Qovurg'a og'rig'i yoki medial tibial stress sindromi ko'pincha pastki oyoqni zaiflashtiradi, chunki suyak suyagi va/yoki uning atrofidagi mushaklar og'riqli va yallig'langan. Qovurg'a og'rig'i, odatda, yugurish, tog'larga chiqish, arqondan sakrash yoki raqs tushish kabi pastki oyoq mushaklarining haddan tashqari yuklanishidan kelib chiqadi. Shin og'rig'i takroriy harakatlar tufayli mushaklarning kuchlanishidan kelib chiqqanligi sababli, bu shikoyatni oldini olish yoki kundalik odatlarni o'zgartirish va uyda davolanish orqali bartaraf etish mumkin. Agar siz professional sportchi bo'lsangiz, og'riqni davolash va/yoki oldini olish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Qadam
3 -usul 1: Uy terapiyasini profilaktika chorasi sifatida ishlatish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar jadvalini o'zgartiring yoki avval dam oling
Agar sizning biqinlaringiz haddan tashqari jismoniy mashqlardan (yugurish, raqs yoki boshqa mashqlar) og'rib qolsa, mashqlar paytida takrorlashni kamaytirish, yengil tortish yoki yugurish masofasini qisqartirish orqali tuzatishlar kiriting. Masalan, tog'li hududlarda yoki qattiq erlarda yugurmang, oyog'ingizning holatini kuzatayotganda bir muddat oyoqlaringizni bosmang yoki kerak bo'lganda fitnes -murabbiy bilan maslahatlashing. Agar og'riq ishdagi mashg'ulotlardan kelib chiqsa, xo'jayiningizga muammongizni tushuntiring va oyoq mushaklaringiz dam olishi va shikastlanmasligi uchun bir necha kun o'tirib ishlash imkoniyati haqida so'rang.
- Jarohatni iloji boricha tezroq davolang va mushaklar to'liq tiklanmaguncha dam olishga vaqt ajrating, shunda o'tkir jarohat yomonlashmaydi yoki surunkali bo'lib qolmaydi.
- O'rmonchilar, dala texniklari, o't o'chiruvchilar, askarlar, sportning ayrim turlari bo'yicha hakamlar (masalan, futbol yoki basketbol), tez -tez toqqa chiqadigan yoki qurilishning ayrim turlarini bajaradigan ishchilarda og'riqlar xavfi ko'proq.
Qadam 2. Ish poyabzali yoki sport poyafzalini o'zgartiring
Oyoqni qo'llab -quvvatlamaydigan va/yoki nisbatan og'ir poyabzal poyabzal og'rig'i xavfini oshiradi. Oyoqning egri chizig'ini qo'llab -quvvatlamaydigan poyabzal tagligi oyoqni ichki qismiga qo'yadi, shunda tizza va tizza bosim ostida qoladi. Juda og'ir poyabzal oyoq suyagining old qismidagi mushaklarga yuklaydi, bu esa yurish yoki yugurish paytida oyog'ini ko'taradi. Oyoq og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun yengil, to'g'ri o'lchamdagi poyabzal kiying, oyoq cho'zilishi uchun yaxshi tayanch borligiga ishonch hosil qiling va poyabzal tagligi egiluvchan.
- To'piqni oyoq to'pigidan pastroq qiladigan poyabzal yoki sandal kiymang, chunki biqin atrofidagi mushaklar juda taranglashadi. Buning o'rniga 1-2 sm balandlikdagi poyabzal yoki sandal kiying.
- Agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, poyabzalingizni 600-800 km dan keyin yoki har 3 oyda o'zgartiring, qaysi biri birinchi bo'lsa.
Qadam 3. Shin atrofidagi mushaklarni cho'zing
Agar pastki oyoq mushaklari cho'zilgan bo'lsa, ayniqsa, shikoyat iloji boricha tezroq hal etilsa, og'riq yoki kuchlanish kuchaymaydi. Chuqur nafas olayotganda, sekin, oqimli harakat bilan cho'zing. Shinning old qismidagi mushaklarni cho'zish uchun, oyoq barmoqlarini pastga qaratib, oyoq tagini qisish kerak. Keyin, cho'zmoqchi bo'lgan oyog'ingizni orqaga tortib, oyog'ingizning orqa qismini erga qo'ying. Shin atrofidagi mushaklarni cho'zish uchun oyog'ingizning orqa qismini erga bosing.
