Hamma turdagi sportchilar va ijrochilar oyoqlarini boshlariga ko'tarib, o'z mahoratida egiluvchanlik va kuch ko'rsatadilar. Bu odamlar orasida raqqoslar, figurali uchuvchilar va jang san'atlari bor. Oyoqlaringizni boshingizga ko'tarish juda qiyin, lekin siz buni harakat doirangizni oshirish, asosiy kuchni mustahkamlash va buzoqlarni asta -sekin cho'zish orqali qilishingiz mumkin.
Qadam
5 -usul 1: moslashuvchanlikni oshirish
Qadam 1. Kestirib cho'zing
Kestirib, oyoqni harakatlantirishga yordam beradigan to'p va soket bo'g'imlaridan iborat. Yelkangizni cho'zishga e'tibor qaratsangiz, oyoqlaringiz bo'shashib harakatlana oladi. Kestirib cho'zishning bir nechta turlari mavjud, ular orasida kestirib fleksor, kestirib rotator, kestirib, kestirib o'g'irlab ketish. Kestirib, fleksorni cho'zish uchun:
- O'ng oyog'ingizga tiz cho'kib, qarama -qarshi oyog'ingizni erga qo'ying. Bu qarama-qarshi kestirib, tizzalar 90 graduslik burchak ostida turishi kerak.
- O'ng tizzangiz o'tmaguncha, o'ng soningizni oldinga suring. Qo'llaringizni beliga tuting. Orqangizni tekis tuting va ko'kragingizni oldinga eging.
- Kestirib, biroz taranglangunga qadar cho'zishda davom etayotganda nafas oling. Mashqni 15-60 soniya ushlab turing. To'xtang, keyin boshqa tomonni cho'zing. Stretchni har tomondan kamida 5 marta takrorlang. Buni har kuni bir necha marta bajaring.
Qadam 2. son mushaklarini cho'zing
Bu son/son mushaklari sonning orqasida. Uni cho'zishning turli usullari mavjud; odatda eshik va devor ramkalari, stollar, balet ustunlari yoki pollar kabi tayanchlar yoki tayanchlar yordamida. Eshik ramkasi yordamida cho'zish uchun:
- Erda, ramkaning yonida yoting. Eshikdan bir oyog'ingizni erga qo'ying. Boshqa oyog'ingizni eshik ramkasi yonidagi devorga qo'ying.
- Oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish uchun asta -sekin devorga suyanishni boshlang. Siz hamstring mushaklarining kuchlanishini his qila boshlaysiz.
- Stretchni 15-60 soniya ushlab turing. To'xtang, so'ng tananing boshqa tomonini cho'zing. Besh marta takrorlang. Buni har kuni bir necha marta bajaring.
- Agar siz bu mashqni bajara olsangiz, boshqa hamstring mashqlarini bajaring, bu sizning oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishingizni yoki uni oldinga cho'zishingizni talab qiladi, masalan, buzoqlarni stolga cho'zish yoki son muskullarini cho'zish.
3 -qadam. O'z navbatida qatnashish mashqlarini bajaring
"Kelebek" yoki "qurbaqa" cho'zilishi deb ham ataladigan bu mashq, kestirib aylanayotganda, oyoqlaringizni tanangizning har ikki tomoniga cho'zishni talab qiladi. O'chirish odatda balet raqqoslari tomonidan amalga oshiriladi, lekin u rok -alpinistlar va boshqa sportchilar uchun ham foydali. Ushbu mashq buzoqlarning egiluvchanligini oshirishi mumkin. Buning uchun:
- Oyoqlaringiz bilan erga o'tiring, shunda buzoqlar tanangiz oldida olmos hosil qiladi.
- Buzoqlarning ikkala to'pig'ini va tirsaklarini ushlang. Sonlarni ikkala tirsak bilan sekin bosing. Qo'lingiz tizzangizga qo'yilmaganligiga ishonch hosil qiling, aks holda tizza shikastlanishi mumkin.
- Qorin bo'shlig'i va sonlarning ichki qismi biroz taranglashguncha cho'zing. Bu pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turing, so'ng to'xtating. Stretchni uzoqroq takrorlang, bu safar 20-30 soniya.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, shunda orqangiz erga yotadi. Ikkala oyog'ingizni ham holatda ushlab turing. Tizzalaring erga ishora qilsin. Oyoq tagliklari hali ham birga ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Har kuni bir necha marta takrorlang.
