Sizning dumba va sonlaringiz yuqori tanangiz uchun juda katta ekanligini his qilyapsizmi? Siz rasmiy mashg'ulotlardan, sport zaliga a'zolikdan va dietali dasturlardan nafratlanasizmi, lekin baribir dumba va son sonlari muskulli bo'lishni xohlaysizmi? Jismoniy mashqlar yordamisiz muvaffaqiyatga erishish deyarli imkonsiz bo'lsa -da, hech bo'lmaganda haftaning oxirida kundalik ishlar va uy vazifalari bilan undan ustun bo'lishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, sport zaliga tashrif buyurish yoki mashg'ulot jadvalini o'zgartirish shart emas.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Ratsioningizni asta -sekin oshiring
Sog'lom ovqatlanish uchun sog'lom ovqatlanish muhim rol o'ynashi isbotlangan. Biroq, dietangizni keskin o'zgartirmang. Asta -sekin qiling. Masalan, siz sabzavot qismini ko'paytirishdan boshlashingiz mumkin. Keyin alkogolsiz ichimliklar iste'molini kamaytiring.
Shundan so'ng, yog'li shirinliklarni mevalar bilan almashtiring. Keyin oddiy non o'rniga bug'doy nonini eyishni boshlang. Keyin, ish paytida kamroq shirinlik iste'mol qiling. Vaqt o'tishi bilan bu kichik o'zgarishlar yaxshi odatlarga aylanadi
Qadam 2. Vaqti -vaqti bilan o'z dietangizni buzishga ruxsat bering
Tana yog'i past bo'lgan odamlarning ko'pchiligi hali ham sevimli taomlarini eyishadi. Shunday qilib, siz ta'qib qilayotgan dietangizdan ortiqcha bosim sezmaysiz. Qolaversa, siz bu taomdan hech qachon zavqlanmagandek o'zingizni bezashga hojat qolmaydi. Shuning uchun, vaqti -vaqti bilan sevimli taomingizdan rohatlaning. Siz haddan oshmasligingizga va sog'lom ovqatlanishni butunlay buzganingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz tanangiz uchun kerakli miqdorda va turni iste'mol qilsangiz, tana qismlari, shu jumladan dumba va son sonlari mutanosib bo'ladi. Sizning maqsadingiz dietaga o'tirish emas, balki sog'lom ovqatlanishni hayot tarzingizga aylantirishdir
3 -qadam. Sog'lom ovqatlarni tanlang
Oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilish mumkin bo'lgan juda ko'p tanlov mavjud. Ulardan biri, odatda, shakar va tuz qo'shilgan va to'yingan yog'larga boy bo'lgan fastfud (arzimas ovqat). Afsuski, ko'pincha bu ovqatlar sog'lom ovqatlardan ko'ra mazali bo'ladi. Siz uni vaqti -vaqti bilan eyishingiz mumkin, lekin ko'proq to'yimli ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Hiyla -nayrang, siz yorliqlarni o'qib, sog'lom ovqatni tanlashingiz va tez tayyorlanadigan ovqatni to'rtta sog'lom beshta oziq -ovqat bilan almashtirishingiz mumkin.
Beshta mukammal oziq -ovqat guruhiga quyidagilar kiradi: baklagiller/loviya va sabzavotlar; haqiqiy donli ovqatlar; kam yog'li va parranda go'shti, baliq, tuxum, tofu, yong'oq va urug'lar; va sut va qatiq pishloq
Qadam 4. Portsiyani boshqarishning barcha san'atini o'zlashtiring
Agar siz mashq qilishni yoqtirmasangiz, uning qismini nazorat qilish juda muhimdir. Agar siz intizomli bo'lsangiz, har xil ovqatlardan ozgina tatib ko'rishingiz mumkin. Bu sog'lom turmush tarzi uchun ovqatlanish lazzatidan voz kechmasdan ovqatlanishning ajoyib usuli.
3 -qismning 2 -qismi: Uyda faolroq bo'lish
Qadam 1. Uy ishlarini faolroq qilish yo'llarini toping
Avtomatik asboblar o'rniga maysazor o'tini qirqing. Agar sizning sahifangiz etarlicha katta bo'lsa, sahifani bo'limlarga bo'ling va alohida kunlarda ishlang. Kir yuvish mashinasi o'rniga qo'lda yuving. Barg puflagichi o'rniga kovakdan foydalaning. O'zingizning mashinangizni kir yuvish mashinasiga olib borishning o'rniga yuving.
