Bokschi bo'lishga o'rgatish uchun harakat, intizom va ishonch kerak. Agar siz boks bilan shug'ullanishni jiddiy o'ylayotgan bo'lsangiz, sport zaliga borib, murabbiy toping. Boshqa tomondan, yangi boshlagan bokschilar, agar murabbiy xizmatiga qodir bo'lmasa, mustaqil ravishda mashg'ulot o'tkazishi mumkin. Odatda, jiddiy bokschilar haftasiga 3-5 marta 3-5 soat mashg'ulot o'tkazishi kerak.
Qadam
3 -usul 1: Ikkala qo'lni o'rgatish
Qadam 1. Kuch va chidamlilikni oshirish uchun urish texnikasiga e'tibor qarating
Yaxshi zarba - bu samarali zarba, kuchni raqibga osonlik va nafislik bilan uzatadi. Tezlikni va chidamlilikni o'rgatishdan tashqari, texnikangizni takomillashtirish sizni yaxshi bokschiga aylantiradi. Mashg'ulotlarni o'tkazishda quyidagilarga e'tibor qarating.
- Tirsak bilan zarbani boshqaring. Tasavvur qiling, siz bilagingiz o'rniga raqibingizga tirsagingizni tashlaysiz.
- Tana kuchini saqlang. Tanangizni chayqab tashlamang va keraksiz harakatlar qilmang. Qo'lingizni tanangizga yaqin tuting, oyoqlaringiz esa ostingizda.
- Qo'llaringizni dam oling va tanaffus paytida harakatni davom ettiring. Qachonki urmasangiz, qo'llaringizni bo'shashtiring yoki "nafas oling", shunda ular tanangiz bilan bemalol tebranadi. Qichish yoki mahkam ushlashga urinmang, chunki mushtlaringiz tez charchaydi.
Qadam 2. Tezlik sumkasi matkapiga tekis va toza urishga e'tibor qarating
Shiftdan osilib qolgan tezlikni urish kuchli va izchil ritmni talab qiladi. Tezlik sumkasini dumaloq harakatda urishda davom eting, shunda ikkala qo'l ham, yukxalta ham harakatlanishda davom etadi. Bu mashqlar chidamlilik, aloqa va qo'llarni muvofiqlashtirishni rivojlantirishning samarali usulidir.
Tez yukxalta mashg'ulotlarini 3-5 daqiqada 3 daqiqada va har bir intervalda atigi 30 soniyada bajaring
3-qadam. Har bir mashg'ulotda 3-5 daqiqa oralig'ida og'ir qum yostiqchalarini urish
Amaliyotga mo'ljallangan og'ir qum torbasi sizning eng yaqin do'stingiz bo'ladi. Buning o'rniga, qum yostig'ini 3 daqiqaga, xuddi jang qilgandek ur. Biroq, siz bir joyda qolmasligingizga ishonch hosil qiling. Barmoqlaringiz uchiga qadam qo'ying, haqiqiy jang kabi raqsga tushing va vaqti -vaqti bilan to'xtang, xuddi haqiqiy jangda bo'lgani kabi, urish, qochish va zarbalardan saqlaning. Umuman, agar siz haqiqiy jang kabi mashq qila olsangiz, natijalar yaxshi bo'ladi.
Qiyinchilikni oshirish uchun boshlashdan oldin qum yostig'ini silkiting. Shunday qilib, siz diqqatni harakatlanayotgan nishonga qaratishga majbur bo'lasiz
Qadam 4. Qo'llarning chidamliligini oshirish uchun "sprintlar" ni bajarishga harakat qiling
Og'ir qum sumkasidan foydalanib, 30 soniya davomida iloji boricha ko'proq urish. Quvvatga emas, balki zarba tezligiga e'tibor qarating. 30 soniyadan so'ng, 30 soniya dam oling va 4-5 marta takrorlang.
Qadam 5. Maxsus menyu bilan mashg'ulotni boshlang
Siz mushaklarni qurish uchun og'irlikdan foydalanishingiz yoki tana vaznidan foydalanishingiz mumkin. Qanday usul bo'lishidan qat'i nazar, uni har haftada 2-3 kunlik kuch mashqlari bilan birlashtiring. Yaxshiyamki, boks mashg'ulotlari shunchalik qizg'inki, siz har safar yugurganingizda, jang qilganda yoki soyabonda mushaklar quriladi, shuning uchun kuchingiz mashg'ulotning markazida emas. Mushaklar qurilishini tezlashtirish uchun katta mushaklarni quradigan mashqlarni bajaring. Ular orasida:
-
tana og'irligi yoki og'irlik mashqlari: Agar siz sport zaliga borolmasangiz, 16 yoshdan kichik bo'lsangiz yoki og'irlikni ko'tarishni xohlamasangiz, bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin:
- Push-uplar, qo'llar yopiq va turg'un holat.
