yangi boshlanuvchilar uchun yoga bo'yicha video darslarni wikiHow veb -saytida yoki Internetning boshqa joylarida topishingiz mumkin.
Qadam 8. Nafasingizga e'tibor qarating
Yoga yoki pranayamada nafas olish - bu yoga bilan shug'ullanishda o'zlashtirilishi kerak bo'lgan muhim texnikalardan biri. Nafasga e'tibor qaratish sizga osonasni yaxshiroq qilish, o'z tanangizni yaxshiroq bilish va o'zingizni erkin his qilish imkonini beradi.
- Nafas olish mashqlari (pranayama) tanadagi kislorod oqimini osonlashtiradi. Bu nafas olish gimnastikasi chuqur nafas olish va burun orqali muntazam nafas chiqarish orqali amalga oshiriladi. Masalan, 4 -sonli nafas olish, 2 -sonli ushlab turish, so'ngra to'rtta nafas olish. Bu hisobni o'z qobiliyatingizga moslashtiring.
- Nafas olish mashqlaridan eng yaxshi natijaga erishish uchun, orqangizni to'g'rilab o'tiring, elkangizni bir oz orqaga torting va harakatingizni egmang. Qorin bo'shlig'iga diqqatni qaratib, sekin nafas oling va nafas oling. Oshqozonni torting, shunda o'pka va qovurg'alar kengayadi.
- Bundan tashqari, ujayyi nafas olish texnikasini qo'llashingiz mumkin, bu sizga yoga pozalarini yaxshiroq bajarishga yordam beradi. Dengiz tovushiga o'xshab silliq ovoz chiqarganda, ujayy nafas olish burun orqali nafas olish va chiqarish orqali amalga oshiriladi.
9 -qadam. Yoga bilan imkon qadar tez -tez shug'ullanishga vaqt ajrating
Yoga bilan shug'ullanish maqsadiga erishish uchun siz asanas, nafas olish yoki pozalar bilan mashg'ul bo'lishni xohlaysizmi, xohlagan vaqtda hamma narsani qilishingiz mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, hatto 10-15 daqiqa vaqtingiz bo'lsa ham, yogadan qanchalik ko'p saboq va foyda olasiz.
Musiqa kuylang, sham yoqing yoki dam oladigan va muammolaringizni unutadigan joy toping
3dan 2 qism: Yoga darsini tanlash
Qadam 1. Yoga mashg'ulotidan nimani xohlayotganingizni hal qiling
Yoga shu qadar rivojlanganki, uning uslublari va usullari juda ko'p, ularning har biri boshqa narsaga qaratilgan. O'zingizga yoqqanini topmaguningizcha har xil uslub va o'qituvchilar bilan yoga mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring.
- O'zingizga yoga orqali nimaga erishmoqchi ekanligingizni so'rang. Har xil savollar bering va ularga javob beradigan amaliyot usullarini ko'rib chiqing.
- Men tanamni mustahkamlaydigan, shakllantiradigan va oziqlantiradigan mashqni xohlaymanmi? Siz Vinyasa, Ashtanga yoki Jivamukti sinfini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Qattiq mushaklarni chalg'itadigan mashqni xohlaymanmi? Bikram, Iyengar, Kundalini yoki Hatha darslarini olib ko'ring.
- Men tanamni dam olishni xohlaymanmi? Yin, Sivananda yoki Jivamukti kabi restorativ yoga mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring.
- Men fikrlash qobiliyatimni yaxshilashni xohlaymanmi? Yoga amaliyoti umuman fikrlash qobiliyatini yaxshilaydi, lekin Kundalini, restorativ, Sivananda, Yin yoki Jivamukti yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling, ular aynan shu imtiyozlarni beradi.
- Men qiyinchiliklarni his qilish uchun mashq qilishni xohlaymanmi? Ashtanga yoki Jivamukti yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling.
2 -qadam. To'g'ri yoga bo'yicha murabbiyni toping
Yoga bo'yicha o'qituvchilarni milliy sertifikatlash dasturi mavjud bo'lmasa -da, har bir yoga maktabida o'z o'qituvchilarini sertifikatlash dasturi mavjud. Siz qatnashmoqchi bo'lgan yoga mashg'ulotlari turiga muvofiq malakali va sertifikatlangan o'qituvchilarni qidiring. Yaxshi yoga o'qituvchisi chiroyli bo'lishi va o'zingizni qulay his qila olishi kerak.
- O'qituvchi o'quvchilarining ehtiyojlarini, hatto dars paytida ham tushunishga tayyor bo'lishi kerak.
- O'qituvchi ijobiy munosabat, xushmuomala va baquvvat bo'lishi kerak.
- O'qituvchi yoga falsafasi, amaliyoti va tarixini chuqur bilishi kerak.
- O'qituvchi kerak bo'lganda yoki so'ralganda konstruktiv fikr va yo'l -yo'riq bera olishi kerak.
