Jarohat olish oson bo'lsa -da, orqa - burish, cho'zish va hatto qulay to'shakka aylanishi mumkin bo'lgan tananing bir qismi. Salqinmi? Biroq, muntazam ravishda cho'zilmaydigan bel og'riqli bo'lishi mumkin. Orqangizni muntazam ravishda cho'zish sizning orqa mushaklaringizni egiluvchan qiladi va bel og'rig'ining oldini oladi. Siz yoga bilan shug'ullanayotganda, uyda, sport zalida yoki hatto ishda belingizni cho'zishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Yoga bilan orqa tomonni cho'zish
Qadam 1. Mushuk pozasini bajaring
Tizli pozadan boshlang va barmoqlaringizni oldinga qaratib kaftlaringizni erga qo'ying. Orqa miyangizni cho'zish uchun boshingizni pastga tushiring.
- Agar bo'yiningiz shikastlangan bo'lsa, iyagingizni ko'kragingizga yaqinlashtirmang. Bo'yiningizni to'g'ri tuting.
- Agar siz belning yuqori qismini egib ololmasangiz, do'stingizdan kaftlarini yelka pichoqlari orasiga qo'yishga yordam berishini so'rang, so'ng do'stingizni kaftiga qarab orqangizni itaring.
Qadam 2. Arslon pozasini bajaring
Oldingi bosqichda tasvirlanganidek, belingizni egib mushukning pozasini bajarganingizdan so'ng, sher pozasini bajaring. Hiyla, orqangizni sekin egib oling, shunda u bo'shliq yoki pastga egilgan bo'ladi. Arslon pozasidan mushuk pozasini bajarish uchun o'zingizni sekin yuqoriga suring. Har bir pozitsiyada besh soniya ushlab turing. Agar siz belingizni egib boshingizni pastga tushirsangiz (mushuk pozasi), orqangizni to'g'rilayotganda sekin boshingizni ko'taring.
- Mushuk pozasi bilan sher pozasini almashtirganda, umurtqalarda paydo bo'ladigan yumshoq bosim va cho'zilish belning egiluvchanligini oshiradi va bel og'rig'ining oldini oladi/yengillashtiradi.
- Arslon pozasi yoga bo'yicha sigir pozasi sifatida ham tanilgan.
3 -qadam. Kobra pozasini bajaring
Buni qilish uchun, oshqozoningizni yotishdan boshlang. Shundan so'ng, tirsaklaringizni buking va kaftlaringizni qo'ltiq ostingizga erga qo'ying. Ko'krak qafasi poldan tushishi uchun tanangizni yuqoriga ko'tarayotganda kaftlaringizni erga bosing. Bu harakatni belning qobiliyati va egiluvchanligiga qarab bajaring. Agar belingiz og'riyotgan bo'lsa, tirsaklaringizni to'g'rilamang.
Orqa cho'zish uchun foydali bo'lishdan tashqari, yoga bilan nafas olish texnikasi bilan shug'ullanayotganda, kobra pozasini qo'yish tashvishlanishni kamaytiradi
4 -qadam. Jangchi o'tirish pozitsiyasini bajaring
Tizzalaringizni bukib, erga o'tiring, shunda sizning buzoqlar soningiz yonida, oyoqlari yuqoriga qaragan bo'ladi. Oyoq barmoqlarini sonlaringizga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qiling, lekin bu pozani iloji boricha bajaring. Agar oyog'ingiz yoki soningiz noqulay bo'lsa va dumba hali ham ko'tarilgan bo'lsa, uni majburlamang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Qulay bo'lganingizdan so'ng, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Orqa tarafni cho'zishdan tashqari, bu poza bir kunlik mashg'ulotlardan so'ng oyoqlarda charchoqni ketkazish uchun foydalidir.
