Sport zaliga a'zo bo'lish uchun ko'p pul sarflash - bu formada qolishning yagona usuli emas, chunki sizning uyingiz mashg'ulot uchun ajoyib joy bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni bo'sh joy va vaqt va oddiy mashqlar rejasi bilan ta'minlashingiz kerak. Vaqti -vaqti bilan mashq qilishga vaqtingiz bo'lmasa ham, fitnes mashg'ulotlarini kundalik mashg'ulotlaringizga qo'shishning ko'plab usullari mavjud.
Qadam
3dan 1 qism: Tayyorgarlik
Qadam 1. Sog'lom ovqatlanish rejasini tuzing
Bu rejalashtirish va turmush tarzini o'zgartirishni talab qiladi, lekin umuman olganda, yangi meva va sabzavotlar va donlarga boy bo'lgan muvozanatli ovqatlanishni odat qilib oling. Zarur bo'lganda oqsilni iste'mol qiling (masalan, go'sht, baliq, tuxum, yong'oq va sutdan tayyorlangan mahsulotlar), yog 'va shakar o'z ichiga olgan ovqatlarni kamaytiring.
Kaloriya iste'molini hisoblashdan bosh tortmang. Kun bo'yi kuch va quvvatni saqlab qolish uchun yangi ovqat eyishga harakat qiling va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
2 -qadam. Mashq qilish uchun eng maqbul vaqtni aniqlang
Buni o'tkazib yubormaslik uchun siz bu ishni odatiy holga aylantirishingiz kerak.
- Ko'p odamlar ertalab bo'sh vaqtni tanlashni afzal ko'rishadi. Bundan tashqari, siz kun bo'yi ko'proq energiya olasiz.
- Har kuni har xil turdagi mashqlarni bajaring. Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari siz kardio bilan shug'ullanasiz. Ayni paytda, seshanba, payshanba va shanba kunlari siz og'irlik mashqlarini bajarasiz.
Qadam 3. Uyingizda mashq qilish uchun joy toping
Qulay muhitga ega bo'lgan joyni tanlang va agar siz ma'lum harakatlar qilishni xohlasangiz, sizga harakat erkinligini bering. Sizni chalg'itadigan joylardan qoching.
Agar shartlar imkon bersa, mashg'ulot maydonini uydan tashqarida kengaytirishga harakat qiling. Siz hovlida, ko'chada va/yoki uyingizda mashinada mashq qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, atmosferaning o'zgarishi ham mashqni kamroq monoton qiladi
Qadam 4. Muntazam mashqlar rejasini tayyorlang
Tananing qaysi qismlarini kuchaytirishni va qaysi qismini cho'zishni xohlayotganingizni hal qiling.
Qadam 5. Eslatmalar oling
Daftarni ushlab turing va bajargan mashqlaringizni yozing, shunda har bir mashqni kuzatib borish mumkin va siz to'g'ri dozada mashq qilyapsiz.
Qadam 6. Jismoniy mashqlar uchun uskunalar tayyorlang
Siz hech qanday maxsus asbob -uskunalarsiz mashq qilishingiz mumkin bo'lsa -da, oddiy asbob -uskunalarga ega bo'lishingiz bilan mashg'ulotlaringiz muammosiz o'tishi mumkin.
- Kiyim: yumshoq va qulay kiyim kiying. Bu bejirim bo'lishi shart emas, faqat kiyish uchun qulay bo'lgan narsa va erkin harakatlanish imkonini beradi. Yurish, yugurish yoki aerobik mashqlar uchun mos poyabzal tanlashni unutmang.
- Uskunalar: agar bo'sh joy va mablag 'imkon bersa, siz yuqori tezlikda yugurish (yugurish yo'lakchalari), statsionar velosiped yoki elliptik mashinani tanlashingiz mumkin. Aks holda, engil plastik shtanga, arqondan sakrash uchun arqon va yoga kabi oddiy uskunalarni qidiring. paspaslar
7 -qadam. Maqsadlarni belgilang
Siz vazn yo'qotishni xohlaysizmi yoki marafonga tayyorgarlik ko'rishni xohlaysizmi, maqsadga erishish sizni g'ayratli qiladi. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying, ammo fitnesga erishish uchun barcha harakatlar bosqichma -bosqich rejalashtirilishi kerak.
