Kulgi yoga AQShda 400 ta kulgi guruhi va butun dunyo bo'ylab 6000 ta guruh o'sishi bilan tobora ko'proq tan olinmoqda. Yoga qilish oson bo'lgandan tashqari, stressni engillashtiradi, ijobiy fikrni shakllantiradi, o'zingizni tetik va kuchliroq qiladi. Agar siz katta guruhda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, qahqaha yoga -ni yolg'iz, sherigingiz bilan yoki kulayotgan yoga guruhida qilishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Yolg'iz yoga bilan kulish
Qadam 1. Qo'llaringizni qarsak chalib, isinish mashqini bajaring
Kulgi yoga mashg'ulotlari odatda isinish mashqlarini bajarish bilan boshlanadi, masalan: qarsak chalish va harakatni uyg'unlashtirish. Akupressura nuqtalarini rag'batlantirish va energiyani oshirish uchun qo'llaringizni oldinga cho'zayotganda qo'llaringizni qarsak chaling.
- Qo'llaringizni yuqoriga, pastga siljitib, qo'llaringizni yonma-yon silkitib, 1-2-3 ritmida qarsak chalishni davom ettiring.
- Shundan so'ng, qarsak chalish ritmiga birinchi mantrani kuylashni boshlang. Har nafas olayotganda va nafas olayotganda oshqozon mushaklarini faollashtirish orqali chuqur nafas olayotganda "ho ho, ha-ha-ha" deb ayting.
- Siz xonani aylana bo'ylab aylanib o'tayotganda yoki bir tomondan yonma -yon yurganingizda, qarsak chalishni va qo'shiq aytishni davom ettirishingiz mumkin. Qarsaklar va qo'shiq aytish ritmiga binoan nafas olayotganda, diafragma yordamida nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Arslon holatida kulish mashqini bajaring
Yana bir isinish mashqlari-bu sher holatida bajariladigan "kulayotgan sher". Og'zingizni keng oching va tilingizni pastga tushiring. Qo'llaringizni sher panjasi kabi barmoqlaringiz bilan oldinga tekislang va qorin mushaklari yordamida kulib turing. Siz yuz, til va tomoq mushaklarida yoqimli cho'zishni his qilasiz. Bu mashq ham quvonch va quvonch uchun imkoniyatdir.
3 -qadam. Kulish orqali chuqur nafas olishni mashq qiling
Yoga bilan mashg'ul bo'lishning yana bir muhim foydasi - qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida baland ovozda kulish uchun chuqur nafas olish odati. Mashq qilayotganda, siz kulishingiz uchun chuqur nafas olishingiz kerak.
- Pastki qovurg'a ostidan qorinning yuqori qismidan o'tuvchi diafragmani faollashtirish orqali nafas oling. Chuqur nafas olayotganda va burun orqali sekin nafas chiqarayotganda kaftlaringizni oshqozonga qo'ying. Har safar nafas olayotganingizda va nafas olayotganingizda diafragmani nafas ritmiga qarab cho'zing.
- Buruningizdan chuqur nafas oling va 4 marta nafas oling, so'ngra 4 marta nafas oling. Nafas olayotganda, oshqozon mushaklari yordamida 1-2 marta kulishni boshlang. Nafas olayotganda va nafas olayotganda bir xil tezlikda chuqur nafas olishni davom ettirib, ushbu mashqni davom ettiring. Muntazam nafas oling va to'liq nafas chiqarayotganda kuling.
- Siz nafas olayotganingizda va chiqarayotganda mantralarni ham aytishingiz mumkin, masalan: "kechiring va unuting", "bering va oling", "kechiring va davolang".
4 -qadam. Mashqlarni quvonch bilan bajaring
O'yin -kulgi va o'zingizni quvnoq his qiladigan mashqlarni bajarayotganda dam oling. Hiyla - bu o'zingizni rag'batlantirishdir, shunda siz o'zingizni baxtli va hayajonli his qilishdan boshqa sababsiz kulishingiz mumkin.
- Baxtli yurak bilan qo'shiq kuylang: “Bosh… elka tiz tiz oyoq tizza oyog'i. Mening tanam … Sog'lom kuchli energiya! ". Qo'shiq aytayotganda, boshingizni, elkangizni, tizzangizni va oyog'ingizni ushlang va har safar chiziq kuylashni tugatganingizda kuling.
- Unli tovushlarni talaffuz qilishda kulishni mashq qiling. O'ng qo'lingizni ko'taring va barmog'ingiz bilan "A" harfini ayting. Shundan so'ng, xuddi maktubni kuldirayotgandek harakatlaning. "E" harfini chizishda davom eting va keyin kulganda harfni chetga surib qo'ying. "I, O va U" harflari uchun ham xuddi shunday qiling.
- O'zingizning tasavvuringizdan kuling, go'yo siz har qanday narsaga, masalan, devorga yoki tananing bir qismiga tegib turganingizda, statik elektr oqimini his qilyapsiz. Kimdir endigina elektr toki urilganga o'xshab, sakrab, jilmayib, kulib tegib turgan narsalardan uzoqroq turing.
