Yozgi ob -havo uchun chiroyli qorin bo'shlig'ini xohlaysizmi? Qattiq mushaklarni olishning birinchi muhim bosqichi - bu mushaklar ko'rinadigan bo'lishi uchun qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish. Qorin bo'shlig'i mushaklariga yo'naltirilgan mashqlar bilan dietani birlashtirish qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi va uni ohangdor va mustahkam ko'rinishga olib keladi. Bir necha oylik sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar o'z samarasini beradi - siz faqat o'zingizni majburlashingiz kerak. Sport zaliga bormasdan qorin bo'shlig'ini qanday olish kerakligini bilish uchun 1 -qadamni ko'rib chiqing!
Qadam
3 -usul 1: qorin yog'ini yo'qotish
1 -qadam. Tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling
Sizning dietangizni ko'p miqdordagi sun'iy ingredientlarni o'z ichiga olmagan qayta ishlanmagan ovqatlar bilan to'ldirish sizga o'rta yog'ni yo'qotishda muvaffaqiyat qozonish uchun eng yaxshi imkoniyatni beradi. Buning eng oson yo'li-ovqatga chiqish yoki tayyor ovqat sotib olish o'rniga ovqat tayyorlash. Bu tanlov juda oson bo'lsa -da, aslida nimani iste'mol qilayotganingizni bilish juda qiyin. Yaxshisi, yangi va tabiiy ovqat sotib oling, iloji boricha o'z taomlaringizni tayyorlang.
- Ko'p ovqatlaning sabzavotlar - qancha xilma -xil bo'lsa, shuncha yaxshi. Ovqatning ko'p qismini sabzavotli qilishga harakat qiling.
- qidirmoq go'sht iloji boricha "gormonsiz" deb belgilangan minimal ishlov berish bilan. Hayvonlarga semirish uchun berilgan gormonlar odamlarda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- tanlash bug'doy unga asoslangan ovqatlardan ko'ra jigarrang guruch, quinoa va jo'xori uni.
- Haftaning boshida sog'lom sabzavotli katta sho'rva yoki sho'rva tayyorlang, shunda siz har kuni ovqat pishirmasligingiz kerak.
- Muhimligini unutmang sog'lom yog ' vazn yo'qotishda - zaytun moyi, avakado, yong'oq va baliq yaxshi manbadir.
- Doimiy ovqatlaning, ovqatni o'tkazib yubormang. Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi va tanangiz ortiqcha yog'ni yoqmaydi. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini ko'rsatish uchun ortiqcha yog'ni yoqish kerak.
Qadam 2. Qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning
Qayta qilingan shakar va kraxmalni iste'mol qilish kilogramm ortishiga va yog'larning to'planishiga olib kelishi mumkin. Shakar, un, kartoshka va boshqa kraxmallarni qayta ishlash bu mahsulotlardan ozuqa moddalari va tolani olib tashlaydi. Pechene, kek, kartoshka chiplari, oq non, makaron va boshqa qayta ishlangan uglevodlar qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi va yog'larni saqlashga olib keladi. Ko'p odamlar uchun qorin bo'shlig'i yog 'yig'iladigan birinchi joydir. Yaxshi xabar shundaki, bu odamlar odatda vazn yo'qotishni boshlaganda natijalarni birinchi bo'lib ko'rishadi-shuning uchun tozalangan uglevodlarni to'liq donli mahsulotlarga almashtirish, natijalarni tezda ko'rishga yordam beradi.
- Konservalangan ichimliklar kabi shakarli ichimliklardan saqlaning. Hatto konservalangan dietali ichimliklar ham vazn yo'qotishga yordam bermay, vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Meva sharbatini ichish o'rniga, mevani iste'mol qiling; Shunday qilib, siz shakarni emas, balki sog'lom tolalarni olasiz.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qadoqlangan gazaklardan, hatto oqsilli granulalardan va granoladan tanaffus qiling. Hatto "sog'lom" deb nomlangan ovqatlar tarkibida juda ko'p tozalangan shakar va un bo'lishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
3 -qadam. Stressingizni boshqaring
Bu muhim emasdek tuyulishi mumkin, lekin stressni his qilish tana shakliga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har kuni stressdan qutulish uchun vaqt ajratasizmi? Agar shunday bo'lmasa, ehtimol sizning tanangiz haddan tashqari stress tufayli chiqarilgan gormon - kortizolni juda ko'p ishlab chiqaradi. Kortizolning ortiqcha ishlab chiqarilishi tana yog'ining to'planishiga olib kelishi mumkin - shuning uchun qorin bo'shlig'ida yog 'to'planib qoladi. O'zingizni tinchlantirish uchun qadamlar qo'yib, oshqozon mushaklarini to'sib qo'yadigan og'irlikdan xalos bo'lishingiz mumkin.
