O'lik yuk ko'tarish - bu to'rtburchaklar, sonlar, dumg'aza mushaklari, pastki orqa, tuzoqlar va bilaklarga qaratilgan eng yaxshi murakkab mashqlardan biri - va bonus sifatida siz o'zingizni kuchli his qilasiz. Ammo, agar to'g'ri bajarilmasa, siz churrali disk kabi jiddiy shikastlanishingiz mumkin. To'g'ri o'lik yuk ko'tarish va zamonaviy Gerkulean bo'lish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadam
3 -usul 1: Barbell Deadliftga tayyorgarlik
Qadam 1. Barbellni tayyorlang
Barbellni erga qo'ying va kuchingiz va fitnes darajangizga qarab og'irlikni o'rnating. Agar siz birinchi marta o'lik yuk ko'tarishga urinayotgan bo'lsangiz, engil vazndan boshlang. Keyinchalik yukni osongina qo'shishingiz mumkin. Jismoniy chegaralaringizni sinab ko'rishdan oldin, harakatlaringizni yaxshilang.
2,5 kg vazn bilan harakat qilishni boshlang va u erdan og'irlik qo'shishni davom eting
Qadam 2. O'zingizning turgan joyingizni tayyorlang
To'g'ridan-to'g'ri panjara ortida turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida, to'piqlaringiz panjara ostida va bosh barmog'ingiz oldinga yoki bir oz tashqariga qaratiladi. Oyoqlaringizni biroz tashqariga qaratib, sizga ko'proq muvozanat beradi.
Qadam 3. Squats
Tizzalaringizni buking va orqangizni tik tuting, shunda siz o'tirishga o'xshaysiz. Vujudingizni belidan emas, soningizdan boshlang
3 -ning 2 -usuli: Barbell yordamida Deadlift
Qadam 1. Barni ushlang
Barbellni ushlash uchun etarlicha yaqin bo'lishingiz kerak va uni elkangiz kengligidan bir oz kengroq ushlab turishingiz kerak. Qo'llaringizni tekis tutishingiz kerak.
- Siz xohlagan tutqich turini ishlatishingiz mumkin bo'lsa -da, aralash ushlagichdan foydalanish tavsiya etiladi. Barni bir kaftingiz tanangizga, ikkinchi kaftingiz sizga qaragan holda ushlang. Bu, odatda, barni barqaror qiladi, chunki sizning kaftlaringiz bir tomonga ishora qilsa, ayniqsa, siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki tutish qobiliyatingiz past bo'lsa, bar sizning qo'lingizdan chiqib ketishi mumkin.
- Olimpiada ko'tarish uchun ko'p odamlar ilgaklaridan foydalanadilar, ular xavfsizroq, lekin dastlab og'riqli bo'lishi mumkin. Bu tutish qo'lni ushlab turishga o'xshaydi (ikkala kaftingiz ham sizga qaratadi), farq shundaki, sizning bosh barmog'ingiz barmoqlar ustida emas, balki boshqa barmoqlar ostida.
- Qo'l osti tutqichidan foydalanish tavsiya etilmaydi (ikkala qo'lingiz oldingizga qaragan holda), chunki bu tutish sizning biceps mushaklaringizga va ular bilan bog'liq tendonlarga zarar etkazishi mumkin, ayniqsa tirsak qo'shimchasida to'liq egiluvchanligi bor odamlarda.
Qadam 2. Kestirib, oyoqlaringizni tayyorlang
Soningiz erga parallel bo'lguncha, kestirib bükünüz. Oyoqlaringizning pastki qismi deyarli vertikal bo'lsin. Oyoq tagingiz bilan pastki oyog'ingiz orasidagi burchak 90 darajaga yaqin bo'lishi kerak. Ko'rsatilgan rasmga qarang, sonlar erga parallel, lekin orqa tekislanmagan.
