Romboid mushaklar orqa va elka pichoqlari o'rtasida yuqori orqa qismida joylashgan. Bu mushak elkama pichoqlarini ko'tarish va aylantirish yoki elkali pichoqlarni umurtqa yaqinroq tortish vazifasini bajaradi. Zaif yoki qattiq romboid mushaklar tanani bukadi yoki elka pichoqlari orasidagi joyni og'riqli qiladi. Romboid mushaklarni cho'zish va kuchaytirish elkaning egiluvchanligini, bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish va holatini yaxshilash uchun foydalidir.
Qadam
3 -usul 1: Romboid mushaklarning qattiqligini yengish
Qadam 1. Pektoral mushaklarning cho'zilishini bajaring
Xonaning burchagida yoki eshik romining yonida turing va kaftlaringizni devorga yoki eshik ramkasiga boshingizdan biroz balandroq qilib qo'ying. Chuqur nafas olayotganda, yelkaning old tomoni cho'zilmaguncha sekin oldinga siljiting. Chuqur nafas olayotganda 15-30 soniya ushlab turing, so'ng cho'zilgan qo'llar va elkalarni bo'shating.
- Harakatni 15-30 soniya ushlab turganda, bu harakatni 3 marta bajaring.
- Agar ko'krak qafasining asosiy mushaklari kuchsiz bo'lsa, elkalari oldinga egilib, yuqori tanasi egilib, romboid mushaklarga yuk tushadi.
2 -qadam. Bo'yin va belning yuqori qismini cho'zish
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Yelkaning balandligida ikkala qo'lni oldinga cho'zing va barmoqlaringizni o'ng kaft bilan chap kaft ustidan bog'lang. Qo'llaringizni iloji boricha cho'zing, oldinga egilib, elkangiz pichoqlari bir -biridan uzoqda bo'lsin, so'ng sekin iyagingizni ko'kragingizga olib keling. Chuqur nafas olayotganda bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing.
Ushbu mashqni 2-4 marta bajarganingizdan so'ng, barmoqlaringizni chap kaftingiz bilan o'ng kaftingizning ustiga qo'ying va keyin xuddi shu harakatni 2-4 marta bajaring
Qadam 3. Romboid mushaklarning cho'zilishini bajaring
Oyoqlarini erga qo'yib, tizzangizni 90 ° bukib, tizzaning balandligida o'tiradigan stulni tayyorlang, so'ngra biroz oldinga o'tiring. Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq yoying. Oldinga egilib, o'ng qo'lingiz bilan chap to'pig'ingizdan ushlang. Chap qo'lingiz bilan o'ng yuqori qo'lingizni tirsagingizga yaqin tuting va umurtqa pog'onasi orasidagi mushak qulay cho'zilmaguncha sekin torting.
Chuqur nafas olayotganda bu holatda 15 soniya ushlab turing. Tananing ikkala tomonini muvozanatlash uchun bu mashqni 2-3 marta bajaring
Qadam 4. Bo'yinning cho'zilishi va aylanishini bajaring
Bo'yin muskullarini cho'zish uchun boshingizni ko'taring va o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangizga yaqinlashtiring. 15-30 soniya ushlab turgandan so'ng, boshingizni chapga eging. Bo'yinni aylantirish uchun boshingizni ko'taring, so'ng boshingizni o'ngga burang. 15-30 soniya ushlab turing, keyin boshingizni chapga burang.
- Ushbu harakatni har tomondan 2-4 marta bajaring. Bo'yinning kuchayishi va harakatchanligi romboid mushaklardagi bosim va qattiqlikni kamaytiradi.
- Bo'yinning cho'zilishi va aylanishi o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin. Agar o'tirganingizda, tekis o'tirgichli stuldan foydalaning, shunda siz oyoqlaringizni erga tik holatidasiz to'g'ri o'tira olasiz.
5 -qadam. Yelka pichoqlarini bir -biriga yaqinlashtirib, romboid mushaklar qisqaradi
O'tirganingizda yoki tik turganingizda, qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang, so'ngra elkama pichoqlaringizni umurtqa pog'onasiga yaqinlashtiring. 5 soniya ushlab turing, keyin orqangizni bo'shating.