- Stressning qaysi sabablarini yo'q qilish mumkinligini aniqlang. Sizning jadvalingiz juda to'lganmi? Dam olish uchun vaqtingiz bo'lishi uchun jadvalingizdan ba'zi tadbirlarni olib tashlang. Uyda qolish va dam olish uchun qatnashish shart bo'lmagan tadbirlarni bekor qiling. Siz "dam olish" oshqozonda vazn yo'qotishingizga yordam berishini tushunmasligingiz mumkin, to'g'rimi?
- Dam olishga yordam beradigan marosimlarni bajaring. Kundalik meditatsiya bo'ladimi, tashqarida yolg'iz qolish va toza havo nafas olish, itingizni muntazam ravishda yurish yoki kechasi issiq dush qabul qilish - stressni boshdan kechirganingizda tinchlanishingizga yordam beradigan marosim.
- To'g'ri nafas olishni o'rganing. Kichkina nafas olib, miyangizga tanangiz stressni his qilayotganini va buyrak usti bezlarida kortizol ishlab chiqarilishini aytadi. To'g'ri nafas olish juda muhim, ya'ni diafragma orqali. Nafas olayotganda, oshqozoningiz tashqariga, nafas chiqarayotganda oshqozoningiz ichkariga kirishi kerak.
4 -qadam. Har kecha etarlicha dam oling
Uyqusizlik odamlarni oshqozonda ikki xil tarzda vazn ortishiga va saqlashiga olib kelishi mumkin. Birinchidan, u kortizol ishlab chiqarishni ko'paytirib, tanani stressga soladi. Ikkinchidan, bu inhibisyonni pasaytiradi, shuning uchun odamlarga odatdagidek saqlanadigan ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish ehtimoli ortadi. Yaxshi dam olgan odam erta uyg'onishi, to'yimli nonushta qilishi, tushlik va kechki ovqat uchun yaxshi tanlov qilishi mumkin, agar siz etarlicha dam olmasangiz, siz ko'p tuz yoki shakar iste'mol qilib, tanangizni uyg'otishga harakat qilasiz. yoki tozalangan un.
- Uyqu jadvaliga ega bo'lish juda foydali bo'lishi mumkin. Yechim-iloji boricha tez-tez 7-8 soat dam olish.
- Ortiqcha uxlash ham sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun 9, 10 yoki undan ko'p uxlashga ruxsat berish o'rniga 8 soatdan keyin uyg'onishga harakat qiling.
5 -qadam. Har kuni ertalab nonushta qiling
Kuningizni sog'lom nonushta bilan boshlash - vazn yo'qotishning muhim usuli. Sababi, ertalab to'yimli kaloriyalarni iste'mol qilish sizni bir necha soat davomida to'yib, kuch -quvvat bag'ishlaydi. Ovqatlanish vaqtini o'tkazib yuborish sizga katta tushlik va kechki ovqatlarni tanaffus qilish imkonini beradi. Quyidagi ovqatlar bilan kuningizni boshlang:
-
Jo'xori uni.
U past glisemik indeksga ega, shuning uchun u qondagi qand miqdorini oshirmaydi va ochlikka olib kelmaydi. Yulaf pyuresi sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Mazali va sog'lom nonushta uchun bodom va tug'ralgan yangi meva seping.
-
Pishirilgan tuxum.
Ertalab oqsil iste'mol qilish - o'zingizni to'yimli va to'yimli qilishning ajoyib usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalab oqsil iste'mol qiladigan odamlar uzoq vaqt to'yingan bo'lishadi. Proteinni iste'mol qilishni uzoq kutish ham xuddi shunday ta'sir qilmaydi.
-
Greypfrut va olma.
Bu ajoyib mevalarning ikkalasi ham ishtahani kamaytiradigan va tanani oziqlantiruvchi tarkibiy qismlarga ega.