Qadam 3. Orqangizni tekislang va oldinga qarang
Tabiiy orqa kamaringizni saqlang. Dum suyagingizni bukmang. Orqangizni to'g'rilab turishga yordam berish uchun boshingizni orqa tomonga to'g'ri tuting va oldinga qarang
Qadam 4. Barni ko'taring
Orqa tarafingizda turing va bir vaqtning o'zida kestirib, elkangizni ko'taring. O'lik yuk ko'tarilganda qorin bo'shlig'ini torting. Barni vertikal ravishda tekis va tanangizga yaqin ko'taring, agar siz polga itarayotgan bo'lsangiz. O'zingizni tekis turing va elkangizni orqaga torting. Bar sizning kestirib oldida bo'lsin; yuqoriga ko'tarishga urinmang
Oyoq toslari bilan ko'taring. Sizning oyoqlaringiz qo'llaringizdan ko'ra ko'proq kuch va muvozanatga ega. Shunday qilib, siz shikastlanish ehtimolini kamaytirasiz
Qadam 5. Barni pastga tushiring
Orqangizni to'g'rilab, barni boshqariladigan tarzda boshlang'ich holatiga qaytaring. Kresloga o'tirgandek dumingizni tashqariga chiqarib, boshingizni tik turing. Orqa yoki dum suyagingizni bukmang.
3 -dan 3 -usul: Dumbbelllar yordamida o'lik yuk ko'tarish
Qadam 1. Qo'lingizda ikkita dumbbellni ushlang
Dumbbelllar biroz oyoq tagida bo'lishi kerak. Dumbbelllarning og'irligi sizning kuchingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Tanangizni to'g'ri joylashtiring
Sizning oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq bo'lishi kerak. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring. Siz ham tashqariga bir oz maqsad qo'yishingiz mumkin; natija avvalgidek qoladi.
3 -qadam. Pastga o'tirib, dumbbelllarni ushlang
Siz chalqancha tik turishingiz kerak. Elkalaringiz quloqlaringizdan chiqib turganiga ishonch hosil qiling. Boshingizni umurtqa pog'onangiz bilan to'g'rilab turing, lekin o'zingizni qulay his qilsangiz, iyagingizni biroz yuqoriga burishingiz mumkin. Nigohingiz oldinga qarab turishiga ishonch hosil qiling (agar ko'zlaringiz boshqa tomonga qarasa, boshingiz orqasidan ergashadi, natijada umurtqa pog'onasi joyidan siljiydi.) Ko'krak ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling.
To'piqlaringiz erga, yelkangiz esa to'piqlari oldida biroz turishiga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Tik turganingizda qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turing
Dumbbelllar bilan ko'tarishni boshlaganingizda qorin bo'shlig'i umurtqa pog'onangizni barqarorlashtirishga yordam beradi. To'g'ri holatda turishdan oldin tizzangizni, keyin esa kestirib tekislang. Tirsaklaringiz to'g'ri bo'lishi kerak va dumbbelllar soningiz yonida tanangiz yonida bo'lishi kerak.
Sizning kestirib, elkangiz bir vaqtning o'zida tik turishi kerak. Dumbbelllarni tekis turganda tanangizga yaqin turishi uchun ularni joylashtirishda davom eting
Qadam 5. Dumbbelllarni pastga tushirish uchun tizzangizga osib qo'ying
Erga cho'kishni boshlaganingizda, belingizni oldinga va pastga siljiting. Tizlaringiz oyoq barmoqlari oldida uzoqqa cho'zilmaguncha, tizzalaringizni bukishdan saqlaning. Orqangizni tekislang va dum suyagingizni va orqangizni bukmang.
Og'irlikni kamaytirganda qorin bo'shlig'ini qisishda davom etayotganingizga ishonch hosil qiling. O'lik ko'tarilish va cho'kish paytida elkangizni orqaga va pastga tushiring
Maslahatlar
- Siz barni ko'tarishni xohlamasligingizni, balki oyog'ingizni erga surishni xohlayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Bu sizning oyoqlaringizni liftda birinchi bo'lib cho'zishga majbur qiladi va bar yuqoriga ko'tarilishidan oldin sizning kestirib ko'tarishingizga to'sqinlik qiladi. Agar siz barni ko'tarishdan oldin belingizni ko'tarib qo'ysangiz, orqangiz yanada "yumaloq" bo'ladi va sizga shikast etkazishi mumkin.