- Har bir mashg'ulotdan so'ng "juda yaxshi" ("juda baxtli" degan ma'noni anglatadi) va "yay" mantralarini ayting, ular quvonch va quvonch hissini uyg'otadi. Mantrani o'qiyotganda ikkala qo'lingizni "V" shaklida ko'taring.
5 -qadam. Ijobiy his -tuyg'ularni uyg'otish uchun kulishni mashq qiling
Bu mashq sizni kulgingiz keltirishga qaratilgan bo'lib, u salbiy his -tuyg'ular yoki vaziyatni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz ham, ijobiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradi. Ushbu mashqda siz salbiy his -tuyg'ularga qarshi turishingiz va o'zingizni yana baxtli va hayajonli bo'lguningizcha kulishni o'rganishingiz kerak.
- Sharmandali hodisani boshdan kechirishning "uyat ustidan kulish" bilan kulishni mashq qilishni boshlang. Kulgan va baland ovozda kulib, voqeani qayta aytib bering. Mashg'ulot paytida siz doimo qo'llaringizni ko'tarishingiz, qarsak chalishingiz, hazillashishingiz va kulishingiz mumkin.
- "Alqash" bilan kulishni mashq qilib, qo'llaringizni indamay qarsak chalib, ma'qullash belgisi sifatida pichirlab gapiring. Qo'llaringizni tezroq va balandroq chalish paytida kulib yubormaguningizcha balandroq va baland ovozda pichirlashni davom eting. Iloji boricha baland ovozda kuling va ma'qullash uchun qarsak chalishda davom eting.
- "Kechirim so'rash va kechirish" bilan kulish amaliyotini bajaring. Tasavvur qiling, siz kimdandir "kechirasiz" deb kechirim so'rayapsiz yoki kimnidir: "Men sizni kechiraman" deb kechirayotganingizni tasavvur qiling. Kechirganingizdan yoki kechirganingizdan keyin kuling. Siz bu mashqni quloqchani ushlab, qo'llaringizni kesib, tizzalaringizni bukib, baland ovozda kulayotganda qilishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Hamkor yoki guruhda yoga bilan kulishni mashq qiling
Qadam 1. Kulayotgan yoga texnikasidan foydalanib, hammaga salom ayting
Hamkasblar yoki guruhlar bilan kulgi yoga mashg'ulotlari odatda salomlashish amaliyoti bilan boshlanadi, shunda hamma boshqa odamlar oldida kulishga odatlanadi. Xirillash paytida o'zingizni tanishtirishdan boshlang. To'g'ri so'zlarni aytishdan ko'ra, o'zingiz yaratgan so'zlardan foydalaning. Shundan so'ng, siz ko'zingizni yumib, kulib, qo'l silkitishingiz mumkin. Yoki kaftlaringizni ibodat qilayotgandek ko'kragingizning o'rtasiga qo'ying, ko'z bilan aloqa qiling va kulib qo'ying.
Agar guruh rahbari bo'lsa, u odatda "ho ho ha ha ha" mantrani bilan qarsak chaladi va kulib yuradi, unga ishtirokchilar "juda yaxshi, juda yaxshi, yay!" Mantrasi bilan javob berishadi. qo'l ko'tarish va qarsak chalish paytida
2 -qadam. Kulish mashqini his bilan bajaring
Bu mashqda har bir ishtirokchi chin yurakdan kulishni mashq qiladi. Barcha ishtirokchilardan aylanada o'tirishlarini so'rang va bitta odamga "1, 2, 3" buyrug'ini bering. Uchtasini hisoblasak, hamma ovozlarini balandligi va ohangini tenglashtirishga harakat qilib, bir ovozdan kulishni boshlashi kerak. Shundan so'ng, ularni qo'llarini ko'tarishlarini, boshlarini ko'tarishlarini, iyaklarini ko'tarishlarini va qalbdan kulishlarini his qilishlari uchun so'rang.
Agar hamma yurakdan kulsa, kimdir qarsak chaladi va 5-6 marta "ho ho ha ha ha" deb aytadi. Har bir ishtirokchi sehrda ishtirok etishi kerak va amaliyot oltinchi sehrda tugaydi. Har bir kishiga ikkita chuqur nafas olishiga ruxsat bering
3 -qadam. "Bir -biringizga kulish" bilan kulishni mashq qiling
Ushbu mashq guruh a'zolariga bir -biri bilan kulish orqali muloqot qilish imkoniyatini berishga qaratilgan. Ishtirokchilarni ikki guruhga bo'ling va ularni bir -biriga qarama -qarshi turing, bir guruh xonaning bir tomonida.
Bir guruhdan bir -biriga ishora qilib, boshqa guruhga qarashini so'rang. Shundan so'ng, ularni bir -birlariga kulishga taklif qiling va qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirishlarini eslatib turing. Ushbu mashqni 3-4 daqiqa davomida bajaring va ularni bir-birlariga borgan sari baland ovozda kulishga undang
Qadam 4. "Maqtov" bilan kulishni mashq qiling
Ushbu mashq, odatda, kulgili yoga mashg'ulotlarini tugatish uchun amalga oshiriladi. Qatnashuvchilarni bosh barmog'ini ko'tarib, silkitib, "yuqori beshlik" qilish va kulib maqtov so'zlarini aytganda, doira ichida o'tirishni va ko'z bilan aloqa qilishni so'rang. Bu amaliyotning ijobiy tomonlarini singdirish va a'zolar o'rtasidagi aloqalarni mustahkamlash usuli.