Bu harakatni har bir to'plamga 15 marta 2 marta bajaring, shunda chuqur tinch va muntazam nafas oling. Yelka pichoqlarini bir -biriga yaqinlashtirganda nafasingizni ushlab turmang
3 -usul 2: elka moslashuvchanligi va harakatchanligini yaxshilang
Qadam 1. Devorga suyangan holda qo'l uzatmalarini bajaring
Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing va tovoningizni devorga tekkizing. Qo'llaringizni elkangiz balandligida yon tomonlarga cho'zing, qo'llaringiz orqa devorga tegadi. Tirsaklaringizni 90 ° buking va qo'llaringizni devorga tegizib turing.
- Har bir to'plamda 5-10 marta 2 ta to'plamni bajaring. Qo'llaringizni iloji boricha baland ko'taring, agar bilagingiz, tirsagingiz va qo'llaringiz devorga tegsa, og'riq sezmaysiz.
- Agar elkalaringiz etarlicha egiluvchan bo'lsa, siz kaftlaringizni boshning tepasiga qo'yib, bilak, tirsak va qo'llaringizni devorga tekkizishingiz mumkin.
Qadam 2. Qo'llaringizni ko'kragingizga yaqinlashtirib, rotator manjetini (elka bo'g'inini o'rab turgan mushak va tendon) bajaring
Yelkangiz kengligida oyoqlaringizni tekis turing va elkama pichoqlaringizni umurtqa pog'onangizga tortayotganda bir qo'lingizni ko'kragingizga olib keling. Chuqur nafas olayotganda 30 soniya ushlab turing.
- Bu harakatni o'ng qo'lingiz bilan 3 marta, chap qo'lingiz bilan 3 marta bajaring.
- Rotator manjetining cho'zilishi elkaning egiluvchanligini oshiradi va romboid mushaklarning qattiqligini pasaytiradi.
3 -qadam. Kaft va tizzalarga suyanib yelkaning dumaloq harakatini bajaring
Ikkala kaftni to'g'ridan -to'g'ri elkalar ostiga, ikkala tizzani to'g'ridan -to'g'ri kestirib suyaklari ostiga qo'yib, stol holatini bajaring. Tirsaklaringizni to'g'rilab, elkangizni quloqqa torting. Yelkangizni aylanaga aylantirishi uchun orqaga, pastga, keyin oldinga aylantiring.
- Ikkala yelkani bir vaqtning o'zida old tomondan orqaga 5 marta aylantiring, keyin orqadan oldinga 5 marta aylantiring.
- Bir vaqtning o'zida ikkala yelkani aylantirgandan so'ng, boshqa yelkani qimirlatmasdan, bir yelkani bir vaqtning o'zida aylantirib, xuddi shu harakatni bajaring.
Qadam 4. Ikkala qo'li bilan L hosil qilayotganda, rotator manjetini cho'zing
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, bir qo'lingizni ko'kragingiz oldida, kaftingizni yuqoriga qaratib, ikkinchi qo'lingizni qulog'ingizga to'g'rilang. Yelka mushaklaringizni bo'shashtiring, shunda siz ko'kragingizni erga iloji boricha pastga tushirishingiz mumkin, lekin og'riqli darajada emas. 30 soniya ushlab turing, keyin asta -sekin orqangizga yotishga qayting.
- O'ng elkani 10 marta, chap yelkani 10 marta cho'zish uchun bu harakatni takrorlang.
- Bu mashqlar dastlab o'zingizni noqulay his qilishi mumkin. Qulay holatni va qo'llaringizni qulay pozitsiyani topmaguningizcha sozlang. Masalan, agar siz chap qo'lingizni ko'kragingiz oldida cho'zsangiz, belingizni bo'shatayotganda tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun o'ng tizzangizni bukib, mashqni bajarish osonroq bo'ladi.
Qadam 5. Barmoqlaringizni belning pastki orqa qismiga bog'lab, ko'krak mushaklaringizni cho'zing
Bu mashqni erga yoki stulda suyanchiqsiz o'tirganda bajarish mumkin. Barmoqlaringizni pastki orqa tomonga qo'ying, tirsaklaringizni to'g'rilang, so'ngra elkangizni sekin orqaga torting. 15-30 soniya ushlab turing va keyin dam oling.
