Yoga mashg'ulotlarini kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirish oson ish emas. Ammo, har kuni yoga bilan shug'ullanish, jismoniy mashqlar va ruhiy salomatlik uchun juda foydali ekanligini bilganingizdan so'ng, har kuni yoga bilan mashg'ul bo'lishga qiziqasiz. Vaqt ajratib, amaliyotni o'zgartirib, har kuni yoga bilan muntazam shug'ullanishga odatlaning.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Yoga dasturini jadvalingizga kiritish
Qadam 1. Yoga bilan shug'ullanish uchun uskunalar tayyorlang
Siz har kuni yoga bilan shug'ullanishingiz, uyda yoki studiyada yoga uskunalarini tayyorlashingiz mumkin. Shunday qilib, har kuni mashq qilmaslik uchun bahonalar topish qiyin bo'ladi.
- Yoga matlari va boshqa asbob -uskunalar bilan ta'minlang, masalan yoga arqonlari, bloklar, adyol va yostiqlar. Bu vositalar sizga yaxshiroq, chuqurroq va qulayroq mashq qilishingizga yordam beradi. Shuningdek, kichkina sochiq va ichimlik shishasiga suv tayyorlang.
- Siz yoga gilamchalari va jihozlarini sport jihozlari do'konida, yoga studiyasida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin.
- Yoga uchun maxsus kiyim kiyishning hojati yo'q, lekin kiyish uchun juda tor bo'lmagan kiyimni tanlang. Ayollar sport uchun futbolka, yengsiz va yengsiz ko'ylak va sutyen kiyishlari mumkin. Erkaklar uzun/kalta shim va futbolkadan tikilgan ko'ylak kiyishlari mumkin.
2 -qadam. Qachon va qancha mashq qilishni xohlayotganingizni hal qiling
Siz istalgan vaqtda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin, chunki bu amaliyotni ma'lum bir vaqtda bajarish shart emas. Biroq, ko'p odamlar har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilishni odat qilib olishgan. Bu usul sizni muntazam mashg'ulotlarga undashi mumkin.
- Siz ertalab yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Kuchliroq bo'lishdan tashqari, mashg'ulotni kechiktirishga hech qanday sabab yo'q. Uyquni osonlashtirish uchun kechasi mashg'ulot o'tkazishni afzal ko'radiganlar ham bor.
- Ko'p odamlar bir vaqtning o'zida va bir joyda muntazam ravishda yoga bilan shug'ullanishni juda foydali deb bilishadi. Sizning ongingiz va tanangiz o'sha vaqt va joyni yoga mashg'ulotlari bilan bog'laydi, shunda siz o'zingizni rag'batlantirasiz. Siz ertalab yoki kechqurun mashq qilishingiz mumkin, shunda hech kim sizning mashg'ulotingizga xalaqit bermaydi.
- Jismoniy mashqlar davomiyligini o'zingiz belgilashingiz mumkin. Siz har qanday mashqni bajarishingiz mumkin, masalan, to'liq 90 daqiqalik isinish mashg'uloti yoki charchab qolmaslik uchun kuniga bir necha marta mashq qilish.
3 -qadam. Har kuni o'zingiz uchun ma'lum vaqt ajrating
Har kuni yoga bilan shug'ullanish uchun ma'lum vaqtni belgilang. Amalga oshirishdan oldin, barcha elektron uskunalarni o'chiring, mehmonlar yo'q va uyda hamma yo'q yoki band. Siz ularga yoga bilan yolg'iz shug'ullanishni xohlayotganingizni va favqulodda holatlar bundan mustasno, uni bezovta qilmasligingizni oldindan tushuntiring.
- Yoga bilan shug'ullanish odatda 60-95 daqiqa davom etadi, lekin agar sizda ko'p vaqt bo'lmasa, kuniga o'n daqiqa yoga qilish foydali bo'lishi mumkin.
