Karpal tunnel - suyaklar va ligamentlardan o'tib, o'rta asab va tendonni himoya qiladigan tor, qattiq o'tish joyi. Tendon yallig'lanib, shishib, karpal tunnel ichidagi medial asabni siqib chiqarganda, bu holat karpal tunnel sindromi deb ataladi. Karpal tunnel sindromining alomatlari qo'llar va barmoqlarning uyqusizligi yoki karıncalanmasını o'z ichiga oladi va agar vaziyat yomonlashsa, bilakdan qo'lgacha tarqalishi mumkin. Stretch mashqlari qon oqimini oshirish, muskullar va tendonlarni bo'shatish va simptomlarni bostirish orqali karpal tuneldagi yallig'lanishni engillashtiradi, shunda siz qo'llarning normal harakatiga qaytasiz. Stretch haqiqiy davolanishni almashtirmaydi. Shunday qilib, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: Bilakni cho'zish
Qadam 1. Namoz o'qing
Yolg'iz cho'zish karpal tunnel muammolarini hal qilmaydi, lekin to'g'ri dori -darmonlar bilan birlashganda o'rtacha simptomlarni yengillashtirish mumkin. Namozni cho'zish median asabga qon oqimini oshirishga yordam beradi. Karpal tunneldagi og'riqni yo'qotish, uyqusizlik va karıncalanma hislarini kamaytirish uchun ibodat mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Boshlash uchun kaftlaringizni ko'kragingiz oldida, iyagingiz ostiga bosing.
- Qo'llaringizni asta -sekin tushiring (chig'anoq holatda) va ularni oshqozoningizga yaqin tuting.
- O'rtacha cho'zilganini his qilganingizda, bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing.
- Ikki -to'rt marta takrorlang.
- Cho'zish og'riq keltirmasligi kerak. Agar qo'lda og'riq, uyqusizlik va karıncalanma kuchaysa, mashqni to'xtatib, shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qiling.
Qadam 2. Bilak fleksorlari uchun cho'zish
Bilak fleksorlarini cho'zish simptomlarni yengillashtirishga yordam beradi. Bir qo'lni erga parallel ravishda oldinga cho'zishdan boshlang, kaft shiftga qaraganida. Barmoqlaringizni erga egish uchun boshqa qo'ldan foydalaning.
- Qachonki cho'zish sezilsa, uni 15-30 soniya ushlab turing.
- Buni boshqa qo'lingiz bilan bajaring va ikki -to'rt marta takrorlang.
- Agar siz qo'lingizni to'liq to'g'rilay olmasangiz, tirsakni biroz egilgan holda ham cho'zishingiz mumkin.
Qadam 3. Bilak ekstansorlari uchun cho'zish
Kaftlar erga qaragan holda, bir qo'lingizni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Barmoqlaringizni erga egish uchun boshqa qo'ldan foydalaning.
- Qachonki cho'zish sezilsa, uni 15-30 soniya ushlab turing.
- Buni boshqa qo'lingiz bilan bajaring va ikki -to'rt marta takrorlang.
- Agar qo'llaringizni to'liq to'g'rilashning iloji bo'lmasa, siz ham bu tirsakni bir oz egilgan holda bajarishingiz mumkin.
Qadam 4. Bilak doirasini bajaring (bilagini aylantiring)
Bilak doiralari barmoqlar va fleksor tendonlarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi. Bir musht qilib, keyin barmog'ingizni va barmoqlaringizni oldinga to'g'rilang.
- Barmoqlaringizni aylantiring, shunda ular soat yo'nalishi bo'yicha besh fut, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq, besh marta aylana hosil qiladi.
- Buni boshqa qo'lingiz bilan bajaring va har bir qo'l uchun uch marta takrorlang.
Qadam 5. To'pni kaftingizda siqib chiqaring
Butun bilakning harakatchanligini oshirishga yordam beradigan tennis to'pi yoki boshqa shunga o'xshash narsalarni siqib qo'ying. Stress to'pidan foydalanish karpal tunnelidagi og'riqni, shuningdek stressni engillashtiradi.
- To'pni besh soniya davomida sekin siqib, keyin qo'yib yuboring.
- Buni boshqa qo'lingiz bilan qiling va navbat bilan davom eting.
- Agar sizda stress to'pi yoki shunga o'xshash narsa bo'lmasa, musht qilib, bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing.
- Mushtni bo'shating, keyin besh marta takrorlang.
- Buni boshqa qo'lingiz bilan qiling va takrorlang.