2 -qadam. Uy vazifangizni o'zingiz yoqtirgan baquvvat qo'shiqqa aylantiring
O'zingizni raqsga tushishga undang. Yengil raqs daqiqada 3-4 kaloriyani, tez raqs esa 8 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin. Agar siz ish paytida raqsga tushsangiz, tanangiz bir daqiqada taxminan 5 kaloriya yoqadi. Shuning uchun dumba va sonlarni kamaytirish uchun ko'p raqsga tushing, shu bilan birga uy ishlarini tezroq bajaring.
3 -qadam. Tanasini shakllantirishga harakat qilmaydigan odam bo'ling
Buni ko'p yillar davomida o'zingizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradigan odatlar to'plamini yaratish orqali qilishingiz mumkin. Bu vaqt o'tishi bilan yaxshi turmush tarzini tanlash orqali sodir bo'ladi. Dam olish yoki velosipedda sayr qilish kabi faol dam olish kunlarini tanlang. Faqat divanda o'tirmang. Umuman olganda, uzoq o'tirish yaxshi emas. Bu shuni anglatadiki, iloji boricha o'rnidan turing va harakatlaning.
Qadam 4. Ofis stulini barqarorlik to'pi bilan almashtiring
Bu to'p ustida o'tirish siz uchun ancha foydali. Oddiy stuldan farqli o'laroq, siz yaxshi holatda bo'lishingiz va bu stulda o'tira olmasligingiz kerak. Bundan tashqari, bu to'p ustida o'tirish orqa, tos va qorinning asosiy mushaklarini faollashtiradi. Tananing bir qismi shakllana boshlaganda, bu tananing boshqa qismlariga ham yaxshi ta'sir ko'rsatadi.
Qadam 5. Torsoningizga og'irlikdagi yelek taqing
Agar siz mashq qilishni yoqtirmasangiz, bu to'plam mukammaldir. Siz uni uyni tozalashda yoki mashinani yuvishda kiyishingiz mumkin. Yelek sizning yukingizni 9 kg ga oshiradi. Siz uni kiyib, 30 daqiqa piyoda yurishingiz mumkin. Bu yelek mashqlar qilmasdan mushaklarni mustahkamlashga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
3dan 3 qism: Uydan tashqarida faolroq bo'lish
Qadam 1. O'tirish o'rniga, ko'proq turing
Siz turganingizda metabolizmingiz va kaloriyalarni yoqadigan fermentlar faolroq bo'ladi va siz ham kaloriyalarni yoqib yuborasiz. Shunday qilib, keyingi safar siz vrachlik klinikasida yoki bankda navbatda tursangiz, avtobus kutayotganda yoki qo'ng'iroq qilsangiz, dumba va sonlaringizni ingichka qilib turing.
2 -qadam. Iloji boricha lift yoki eskalator o'rniga zinadan foydalaning
Zinadan ko'tarilish - bu oson bajariladigan ish bo'lib, dumba va sonlaringizni ohanglantirishi mumkin. Agar siz zinapoyaga 20 daqiqa ko'tarilsa, vazningizga qarab, yoqilgan kaloriyalar soni 130-170 kaloriya orasida bo'ladi. Qancha kaloriya yoqilsa, tanadagi yog 'zaxirasi, ayniqsa dumba va son kabi yog'li joylarda kamroq bo'ladi.
3 -qadam. Iloji boricha mototsikl o'rniga velosipedda harakatlaning
Velosipedda yurish oyoq va dumba uchun juda foydalidir, chunki siz sayohat davomida pedalda davom etasiz. Velosipedda yugurish ham yengil zarba turidir, demak u tanaga og'irlik qilmaydi. Muntazam ravishda velosipedda yuradigan odamlarning ko'pchiligi, minishni boshlaganidan ko'ra, dumbasi qattiqroq bo'ladi. Buning sababi, velosiped haydashda dumba mushaklari ishlaydi.
Qadam 4. Avtotransportni belgilangan joydan uzoqda to'xtating
Ko'p odamlar to'xtash joyini topa olmaganda voz kechishni afzal ko'rishadi. Keyingi safar, mashinangizni bir oz masofada hali bo'sh bo'lgan joyga qo'ying va quvonch bilan manzilingizga qarab yuring. Siz nafaqat dumba harakat qilasiz, balki kaloriyalarni ham yoqasiz. Bu ovqatlanishni tugatganingizda ham foydalidir, chunki tanadagi yog'lar kamayadi.
Qadam 5. Pedometrdan foydalaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, faqat pedometr kiysangiz, siz odatdagidan 27% ko'proq yurasiz. Odatda bu miqdor kuniga qo'shimcha 1,5 kmga teng. Agar siz mashq qilishni yoqtirmasangiz ham, tabiiyki, siz ko'proq yurasiz. Odatda odam 1,5 km masofani bosib o'tishi uchun 15-20 daqiqa vaqt ketadi va yiliga 4 kg issiqlik qo'shiladi.