- 15-30 soniya ushlab turganda va chuqur nafas olayotganda bu harakatni 5 marta bajaring. Ko'krak mushaklarini cho'zayotganda nafasingizni ushlab turmang.
- Yelkalarni to'g'rilashdan tashqari, ko'krak va elka muskullarini cho'zish holatni yaxshilash uchun foydalidir.
- Jismoniy mashqlar paytida, kestirib, bir xil balandlikda va yaxshi holatda, iloji boricha qulayroq o'tiring.
3 -dan 3 -usul: pozitsiyani yaxshilash
Qadam 1. cho'zish uchun tirsaklaringizni orqangizdan ushlab, egilgan yelkangizni tekislang
O'tirganingizda yoki turganingizda, elkangizni orqaga burang, elkama pichoqlaringizni umurtqa pog'onasiga yaqinlashtiring. Qo'llaringizni orqaga torting va o'ng tirsagingizni chap qo'lingiz bilan ushlab turing, xuddi chap qo'lingiz bilan o'tirganingizdek. Yelkangizni orqaga tortib, yelka pichoqlarini birlashtirib, ko'kragingizni shishiring. 3-5 nafas davomida chuqur nafas olayotganda ushlab turing.
- Qo'l holatini o'zgartirish. Chap tirsagingizni o'ng qo'lingiz bilan, o'ng qo'lingizni chap qo'lingiz bilan ushlang. 3-5 marta chuqur nafas olayotganda ushlab turing. Tananing har bir tomonini muvozanatli ishlash uchun bu mashqni 2-4 marta bajaring.
- Agar siz elkangiz egilgan yoki og'riqli bo'lgani uchun tirsagingizni ushlab turishda qiynalsangiz, bilagingizni yoki bilagingizni ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 2. Ko'krak qafasi muskullarini T holatida cho'zing
Orqa tarafingizda, ikki oyog'ingiz bilan erga yoting. Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lgan tomonlarga tekislang va erga qo'ying. 10 daqiqa davomida chuqur nafas olayotganda tanangizni bo'shashtiring.
Siz o'ralgan sochiq yoki strafor naychasida yotishingiz mumkin. Sochiq rulosi yoki naychaning orqa qismini boshdan pastki orqa tomon ushlab turadigan darajada uzunligiga ishonch hosil qiling
Qadam 3. Plankaning holatini bajaring uchun asosiy mushaklarni kuchaytirish.
Oshqozoningizda erga yoting va bilaklaringizni erga qo'yayotganda tanangizni oyoq barmoqlari va tirsaklar bilan qo'llab -quvvatlang. Tirsaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Chuqur nafas olayotganda 5-10 soniya ushlab turing, so'ng dam olish uchun erga tushing.
- Agar siz ilgari hech qachon taxta holatini mashq qilmagan bo'lsangiz, bu harakatni 8-10 marta bajaring. Bir oz mashg'ulotdan keyin uzoqroq turing va yana takrorlang.
- Bu mushakni kuchaytirish romboid mushaklarning holatini yaxshilash va stressini kamaytirishda foydali.
Qadam 4. Pastki orqa va yadro mushaklarini kuchaytirish uchun ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying. Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib yon tomonlaringizda tekislang. Tana tizzadan yelkagacha to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, asosiy mushaklaringizni faollashtirganda, sonlaringizni sekin ko'taring. Dam olish uchun o'zingizni erga tushiring.
- Chuqur nafas olayotganda bu harakatni 8-10 marta bajaring. Mashg'ulot paytida nafasingizni ushlab turmang.
- Qo'lingizdan kelganicha mashq qiling. Og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, soningizni juda baland ko'tarmang. Tayyor bo'lgach, belingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. O'zingizni siqmang.
- Kestirib ko'targaningizdan so'ng, 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin erga tushing. Bir oz mashg'ulotdan keyin uzoqroq turing va yana takrorlang.
Ogohlantirish
- Yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashishga vaqt ajrating, ayniqsa jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz yoki tuzalayotgan bo'lsangiz.
- Agar cho'zish og'riqni keltirib chiqarsa, harakatni to'xtating. Bu mashqlar mushaklarni biroz cho'zishi kerak, lekin og'riq keltirmasligi kerak.
