Yurish - bu juda ko'p foyda keltiradigan faoliyat, masalan, vazn yo'qotish va diabet, osteoporoz, koroner yurak kasalligi rivojlanish ehtimolini kamaytirish. Ammo, agar siz dumba ohangini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, qiyalik bo'ylab yurish, dumba mushaklarini ohanglantirish uchun ma'lum harakatlar qilish va muntazam ravishda mashq qilish orqali siz ko'proq mashq qilishingiz kerak. Sog'lom bo'lishdan tashqari, yurish jinsi shim kiyganda sizni yanada jozibali qiladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Ochiq yurishga tayyorgarlik
Qadam 1. Nishabli, notekis erli yoki zinapoyali marshrutni qidiring
To'g'ri joyda, yo'lda yoki savdo markazida yurish hali ham foydalidir, lekin glutlarni ohanglantirish uchun siz glutlarni to'liq faollashtirish orqali mashq qilishingiz kerak.
- Tog'li hududlarda, parklarda turli xil landshaftlarda yoki piyoda yurish yo'llarida yurishga odatlaning.
- Agar siz tekis hududda yashasangiz yoki ishlayotgan bo'lsangiz, zinadan haftada bir necha marta ish joyida yoki uyda foydalaning.
- "Rokki" filmidagi muzey oldidagi zinapoyadan Silvestr Stallone yugurayotganini tasavvur qilib, dam olish kunlari, sport stadioni yoki maktab binosida zinapoyaga chiqish va tushish uchun vaqt ajrating.
- Zinapoyada bemalol yurish kaloriyalarni tekislikda yurishdan 2-3 barobar tezroq yoqib yuboradi.
- Glyutalaringiz to'liq faollashmagan bo'lsa ham, siz muntazam yurish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Dumba faqat yurish va vazn yo'qotish orqali yanada chiroyli ko'rinishga ega bo'ladi.
Qadam 2. Haftada 5 marta, kuniga kamida 30 daqiqa yurishni boshlang
Yuqori intensivlikdagi mashqlardan (masalan, yugurish) farqli o'laroq, o'rtacha intensivlikdagi mashqlar qisqa vaqt ichida natija bermaydi. Shunday qilib, siz uzoq va tez -tez mashq qilishingiz kerak.
- Tushlikda dam olayotganda piyoda yurishga vaqt ajrating.
- 30 daqiqani kuniga bir necha marta bo'ling. Muntazam yurish uchun mashqni kuniga 3 marta, har biri 10 minutdan bajaring.
3 -qadam. Amaliy hamkor toping
Do'stingiz yoki hamkasbingizni sayrga olib boring. Siz kamroq mashqlar bajarayotganda suhbatni davom ettirishingiz mumkin. Mashg'ulot paytida, do'stingizni suhbatga taklif qiling, shunda u zerikmaydi.
- Agar sizda mashg'ulotlarni muntazam bajarish uchun mas'uliyatni his qiladigan do'stlaringiz bo'lsa, siz mashg'ulotlarda yanada tirishqoq bo'lasiz.
- Agar sizda do'stlaringiz bo'lmasa yoki mashg'ulotlarga sizga hamroh bo'ladigan hech kim bo'lmasa, piyoda yurish klubini qidirib toping.
Qadam 4. Asta -sekin va xavfsiz mashq qilishni boshlang
Xavfsiz mashq qilish uchun oyoqni yaxshi ushlab turadigan qulay poyabzal kiying, shifokor bilan haqiqiy mashqlar maqsadlarini muhokama qiling (ayniqsa, agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz yoki sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lmasa), yurishdan oldin va keyin cho'zing va xavfsizlikni birinchi o'ringa qo'ying. yonidan o'tayotgan mashinalar bor.
- Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlar jadvalini tuzmang. Nosimmetrik maydonda yurishni boshlang, so'ngra qiyalik yoki narvon yordamida mashqni oshiring. Shikastlanmaslik uchun chidamlilikni saqlang va ortiqcha mashg'ulotlardan saqlaning.
- Qorong'i joyda, ochiq havoda, tunda yoki erta tongda yurmang, chunki siz atrofni bilmayapsiz.
3dan 2 qism: Yurish paytida ba'zi harakatlarni bajarish
1 -qadam. Yurganingizda, vaqti -vaqti bilan peshonangizni qisib qo'ying
Agar dumba mushaklari yurish paytida siqilib, bo'shashsa faolroq bo'ladi. Mashq qilayotganda glutlaringizni 10 soniya davomida bir necha marta torting.
Yurish paytida dumba mushaklarini doimiy ravishda siqmang, chunki bu sizning yurish uslubingizni o'zgartirishi va bel va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin
Qadam 2. Yurayotganingizda o'pkani bajaring
Oddiy 5 daqiqa yurganingizdan so'ng, muvozanatni yaxshilash, mushaklarni cho'zish, oyoq va dumba uchun har bir qadam bilan hujumkor harakatlar qiling. Tiz yoki bel jarohatlarining oldini olish uchun bu harakatni to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir-biridan tik turgan holatda boshlang. Balansni saqlash uchun qo'llaringizni beliga qo'yishingiz yoki boshqa qulayroq holatni tanlashingiz mumkin.
- Oyog'ingizni mahkam ushlagancha o'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying.