- Agar sizning farzandingiz yosh bo'lsa, yoga bilan shug'ullanayotganda boshqa birovdan unga qarashini so'rang. Siz uxlab yotganingizda mashq qilishingiz yoki uni siz bilan yoga olib borishingiz mumkin! Agar siz kuniga atigi o'n daqiqa yoga bilan shug'ullana olsangiz ham, siz uning foydasini his qila olasiz.
4 -qadam. Amaliyot uchun qulay joy toping
Siz yoga bilan uyda yoki professional studiyada shug'ullanishingiz mumkin. Biroq, har kuni qulay va oson mashq qilish uchun siz aniq joyni belgilashingiz kerak.
- Hech narsa sizni chalg'itmasligi uchun mashg'ulot uchun tinch va sokin joyni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz uyda mashq qilishni xohlamasangiz, ba'zi yoga studiyalari va guruhlarida mashq qilishingiz mumkin.
- Sizga yoqadigan studiya va o'qituvchini topish uchun yaqin atrofdagi bir nechta studiyalarda mashq qilib ko'ring. O'zingizni bitta studiya yoki o'qituvchi bilan cheklamang. Har xil yoga mashg'ulotlari orqali sizning mashg'ulotlaringiz yaxshiroq va zerikarli bo'ladi.
- Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, harakatni bajarish uchun etarli joyni oldindan tayyorlang va o'zingizga e'tiboringizni qaratishga yordam bering.
5 -qadam. Mashqni asta -sekin oshiring
Har kuni mashq qilish hayotingizda haqiqiy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, lekin to'satdan emas. Ba'zida o'zingizni hech qanday yutuqqa erishmagandek his qilishingiz mumkin. Agar siz tirishqoqlik bilan mashq qilsangiz, bir kun kelib, siz shu paytgacha bajargan kundalik mashg'ulotning foydasi borligini va kundalik hayotingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishini tushunasiz.
Muammoni oshirib yubormang, chunki mashg'ulotlarga vaqtingiz yo'q. Bu oddiy narsa. Vaqtingiz bo'lmagan mashqlardan boshlang. Bizning tanamiz yaxshi yozishga qodir. Shunday qilib, tanangiz bemalol mashg'ulot o'tkazsin va kechiktirilgan mashg'ulot tufayli ongingiz tashvish bilan zaharlanishiga yo'l qo'ymang
2 -qismning 2 -qismi: Mashqlarni o'zgartiring
Qadam 1. Muntazam mashq qiling, qiyin emas
O'zingizni bir necha soat mashq qilishga majburlash o'rniga, har kuni bir necha daqiqa yoga bilan shug'ullanishni odat qiling, lekin muntazam emas. O'zingiz yoqtirgan pozitsiyani bajaring va qiyinroq pozitsiyadan oldin uni mukammal qiling. Esda tutingki, bir muncha vaqt yoga bilan shug'ullanish hech narsadan ko'ra yaxshiroqdir.
Salbiy fikrlash odatlaridan xalos bo'ling, o'zingizga "pozitsiyalarni bajara olmaysiz" deb ayt. Siz qila olasiz, lekin vaqt kerak. Muntazam ravishda mashq qiling va birinchi navbatda mashq qilishingiz kerak bo'lgan pozitsiyalarni chuqurlashtiring, shunda siz qiyinroq holatlarga tayyor bo'lasiz
2 -qadam. Kundalik muvozanatli mashqlar uchun bir qator pozitsiyalar yarating
Yoga mashg'ulotlari uchun "turish" yoki turish tartibini aniqlash - bu yoga bilan shug'ullanishning eng qiyin jihati, ayniqsa siz uyda mashq qilsangiz. Yoga mashg'ulotlarida qo'llaniladigan ko'rsatmalarga muvofiq har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta seriallar tayyorlang. Shunday qilib, siz bajaradigan mashqlar juda foydali bo'ladi va zerikarli bo'lmaydi.