3 -qadam. Sizga qulay bo'lgan jamoani yoki studiyani toping
Har bir yoga studiyasi yoga bilan shug'ullanishning turli usullarini taklif qiladi va har xil energiyaga ega bo'ladi. Oziq -ovqat bilan ta'minlaydigan va umumiyroq bo'lishga intiladigan studiyalar ham bor, boshqalari a'zolarga o'zlarini yaxshiroq bilish imkoniyatini beradi.
- Boshqa a'zolarning qobiliyat darajasiga e'tibor bering. Siz o'z sinfingizda tajribaga ega bo'lgan boshqa o'quvchilar tomonidan o'qitishni xohlaysizmi yoki boshqalar bilan bir xil darajada o'qishni afzal ko'rasizmi? Yaxshi studiya har xil darajadagi darslarni boshlang'ichdan tortib to boshlang'ich sinfgacha, hatto homilador ayollar uchun ham, tug'ilgandan keyin ham yoga darslarini ochadi.
- Ko'pgina yoga studiyalari sizga birinchi mashg'ulotingizga bepul qo'shilishga imkon beradi, shuning uchun siz o'zingiz yoqtirgan studiya va o'qituvchini topmaguningizcha, yaqinlaringizdan bir nechtasini sinab ko'ring. O'zingizni bitta studiya yoki o'qituvchi bilan cheklab qo'yishning hojati yo'q, chunki siz yoga mashg'ulotlari qancha ko'p bo'lsa, mashg'ulotlaringiz shunchalik o'sadi.
4 -qadam Ish paytida yoga bilan shug'ullaning
Ba'zi yoga studiyalari mehmonlar stoliga yordam berishni, studiyani supurishni yoki echinish xonasini tozalashni istaganlar uchun bepul darslar taklif qiladi. Uyingiz yaqinidagi yoga studiyasi bunday imkoniyatni taklif qiladimi, deb so'rang. Bu pulni tejash va mahallangizdagi yoga jamoasining a'zosi bo'lishning ajoyib usuli.
5 -qadam. Internetda mashq qilib ko'ring
Yoga o'rganishning eng yaxshi usuli-bu fikr-mulohaza va motivatsiyani ta'minlaydigan darsda qatnashish bo'lsa-da, siz ma'lumotlarga boy veb-saytlar orqali yangi yoga pozalari va texnikasini o'rganishingiz mumkin. Yoga bo'yicha juda ko'p veb-saytlar mavjud, ular batafsil tushuntirishlar bilan bir qatorda yoga bilan shug'ullanishning turli usullari haqida minglab videolarni yuklaydi.
- Internetda tezkor qidiruv sizga har xil mahorat darajasidagi turli xil pozalarni bepul ko'rsatib beradi.
- Internetda dars beradigan o'qituvchi yoki murabbiyning malakasini bilib oling. Siz sertifikatlangan o'qituvchilar bilan darslarni qidirishingiz kerak.
- Agar siz yoga studiyasida mashg'ulot o'tkazishga vaqtingiz bo'lmasa, ba'zi saytlar professional yoga o'qituvchisi bilan onlayn veb-kamerali yoga o'rgatadigan birma-bir darslarni taklif qiladi.
3dan 3 qism: Yoga amaliyotini chuqurlashtirish
Qadam 1. Trening niyatlarini aniqlang
Yaxshi yoga amaliyoti niyatli bo'lishi kerak. Siz o'z vaqtingizni biror narsaga yoki kimgadir bag'ishlab, o'zingizni amaliyotingizdan qoniqarli his qilasiz.
- Kaftlaringizni muloyimlik bilan bir joyga qo'ying, kaftingizning boshidan boshlab barmoqlarigacha harakat qilib, ibodat qilayotgandek bo'lasiz. Agar siz energiya oqimini his qilmoqchi bo'lsangiz, kaftlaringiz o'rtasida bo'sh joy qoldiring.
- Agar siz niyatlaringizni bilmasangiz, sodir bo'lgan voqeani "qo'yib yuborish" kabi oddiy narsaga ega bo'lishga harakat qiling.
2 -qadam. Mashg'ulotingizning davomiyligini oshiring
Agar siz bajarayotgan mashqlardan mamnun bo'lsangiz, mashqlarni davomiyligini oshirishga harakat qiling, har bir pozani uzoqroq ushlab turing va to'xtamasdan osonasni o'zgartiring. Iloji bo'lsa, yangi, yanada murakkab pozalarni bajaring.
Yoga mashg'ulotlari odatda 60-90 minut davom etadi, shuning uchun siz shu vaqt ichida mashq qilmoqchi bo'lgan harakatlaringizni va pozalaringizni o'zgartirishingiz mumkin
3 -qadam. Amaliyotingizni kuchaytiring
Muntazam mashg'ulot sizga qulay bo'lgach, mashg'ulot intensivligini oshirishga harakat qiling. Siz buni har bir pozani bir oz ko'proq ushlab turish va o'zingizni qiyinroq pozalarni o'rganishga chaqirish orqali qilishingiz mumkin.