Qadam 4. Buzoqlarni devorga cho'zing
Oyoqlaringizni ko'tarish uchun moslashuvchanlikni oshirganingizdan so'ng, devorni cho'zishni boshlang. Oyoqlaringizni devorga qo'ying va tanangizni yaqinlashtiring, shunda oyoqlaringiz biroz ko'tariladi. Balansni saqlash uchun stul yoki stolni ushlab turing.
- Ushbu mashqni bajarayotganda oyoqlar yalang'och bo'lishi kerak, chunki paypoqlar ularni silliq qilib qo'yishi mumkin. Agar oyog'ingiz toyib ketsa, shikastlanish xavfi bor.
- Tananing ikkala tomoni ham bir xil egiluvchan bo'lishi uchun boshqa oyog'ingizni ham o'rgating.
5 -dan 2 -usul: Tananing yadrosini mustahkamlash
Qadam 1. Asosiy kuchingizni baholang
Tananing yadrosi - tanadagi mushaklar maydoni. Tananing bu asosiy qismi tanani barqaror ushlab turadi, bundan tashqari sizga ko'plab sport turlari bilan yanada samarali shug'ullanish imkonini beradi. Tana kuchini qanday o'lchash mumkin:
Erga yuzingizni pastga qaratib yoting. Quvur, qoziq yoki o'lchagichni orqa tomonga joylashtiring. Qo'llaringizni elkaning kengligidan erga qo'ying. Ikkala oyog'ingizni to'g'rilab, yuqoriga ko'taring. Agar ko'kragingiz va qorin bo'shlig'ingiz bir vaqtning o'zida poldan ko'tarilsa, sizning yadroingiz mustahkam bo'ladi
Qadam 2. Plank pozasini bajaring
Bu pozitsiya kuchni mustahkamlashning eng muhim turlaridan biridir, chunki u bir vaqtning o'zida magistraldagi ko'plab mushaklarni ishlashi mumkin. Bu erda taxta pozasini qanday qilish kerak:
- Oshqozoningizda yotib, bilaklaringizni elkangiz kengligida joylashtiring.
- Qo'llaringizni itarib, yuqoriga ko'taring. Tirsaklar va bilaklarni erga qo'yib turing. Qo'llaringizdagi kuchlanishni engillashtirish uchun tanangizni tik holatda ushlab turing va asosiy mushaklaringizni qisqaring.
- Muntazam nafas oling va 60 soniya ushlab turing.
- 60 soniya dam oling, so'ngra kuniga 1-3 marta takrorlang.
Qadam 3. Yon taxta pozasini bajaring
Oddiy taxta pozalarini o'zlashtirganingizdan so'ng, ular siz uchun juda oson bo'lishi mumkin. Yon taxta bilan yanada murakkab versiyani sinab ko'ring. Buning uchun odatdagi taxta holatidan boshlang. Keyin bilaklardan birini erga qo'ying, tirsagingizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, tanangizni burang, shunda bir tomoni polda bo'ladi. To'g'ri ushlab turganda tanangizni yuqoriga ko'taring.
Qadam 4. Oyoqlarni ko'tarishni bajaring
Oyoqlarni ko'tarish qorin va bel mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Oyoqlarni muntazam ko'tarish uchun qo'llaringizni yon tomonga cho'zib yoting. Bir oyog'ingizni poldan taxminan 30,5 sm ko'taring. Buni sekin va barqaror bajaring. Taxminan 10 soniya ushlab turing, keyin asta -sekin erga tushing. Tizzalarni bukmang. Xuddi shu jarayonni boshqa oyog'ingizda takrorlang. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang. Har kuni 1-3 marta takrorlang.
Keyinchalik murakkab versiya uchun ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'tarishga harakat qiling. Erdan taxminan 30,5 sm masofaga yetguncha sekin va barqaror ko'taring. Sekin -asta polga qarab, 10 -sonli hisobda qat'iy pozitsiyani saqlang
Qadam 5. Yon oyoq ko'tarishlarini bajaring
Oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, tekis turing. Qo'llaringizni belingizga qo'ying. Bir oyog'ingizni poldan taxminan 15 sm masofada bo'lmaguncha tananing yon tomoniga tekis holatda ko'taring. Buni sekin va barqaror bajaring. Tananing bir tomonga burilishiga yo'l qo'ymang. Tanangizni yuqoriga va pastga tekis tuting. 10 marta takrorlang, keyin boshqa oyog'ingizda ham shunday qiling. Kuniga 1-3 marta takrorlang.
- Tanangizni barqaror ushlab turish uchun asosiy va gluteus (dumba mushaklari) ni torting.