- Tizzangizni 90 ° bukib (yoki endigina boshlayotgan bo'lsangiz 45 °) tanangizni pastga tushiring. Sizning tizzalaringiz barmoqlaringizdan oldinga emasligiga ishonch hosil qiling.
- Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, xuddi oldingi holatidadir va xuddi shu harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 3. Yurayotganda yarim chig'anoq (chig'anoq) qiling
Squat harakatlari dumba shakllanishi uchun eng yaxshi va eng samarali hisoblanadi. Siz o'zingizni qulay his qilmaguningizcha chayqalish mashqlarini bajarishingiz va tashqarida yurishdan oldin bu harakatni bajarishdan oldin to'g'ri harakatni o'zlashtirishingiz kerak bo'ladi. Tizlaringizni shikastlamaslik uchun dumbaingizni orqangiz bilan tekis tushirib, dumingizni orqaga tortishingizga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlarini tik turgan holda, tik turish mashqlarini boshlang. Hukmron oyog'ingizni yon tomonga qadam qo'ying. Cho'kish paytida siz yonboshlab yurganingiz uchun, avval ustun oyog'ingizni bosing.
- Yelkangizni sekin pastga tushiring va tizzalaringizni shunday joylashtiringki, ular barmoqlaringizdan oldinga o'tmasin.
- Oldingi holatiga qaytish uchun ikkala oyog'ingizni tekislang, so'ngra dominant bo'lmagan oyog'ini dominant oyog'iga keltiring.
- Ushbu harakatni 12 marta bajaring. Barqaror bo'lish uchun avval dominant oyog'ingizga qadam qo'ying, chunki siz yonboshlab yurasiz.
3dan 3 qism: Yugurish yo'lakchasida yurish
Qadam 1. Yugurish yo'lini o'rnini tepalikka sozlang
Og'irlik kuchiga qarshi qiyalik bo'ylab yurish oyoq va dumba harakatini faollashtiradi, lekin tizzada engilroq bo'ladi.
- Isitgandan so'ng, yugurish yo'lakchasining o'rnini shunday sozlangki, u bir necha daqiqada 10%gacha ko'tariladi.
- Sizning oyoqlaringiz, dumba va o'pkangiz ko'proq ishlaydi, lekin juda charchamang. Agar mashq paytida odatdagidek gapira olmasangiz, yugurish yo'lining holatini pasaytiring. Agar sizning nafasingiz hali ham qo'shiq aytadigan darajada bo'sh bo'lsa, uni yana ko'taring.
2 -qadam. Mushaklar massasini yo'qotmasdan ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
Glyutalarni ohang va ohangga keltirmoqchi bo'lganingiz uchun, doimiy aerobik mashqlar qilmang, chunki bu mushaklarning massasini kamaytiradi. Intervalli mashg'ulotlar - bu o'zgaruvchan sprintlar va yurishning kombinatsiyasi. Hatto yurish bo'lsa ham, xuddi shu texnikadan foydalanishingiz mumkin.
- Yugurish yo'lakchasida ishlayotganda intervalli mashg'ulotlarni qo'llang. Nishab holatini 8% ga o'rnating, so'ngra to'pig'ingizni qo'yib tizzangizni ko'targanda yugurish yo'lakchasining dastasini ushlab turing. Siz loyda sudralib yurganingizni his qilasiz. Bir yoki ikki daqiqadan so'ng, 1% moyillikka qayting va bir daqiqa dam oling.
- Yugurmasdan yugurishsiz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish uchun, 90 soniyali bemalol yurishdan boshlang. Shundan so'ng, tezligingizni oshiring, shunda siz 30-60 soniya tez yura olasiz, lekin yugurmang va yugurmang. 90 soniya davomida bemalol yurishga qayting va hokazo.
3 -qadam. Glyutalarni faollashtirish uchun yugurish yo'lakchasida orqaga yurish bilan mashqni bajaring
Sekinlashib yiqilmaslik uchun orqaga yurishda ehtiyot bo'ling. Oldinga yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish bilan bir qatorda, orqaga qarab yurganingizda tos suyaklari va tos suyaklaringiz ham kuchliroq ishlaydi.
Jismoniy mashqlar qiyinroq va zerikarli bo'lmasligi uchun yugurish yo'lining o'rnini tobora yuqoriga ko'taring yoki navbat bilan oldinga va orqaga yuring
Maslahatlar
- Agar siz boradigan joy unchalik uzoq bo'lmasa, mashinani haydash yoki jamoat transportidan foydalanish o'rniga piyoda yurishni odat qiling, chunki bu usul juda foydali.
- Esda tutingki, mushaklarning tonishi vaqt talab etadi. Doimiy mashqlar bilan siz natijani ko'rasiz.
- Plyaj - bu piyoda yurish uchun eng yaxshi joy, chunki qum va notekis joylar dumba va oyoq mushaklarini tonlash uchun ajoyib joy. Har qadam tashlaganingizda mushaklar ishlayotganini sezasiz.
- Poyabzal reklamalariga aldanmang, siz dumba va son sonini qattiq mashq qilmasdan tonlay olasiz. Ba'zi poyabzallarning mushaklarni tonlashi va vazn yo'qotishi mumkinligini isbotlovchi dalillar yo'q. Buning o'rniga, siz oyoq, oyoq va kestirib og'riqni boshdan kechirish xavfiga duch kelasiz.
