Parkur - "A" dan "B" gacha tez va eng samarali tarzda o'tish uchun akrobatikada yurish, yugurish va sakrash qobiliyatining kombinatsiyasi. Gap shundaki, siz odatdagidek marshrutni tanlashdan ko'ra, bir joydan ikkinchisiga tezroq qanday "oqasiz". Bu salqin ko'rinish uchun emas. Bu jiddiy san'at; jismoniy faollikni talab qiladi va faqat sizning qobiliyatingiz va jismoniy holatingiz doirasida bajarilishi kerak. Agar siz qiyinchiliklarga ochiq bo'lsangiz, o'qishni davom ettiring.
Qadam
3dan 1 qism: O'zingizni shartlang
Qadam 1. O'z vazningiz bilan mashq qiling
Hech narsa sizni o'z vazningizdan boshlashdan ko'ra, tanangizni chindan ham harakat qilishga undamaydi. Har mashqni bajarayotganda quyidagi tartibni ikki marta bajaring. Agar siz hamma narsani qila olmasangiz, qo'lingizdan kelganini qiling. Taraqqiyotga e'tibor qarating. Agar siz hammasini qila olsangiz, muntazam ravishda mashg'ulotlar sonini ko'paytirishni boshlang.
- 10 ta chayqalish (sakrash mushaklarini quradi)
- 10 marta bosish
- Ikki oyog'ingiz bilan orqangizda 10 marta oyoq mashqlari
- Bar bilan 10 marta qo'l mashqlari
Qadam 2. Muntazam yugurib boring
Bir hafta ichida siz kamida 11-16 km yugurishingiz kerak. Yugurish parkurning katta qismidir va siz tez yugurish bilan birga uzoq masofalarga ham yugurishni bilishingiz kerak.
Boshqa kardio mashqlari chindan ham yordam beradi - lakros, boks va suzish. Yoga ham mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin
3 -qadam Og'irlikni ko'taring
Kuch - parkurning muhim jihati. Siz shunchaki devorga osib qo'yolmaysiz; Siz qandaydir tarzda ko'tarilishingiz kerak. Optimal natijaga erishish uchun yuqorida tavsiflangan mashqlarni bajaring va ularni og'irlik mashqlari bilan birlashtiring
Qanchalik og'irlikni ko'tarish mumkinligi bilan ovora bo'lmang. Badanning mukammal shakli va chidamliligi (takrorlanishlar soni) muhimroqdir. Oxir -oqibat, mashaqqatli mashg'ulotdagi maqsadingiz - mashinani ko'tarish emas
Qadam 4. To'g'ri cho'zing va isitiladi
Agar siz unga kira olmasangiz, Parkur xavfli sport bo'lishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin to'g'ri cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz cho'zishdan oldin isinmasangiz, 30% gacha kuch va mushaklar kuchini yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, shikastlanish yoki burmalarning oldini olish uchun cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
Tanangizning biron bir qismini o'tkazib yubormang. Ko'rinib turibdiki, ko'p parkour sizning oyoqlaringizni ishlatadi, lekin qo'llaringiz, bo'yningiz, orqangiz va elkalaringiz ham xuddi shunday muhim. Agar sizda jarohat bo'lsa, siz fizioterapiya (yoki hatto parkur) qilmasdan cho'zilmasligingiz kerak
5 -qadam. Oziqlantiruvchi taomlarni iste'mol qiling
Yog'siz protein, sabzavot va mevalar, yong'oqlar va urug'lar va qayta ishlanmagan ovqatlar parkur sportchilari uchun eng yaxshi ovqatlardir (izdoshlar). Ko'p suv iching - kuniga kamida 1,89 l. Kuzatuvchilar kuniga kamida 1 gallon suv iste'mol qiladilar.
- Yuqori kaloriyali va yog'li ovqatlarni qoldiring. Oddiy yog 'tarkibiga ega sog'lom vazn va mushak bu mahoratni o'zlashtirish uchun zarurdir. Bu devor ustidan 82 kg sof mushakni ko'tarish, yog 'bilan qoplangan 100 kg mushakni ko'tarishdan ko'ra osonroq bo'lardi.
- Siz tez -tez siyasiz, lekin bu bejiz emas. Har bir mashg'ulotdan keyin suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Parkur tana va mushaklarga juda qattiq ta'sir qiladi, mukammal holatda bo'lish uchun sizga ko'p suv kerak.
Qadam 6. Qulay sport poyafzallarini kiying
Parkourda muvaffaqiyat qozonishingiz sport poyabzaliga bog'liq. Tutqichlar bilan jihozlangan sport poyafzallarini sotib olishni o'ylab ko'ring (toqqa chiqish uchun); bu poyabzal siz bajaradigan harakatni boshqaradigan darajada kuchli bo'lishi kerak. Bu poyabzal, shuningdek, sizni ushlab turmaydigan darajada engil bo'lishi kerak.