- Kuchliroq bo'lgach, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni ko'tarib, tanangiz oldida to'g'rilab ko'ring. Har kuni oyoqlaringizni ko'tarishga harakat qiling. Balansni saqlashga yordam beradigan biror narsani ushlab turganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Kettbol yordamida mashq qiling
Choynak - bu temirdan yasalgan kichik vaznli dastasi. Choynak to'pini ko'tarib, siz muvozanatni saqlash uchun yadrodan foydalanishga majbur bo'lasiz. Yadroingizni mustahkamlash uchun 4 kilogrammli choynak to'pidan boshlang va yarim tiz cho'kkan halo pozitsiyasi kabi turli mashqlarni bajaring.
- Yarim tiz cho'kib salom: Bir oyog'ingga tiz cho'k. Choynak to'pini ikki qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida ushlang. Og'irlikni o'ng elkaga ko'taring. Keyin og'irlikni boshingiz orqasiga siljiting. Shundan so'ng, uni chap yelkaga o'tkazing. Nihoyat, og'irlikni ko'kragingiz orqasiga keltiring. Qarama -qarshi yo'nalishda takrorlang. Ushbu to'plamni 5 marta bajaring, so'ngra boshqa oyog'ingizga tiz cho'kib, xuddi shu beshta to'plamni takrorlang.
- Ushbu mashqni haftada 3-4 marta bajaring.
5 -ning 3 -usuli: Balansni yaxshilash
Qadam 1. Bir oyog'idagi muvozanat
Bir oyog'ingizda tanangizni muvozanatlash, bir vaqtning o'zida tana qismlarini harakatlantirish, tana vaznining muvozanat nuqtasini to'g'rilashga yordam beradi.
Oyoqlaringiz bilan birga turing. Ulardan birini poldan bir necha dyuym ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va ko'zingizni oching. Keyin, ko'zingizni yuming va pozani davom ettiring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. Buni har kuni taxminan 5 marta bajaring
Qadam 2. Bir oyog'ingizda soat holatini sinab ko'ring
Bu harakatda siz muvozanatni bir oyog'ingizda saqlashga harakat qilayotganda qo'llaringizni soat kabi aylantirasiz. Bir oyog'ingizda turing va oldinga qarang. Qo'llaringizni belingizga qo'ying. Bir qo'lni soat 12 ga ko'taring, so'ngra soat 3 ga qadar, soat 6gacha, keyin soat 9gacha harakat qilishni boshlang, boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.
Qo'lingizni iloji boricha kamroq harakatlantirishga harakat qiling. Muntazam nafas oling va tanangizni muvozanatda saqlashga e'tiboringizni qarating
Qadam 3. Torso harakatlarini bajaring
Sizning tanangiz tanangizning yadrosidir va unga e'tibor qaratish orqali muvozanatni saqlash sizga barqarorlikni saqlashga va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Uni siljitish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Mini -trampolin yoki boshqa yumshoq/sakraydigan sirt ustida turing. Qo'lingizda og'ir narsa, masalan, mashqlar to'pi, og'irlik yoki shunga o'xshash narsalar. Tanani beliga markazlashgan bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga burang. Buni taxminan 10 marta bajaring.
Yumshoq va qasddan harakatlaning, lekin tanangizni qimirlatmang. Tana barcha o'murtqa burilishlarni o'z ichiga olishi kerak. Sizni yana burilishga undash uchun momentumdan foydalanmang
Qadam 4. Bir oyog'i bilan o'lik liftni bajaring
Bu mashqni bajarish uchun oyoqlar juda kuchli bo'lishi kerak va siz og'irlikni ko'targaningizda muvozanatni saqlay olasiz. Buning uchun chap oyog'ingizni muvozanatlang va tizzangizni ozgina buking. Kestirib, o'rtada oldinga egilib, o'ng qo'lingiz bilan erga tekkizing. Xuddi shu qo'lda 2,2 kg og'irlikda ushlang. O'ng oyog'ingizni tanangiz orqasida ko'taring. Asta -sekin tik holatiga qayting. Boshqa oyoq uchun takrorlang. Haftada bir necha marta 5 to'plamni bajaring.
