Oyoqlaringizni boshingizga tekkizish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin agar tanangiz etarlicha egiluvchan bo'lsa, siz buni qila olasiz. Agar siz oyoqlaringizni boshingizga tekkizishni xohlasangiz, quyidagi amallarni bajaring.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: cho'zish
Qadam 1. Isitish
Siz yugurish, arqondan sakrash yoki sakrash kabi qisqa yurak -qon tomir mashqlarini bajarib, mushaklaringizni isitishingiz mumkin.
Siqilish yoki shikastlanishni oldini olish uchun cho'zishdan oldin siz mushaklaringizni isitishingiz kerak
Qadam 2. Hamstring mushaklarini cho'zing
Oyoqlaringizni boshingizga tekkizishdan oldin, tiqilib qolishingizni oldini olish uchun tizzalaringizni cho'zing.
- Oyoqlarini oldinga cho'zib, erga o'tiring.
- Orqangizni to'g'rilayotganda tanangizni oldinga eging.
- Qo'llaringizni oldingizda tekislang va oyoq barmoqlariga yeting. Agar siz barmog'ingizga kira olmasangiz, to'piq yoki tizzangizdan ushlang.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating.
- Oyoq barmog'ingiz yoki to'pig'ingizga yoki tizzangizga etib borayotganda oldinga egilishni takrorlang.
Qadam 3. Ichki sonning cho'zilishini bajaring
Oyoqlarini oldinga cho'zib, erga o'tiring.
- O'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni o'ng soningizga yaqinlashtiring.
- Orqangizni to'g'rilayotganda sekin oldinga egilish harakati qiling.
- Oyoq barmoqlariga tegmoqchi bo'lganingizda qo'llaringizni chap oyog'ingizga cho'zing. Agar siz oyoq barmoqlariga tegmasangiz, to'piq yoki tizzangizdan ushlang.
- O'ng oyog'ingizni tekislang va chap oyog'ingizni egib yuqoridagi harakatni takrorlang.
Qadam 4. Orqa cho'zishni bajaring
Shikastlanmaslik uchun yengil cho'zish orqali orqa mushaklarini isitishni boshlang.
- To'rt oyoqdan boshlang va belingizni egib boshingizni orqaga burang. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing.
- Biqinlaringizni erga tushiring, boshingizni orqaga egib, tanangizni pastga qaragan yoyga o'xshating.
- Keyingi cho'zish mashqlari uchun, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqa tomon yoting. Hali ham tizzalaringizni bukib yotganda, ikkala tizzangizni o'ngga tushiring.
- Ikkala tizzani ham asl holatiga qaytaring.
- Chapga siljish mashqini takrorlang.
4 -qismning 2 -qismi: Yolg'on paytida oyoqlarini boshga tekkizish
Qadam 1. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasida tayyorlang
Orqa va oyoqlarini cho'zgandan so'ng, siz oyoqlaringizni boshingizga siljitishni boshlashingiz mumkin.
Qo'llaringizni oldinga va oyoqlaringizni orqaga cho'zayotganda oshqozoningizda yoting
Qadam 2. Oyoqlaringizni ko'taring
Bu harakatni sekin bajaring, shoshmang.
Tizzalaringizni buking, shunda kaftlaringiz erga perpendikulyar bo'ladi
Qadam 3. Ko'krakni ko'taring
Shunga qaramay, bu harakatni sekin bajaring. Agar og'riq bo'lsa, buni qilmang.
- Tirsaklaringizni erga qo'ying, shunda ko'kragingiz erdan ko'tariladi.
- Bu vaqtda siz ko'kragingizni poldan ko'tarib, tirsaklaringizni erga bosib, tizzalaringizni bukib, oshqozoningizda yotasiz.
Qadam 4. Orqangizni orqaga burib, ko'kragingizni ko'taring
O'zingizni qulay his qilguningizcha bu harakatni bajaring. Agar siz og'riq yoki kuchlanishni his qila boshlasangiz, darhol to'xtating va ko'kragingizni asl holatiga qaytaring.
- Tirsaklaringizni to'g'rilab, kaftlaringizga suyanayotganda ko'kragingizni yana poldan ushlab turing.
- Sekin -asta belingizni egib, boshingizni iloji boricha oyoq tagiga olib keling.