- Cho'kish
- Old va yon taxtalar.
- Tana vaznini yoki teskari qatorni sinab ko'ring.
- Yuk ko'tarish va chinni ko'tarish.
-
Og'ir atletika:
Yumshoq va nozik texnikaga e'tibor qarating. Eng yaxshi va xavfsiz natijalarga erishish uchun harakatni yuqoriga va pastga boshqarishni tavsiya etamiz.
- Qator, o'tiring va turing
- Ish stoli.
- Yelka ko'tariladi va elkasi uchadi.
- Bicep buruqlari.
Qadam 6. Sekin -asta sparring qilib ko'ring
Bu usul yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, chunki u sizga bir xil mashqlar uchun barcha mashaqqatli mehnatni ishlatishga va texnikaga e'tibor berishga imkon beradi. Bu mashq oddiy sparringga o'xshaydi, lekin zarbalar 75% oddiy tezlikda tashlanadi. Bu sizning ustun bo'lmagan qo'lingizni mashq qilish va haqiqiy jangchilarga munosabat bildirishning eng yaxshi usuli. Tezlik pasaygan bo'lsa ham, bu mashq bokschining asosiy ko'nikmalarini shakllantirish uchun juda yaxshi.
Muvofiqlashtirishga e'tibor qarating. Orqaga qayting, oyoqlaringizni qimirlatmang va barcha vaziyatlarda qo'llaringizni joylashtirishga e'tibor qarating. Tanangizning barcha a'zolari bir -biri bilan uyg'un holda harakatlanishi kerak
3 -ning 2 -usuli: Oyoqlarning poyezdi
Qadam 1. Mashqlarni har haftada 2-3 marta bajaring
"Rokki" filmida ko'rsatilgan uzoq masofalarga yugurish aslida boks bo'yicha samarali mashq emas. Boks qisqa va barqaror yuqori energiyaga bog'liq, shuning uchun uni mashq qilishning eng yaxshi usuli - intervalli mashg'ulotlar. Interval-bu tez, yuqori energiyali sprintlar qisqa dam olish vaqtlari bilan almashtirilganda. Fitnesingiz o'sishi bilan dam olish vaqtini 10-15 soniyagacha qisqartirish mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashq quyidagilardan iborat bo'lishi kerak.
- Sekin yugurish bilan 1,6 kmgacha isinish.
- 600 metrga yugurish, 1 daqiqalik tanaffus. 75-80% to'liq tezlikda ishlashingizni tavsiya qilamiz
- Jismoniy mashqlar oxirida tiklanish uchun 0,8 km sekin yugurish.
2-qadam. Uzoq masofalarga yugurish, shadowboxing va intervalli bo'lmagan mashg'ulot kunlarida qisqa sprintlarni o'z ichiga oling
Intervalli mashg'ulotlar sizning kardio mashg'ulotingizni kuchaytiradi va bir nechta portlovchi turlarda tez va samarali kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi. Biroq, dam olish kunlarida ham oyoqlaringizni qimirlatishingiz kerak. Shuning uchun, butun tana mashg'ulotlarini va uzoq, sekin yugurishni engil, qisqa sprintlar bilan birlashtiring. Quyidagi mashqlar menyusi AQSh olimpiya sportchilari tomonidan ishlatiladi va 30-60 daqiqalik mashg'ulotlar davomida amalga oshiriladi:
- Isitish uchun 1,6-3,2 km yugurish (o'rta tezlik bilan).
- Shadowbox 1 raund (3 daqiqa).
- 200 metr orqaga yugurish.
- 100 metrga yugurish.
- 400 metrga otlar bilan yugurish, jiddiy zarbalar berish;
Qadam 3. Har hafta dam olish va oyoqlarini cho'zish uchun 1-2 sekin uzoq masofaga yugurishni qo'shing
6,5-8 km ertalabki yugurish hali ham boks mashg'ulotlarida tez-tez ishlatiladi. Buni tiklanish kunlarida, ayniqsa 2-3 kunlik intensiv mashg'ulotlardan so'ng qiling. Uzoqroq, sekinroq yugurish ham jangga tayyorgarlik ko'rish uchun juda yaxshi, chunki ringda bo'lganingizda charchamaysiz. Bo'shashgan tezlikda 30-60 daqiqa yuguring va mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zing.
- Ko'plab murabbiylar texnik mashg'ulotlar vaqti kelguncha tiklanish va dam olish uchun ertalab turgandan so'ng darhol yugurishni maslahat berishadi.
- Yugurish paytida o'z pozitsiyangizni saqlang (ikkala qo'lingiz himoyalanish holatida) va vaqti -vaqti bilan ikkala qo'lingizni bo'shatish uchun istehzo bilan zarbalar tashlang. Shuning uchun ham bokschilar yugurishni "yo'l ishi" deb atashadi.