6 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Ko'p miqdorda suv ichish inson metabolizmini 30%gacha oshiradi. Agar siz kuniga 8 stakan yoki undan ko'p suv ichsangiz, suv yaxshi saqlanib qolishi uchun eng yaxshi natijaga erishasiz. Ko'p suv ichish sizga kaloriyalarni tezroq yoqishingizga yordam beradi va uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini to'plashda - bu mushaklarni qurishdagi navbatdagi muhim qadamda yaxshi holatda bo'lishingizga yordam beradi!
Boshqa tomondan, kaloriya qo'shadigan ichimliklardan saqlaning. Soda, alkogol, konservalangan ichimliklar yoki boshqa yuqori kaloriyali ichimliklar ichmang
3 -ning 2 -usuli: Abs yaratish
Qadam 1. Qichishishni bajaring
Bu uyda, sport zaliga bormasdan, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biri. Sizga maxsus uskunalar kerak emas - erga qulay joy. Buni qanday qilish kerak:
- Tiz va oyoqlarini bukib, erga yoting.
- Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting.
- Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, elkalaring poldan chiqib ketishi uchun yuqori tanangizni ko'taring. Yuqoridan pauza qiling, so'ngra sekin pastga tushing.
- Orqa tarafingizni ko'tarmang, chunki bu unga zarar etkazishi mumkin.
- Boshlash uchun 20 ta siqilishdan iborat 3 to'plamni bajaring.
Qadam 2. Yon burmalarini bajaring
Tizzalarni bukib, qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'tib, oddiy siqilish bilan bir xil pozitsiyaga kiring. Bu safar boshingizni va qo'llaringizni tizzaning o'ng yoki chap tomoniga urib, bir tomonga siqib qo'ying. Xuddi shu tomonni bitta to'plam uchun siqib oling, so'ngra boshqa tomonga o'ting va keyin boshqa to'plamni bajaring.
Qadam 3. Plankalarni bajaring
Bu mashq oson ko'rinishi mumkin, lekin siz buni to'g'ri bajarayotganingizni ko'rsatadigan yonish his qilasiz! Agar siz mushaklaringiz juda katta "ko'rinishda" bo'lishidan xavotirda bo'lsangiz va siz ularni silliq va ohangda bo'lishini xohlasangiz, bu yaxshi mashq.
- Oyoqlaringizni orqaga cho'zgan holda, yuzingizni pastga qaratib, polga yoying.
- O'zingizni yuqori qo'llaringizga ko'taring. Tirsaklaringiz elkangizdan pastda bo'lishi kerak, qo'llaringiz oldinga qaragan holda, sfenks kabi.
- Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz sizning vazningizni ushlab turishi uchun yuqori tanangizni ko'taring. Siz oshqozon mushaklarining qisilishini his qilishingiz kerak.
- Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Polda dam oling, keyin yana 30 ta ishni bajaring.
Qadam 4. Yon taxta qiling
Oddiy taxta bilan bir xil pozitsiyani oling. Bu safar o'zingizni faqat bitta yuqori qo'lingiz bilan ko'taring - o'ng yoki chap - va ikkinchi qo'lingizni osmonga qarating. Tanangiz va boshingiz yon tomonga qaragan bo'lishi kerak. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Yon taxta oshqozon tomonidagi egilgan mushaklarni kuchaytiradi.
Qadam 5. Oyoqlarni ko'tarishni bajaring
Erga yotib, qo'llaringizni yon tomonga, oyoqlaringizni cho'zing. Oyoqlaringizni tekkizib, orqangizni to'g'rilab, oyoqlaringizni erdan ko'taring, shunda ular 90 graduslik burchakka etadi. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra erga tushing. 15 ta oyoqni ko'tarishning 3 to'plamini bajaring.
- Shuningdek, siz oyoqlarni navbatma -navbat ko'tarishingiz, bir oyog'ingizni ko'tarib, keyin aylantirishingiz mumkin.
- To'piqlarga og'irlik qo'yish yoki oyoqlaringizni ko'targanda mashqlar to'pini ushlab, bu mashqni qiyinlashtiring.
6 -qadam. Qorinning pastki mushaklarini qurish uchun velosiped chig'anoqlarini sinab ko'ring
Oyoqlari erga parallel bo'lishi uchun tizzangizni bukib erga yoting. O'ng oyog'ingizni tekislang, so'ngra chap tirsagingizni o'ng tizzangizga ko'tarib, tanangizga o'rang. Keyin o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, so'ng o'ng tizzangizni chap tizzangizga ko'taring va takrorlang.