Yodingizda bo'lsin, sekin boshlagan, lekin sabr qilganlar g'alaba qozonadi. O'zingizni haddan tashqari kuchlantirishga hojat yo'q, lekin mashqlar rejaga muvofiq bajarilishi kerak. Ko'p mashq qilgandan ko'ra, har kuni ozgina mashq qilish yaxshiroq, lekin faqat bir marta
3dan 2 qismi: Uyda qilmoqchi bo'lgan mashqlarni loyihalash
Qadam 1. Har doim isinish bilan boshlang
Issiqlik mashqlari butun tanadagi mushaklarning qon oqimini oshiradi, harakatchanlikni yaxshilaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Yurish yoki velosipedda yurish-ajoyib isinish mashqlari.
Qadam 2. Dinamik cho'zish mashqlarini bajaring
Statik cho'zishdan farqli o'laroq, mushakni bir necha soniya egilayotganda pozitsiyani ushlab turish, dinamik cho'zish sekin, boshqariladigan harakatlarni o'z ichiga oladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dinamik harakatlar isinishdan so'ng, tananing asosiy qismini o'rgatishdan oldin bajarilishi kerak. Quyidagi harakatlarning har birini 30 soniya davomida bir necha marta bajaring.
- Tizzangizni baland ko'taring yoki oyoqlaringizni oldingizga tekkizing. Orqa miyani cho'zish uchun tanani ko'tarilgan oyog'iga qarab burang (masalan, agar o'ng oyog'ingiz ko'tarilsa, tanangizni o'ngga burang.)
- Bo'yinning harakatlanishi uchun iyagingizni ko'taring va tushiring, so'ng chap qulog'ingizni chap yelkangizga, so'ng o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangizga olib keling.
- Yelkangizni aylantirish uchun qo'llaringizni tekis yuqoriga, keyin pastki orqa tomonga burang, so'ng ularni yon tomonlarga silkitib, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting.
- Kestirib soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda navbatma -navbat aylantirib, aylana yasang.
- Tana holatida asta -sekin yon tomonga egilib, yon tomonlaringizga cho'zing.
Qadam 3. Shuningdek, yurak -qon tomir mashqlarini qo'shing
Aerobika mashg'uloti deb ham ataladigan bu mashq yurak urish tezligini oshiradi. Yangi boshlanuvchilar haftasiga uch martadan ko'p bo'lmagan yurak -qon tomir mashqlarini bajarishlari kerak, har biri 30 minut.
- Issiqlik mashqlarining intensivligi yurish, yugurish yoki tez yurish orqali oshirilishi mumkin.
- Video yordamida qisqa aerob mashqlarini bajaring.
- Arqon bilan sakrash.
Qadam 4. Chidamlilikni oshirish uchun mashqlar bajaring
Bu mashqlar tanangizning kuchini oshiradi. Haftada uch marta, har biri 20-30 daqiqadan, har safar uchta to'plamdan 10-15 ta harakatni bajarish uchun chidamlilik mashqlarini bajarishga harakat qiling. Tanadagi barcha mushaklar uchun kuchaytirish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Siz qila oladigan juda ko'p mashqlar bor, lekin quyidagilar bilan boshlang:
- Tananing yuqori qismi uchun shtanga yordamida push-up, shtanga yukini ko'tarish va boshqa ko'plab mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari va yadro mushaklari uchun siz taxta pozalarini yoki o'tirishlarni bajarishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda siz doimo pastki orqa qavariq (konkav emas) holatda bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, siz to'g'ri mushaklarni ishlaysiz va belingizni shikastlamaysiz.
- Yarim chayqalish (o'tirish) va o'pka (o'pka) qilib, pastki tana kuchini mustahkamlang.
- Ko'prik pozitsiyasini bajarib, son va orqa mushaklaringizni ishlang. Tizzalarni bukib, oyoqlarini yelka kengligida erga yotqizib, orqa tomon yotishdan boshlang. Tizlaringizdan elkalaringizga to'g'ri chiziq hosil qilish uchun dumbaingizni torting va kestirib poldan ko'taring. Bu pozitsiyani 2 soniya ushlab turing, sekin pastga tushiring, keyin harakatni takrorlang.