- 20-30 soniya ushlab turing. Og'riq yo'qolguncha bu harakatni har kuni 5-10 marta bajaring.
- Mushaklar iliq sochiq bilan siqilganidan keyin cho'zish yanada foydali bo'ladi, chunki mushaklar allaqachon egiluvchan.
Qadam 4. Elastik bandajdan foydalaning
Jismoniy mashqlar paytida bel atrofingizdagi mushaklar qattiq yoki og'riqli bo'lsa, mashqlar intensivligini kamaytiring. Shuningdek, oyog'ingizni elastik bandaj bilan o'rab oling (Tensor yoki Ace) yoki tizzadan pastgacha to'piqqa qadar neoprenli mushaklar o'rang. Elastik bintlar va mushaklar o'ralgan holda, ular muskullar atrofidagi mushaklarni qo'llab -quvvatlash va isitishga yordam beradi.
- Og'riq yo'qolguncha bandaj yoki mushak doka taqing. Odatda bu terapiya 3-6 hafta davom etadi.
- Tensor yoki Ace bandajlari va neoprenli mushaklarni o'rash nisbatan arzon. Bandajlarni dorixonalarda sotib olish mumkin.
5 -qadam. Og'riqli mushakni sovuq buyum bilan, masalan, muz kub yoki muzlatilgan jel bilan siqib qo'ying
Shikastlangan mushakni siqish og'riqni, shu jumladan shin og'rig'ini davolashning samarali usuli hisoblanadi, chunki u yallig'lanishni kamaytirish va og'riqni engillashtirish uchun foydalidir. Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin suyaklar atrofidagi mushaklar juda og'riy boshlasa, og'riq va shish paydo bo'lmaguncha har 2-3 soatda 15-20 daqiqa davomida muz to'plamlarini qo'llang. Yallig'lanishni tezroq ketishini ta'minlash uchun mushakni muz bilan siqish uchun elastik bandaj yoki mushak dokasidan foydalaning.
- Terining kuyishini oldini olish uchun muz kublarini yoki muzlatilgan jel paketlarini ingichka sochiq bilan o'rab oling.
- Agar sizda muz kublari yoki muzlatilgan jel bo'lmasa, sovutilgan no'xat yoki makkajo'xori bilan to'ldirilgan plastik to'rva ishlating.
Qadam 6. Oyoqlarni Epsom tuzi sepilgan suvga botiring
Bu qadam oyoqlarda og'riq va shishishni kamaytirish uchun foydalidir, chunki mushaklarning zo'riqishi kuchli emas. Epsom tuzi tarkibidagi magniy mushaklarni bo'shashtiradi va yallig'langan mushak to'qimasini tiklaydi.
- Agar siz oyoqlaringizni cho'ktira olmasangiz, biqinlaringizni iliq sochiq yoki mikroto'lqinli pechda o'tlar bilan to'ldirilgan va mushaklarni bo'shashtiruvchi efir moylari sepilgan sumka bilan siqib qo'ying.
- Agar pastki oyoqning shishishi juda kuchli bo'lsa va sho'r suvga cho'mgandan keyin o'tmasa, oyoqlarga sovuq kompres (15-20 minut) qo'yib, og'riqsiz bo'lguncha terapiyani davom ettiring.
3 -usul 2: Professional yordamdan foydalanish
Qadam 1. Terapevtdan oyoqlaringizni massaj qiling
Mushak tolalari yirtilib yoki sinib ketguncha haddan tashqari cho'zilganida mushaklar zo'riqishadi. Bu holat mushaklar og'rig'ini, shishishini yoki himoya mexanizmlarini bajarishiga olib keladi (masalan, shikastlanishning oldini olish uchun mushaklarning spazmlari). Pastki oyoq mushaklar to'qimasini yanada intensiv massaj qilish orqali terapiya, og'riqni oldini olish yoki yo'q qilish uchun kuchlanishni kamaytirish va muskullarni bo'shashtirish uchun foydalidir. Agar siz engil og'riqni boshdan kechirsangiz, massaj terapiyasi engil yallig'lanishni davolaydi. Shin va buzoqlar atrofidagi mushaklarni massajlashga qaratilgan massaj terapiyasini oling. Terapevtdan oyog'ingizga zarar bermaguncha kuchli massaj qilishini so'rang.