- Hujum yoki yarim egilish kabi pastroq pozitsiyalarni bajarishga harakat qiling.
- Mashqning intensivligini oshirish uchun o'zgaruvchan asanas tezligini oshiring.
- Har bir pozlar guruhidan bir nechta murakkab asanalarni birlashtiring. Masalan, siz tanangizni bilak va tirsagingiz bilan ushlab turishning o'rniga, tripod (sirsasana II) qilib, boshingizni ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Mashq qilish chastotasini oshiring
Yoga mashg'ulotlarini chuqurlashtirishning eng yaxshi usullaridan biri mashg'ulot kunlarini qo'shishdir. Siz haftasiga 5-7 kun mashq qilishingiz mumkin. Agar siz yogani kundalik ishingizning bir qismiga aylantirsangiz, yoganing ijobiy ta'siri sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizga foyda keltiradi.
5 -qadam. Meditatsiyadan boshlang
Ko'p odamlar o'z amaliyotlarini mantrani aytish yoki meditatsiya qilishdan boshlashni yaxshi ko'radilar. Bu usul chalg'ituvchi fikrlarni yo'q qilishi, nafas olish va energiyaga ko'proq e'tibor qaratish, ongingiz va tanangiz haqidagi xabardorlikni oshirishi mumkin.
- Siz meditatsiyani va/yoki aum mantrani eng asosiy tovush sifatida kuylashni boshlashingiz mumkin.
- Agar siz kuylasangiz, qorinning pastki qismida mantraning tebranishini sezasiz. Agar siz bunday titroqlarni sezmagan bo'lsangiz, to'g'riroq o'tirishga harakat qiling.
- Siz boshqa sehrni tanlashingiz mumkin. Mahamantra, shuningdek, buyuk Xare Krishna mantrasi sifatida ham tanilgan, hayot tinchligi va xotirjamlikka erishishga yordam beradi. Bu mantrani xohlagancha takrorlash mumkin: Xare Krishna, Xare Krishna, Krishna Krishna, Xare Xare, Xare Rama, Xare Rama, Rama Rama, Xare Xare.
- Sizning fikrlaringiz istalgan vaqtda kelsin. Siz diqqatni jamlashni va nazorat qila olmaydigan narsadan voz kechishni o'rganishingiz mumkin.
- Har safar fikringizni qayta yo'naltirishingiz kerak bo'lganda, nafas olayotganda "yo'q" va nafas chiqarganda "nima" so'zlarini takrorlang.
- Meditatsiya - bu doimiy ravishda bajarilishi kerak bo'lgan yoganing muhim jihati. Sizda yaxshi va yomon kunlar bo'ladi va uni hayot safaringizning bir qismi sifatida qabul qilasiz.
6 -qadam. Yangi maqsadlar qo'ying
Agar siz yoga bilan faqat bitta maqsad bilan shug'ullanishni boshlagan bo'lsangiz, masalan, sog'lom hayot kechirishni xohlasangiz yoki stressdan xalos bo'lish uchun xotirjamlikni topsangiz, amaliyotingiz uchun boshqa maqsadlar qo'yishga harakat qiling. Agar siz faqat tanangizga yoki ongingizga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida tanangiz va ongingizga e'tibor berishni boshlang.
Siz qo'shiq aytish va meditatsiya bilan birlashtirgan mashg'ulot sizning mashg'ulotga bo'lgan e'tiboringizni oshiradi
7 -qadam. Mashq qilishni davom ettiring
Yoga bebaho foyda keltirishi mumkin va siz muntazam ravishda mashq qilib, uni olishingiz mumkin. Esda tutingki, yoga - bu shaxsiy mashg'ulot, siz video yoki fotosuratdagi odamlarga o'xshab, muayyan pozalarni to'g'ri bajara olasizmi yoki yo'qmi, hech qanday aloqasi yo'q. Yoga - bu asanas, ma'rifat yoki sizning maqsadingiz nima bo'lishidan qat'i nazar. Ochiq fikr va ochiq qalb bilan bu sayohatga boring.
Ogohlantirish
- Yoga bilan shug'ullanayotganda hech qachon og'riq bo'lmasligi kerak. Agar biror pozani bajarayotganda og'riq sezsangiz, uni osonroq poza bilan almashtiring. O'zingizni mashq qilishga majburlamang. Agar biror poza qilganda hali ham og'riq bo'lsa, davom etmang va boshqa pozani sinab ko'ring.
- Pozitsalarni o'zgartirganda diqqat qiling, chunki agar pozalarni o'zgartirganda o'zingizni haddan tashqari ko'p bossangiz, jarohat olish juda oson.