- Agar tennis to'pi siqish uchun juda katta bo'lsa, yumshoq stress to'pini yoki hatto loy bo'lagini siqib ko'ring.
Qadam 6. Og'irliklar yordamida bilak burmalarini bajaring
Og'irliklar yordamida bilaklarni burishtirib, bilaklaringizni mustahkamlashingiz va bir vaqtning o'zida kuchlanishni yo'qotishingiz mumkin. Engil vazndan foydalaning, oziq -ovqat qutilari - ajoyib boshlanish va ularni bir qo'lda ushlab turish. Qo'llaringizni skameyka, stol yoki tizza kabi yuzaning chetiga osib qo'ying. Kaftlar pastga qaragan bo'lishi kerak. Bilak yaxshi qo'llab -quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Keyin, asta -sekin bilagingizni yuqoriga buking, uni bir muddat ushlab turing, so'ngra asta -sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
- Ushbu harakatni 10 marta takrorlang.
- Keyin qo'llaringizni kaftlaringiz shiftga qaragan qilib aylantiring va bu harakatni yana 10 marta bajaring.
- Xuddi shu tarzda rezina tasmani (qarshilik tasmasini) ham ishlatishingiz mumkin. Bilagingizni skameyka, stol yoki tizza kabi sirtga qo'ying, lekin qo'lingizni sirt chetiga osilishiga ruxsat bering. Keyin, kauchuk bilaguzukning uchini erga qo'ying va oyoqlaringiz bilan mahkamlang. Shundan so'ng, yuqoridagi kabi bilakni burishtiring. Arqonning uzunligini oshirish yoki kamaytirish orqali rezina bilaguzukdagi "taranglikni" rostlashingiz mumkin.
3 -usul 2: Barmoq va bosh barmog'ingizni cho'zing
Qadam 1. Barmoqlaringizni fan kabi yoyib yuboring
Agar sizga karpal tunnel tashxisi qo'yilsa, faqat cho'zish mashqlari sizning alomatlaringizni yengillashtirmaydi. Cho'zish dori o'rnini bosmaydi. Agar alomatlar unchalik kuchli bo'lmasa, cho'zish ma'lum darajada og'riq va kuchlanishni kamaytirishga yordam berishi mumkin. Bilakdagi ligamentlarni bo'shatish uchun siz barmoqlaringizni cho'zishingiz va qisishingiz mumkin. Bog'larni bo'shatish karpal tunneldagi keskinlikni yo'qotishga yordam beradi.
- Qo'llaringizni yon tomonga bo'shashtiring, keyin barmoqlaringizni cho'zing, ular fanatdek kengayadi.
- Ushbu mashqni besh soniya ushlab turing.
- Qo'llaringiz va barmoqlaringizni yana bo'shating, so'ngra cho'zishni takrorlang.
- Ushbu mashqni to'rt marta takrorlang.
Qadam 2. Barmoqlaringizni cho'zing va qising
Tik turganingizda, qo'llaringizni erga parallel, kaftlaringizni pastga qarating. Barmoqlaringizni yuqoriga cho'zing, xuddi "to'xtatish" signalini bergandek, bu cho'zishni besh soniya ushlab turing.
- Barmoqlaringizni bo'shating va erga parallel bo'lishi uchun asl holatiga qayting.
- Barmoqlaringizni mushtga mahkam bog'lab, besh soniya ushlab turing.
- Mushtingizni oching.
- Keyin bilagingizni erga egib, besh soniya ushlab turing.
- Bilaklaringizni tekislang va barmoqlaringizni bo'shating.
- Ushbu mashqni 10 marta takrorlang, so'ng qo'llaringizni bir oz silkitib, yonboshlab qo'yib qo'ying.
Qadam 3. Bosh barmog'ingiz bilan cho'zish mashqini bajaring
Bosh barmog'ingizdan tashqari, barmoqlaringizni siqib qo'ying. Bosh barmog'ingizni tekislang va yuqoriga qarating. Bosh barmog'ingiz qimirlamasligi uchun qo'llaringiz va bilaklaringiz bilan qarshilik yarating. Keyin, boshqa qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni ushlang va sekin orqaga torting.
- Taxminan besh soniya ushlab turing.
- Bo'shating va har bir qo'l uchun beshdan o'n marta takrorlang.
Qadam 4. Bosh barmog'ingizni qo'lingiz ostiga cho'zing
Bosh barmog'ingizni cho'zishning boshqa usullari mavjud. Kaftlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni oldinga cho'zishdan boshlang. Keyin barmoqlaringizni cho'zing, ular fanatdek kengayadi.