- Parkour sport poyafzallari allaqachon bozorda. Ular qattiq zarbalar uchun zarur bo'lgan tutqich, tamponlama va barqarorlik bilan jihozlangan, shuningdek, er yuzasining har xil turlarini tortish uchun. K-swiss, inov-8 va Vibram Five Fingers-bu afzal qilingan variantlardan biri.
- Siz krossovkani sotib olishdan ko'ra tezroq buzib tashlayotganingizni va katta pulni behuda sarflashga arzimasligini bilib olasiz. Arzon poyabzal sotib oling; shunday qilib, sizning poyabzalingiz buzilganda, siz boshqa poyabzal sotib olishingiz mumkin. Qoplama va chidamlilik texnika kabi muhim emas, lekin siz sotib olgan poyabzalning tortish kuchiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda ular sizga ko'tarilishni osonlashtiradi. Tushish texnikasi yomon bo'lmasligi va atrof -muhitni yaxshi his qilish uchun tagliklar juda qalin emasligiga ishonch hosil qiling.
3 -qismning 2 -qismi: asoslarni o'zlashtirish
Qadam 1. Sakrashni dam oling
Avvaliga bu juda qo'rqinchli bo'lib tuyulsa -da, bir necha qadam bilan boshlang. Pastga emas, "yuqoriga" sakrang. Ochiq maydonni yoki ochiq joyni toping.
- Bir qadamda pastdan yuqoriga, keyin ikkita, keyin uch va hokazo. Keyingi uchrashuv yoki haftaga sakrashda keyingi qadamni qo'shishdan oldin, siz xotirjam, muvozanatli holatda bo'lishingiz va oyoq barmoqlariga ketma -ket 10 marta sekin qo'nishingiz kerak. Taxminan 5 yoki 6 qadam biroz qiyin bo'ladi.
- Ikki qo'li bilan sakrashni o'rgatish uchun o'rta o'lchamdagi to'siqlarni toping. Oyoqlaringizni yon tomonga surish uchun qo'llaringizni ishlating. Bir tizzani qo'llaringiz orasiga qo'ying. Erga tushganingizda muvozanatni qo'llang.
Qadam 2. Qo'nishni mashq qiling
To'g'ri qo'nmasdan yaxshi sakrash sizni kasalxonaga yotqizishi mumkin. Cho'zishdan oldin, pastga tushing. Quyidagi ketma -ketlikni eslang: tortish, cho'zish, qo'llab -quvvatlash.
Siz sakrayotganingizda, tizzangizni beliga, oyoqlaringizni ularning ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni havoda tik holatidadir cho'zing va tushayotganda butun vujudingizni pastga tushiring. Balanslash va kerak bo'lganda qo'llab -quvvatlash uchun kaftlaringizni oldinga qo'ying. Jimgina qo'nishga harakat qiling (ninja kabi)
3 -qadam. Mushaklaringizni yaxshilang
Bu qo'l mushaklarining o'ta mashqidir va sizga devorlar, to'siqlar va boshqa baland to'siqlardan sakrashga yordam beradi.
Oddiy qo'l mashqlaridan boshlang. Keyin barlarni iloji boricha qisqa qilib qo'ying. Keyin, ko'kragingizni panjara ustidan ko'tarishga harakat qiling, agar iloji bo'lsa, ozgina cho'miltiring. Nihoyat, buni silliq harakat bilan bajaring, badan ostidan kestirib suyaklaringizga to'g'ri kelguncha. Tana tizzalarini yuqoriga ko'tarib, tanangizni harakatga keltiring
4 -qadam. Elkalar bilan dumalab usta
Qachonki siz hayron qolsangiz va muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, sizga ko'p harakat qilish qobiliyati kerak bo'ladi. Yelka rulonlarini o'zlashtirish qiyin vaziyatlardan chiqishga yordam beradi.
-
Boshingizni va qo'llaringizni ichkariga buking, tanangizni bo'shating, tanangizni va bir yelkangizni boshingiz atrofida aylana shaklida oldinga eging, so'ng dumbaingizni boshingizga aylantiring. Buni elkangizdan diagonalgacha beligacha tasavvur qiling.
Agar biroz ishonchingiz komil bo'lmasa, bir oyog'ingizni erdan boshlang. Qo'llaringizni erga qo'ygan oyoqlaringizni ushlab, oyoqlaringiz ichiga qo'ying. Bu sizga aylanayotganda bu holatda qolishga yordam beradi. Oyoqlaringizni ushlab turganda tanangizni oldinga siljiting
- Yugurish asoslarini tushunganingizdan so'ng, past sakrashdan boshlang, so'ngra yuqoriga yuring.
5 -qadam. Devorni ko'taring
Siz buni filmlarda ko'rgansiz va hozir buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Bir oz qiyin bo'lgan devordan boshlang; 13 -tuman filmidagi kabi ko'p qavatli uyga chiqmang.
- Devor tomon yuguring, oyoqlaringiz bilan teping va iloji boricha balandlikka ko'tariling, keyin devor chetiga yeting. O'zingizni ko'tarish uchun tepaga teping.
- Qachonki, o'zingizni ushlab tursangiz, sizga qo'shimcha balandlik berish uchun boshlash uchun ikkala burchakdan ham foydalaning.