Qadam 7. Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklarini qurish uchun bir oyog'ingizni cho'zing
Tizlari egilgan holda erga yoting. Boshingizni ko'kragingizga bir oz ko'taring. Qo'l bilan ushlab, chap oyog'ini ko'kragiga torting. Keyin o'ng oyog'ingizni 45 graduslik burchakka ko'taring, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring.
8 -qadam. Kardiyo mashqlarini unutmang
Haftada bir necha marta yugurish, velosipedda suzish va suzish kabi yurak -qon tomir mashqlarini bajaring. Mushaklarni ko'rsatish uchun tanangiz yog 'yoqishi kerakligini unutmang va kardio butun vujudingizda vazn yo'qotishga yordam beradi.
3 -dan 3 -usul: Qattiq natijalarga erishish
Qadam 1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini haftasiga 3 marta mashq qiling
Vaqt o'tishi bilan qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayishi va kuchayishi uchun tartib yarating. Mushaklaringizni har kuni mashq qilmang, mushaklar kuchlanishi uchun dam olish va tiklanish uchun mashg'ulotlar orasida bir kun kerak bo'ladi. Mushaklaringizni har 2 kunda yoki har 3 kunda mashq qilishga harakat qiling.
- Qorin bo'shlig'i mashqlaridan bo'sh kunlarda qo'llar, orqa va oyoqlar kabi boshqa mushaklarni ishlang. To'liq tana kuchini rivojlantirish, shuningdek, qattiq qoringa yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar paytida iloji boricha ko'proq harakat qilishga e'tibor qarating. Mushaklar mashqlari juda osonlasha boshlaganini sezganingizda, o'zingizni biroz kuchliroq qilib qo'ying. Takrorlashni qo'shing yoki og'irlik qo'shing. Agar buni qilmasangiz, ehtimol siz hech qanday yutuqlarga erisha olmaysiz.
2 -qadam. Do'stlaringiz bilan g'ayratli bo'ling
Qorin bo'shlig'ini olish oson emas, va ba'zida buning uchun ko'p mehnat qilishdan charchagan paytlar ham bo'ladi. Qorin bo'shlig'ining kuchli va chiroyli mushaklariga ega bo'lish - bu harakat va vaqti -vaqti bilan tanaffus qilish yaxshi. Aytgancha, taslim bo'lishga tayyor bo'lganingizda, motivatsiyani ushlab turish va o'zingizni ko'tarish uchun hiyla -nayrangga ega bo'lish juda muhimdir. Do'stlar bilan maqsadlarni belgilash katta yordam bo'lishi mumkin - siz bir -biringizga qo'ng'iroq qilishingiz, hamdard bo'lishingiz, birgalikda ishlashingiz va eng yaxshi maslahatlaringizni almashishingiz mumkin.
Siz va do'stlaringiz qorin bo'shlig'i mashqlarini birgalikda bajaradigan haftaning bir kunini rejalashtiring. Siz do'stlaringizni xafa qilishni xohlamaysiz
Qadam 3. O'zingizga vaqt chegarasini bering
O'zingizga ayting -chi, siz 2 oy davomida bu rejimga amal qilyapsiz - sog'lom ovqatlanish, etarlicha dam olish, suv ichish va sport bilan shug'ullanish. Agar siz ikki oy ichida ko'rgan narsangizni yoqtirmasangiz, undan voz kechishingiz mumkin. 2 oy davomida qorin bo'shlig'iga e'tibor qaratish - bu natijalarni ko'rish uchun etarli vaqt, shuning uchun umid qilamanki, vaqt tugagach, to'xtashni xohlamaysiz.
Qadam 4. Taraqqiyot uchun o'zingizni mukofotlang
Agar siz belning qisqarayotganini sezishni boshlasangiz, o'zingizni rag'batlantiradigan biror narsa bilan muomala qiling. Siz yangi shim, bir quti qimmat yashil choy sotib olishingiz yoki kinoga borishingiz mumkin. Kaloriya iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling - bu sizning barcha harakatlaringizni behuda ketishiga olib keladi!
Maslahatlar
- Qorin bo'shlig'ini juda ko'p mashq qilmang, ko'p harakat qilish yaxshi natijaga olib kelmaydi. Yaxshi natijaga erishish uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini sekin bajaring.
- Yassi orqa bilan erga yotib, oyoq va qo'llaringizni osmonga ko'taring. O'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga teging, qarama-qarshi oyoq va qo'l bilan xuddi shunday qiling, taxminan 30-50 marta takrorlang.