- Amalni qisqacha meditatsiya qilish va mantrani o'qish yoki o'z e'tiqodingizga ko'ra ibodat qilib, o'z fikringizni tinchlantirish va diqqatni jamlashdan boshlang.
- Mashq qilishni boshlashdan oldin ushbu mashqdan nimani xohlayotganingizni hal qiling.
- Mashqni isinish seansidan boshlang, so'ng tik turgan holatingizni bajaring. Shundan so'ng, teskari pozitsiyani davom ettiring, orqa tomonni egib, oldinga egilib, savasana yoki murdaning holati bilan yakunlang.
- Har bir yoga mashg'ulotini oxirgi dam olish bilan yoping.
- Siz oson va qiyin mashg'ulotlarni, qisqa va uzoq seanslarni almashtira olasiz.
3 -qadam. Bir nechta pozitsiyalarni birlashtiring
Yaxshi mashq qilish uchun har kuni yoga bilan shug'ullanish shart emas. Har bir turdagi bir nechta pozalarni birlashtirish va o'zlashtirish zerikish va charchashsiz har kuni yaxshi mashq qilishga yordam beradi.
- Oddiy pozitsiyalardan boshlang, so'ng asosiy texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, qiyinroq holatlarga o'ting.
- Turning turiga qarab quyidagi tartibda mashq qiling: tik turish, teskari burilish, orqa kamar va oldinga egilish.
- Agar kerak bo'lsa, umurtqa pog'onasini orqaga va oldinga egilish oralig'ida neytrallash va cho'zish uchun burilish holatini bajaring.
- Har bir pozitsiyani 3-5 marta nafas oling.
- Daraxt pozitsiyasi (vrksasana) yoki virabhadrasana I, II va III pozitsiyalaridan tashkil topgan bir qator jangovar pozitsiyalar kabi tik turgan pozitsiyalarni bajaring. Keyin qo'llaringizni to'g'rilayotganda (utthita trikonasana) va burish paytida (parivrtta trikonasana) uchburchak holatida turishingiz mumkin.
- O'zingizni ushlab turishga kuchingiz yetmaguncha, devor bilan qo'llab -quvvatlash uchun inversion pozitsiyani bajaring. Asta -sekin, qo'llaringiz va boshingiz bilan muvozanat mashqlarini tik holatda (salamba sirsasana) bajaring, chunki mahoratingiz yaxshilanadi.
- Chigirtka durusti (salabhasana), kobra holati (bhujangasana) yoki ko'prik pozitsiyasi (setu bandha sarvangasana) kabi orqadagi kamar holatini bajaring. Kamon holatini (dhanurasana) va to'liq g'ildirak holatini (urdhva dhanurasana) davom ettiring.
- Agar siz orqa va oldinga egilish holatini muvozanatlashtirmoqchi bo'lsangiz, burilishni bajaring. Burilish pozitsiyasi yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Shunday qilib, osonroq pozitsiyalardan boshlang, masalan, to'liq burish holati (ardha matsyendrasana) kabi qiyinroq pozitsiyalarni bajarishdan oldin, oyoqlarini burish holatini (bharadvajasana) sinab ko'ring.
- Oldinga egilish pozitsiyalarini bajaring, masalan, o'tirganda oldinga egilish (paschimottanasana), bir oyog'ingizni bukganda oldinga egilish (janu sirsasana) yoki 8-10 ta muntazam nafas olish uchun yulduz turishi (tarasana).
- Faol mashqni yopilish pozitsiyasi bilan yakunlang, masalan, mumli holat (salamba sarvangasana), baliqning holati (matsyasana), oyoqlari devorga suyangan holatda (viparita karani).
- Yoga bilan mashg'ulotni murdaning holati (savasana) bilan yakunlang, yaqinda o'tkazilgan yoga mashg'ulotlarining afzalliklaridan bahramand bo'ling.