3 -usul 2: Orqaga qaytish boshqa tomonga cho'ziladi
Qadam 1. Orqa tarafingizda yotgan holda, kestirib/pastki tananing burish pozitsiyasini bajaring
Ushbu mashq umurtqalarni cho'zish va egish paytida kestirib/pastki tanani burish orqali amalga oshiriladi. Tizlaringizni ko'kragingizga egilgan holda, orqangizda yotishdan boshlang, so'ngra sekin o'ngga tushiring. Qo'llaringizni cho'zing va polda dam oling. Agar bo'yiningiz qulay bo'lsa, shiftga yoki chap qo'lingizning barmoqlariga qarab, maksimal cho'zish mumkin.
- Tizni boshqa tomonga siljitganda, shikastlanmaslik uchun sekin harakatlaning va oqing. Harakat qilishni boshlashdan oldin, orqa mushaklaringizni qo'llab -quvvatlash uchun avval qorin bo'shlig'i mushaklarini siqishingiz kerak.
- Har tomondan 10 soniya ushlab turing, so'ng tanangizni bo'shashishiga imkon bering. Bu harakatni bir necha marta bajaring.
Qadam 2. To'p yordamida orqa cho'zishni bajaring
Ushbu mashqni bajarayotganda, tanangizni mashq qilish uchun katta to'p qo'llab -quvvatlaydi. Mashqni qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'ini to'pga qulay yotishiga ruxsat berishdan boshlang. Shundan so'ng, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, o'tirishni xohlagandek, keyin orqangizni orqaga egib tanangizni ko'taring. To'p yordamida sizning belingiz cho'zilganda tabiiy ravishda egilishi mumkin.
Yelka va tos suyagini torting, belingiz juda kamar qilmasligi uchun va mashq paytida tanangizni barqaror ushlab turishga yordam bering
Qadam 3. 90/90 strelkasini neytral orqa bilan bajaring
Ushbu mashqlar sizning bel va sonlaringizni bo'shashtiradi. Oyoqlarini bir -biriga bog'lab, orqa tomoningizda yolg'on holatidan boshlang. Ikkala oyog'ingizni ham ko'taring, shunda sonlaringiz erga to'g'ri burchak ostida bo'ladi va shinlaringiz erga parallel bo'ladi. Orqa tarafingizda cho'zilganini his qilib, qo'llaringizni erga qo'yib qo'ying.
- Bu 90/90 pozitsiyasidan tizzangizni asta -sekin ko'kragingizga yaqinlashtiring, bu esa orqa tomonning maksimal cho'zilishiga olib keladi.
- Shuningdek, oyoqlaringizni chapga va o'ngga siljitishingiz mumkin, shunda orqangizning kichik bir qismi polga bosiladi.
4 -qadam. O'tirganingizda burish pozitsiyasini bajaring
Bu mashq erga o'tirib, belingizni va tanangizni orqaga burish uchun bajariladi. Birinchidan, erga o'tirib, ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zing. Chap tizzangizni buking va tizzangizni yuqoriga qarating, so'ng chap oyog'ingizni o'ng soningiz ustidan kesib o'ting. O'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab turganda yuqori tanangizni chapga burang. Maksimal orqa cho'zish uchun chap tizzangizni o'ng tirsagingiz bilan bosishingiz mumkin. Bu pozitsiyani kamida 20 soniya ushlab turing, so'ngra harakatni boshqa tomonga burab takrorlang.
- Chapga yoki o'ngga burish orqali cho'zishdan tashqari, siz ham cho'zishingiz kerak.
- Chapga burilayotganda, agar bo'yiningiz qulay bo'lsa, maksimal cho'zish uchun chap yelkangizdan orqaga qarashga harakat qiling. Bu harakatni yana o'ng tomonga takrorlang.
Qadam 5. Yuqori orqa aylanishni bajaring
Ushbu cho'zish mashqlari yuqori belning egiluvchanligini oshiradi. Bu harakatni bajarayotganda, chuqur nafas olish texnikasidan foydalaning, belingizni pastki qovurg'angizga yaqin bo'lguncha cho'zing.