4 -qadam. Har mashq kuni arqon bilan sakrang
Arqon bilan sakrash eng yaxshi boks mashqlaridan biridir, chunki u yurakni, chaqqonlikni, vaqtni va tanani muvofiqlashtirishni kuchaytiradi. Har mashq kunida 15 daqiqa arqon bilan sakrang. Yugurishning asosiy texnikasidan boshlang va arqonni burish paytida oyoqlarini o'zgartirishda davom eting. Agar siz allaqachon malakali bo'lsangiz, oyoqni almashtirishning texnik usulini sinab ko'ring:
- Ikkala oyoq bilan sakrash.
- Ikkala qo'lni kesib o'ting. Arqon sizning burningizdan pastga tushganda, bilaklaringizni kesib o'ting. Ip oyog'ingizdan o'tib ketgach, qo'llaringizni yana oching.
- O'tish paytida harakatlaning. Arqon ustida sakrash va sakrash paytida oldinga, orqaga va yonga "yur".
5 -qadam. Tezkorlik mashqlarini bajaring, masalan, zinapoyalar va tez kesish
Narvon mashqlari sport zallarida keng tarqalgan bo'lib, ularni turli mashqlar bilan birlashtirish mumkin. Hiyla, huni yoki mashqlar zinapoyasini taqdim eting va har bir bo'sh masofada oyoqlarning harakatiga e'tibor bering. Amaliyot davom etar ekan, mashqlarni bir bo'shliqdan ikki marta o'tish, zinapoyaga chiqish va chiqish, oldinga va orqaga borish va boshqalarni birlashtirish.
Zinapoyalar ko'plab sport turlarida uchraydi va yangi harakatlarni davom ettirish yaxshidir
Qadam 6. Yaxshi oyoq texnikasiga e'tibor qarating
Yaxshi oyoq ishi nafaqat yurak va o'pkani o'rgatishdir. Yaxshi bokschi bo'lish uchun siz to'g'ri munosabatda bo'lishingiz kerak, shunda jang paytida oyoqlaringiz tabiiy ravishda harakatlanadi.
- Oyoq barmoqlarining tagiga qo'ying. Bu burilishlarni, harakatlarni va o'zgarishlarni bajarishni osonlashtiradi.
- Orqa miyani to'g'rilashda davom eting. Tana egilmasligi va orqaga burilmasligi kerak. Shunday qilib, tanangizning tortishish markazi muvozanatli va tana harakatlari silliq bo'ladi.
- Tananing yuqori qismini tinchlantiradi. Eng yaxshisi, elkangizni va ko'kragingizni bo'shashtiring.
3 -usul 3: Jang uchun mashq
Qadam 1. Siz faqat sog'lom taomlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling
Ratsionda oqsilni birinchi o'ringa qo'ying va frantsuz kartoshkasi, kek, qaymoq, sariyog 'va shakar kabi yuqori kaloriyali ovqatlardan voz keching. Har kuni ko'p suv iching. Suv qancha ko'p iste'mol qilinsa, organizm uchun shuncha yaxshi bo'ladi. Yaxshi ovqatlanish menyusi quyidagilardan iborat:
- Tuxum, baliq va tovuq kabi kam yog'li protein.
- Baliq, avakado va yong'oqdagi yaxshi to'yinmagan yog'lar.
- Oq non va boshqa oddiy shakar o'rniga murakkab uglevodlar, masalan, makaron, to'liq don va quinoa.
- Agar chanqagan bo'lsangiz iching. Agar siz chanqovchilikni oldini olish uchun ichsangiz, siz suvsiz qolasiz. Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suv tayyor bo'lishiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Shadowbox -ni ringda yolg'iz mashq qiling
Shadowbox ringda yolg'iz qoladi, doimo harakat qiladi, zarbalar beradi va haqiqiy jang ritmini taqlid qiladi. Bu jarohat olish yoki urilish haqida qayg'urmasdan jangga tayyorgarlik ko'rishning eng yaxshi usuli. Oyoqlaringizni qimirlatib, urish va bloklarni almashtirib, intensivlikni oshirishda davom eting. Eng muhimi, mashg'ulotni bir raund ichida (havaskor jangda 3 daqiqa) tugatganingizga ishonch hosil qiling.
- Ringda harakatni davom ettirishga va faol bo'lishga e'tibor qarating.
- Soya qutisidagi eng qiyin narsa - bu aqliy. Ishlash uchun siz o'zingizni kuchli mashg'ulotlarga ishontirishingiz kerak.