Bu harakatni bajaring, shunda u juda silliq bo'ladi. Qo'rqmaslikka harakat qiling. Muntazam ravishda nafas oling va harakatlaringizni nazorat ostida ushlab turish uchun buzoq mushaklari va yadrosining qisqarishiga e'tibor qarating
5 -dan 4 -usul: engil sport bilan shug'ullaning
Qadam 1. Yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling
Yoga - bu tananing pozalarini yengillik, cho'zish va kuch -quvvat mashqlariga qaratadigan mashqlar turi. Ko'plab yoga mashg'ulotlari studiyada, shuningdek o'yinlarda, shuningdek DVD va onlaynda taklif etiladi. Yoga mashg'ulotlarining har xil turlari bor: yangi boshlanuvchilar uchun darslardan tortib to ilg'or bosqichgacha. Kuch va egiluvchanlikni yaxshilaydigan (shu sababli oyoqlaringizni boshingizga ko'tarishingiz mumkin) turli yoga pozitsiyalariga quyidagilar kiradi:
- Pastga it/tepalik
- skameykada poz
- Jangchi pozasi / I va II jangchilar
- Yarim oy pozitsiyasi
- Bog'langan burchakni qo'ying
2 -qadam. Pilatesni sinab ko'ring
Pilates - bu egiluvchanlik, kuch va chidamlilikni ta'kidlaydigan mashqlar usuli, ayniqsa tananing yadrosini mustahkamlashga qodir. 60-90 daqiqalik mashg'ulotlar odatda kuchni oshirish uchun takrorlanadigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Ko'pgina o'yin va mashqlar studiyalari Pilates mashg'ulotlarini taklif qilishadi. O'z shahringizda Pilates sinfini/studiyasini topish uchun Internetda qidiring. Yadroni mustahkamlashga qaratilgan Pilates mashqlarining ba'zi misollari:
- To'piq slayd
- Oyoqlarni ko'tarish
- Oyoq teshiklari
- To'piq musluklar
- Ko'prik
3 -qadam. Asosiy kuchni rivojlantirish uchun kombinatsiyalangan mashqlarni bajaring
Ko'p sport turlari tananing asosiy kuchini rivojlantirish uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Bu mashqlar tananing yadrosining turli qismlariga bir tekis va to'liq mustahkamlanishiga ta'sir qiladi. Birlashtirilgan asosiy jismoniy mashqlar misollarini Internetda qidiring.
5 -usul 5: dietani o'zgartirish
1-qadam. Oziqlantiruvchi moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Sifatli oziq -ovqatlarni iste'mol qilish, uglevodlar va tozalangan shakarlardan voz kechish tanangizga samarali va samarali mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiyani olishga yordam beradi. Ko'p sabzavot va mevalarni, donli donlarni va oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
2 -qadam. Suvli bo'lib turing
Suvsizlanish, hatto cho'zilib ketayotganingizda ham, sportning kuchsizlanishiga olib kelishi mumkin. Har kuni ko'p suv iching. Qo'shimcha suyuqlik olish uchun sizda tarvuz, selderey va sho'rva kabi suv bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida, suv iste'molini ko'paytirishga ishonch hosil qiling. Mashq qilishdan taxminan bir soat oldin 740-890 ml suv iching. Jismoniy mashqlar paytida har 15 daqiqada 237 ml suv iching.
- Spirtli ichimliklar va kofeindan voz keching, chunki ikkalasi ham tanani suvsizlantirishi mumkin.
3 -qadam. Siz etarli darajada uxlayotganingizga ishonch hosil qiling
Har kecha 7-8 soat uxlash sizga maksimal dam olishga yordam beradi. Shunday qilib, sizning mashq qilish qobiliyatingiz yaxshilanadi va siz o'z maqsadingizga erishishga e'tiboringizni qaratib, oyoqlaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
Qadam 4. Chekishdan saqlaning
Sigaretdan voz kechish sog'lom tanani saqlashga yordam beradi. Sigaretani nafas olish o'pkaning imkoniyatlarini susaytirishi va tanadagi suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
Maslahatlar
- Har safar tananing bir tomonini cho'zish yoki kuchaytirishda xuddi shunday mashg'ulot yoki mashq bajarishingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, siz mushaklarning shakli va tuzilishida shikastlanish va muvozanatni buzishingiz mumkin.
- Har bir mashg'ulot uchun tananing mushaklarini isitib oling. 5-10 daqiqa cho'zish va engil yurak-qon tomir mashqlarini bajarish (masalan, joyida yugurish) orqali isinish.
- Oyoqlaringizni boshingizga ko'tarayotganda, muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, qo'llab -quvvatlayotganingizga ishonch hosil qiling (devorlar, skameykalar, ustunlar va boshqalardan foydalaning).
- Bundan tashqari, uni ko'p ko'tarmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda oyoqlaringiz og'riydi.