- Bosh barmog'ingizni kaftingiz ostiga egib, kichik barmog'ingizning tagiga tegishga harakat qiling.
- Beshgacha sanab, keyin bosh barmog'ini asl holatiga qaytaring.
- Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang.
Qadam 5. Qarshilikni o'rgatish uchun yordam sifatida qalin rezina tasmadan foydalaning
Fleksor tendonlarning kuchini oshirish uchun rezina tasmani ushlab turing. Barmoqlaringiz atrofiga kauchuk bantlar joylashtiring, so'ng karpal tuneldagi fleksor tendonlari ishlashi uchun barmoqlaringizni oching.
- Uning o'lchamini kamaytirish va qarshilikni oshirish uchun siz rezina tasmani yarmiga katlay olasiz. Shunday qilib, siz kuchsiz qo'l mushaklarini kuchaytira olasiz.
- Shuningdek, rezina bantlarni faqat bosh va barmog'ingizga yoki mashq qilmoqchi bo'lgan boshqa ikki barmog'ingizga qo'yishingiz mumkin.
- Barmog'ingizni cho'zing, keyin qo'yib yuboring.
- Har bir harakatni bir daqiqaga yoki barmoqlaringiz charchaguncha bajaring. O'zingizni juda qattiq bosmang. Asta -sekin qarshilikni kuchaytirsangiz yaxshi bo'ladi. Agar og'riq, uyqusizlik va karıncalanma kuchaysa, mashg'ulotni to'xtatib, darhol shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qiling.
3 -usul 3: Qo'l, bo'yin va elkalarni cho'zish
Qadam 1. Bir qo'lni orqaga, orqaga torting
Bo'yin va elkangizdagi taranglikni bartaraf etish uchun siz bir qo'lingizni (90 graduslik burchak ostida egilgan holda) orqa tomon cho'zishingiz mumkin. Yelka sohasida cho'zilish sezilmaguncha boshingizni teskari tomonga burang.
- Agar siz o'ng qo'lingizni egsangiz, boshingizni chapga burang. Siz o'ng elkangizda cho'zilishni his qilasiz.
- Beshgacha sanab, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Uch marta takrorlang, keyin boshqa qo'lingiz bilan bajaring.
- Ushbu mashqlar karpal tunnel sindromining ba'zi belgilarining paydo bo'lishining oldini oladi.
Qadam 2. Bo'yni muloyimlik bilan cho'zing
Agar karpal tunnel bilan bog'liq kuchlanish yoki takroriy shikastlanishlar bo'lsa, siz bo'yningizdagi kuchlanishni cho'zishingiz va kamaytirishingiz mumkin. To'g'ri tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling, so'ng o'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying. O'ng yelkangizni pastga tushiring va boshingizni sekin oldinga, bir oz o'ngga tushiring.
- Ushbu mashqni besh soniya ushlab turing. Faqat ozgina bosim o'tkazing.
- Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni boshqa tomon bilan takrorlang.
3 -qadam. Yelka qisish mashqini bajaring
To'g'ridan -to'g'ri turishdan boshlang, qo'llaringizni yon tomoningizga bo'shating. Keyin ikkala elkangizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Yelkangizni orqaga torting, keyin cho'zing va pastga torting. Bu pozitsiyani bir muddat ushlab turing, so'ng elkangizni oldinga siljiting.
- Bu harakat yelkaning yaxshi va yaxshilab cho'zilishiga olib keladi.
- Butun harakat taxminan etti soniya davom etadi.
Qadam 4. Qo'llaringizni va tirsaklaringizni devor tomon cho'zing
Ushbu cho'zish bilagingiz bilan tirsagingizning ichki qismi orasidagi qo'l mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu cho'zish bilak orqali harakatchanlik va qo'llab -quvvatlashni yaratishga yordam beradi.
- Devorga qaraganingizda, bir qo'lingizni polga parallel bo'lguncha ko'taring. Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, kaftlaringizni devorga qo'ying.
- Agar siz cho'zilgan joyni sezmasangiz, sekin devorga suyaning.
- 30gacha sanab, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Ushbu mashqni har bir qo'l uchun uch marta takrorlang.
- Chuqurroq cho'zish uchun barmoqlaringizni erga qaratguncha kaftlaringizni aylantiring.
Ogohlantirish
- Agar og'riq va noqulaylik sezsangiz, shifokorga murojaat qiling.
- Ushbu mashqning maqsadi - qulay vaqtga cho'zish odatiga aylanish. Qachonki siz charchaganingizni yoki og'riqni his qilsangiz, mashqni to'xtating.