Qadam 3. Orqa va qo'l kuchini oshirish uchun yuqoriga va iyakka ko'taring, shunda mushtingiz kuchli bo'ladi
Agar siz boshqa kuch mashqlarini qilmasangiz, tortish mashqlarini bajarganingizga ishonch hosil qiling. Buni har kuni bajaring va vaqt o'tishi bilan miqdorini oshirishga harakat qiling. Maksimal foyda olish uchun yuqoriga va pastga sekin harakatlanishga e'tibor qarating. Avvaliga qiyin bo'lsa -da, kuniga 10 marta tortish mashqlarini bajarishga harakat qiling va ularning sonini asta -sekin oshiring.
-
Yuk ko'tarish va iyak ko'tarish o'rtasidagi farq ushlash va ishlatilgan mushaklarda
- Yuk ko'tarish uchun, kaftlar sizga qaragan va qo'llar yelka kengligida. Bu mashqlar bel, yelka va yadroni mustahkamlaydi va orqa mushaklaringizga qaratilgan
- Chinni ko'tarish uchun kaftlar sizga qaragan va qo'llar yelka kengligida. Bu mashqlar orqa, biseps, ko'krak va yadro mushaklarini kuchaytiradi va ko'krak va biseps muskullariga e'tiborni qaratadi.
4 -qadam. Asosiy mushaklaringizni kuchaytiring
Qorin bo'shlig'i va burmalaridan tashkil topgan sizning yadroingiz tanangizning yuqori qismidan energiyani pastki tanangizga o'tkazish uchun javobgardir. Shuning uchun, boks bilan shug'ullanayotganda, bu mushakni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Asosiy mushaklarni har kuni mashq qilish kerak. Quyidagi mashqlarning 20 ta takrorlanishining 3 to'plamini birlashtiring:
- tanani ushlab turish. Bu mashq - bu orqa qismini himoya qilish uchun moslashtirilgan siqilish. Dumba ustiga o'tirib, tizzalaringizni va oyoqlaringizni havoda ko'taring. Kaftlaringizni erga, orqangizga qo'ying va boshingizni tizzangizga suring.
- Plank (har tomondan 1-2 daqiqa, 2-3 marta takrorlang.)
- Oyoqlarni ko'tarish.
5 -qadam. Boshqa bokschilarni diqqat bilan kuzatib boring
Boshqa sport turlari singari, siz ham buyuk sportchilardan ko'p narsani o'rganishingiz mumkin. Mashg'ulotlar orasidagi boshqa bokschilarning uchrashuvlarini tomosha qilish uchun vaqt ajrating. Tomosha qilayotganda, har bir turning o'ziga xos xususiyatlariga e'tibor bering. Masalan, bokschining birinchi raunddagi oyoqlarini ko'rib chiqaylik. Bosilganda, ring atrofida va hujum va himoyalanish holatida uning harakatlarini kuzatib boring. Keyin qo'llariga qarang. Qachon zarba berilganini, qanday javob berishini va himoyalanayotganda qasos olishini ko'ring.
6-qadam. Sparring-sheriklarni toping va haftasiga 1-2 marta o'yin o'tkazing
Bu haqiqiy jang qilishning yagona yo'li. Siz qum yostig'i bilan mashg'ulot o'tkazganingizdan farqli o'laroq, siz javob qaytaradigan harakatlanuvchi raqibning zarbasiga o'rganib qolasiz. Bu butun tanani mashq qilish va bokschi sifatida rivojlanish vaqti. Jangovar tayyorgarlik - bu o'rnini bosa olmaydigan mashq.
Iloji boricha yaxshiroq bokschilar bilan sparring o'tkazishga harakat qiling. Ular sizni tezroq o'rganishga va rivojlanishga undaydi
Maslahatlar
- Mashg'ulotni cho'zish bilan boshlash va tugatishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning zarbangizni va ishlashingizni yaxshilaydi.
- Yaxshi muvozanat uchun ikkala tizzani buking.
- Siz ko'proq g'oyalarni olish uchun sparring paytida professional bokschiga taqlid qilishingiz mumkin.
- Agar bo'sh vaqtingiz bo'lsa, televizorda boksni tomosha qiling va professional bokschilardan o'rganing.
- Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zing. Cho'zish mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
- Ko'p suv iching. Suv barcha sport turlari uchun juda muhimdir
Ogohlantirish
- Har doim nonushta qiling, ayniqsa mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng, agar siz nonushta qilmasangiz, charchagan yoki boshingiz aylanadi.
- Giyohvand moddalar va steroidlarni ishlatmang. Ikkalasi ham tanangizning muvozanatini va diqqatini yomonlashtiradi. Bundan tashqari, dorilar va steroidlar kamdan -kam hollarda natija beradi va noqonuniy hisoblanadi. Eng yomoni, tanangiz uzoq muddatda zarar ko'radi.
- Bo'sh vaqtingizda ko'p uxlang va dam oling.
- Agar boshingiz aylansa yoki hushidan ketmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilguningizcha dam oling.