Qadam 6. Pilatesda muhr pozitsiyasini bajaring
Muhr pozitsiyasi yaxshi moslashuvchanlikni talab qiladi va agar sizda bel jarohati bo'lsa, buni qilmaslik kerak. Bu pozitsiya belning orqa qismini egish va qorin mushaklarini kuchaytirish orqali amalga oshiriladi. Birinchidan, tizzalaringizni bukib erga o'tiring. Tizlaringizni bir -biridan ajratib, sonlaringiz erga deyarli perpendikulyar bo'lguncha oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringizni birlashtiring, lekin tizzalaringizni bir -biridan ajratib turing, shunda oyoqlaringiz o'rtasida bo'sh joy bo'ladi.
- Shundan so'ng, qo'llaringizni buzoqlar ostidan oyoqlaringiz orasiga tiqing va to'piqlarga yetib borishga harakat qiling.
- Bu pozani kamida 20 soniya ushlab turing, agar u hali ham o'zini qulay his qilsa.
3 -usul 3: Ofisda orqa tomonni cho'zish
Qadam 1. O'tirganingizda burilishni bajaring
Orqa tarafdagi bu yaxshi cho'zish mashqini o'rindiqdan turmasdan qilish mumkin. Orqangizni to'g'rilab, bu mashqni o'tirgan joydan boshlang. Sekin, beldan boshlab bir tomonga burilish qiling. Belingizni, oshqozoningizni, orqangizni va elkangizni bir tomonga burang. 15-20 soniya davomida bir tomonga burilgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin xuddi shu harakatni boshqa tomonga qiling.
- Bu harakatni sekin va sekin bajaring. Agar siz juda tez yoki juda uzoq burilsangiz, bo'yningizga yoki belingizga shikast etkazishingiz mumkin.
- Qo'lingizni qarama -qarshi tizzaning tashqarisiga bosib, tanangizni yana burishingiz mumkin. Agar siz chapga burilishni xohlasangiz, o'ng qo'lingizni chap tizzangiz tashqarisiga qo'ying. Boshqa tomondan, bu harakatni bajaring.
- Agar chap tomonga burilsa, chap yelkangiz orqasiga qarang. Agar o'ngga burilsa, o'ng elkangizga orqaga qarang.
- Qo'ltiqni burilish yo'nalishi bo'yicha ushlab turganda ham burishingiz mumkin. Agar siz chapga burilishni xohlasangiz, stulning chap qo'lini ushlang.
2 -qadam. Yelka burish harakatini bajaring
Siz bu mashqni nafaqat ishda, balki uyingizda yurganingizda, mashinada o'tirganingizda yoki dush qabul qilganda qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni yakunlash uchun, orqa o'girib, to'g'ri o'tiring. Yelkangizni bir tomonga 10-15 marta aylantiring, pauza qiling, so'ng teskari yo'nalishda takrorlang. Har bir yo'nalishda kamida beshta to'plam uchun bu harakatni oldinga va orqaga takrorlang.
Yelkangizni aylantirayotganda, bo'yin muskullarini zo'riqtirmaslik uchun oldinga qarab turing
3 -qadam. O'zingizni quchoqlang
Bu oddiy mashq elkangizni va yuqori orqa qismini cho'zish uchun juda yaxshi. O'ng yelkangizni chap qo'lingiz bilan ushlang va xuddi chap qo'lingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Vujudingizdagi kuchlanishni yo'qotish uchun nafas olayotganda va nafas chiqarayotganda bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing.
4 -qadam. "Oyoqlarni quchoqlash" pozitsiyasini bajaring
Ushbu mashq sizning orqa, bo'yin va elkangizni cho'zadi. Ish stulingizga qulay o'tirishdan boshlang. Agar siz g'ildirakli stulda o'tirsangiz, avval uni stulning orqa qismi stolga yoki devorga tegmaguncha siljiting. Shundan so'ng, ko'kragingiz sonlaringizga yaqin bo'lishi uchun tanangizni oyoqqa yaqinlashtiring. Qo'llaringizni ohista pastga osib qo'ying. Nihoyat, qo'llaringizni o'rab, oyoqlaringizni quchoqlang. Bilagingizni, bilagingizni yoki tirsagingizni ushlash uchun o'ng qo'lingiz yoki dominant qo'lingizdan foydalaning.
Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ngra o'tirgan joyingizga qayting. Ushbu mashqni yana kamida ikki marta takrorlang
5 -qadam. O'rningdan tur va barmoqlaringga tegishga harakat qil
Bu mashqni bajarish oson, lekin yuqori va pastki orqa tomonni cho'zish uchun juda foydali. Bu harakatni bajarayotganda, siz orqa mushaklariga qaraganda hamstring mushaklarini ko'proq yuklaysiz. Sizning umurtqa pog'onangiz dum suyagigacha cho'ziladi. Shunday qilib, orqa va dumba bir tomonga egilmasin. Sekin tizzalaringizni to'g'rilab, oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Agar tizzalaringiz yoki buzoqlaringiz noqulay bo'lsa, uni majburlamang.
Bu pozitsiyani kamida 10 soniya ushlab turing, yana tik turing, so'ngra bu harakatni kamida besh marta takrorlang
Qadam 6. Yuqori qo'lingizni yon tomonga tortib, elkama -elka mashqlarini bajaring
Bu usul nafaqat yelkalarni cho'zish uchun, balki yuqori orqa tomonni cho'zish uchun ham juda zo'r. Siz bu mashqni stulda o'tirganingizda qilishingiz mumkin. O'ng qo'lingizni ko'kragingiz oldida chapga tekislang va keyin chap ichki tirsagingizni o'ng qo'lingizga bog'lang. Chap tirsagingizni egib oling, shunda o'ng qo'lingiz bicep va chap qo'llaringiz orasiga "tiqiladi", so'ngra o'ng yelkangizda chuqurroq cho'zish sezilib, o'ng qo'lingizni tanangiz tomon tortishga harakat qiling.
- Bu holatda 10-15 soniya turing.
- Chap qo'lingizni ko'kragingiz oldida to'g'rilab, ushbu mashqni yana takrorlang.
Qadam 7. Yuqori orqa cho'zishni bajaring
Kresloga o'tirib, qo'llaringizni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Kaftlaringizni bir -biriga sekin siqib qo'ying. Go'yo katta to'p bilan cho'zilgandek, 20-30 soniya oldinga egilib, belingizni bir oz kamarlang. Amaliyot paytida boshingiz va bo'yiningiz bo'shashsin. Qo'llaringizni yonboshlab, yana tekis o'tiring, keyin bu harakatni kamida besh marta takrorlang.
Maslahatlar
- Ushbu cho'zish mashqlari uchun ba'zi harakatlar yordamchi qurilmani, masalan, stul yoki to'pni talab qiladi, lekin ko'p hollarda siz buni yordamchi qurilmasiz qilishingiz mumkin. Har bir harakatni sekin va xotirjam bajaring va egiluvchanligingizni oshirish uchun har kuni cho'zishga harakat qiling.
- Moslashuvchan orqa nafaqat kundalik mashg'ulotlarda, balki golf, beysbol yoki tennis o'ynash kabi sport paytida ham burilish harakatlarini bajarishni osonlashtiradi.
- Yoga pozalari belingizni cho'zishning yaxshi va qiziqarli usuli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yoga bilan shug'ullanish, masalan, dam olish va kontsentratsiyani yaxshilash bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Agar ushbu maqoladagi mashqlarni bajarayotganda belingiz charchagan bo'lsa, davom etmang. Yana cho'zishdan oldin siz bir necha kun dam olishingiz kerak.
- Agar sizda surunkali bel muammolari, shikastlanishlar yoki homilador bo'lsangiz, keyingi mashqlar rivojlanishining oldini olish uchun bu mashqlarni bajarishdan oldin doktoringiz bilan maslahatlashing.