Qadam 4. Siz aytadigan sehrni o'zgartiring
Agar siz mashg'ulotdan oldin yoki keyin mantrani kuylashni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, uni xohlagan narsangizni yoki o'zingizni qanday his qilayotganingizni aks ettirish uchun o'zgartiring. Har bir mantraning o'ziga xos tebranishi bor. Shunday qilib, sizning xohishingizga mos keladigan sehrni tanlang.
- Mantrani qayta -qayta aytish - bu stressdan xalos bo'lish va o'zingizni xohlagan narsangizga yo'naltirish.
- Quyidagi sehrlarning ba'zilari kuchga ega deb hisoblanadi:
- "Om" yoki "aum" so'zi sizning e'tiqodingizga zid bo'lmasa, siz ayta oladigan eng kuchli mantradir. Bu universal mantra qorinning pastki qismida kuchli tebranish hosil qiladi. Bu mantrani odatda "shanti" mantrasi bilan birlashtiradi, bu sanskrit tilida tinchlik degan ma'noni anglatadi. "Aum" so'zi sehr paytida xohlaganingizcha takrorlanishi mumkin.
- Hinduizmda buyuk Xare Krishna mantrasi deb ham ataladigan Maxa mantrani sizga hayot tinchligi va xotirjamlikka erishishga yordam beradi. Bu mantrani iloji boricha ko'p marta takrorlash mumkin: Xare Krishna, Xare Krishna, Krishna Krishna, Xare Xare, Xare Rama, Xare Rama, Rama Rama, Xare Xare.
- Lokah samastha suxino bhavantu - birlik va muhabbat haqidagi mantrani, bu "olamdagi barcha mavjudotlar baxtli va azob -uqubatlardan xoli bo'lsin, men yashagancha mening fikrlarim, so'zlarim va harakatlarim barcha mavjudotlarga baxt va erkinlik olib kelsin" degan ma'noni anglatadi. Ushbu mantrani uch yoki undan ko'p marta takrorlang.
- Om namah shivaya-bu o'zimizga bo'lgan ishonch va sevgini rivojlantiradigan ilohiylikni eslatuvchi mantradir. Hinduizmdagi mantraning ma'nosi: "Men haqiqiy Shaxsni ifodalovchi o'zgarish Shohiga ibodat qilaman". Ushbu mantrani uch yoki undan ko'p marta takrorlang.
Maslahatlar
- Yoga bilan shug'ullana boshlaganlar uchun, yangi boshlanuvchilar uchun yoga kitoblarini o'qing. Siz ko'rsatmalarga amal qilishdan ko'ra ko'proq ilhom olish uchun har bir qadam, holat va nafas olish texnikasining maqsadi va fikrini tushunishingiz kerak.
- Yoga bilan shug'ullanayotganda o'z tajribangiz haqida eslatmalar yozing. Har kuni jurnal yozish yoki yozuvlarni kundalikka yozib qo'yish, keyinchalik ko'rib chiqish uchun motivatsiya va material manbai bo'lishi mumkin.
- Yangi boshlanuvchilar odatda mashg'ulotlarga ko'proq qiziqishadi, chunki siz boshqa odamlar bilan mashg'ulotlarni davom ettirishga ilhomlanasiz.
- Tinch va xotirjam bo'ling. Yomon kayfiyat umuman yordam bermaydi. Har doim o'z maqsadlaringizni yodda tuting va ularga erishish uchun harakat qiling. Sizda har doim maqsad bo'lishi kerak.
Ogohlantirish
- Cheklovlaringizni biling.
- Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
Tegishli wikiHow maqolalari
- Yoga bilan birinchi marta qanday shug'ullanish kerak
- Yoga bilan qanday shug'ullanish kerak
- Uyda yoga bilan qanday shug'ullanish kerak
- Yoga va ijobiy fikrlash bilan qanday shug'ullanish kerak