- To'g'ri ko'tarilishingizga yordam berish uchun, siz dumba bilan orqangizdagi devorga tegmoqchi va oldingizdagi devorga iyagingiz bilan tegmoqchi bo'lganingizni tasavvur qiling.
- Spotter bilan oling.
- Qo'llaringiz sirg'alib ketmasin va tasodifan oyoq barmoqlariga shtanga tushmasin uchun bo'rdan foydalaning
- Yuk ko'tarish kamaridan foydalanish belning turg'unligini saqlashga yordam beradi. Bu shikastlanishni oldini olishga yordam berishi mumkin, lekin u yukning oshishi bilan sizning barqarorlashtiruvchi mushaklaringizning rivojlanishini kamaytiradi, shikastlanish ehtimolini oshiradi.
- Agar sizning oyoqlaringiz va sonlaringiz egiluvchan bo'lmasa, sizning o'lik yukingiz buziladi. Agar siz o'zingizni o'lik holda ko'tarishni his qilmasangiz, dasturingizga moslashuvchanlik mashqlarini qo'shing.
Ogohlantirish
- Agar siz ko'tarish paytida orqangizni to'g'rilay olmasangiz, o'murtqa disklaringizni old tomondan qisib, orqada bo'sh joy qoldirib, zarar etkazishingiz mumkin, bu orqa miya suyuqligini orqa qismini siqishga majbur qiladi va diskning joyidan chiqib ketishiga olib kelishi mumkin. Qisqichlar, shuningdek, ba'zi nerv uchlarini siqib chiqarishi va natijada turli xil asab kasalliklariga olib kelishi mumkin.
- Siz bu mashqni tananing yuqori kuchini ishlatish o'rniga qilasiz; Bu tananing yuqori qismi uchun mashq emas. Sizning qo'llaringiz - bu bar va elkalar orasidagi aloqa.
- Boshqa mashqlar tavsiyalari singari, agar siz yangi dasturni ishga tushirishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, avval shifokoringiz bilan gaplashing.
- Hech qachon barni tashlamang. Barni har doim nazorat ostida tushiring. Bu qismni mashq qilishning afzalliklarini kamaytirishdan tashqari (va sport zalida shov -shuv ko'tarish), agar siz polning qiyaligi yoki barning yiqilishi tufayli to'satdan siz tomon burilsa, siz pastki oyoq suyaklaringizga tegib ketish xavfi bor.
- Vujudingiz uchun juda og'ir vaznli o'lik yuk ko'tarishni boshlash jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Juda og'ir vaznni ko'tarishga urinish, tanangizga shikast etkazish xavfini oshiradi, chunki mushaklar bunga o'rganmagan va tendonlar va ligamentlarni ortiqcha cho'zgan. Bu jarayon o'lik yuk ko'tarishning xavfli uzoq muddatli odatiga ham qo'shiladi. Yukni faqat sizning yukingizdagi formangiz sizga qulay bo'lgan taqdirda oshiring.
- Tana uchun juda og'ir vaznda o'lik yuk ko'tarishni boshlash jiddiy shikastlanishga olib keladi. Haddan tashqari og'irlikni ko'tarishga urinish, mushaklarning noto'g'ri to'planishi va tendonlar va ligamentlarning haddan tashqari cho'zilishi natijasida tanaga shikast etkazish ehtimolini oshiradi. Bu jarayon, shuningdek, o'liklarni o'ldirishning uzoq davom etadigan xavfli odatlarining rivojlanishiga yordam beradi. Belgilangan vaznda o'zingizni qulay his qilganingizda yukni oshiring.
Sizga kerak bo'lgan vositalar
- Barbell va og'irliklar
- Ko'tarish uchun joy
- dumbbelllar
- Yassi taglik bilan poyabzal
- Qulay sport kiyimlari (futbolka yoki tepada, tizzadan yuqoriroq sportchi shortilar)
- Suv
- Bo'r (ixtiyoriy)
- Tiz uzunlikdagi paypoqlar (ixtiyoriy)
- Spotterlar
- Olib tashlash kamari (ixtiyoriy)