Qadam 6. Iloji boricha jim bo'ling
Bu sizning xavfsizligingiz va siz ishlatadigan va aylanib yuradigan narsalarning xavfsizligi uchun foydalidir. Bino kuchli ko'rinadi va sizning vazningizni ko'tarishga qodir, lekin siz unga chiqmaguningizcha aniq bila olmaysiz. O'zingiz uchun engil qadam qo'ying va atrof -muhitni hurmat qiling.
Shovqin qancha kam bo'lsa, ta'sir shunchalik kam bo'ladi. Bu tsement tushishi uchun juda yaxshi, lekin zarba qanchalik kam bo'lsa, tizzangiz uchun yaxshi bo'ladi. Harakat qilayotganda o'zingizni tinglang, aks holda siz azob chekasiz
3dan 3 qism: Boshqalar bilan mashq qiling
Qadam 1. O'z uslubingizni rivojlantiring
O'qituvchi yoki murabbiy sifatida ishlashni boshlaganingizda, hamma A nuqtadan B nuqtaga o'tishning har xil yo'llari borligini tushunasiz. Hech qanday noto'g'ri yo'l yo'q. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - tabiiy harakat va ritmni topish.
Bir nechta videolarni tomosha qiling va boshqalarga e'tibor bering, lekin faqat bitta bo'limda. Agar siz o'zingizga jarohat etkazsangiz, mashg'ulotning qaysi shakli haqida savol berishni boshlang-lekin agar u siz uchun foydalidir bo'lsa, odatlaringizni o'zgartirmang. Siz uchun tabiiy bo'lgan narsa, albatta, boshqa birov bilan sodir bo'lmasligi mumkin
2 -qadam. Guruh toping yoki boshqa birov bilan mashq qiling
Professional bilan ishlash - afzallik. Boshqalar bilan mashq qilish sizga shaxsiy tadqiqotlar olib boradi va malakangizni oshirish uchun tanqid qiladi.
- Agar sizning mahallangizda yig'ilishlar bo'lmasa, ba'zi sport zallariga qarang. Professional sizga nafaqat bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'rgatibgina qolmay, balki sizga eng yaxshi ko'nikmalarni beradi va sizni xavfsiz saqlaydi.
- Agar siz boshqa odamlar bilan mashg'ulot o'tkazishni tanlasangiz, bir necha kishiga yopishib oling. Agar bu juda ko'p bo'lsa, u mahorat ko'rsatish maydoniga aylanadi. Mashg'ulot bir kishi emas, qolganlari izdosh sifatida emas, balki hamkorlikda bo'lishi kerak.
Qadam 3. Umumiy A va B ni tanlang
Bu yolg'iz yoki boshqalar bilan ishlaydiganlar uchun ajoyib maslahat. Har doim boshlang'ich va oxirgi nuqtani belgilang. Buning ko'p usullari bor, lekin faqat bitta boshlanishi va oxiri bor.
Maqsad - boradigan joyingizga iloji boricha tezroq etib borish, qancha ta'sirli sakrashlar qilish yoki ularning ostidan qancha devorga ko'tarilish yoki ag'darish mumkin emas. Oddiyligi va ulug'vorligi bilan ajralib turmaydigan yo'lni tanlang
Maslahatlar
- Mashg'ulotda foydalanishga yaroqli kiyim kiyganingizga ishonch hosil qiling. Jinsi shim va ko'ylak kiymang. Havo sovuq bo'lsa, issiq kiyim kiying. Issiq kiyim sizga qulaylik yaratadi va o'zingizga zarar etkazish qiyinroq bo'ladi.
- Ba'zan, mashg'ulot paytida musiqa o'zingizni rag'batlantirishga yordam beradi, bu esa o'yinni yaxshiroq qilishiga olib keladi. Motivatsiyani oshirish uchun undan foydalanishni odat qiling, so'ngra musiqasiz mashq qilishga harakat qiling. Siz boshdan kechirayotgan farqni ko'ring.
- Maza qiling! Parkur nafaqat sport, balki sevimli mashg'ulot. Mahallangizda Internetda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan odamlarni toping.
- Og'irlikni ko'tarishni boshlaganingizda ehtiyot bo'ling. Agar siz haddan tashqari og'irlikni ko'tarsangiz, siz ortiqcha mushaklarga ega bo'lasiz, bu siz ko'taradigan ortiqcha vaznga teng. Agar siz to'g'ri texnikani ishlatmasdan ortiqcha vaznni ko'tarsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Yangi boshlaganingizda, murabbiyingiz borligiga ishonch hosil qiling. Ular sizga ishonchni oshirishga yordam beradi.
Ogohlantirish
- Agar siz sho'ng'in kabi hayotingizda hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, aqldan ozishga urinmang. Erdan boshlang, tomlar kutishi mumkin.
- Har doim xavfni oldini olish uchun sherigingiz bilan og'ir atletika bilan shug'ullaning.
Sizga kerak bo'lgan narsalar
- Poyafzal
- To'siq
- Yuk (majburiy emas)