- Massajdan so'ng, tanani yallig'lanish natijasida hosil bo'lgan toksinlardan tozalash uchun etarli miqdorda suv iching. Aks holda, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi yoki bosh aylanishi xavfi bor.
- Professional terapevt tomonidan massaj qilinishidan tashqari, siz pastki mushaklaringizning yumshoq to'qimalariga tebranadigan massaj yordamida oyoq mushaklaringizni massaj qilishingiz mumkin. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, massajchining tebranishi mushak tolalarini bo'shashtirishi va kuchaytirishi mumkin, shu bilan birga og'riqni kamaytirish uchun nervlarni rag'batlantiradi.
Qadam 2. Ultrasonik terapiyadan foydalaning
Shifokorlar, chiropraktorlar va fizioterapevtlar kabi ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari yumshoq to'qimalarning yallig'lanishini davolash va mushaklarning tiklanishini rag'batlantirish uchun ultratovushli terapiyadan foydalanadilar. Ultrasonik mashinalar shikastlangan hujayralar va tana to'qimalarini davolash uchun maxsus kristallar orqali tovush to'lqinlarini chiqaradi (odam qulog'iga eshitilmaydi). Ehtiyot chorasi sifatida, ultratovushli terapiya, pastki oyog'i og'riy boshlagandan so'ng, shinning og'rig'ini uzaytiradi.
- Ultrasonik terapiya og'riqsizdir va odatda oyog'idagi yallig'lanishning og'irligiga qarab 15 daqiqa davom etadi.
- Ba'zida engil og'riqni bitta terapiya yordamida engish mumkin, ammo samaraliroq bo'lish uchun 3-5 marta davolash kerak bo'lganlar ham bor.
Qadam 3. Poyafzal do'koni xodimlari bilan maslahatlashish uchun uchrashuv tayinlang
Eng mos poyafzallarni aniqlash uchun poyabzal do'koni xodimlaridan baho berishlarini so'rang. Nufuzli poyabzal ishlab chiqaruvchi kompaniyalar odatda tajribali yuguruvchi yoki fitnes bo'yicha mutaxassislarni yollashadi, ular yurish yoki yugurish odatlarini aniqlash, mijozning oyoq shaklini tekshirish va mijozning oyoq tagini qanday o'rnatishini aniqlash orqali baholashni amalga oshirishi mumkin. taqilgan poyabzal tagligining shaklini kuzatish. Shifokor yoki fizioterapevt bo'lmasa -da, u shin og'rig'i yoki oyoq va oyoq bilan bog'liq boshqa muammolarni oldini olish bo'yicha maslahat berishi mumkin.
- Oyoq anatomiyasiga mos keladigan poyafzallarni tanlash orqali yechim topishingiz mumkin (egiluvchan pronator yoki qattiq supinator).
- Oyoqlaringizni erga qanday tutish kerakligini bilish uchun baholash paytida sizdan kompyuterda yugurish yoki yurish talab qilinishi mumkin.
Qadam 4. Oyoq holatiga qarab tayyorlangan ortezdan foydalaning
Oyoq og'rig'ining oldini olishning yana bir usuli - bu oyoqlarning egilishini qo'llab -quvvatlash va tik turish, yurish va yugurish paytida oyoq holatini yaxshilash uchun oyoqlari biroz qattiqroq bo'lgan ortotika bilan jihozlangan poyabzal kiyish. Ortoped yugurish, yurish va sakrashda yostiq va amortizator vazifasini bajaradi, bu esa bel og'rig'i xavfini kamaytiradi.
- Poyafzal uchun ortezlar podiatrlar, shifokorlar, chiropraktorlar va fizioterapevtlar tomonidan tayyorlanadi va sotiladi.
- Ortezni poyabzalga qo'yishdan oldin, taglikni olib tashlashingiz kerak bo'ladi.