5 -qadam. Cho'zish mashqlarini bajaring
Bu safar statik cho'zish qiling. Ushbu mashqni haftasiga kamida uch marta, har safar 15 daqiqadan bajarishga harakat qiling. Stressni engillashtirish uchun cho'zish juda yaxshi. Ammo har doim nafas olishni unutmang, bu mashqni bajarayotganda tanangizni silkitmang va har bir pozani 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Agar siz buni asta -sekin qilsangiz, bu mashq hech qachon og'riqli bo'lmasligi kerak.
- Oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib, oyoqlarini oldinga cho'zgan holda, erga o'tirishdan boshlang, so'ng oyoq barmoqlariga etib, shu holatda qolishga harakat qiling.
- Buzoqni cho'zish bilan shug'ullaning: tik turgan joydan boshlab, bir oyog'ingizni orqaga, ikki oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying. Kestirib, elkangizni oldinga qaratib, old oyog'ingizni sekin eging. Ushbu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
- To'rt boshli mushakni cho'zing: boshqa to'pig'ini ushlab turgan joydan boshlang. Tizlaringizni bir -biriga bog'lab, tovonlaringizni dumba yaqiniga ko'taring.
- Kestirib, fleksor mashqlarini bajaring: tiz cho'kkan joydan boshlang, so'ng tizzangiz bukilgan holda chap oyog'ingizni oldinga cho'zing. O'ng qo'lingizni o'ng soningizga qo'ying, vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing, keyin oldinga yoting, lekin orqaingizni tekis tuting.
- Yelka cho'zish mashqini bajaring: chap qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab o'ngga cho'zing va tirsagingizdan pastda ushlab turganda o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
Qadam 6. Sovut
Sovutish mashqlari, yurak urish tezligini normal holatga qaytarish uchun, yugurish, yugurish yoki velosipedda yurish kabi, isinish mashqlari bilan bir xil bo'lishi kerak.
3 -qismning 3 -qismi: Mashqni kundalik faoliyatga kiritish
Qadam 1. Uyni tozalash paytida mashq qiling
Vaqtingiz kam bo'lsa, uy ishlarini bajarayotganda mashq qilishga harakat qiling. Barglarni yig'ish, pollarni tozalash, vannani tozalash yoki changyutgich kabi kaloriyalarni yoqadigan mashg'ulotlarga e'tibor qarating.
Har safar musiqa boshlanganda, chayqalishlar, push-uplar yoki yulduzlar sakrashi paytida ko'tarinki musiqa tinglang
2 -qadam. Ertalab piyoda yuring
Siz mahallangiz atrofida haftasiga ikki yoki uch marta, bir vaqtning o'zida 10 daqiqa yurishingiz mumkin!
Qadam 3. Bog'dorchilikni boshlang
Siz o'simliklarni parvarish qilishda mashq qilishingiz mumkin, va agar siz sabzavot etishtirsangiz, sabzavotlarni bepul eyishingiz mumkin!
Qadam 4. Zinadan foydalanib mashqni bajaring
Agar siz kvartirada yashasangiz, har kuni, agar siz birinchi qavatda yashasangiz ham, zinapoyadan bir necha marta ko'tarilishga harakat qiling. Bu mashqlar - bu aerobik mashq bo'lib, u tanangizga kuch bag'ishlaydi.
Qadam 5. Telefonda og'irlik mashqlarini bajaring
Telefon yonida engil shtanga saqlang, shunda siz suhbatlashayotganda qo'llaringizni ishlay olasiz.
Maslahatlar
- Esingizda bo'lsin, fitnesni yaxshilash odatiy emas, balki turmush tarzini tanlashdir. Tana shaklini yaxshilashdan tashqari, o'zingizni yanada qulay va ishonchli his qilasiz. Sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashga harakat qilayotganingizda, bu tuyg'u sizning maqsadingiz bo'lishi kerak.
- Hech qachon isinmasdan cho'zish mashqlarini qilmang, chunki ular sizga zarar etkazishi mumkin.
- Agar siz band bo'lsangiz, mashg'ulotni qisqartiring (masalan, faqat aerobik yoki kuch mashqlarini bajaring). Har mashq qilganingizda isinishingiz va sovishingizga ishonch hosil qiling.
Ogohlantirish
- Har qanday fitnes dasturini boshlashdan oldin, avval shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
- Siz uchun og'ir yuklarni ko'tarmang, chunki siz mushaklaringizga shikast etkazishingiz mumkin.