Qadam 5. Oyoqlaringizni boshingizga tekkizing
O'zingizni noqulay ahvolga solib qo'ymang, shunda shikastlanishdan saqlanasiz.
- Oyoqlaringizni yana ko'taring va ularni boshingizga qarating.
- Oyoqlaringiz boshingizga tekkanini sezmaguningizcha, orqangizni orqaga eging.
4 -qismning 3 -qismi: tik turganingizda oyoqlarini boshga tekkizish
Qadam 1. Muvozanatni saqlagan holda bir oyog'ingizda turing
Balansni saqlashga harakat qilib, tik turgan joydan boshlang va bir oyog'ingizni orqaga buking.
Ko'tarilgan oyog'ini ushlash uchun qo'llaringizni orqaga torting
Qadam 2. Oyoqlaringizni boshingizga yaqinlashtiring
Ko'tarilgan oyog'ingizni ushlab, belingizni egib, oyog'ingizni boshingizga yaqinlashtirishga harakat qiling.
Agar og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, to'xtating. Agar siz uni majburlasangiz, o'zingizni keskin yoki shikastlangan his qilasiz
Qadam 3. Oyoqlaringizni boshingizga tekkizing
Oyoqlaringizni boshingizga yaqin tutib, oyog'ingizga tegmaguncha belingizni orqaga burishga harakat qiling.
Bu harakatni amalga oshirish uchun sizda yaxshi muvozanat bo'lishi kerak. Agar siz muvozanatni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, avval muvozanat mashqlarini bajaring
4 -qismning 4 -qismi: Qo'llar bilan oyoqlarni boshga tekkizish (qo'ltiq)
Qadam 1. To'rt oyoqdan boshlang
Bu pozitsiyadan bitta tirsagingizni buking va erga qo'ying. Boshqa tirsagingizni ham buking, barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab, bilagingizga suyaning. Tirsaklaringizning holatini kaftlaringiz bilan teng qirrali uchburchak hosil qilish uchun sozlang.
- Qo'llar bilan turganda oyoqlarni boshga tekkizish yuqori texnikani o'zlashtirishni talab qiladi. Agar sizda kuchli kuch, moslashuvchanlik va muvozanat bo'lsa, siz bu harakatni qila olasiz.
- Yana bir xavfsiz usul - mashqni qo'llaringizni devor yaqinidagi erga qo'yib, keyin tirsaklaringizni erga tushirishdan boshlang.
2 -qadam. Tepaga tepish
Balansni saqlagan holda oyoqlaringizni tepaga torting.
- Bu vaqtda siz oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, bilaklaringizga suyanayotganda qo'llaringizni o'zgartirgan holda tik holatda bo'lasiz.
- Variant sifatida, bu harakatni tayanch sifatida devor yordamida bajaring, shunda siz tepganingizda, oyoqlaringiz devorga tegib, muvozanatni saqlaydi. Bu vaqtda siz qo'llaringizni bilagingizga, oyoqlaringizni devorga tik turgan holda tik turgan holatda bo'lasiz.
Qadam 3. Oyoqlaringizni asta -sekin boshingizga qarab tushiring
Qo'llaringiz bilan tik turganingizda muvozanatni saqlay olsangiz, tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz boshingizga yaqinroq siljiydi.
- Oyoqlaringizni boshingizga tekkanini sezmaguningizcha sekin pastga tushishni davom ettirib, belingizni eging. Ko'proq yordam uchun boshingizni biroz ko'taring.
- Shu bilan bir qatorda, siz oyoqlaringizni boshingizga tushirganda tayanch sifatida devor yordamida bu harakatni qilishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, bu pozitsiyani bajarish juda qiyin va ko'p mashqlarni talab qiladi.
Ogohlantirish
- Agar siz hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, o'zingizni yomon his qilsangiz yoki egiluvchan bo'lsangiz, yuqoridagi harakatlarni qilmang, chunki shikastlanish xavfi bor.
- Agar tizzangiz, belingiz yoki bo'yningiz shikastlangan bo'lsa, mashq qilmang.
- Sekin va sekin harakat qilishga odatlaning. Agar og'riq yoki kuchlanishni sezsangiz, mashg'ulotni to'xtating.
Tegishli wikiHow maqolalari
- Qanday qilib moslashuvchan bo'lish kerak
- Gimnastika qanday qilinadi
- Splitni qanday qilish kerak