3 -usul 3: Quruq suyak og'rig'i sababini aniqlash
Qadam 1. Buning sababini bilib oling
Biqindagi og'riq jiddiy shikastlanish emas, lekin u oyoqni yugurishni ham, yurish uchun ham og'riqli va yaroqsiz holga keltiradi. Asosiy sabab - tizzadan pastda joylashgan oyoq mushaklarining, ayniqsa tibialisning old mushaklarining haddan tashqari kuchlanishidir. Bu mushak yurish va yugurish paytida oyog'ini ko'tarish uchun ishlatiladi. Ba'zida shin og'rig'i tibial periosteumning yallig'lanishi tufayli yuzaga keladi. Ba'zida tizza og'rig'i, suyak suyagining ingichka yorilishi yoki pastki oyoq qon aylanishining buzilishi tufayli paydo bo'ladi.
- Shin og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa sabablar, masalan, yuqori intensivlikdagi yugurish, toqqa chiqish, past sifatli poyabzal, tekis oyoq, yurish yoki noto'g'ri oyoq texnikasini bosib o'tish.
- Askarlar, professional raqqoslar va sportchilar (futbol va basketbol) shin og'rig'iga ko'proq moyil.
2 -qadam. Semptomlarni bilib oling
Qovurg'a og'rig'i odatda pastki oyoqning ichki tomonida shish, og'riq yoki og'riqlar, suyak suyagi atrofidagi engil yallig'lanish va barmoqni poldan ko'tarolmaslik (dorsifleksiya) bilan tavsiflanadi. Og'riq, odatda, siz mashg'ulot yoki mashg'ulotni boshlaganingizda paydo bo'ladi va mushak cho'zilganidan keyin pasayadi, lekin yallig'lanish to'planishi tufayli mashg'ulot oxiriga yaqin keladi. Qovurg'a og'rig'i tez -tez og'ir yoki noqulay deb ta'riflanadi, lekin agar mushak shikastlanishda davom etsa, bu achchiq bo'lishi mumkin.
- Qovurg'a og'rig'i odatda ertalab ko'proq og'riqli bo'ladi, chunki tunda yumshoq to'qimalar (mushaklar va tendonlar) qimirlamaydi. Oyoq tagini (dorsifleksiyani) yuqoriga ko'tarishga harakat qilganda ham og'riq kuchayadi.
- Og'riqning joylashuvi va intensivligi shin og'rig'ini aniq tashxislash uchun ishlatilishi mumkin, shuning uchun uni tasdiqlash uchun rentgen, MRG yoki ultratovush apparatlaridan foydalanishga hojat yo'q.
Qadam 3. Shin og'rig'i tufayli yuzaga keladigan asoratlarni biling
Agar nazorat qilinmasa va surunkali bo'lib qolsa, bu shikoyat nafaqat pastki oyoqning og'rig'i va nogironligini davolashni qiyinlashtiradi, balki boshqa tegishli bo'g'inlar ham muammoli bo'ladi. Yurish, yugurish yoki sakrash paytida oyog'ingizni to'g'ri ko'tarolmasligingiz tananing qolgan qismini (tizzalar, sonlar va bel kabi) ortiqcha yuklaydi va sizni zo'riqish yoki shikastlanish xavfi ostiga qo'yadi. Shuning uchun, kundalik odatlaringizni o'zgartirib, uy sharoitida davolanish va professionallardan maslahat so'rab yomonlashib ketmasligi uchun shin og'rig'i bilan darhol shug'ullaning.
- Shin og'rig'iga qo'shimcha ravishda, pastki oyog'idagi og'riqlar turli xil sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin, masalan, sinish, mushak bo'lagi sindromi, popliteal arteriya qisilishi, tomirlarning torayishi va asab qisilishi.
- Ayollar suyak zichligi va osteoporozning kamayishi tufayli qattiq biqin og'rig'i va suyak sinishi xavfiga ko'proq moyil.
Maslahatlar
- Shin og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun tepalikli hududlarda yoki beton yoki asfaltlangan yo'llar kabi qattiq erlarda yugurmang.
- Agar shinning o'tkir og'rig'ining kuchayishiga yo'l qo'yilsa, 6 oygacha to'liq davolanishi mumkin.
- Variant sifatida, chanog'ingizni charchatmaydigan boshqa sport turlari bilan shug'ullaning, masalan, suzish, velosipedda yurish yoki trambolinda sakrash.
- Agar siz tez -tez qiyaliklarda yugurayotgan bo'lsangiz, uni xuddi shu erning teskari tomonida bajaring.
- Yugurishni boshlaganingizda, mashqni engil, biroz tez yurishdan, so'ng tez yurishdan boshlang.