3dan 3 qism: Kulgi yoga ma'nosini tushunish
Qadam 1. Kulgi yoga falsafasini biling
Kulgi yoga doktor tomonidan yaratilgan. Madan Katariya, "Kulgi gurusi", u kulgi kuchga ega va tanaga va umuman sog'likka foyda keltiradi deb hisoblaydi. Kulgi ilmiy jihatdan isbotlangan foyda olish uchun siz yoga darsida 10-15 daqiqa davomida uzluksiz kulishingiz kerak. Eng yaxshi natijaga erishish uchun baland ovozda kuling va diafragma yordamida oshqozoningizdan chiqayotganini bildiring. Kulgi yoga darslari - uzoq vaqt davomida baland ovozda va baland ovozda kulish uchun xavfsiz joy.
- Yoga kulgi falsafasiga ko'ra, mashq qilayotganda, yana bolaning quvonchini va ochiqligini his qilishga harakat qiling. Hazil tuyg'usiga tayanmaslik yoki biror narsa kulgili bo'lgani uchun kulishning o'rniga, siz har kuni o'z tanangiz va ongingizni buyrug'ingizga kulishga o'rgatib kulishga majbur bo'lishingiz kerak.
- Kulgi yoga chuqur nafas olish texnikasini, jismoniy harakatni va baland ovozda kulishni birlashtirib, ong va tanani uyg'unlikda birlashtira oladi. Agar siz kulishni yoqtirmasangiz yoki undamasangiz ham, qahqaha yoga sizga mashq qilish usuli sifatida kulishni o'rganishga yordam beradi.
2 -qadam. Kulgi yoganing jismoniy salomatlik uchun foydasini biling
Kuniga 30-60 daqiqa davomida muntazam ravishda bajariladigan kulgi mashqlari ko'p foyda keltiradi, masalan:
- Endorfin ishlab chiqarishning yuqori darajasi. Kulgi miyaga boshqa odamlar bilan yaqinlik va aloqani o'rnatish uchun signal yuboradigan tabiiy lazzat beruvchi morfinlar bo'lgan endorfinlar ishlab chiqarishni qo'zg'atishi isbotlangan. Bundan tashqari, endorfinlar baxtli ruhiy holatni yaratishga, o'z-o'zini hurmat qilishni oshirishga va nekbinlikni tarbiyalashga qodir.
- Limfa tizimiga qon aylanishining oshishi. Chuqur nafas olayotganda baland ovozda kulish kerak, shunda tanadagi barcha muhim organlar kislorod bilan ta'minlanadi, shunda siz ko'p energiya to'plab, uni bo'shata olasiz. Bundan tashqari, kulgi limfa tizimiga massaj effektini beradi, bu esa ovqat hazm qilish tizimi va limfa tizimining qon aylanishini yaxshilaydi.
- Yuqori immunitet. Qon aylanishining yaxshilanishi immunitet tizimini yaxshilaydi va organizmda virusga qarshi va infektsiyaga qarshi hujayralar sonini oshiradi.
- Sog'lom yurak -qon tomir tizimi. Kulgi yurak -qon tomir tizimi to'g'ri ishlashi uchun yuqori qon bosimi va yurak tezligini pasaytirishga yordam beradi.
- Katarsis va stressni engillashtiruvchi vosita sifatida. Kulgi, shuningdek, kataratik va emotsional bo'shatish vositasi sifatida ham tanilgan, u to'siq qo'yilgan his -tuyg'ularni boshqarishga, ruhiy kasalliklarni engishga, depressiyani davolashga va g'azabni ketkazishga yordam beradi. Kulgi - salbiy his -tuyg'ularni zo'ravonliksiz o'tkazishning bir usuli, shunda sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.
3 -qadam Yoga bilan kulishning afzalliklarini bilib oling
Kulgi yoga umumiy jismoniy va hissiy salomatlikni yaxshilaydi, masalan:
- Hissiy intellektni yaxshilang. Kulgi sizga o'yinda o'zini boladek tutish imkoniyatini beradi. Bu hissiy aql va ijtimoiy ko'nikmalarni yaxshilashga yordam beradi.
- Xursandchilikni oshiring. Siz qanday to'siq va muammolarga duch kelmasligingizdan qat'i nazar, uzoq kulish sizni baxtli va hayajonli qiladi. O'zingizni baxtli his qilish - bu jismoniy tajriba bo'lib, uni kulib yoga qilish orqali his qilishingiz mumkin.
- Salbiy his -tuyg'ularni nazorat qilish, masalan: depressiya, tashvish va stress. Kulgi yoga bilan shug'ullanish - mashq qilish usullaridan biri, shuning uchun depressiya, tashvish va stress kabi o'zingizni nochor his qiladigan salbiy his -tuyg'ularni yaxshiroq nazorat qila olasiz.
