Moslashuvchanlik gimnastikaning muhim jihati hisoblanadi. Moslashuvchanlikni oshirish orqali siz turli gimnastika harakatlarini bajarish qobiliyatini rivojlantirishingiz mumkin. Buning uchun tanangizni egiluvchan va harakatlanishni osonlashtiradigan isinish va cho'zish mashqlarini bajarishni o'rganing. Jarohat olmaslik uchun asosiy gimnastika harakatlarini boshlang.
Qadam
7 -usul 1: isinish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Yurak -qon tomir mashqlari bilan isinish
Mushaklarni butun tanangizga tayyorlash uchun isinish mashqlari sifatida 15 daqiqa yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. O'zingizga yoqqan harakatni tanlang va bu mashqni takrorlab bajarish mumkin, masalan, yugurish, yugurish yo'lakchasida yugurish yoki muskullaringizni cho'zish uchun zinadan yuqoriga va pastga tushish. Sekin -asta mashq qilishni boshlang, so'ngra tezroq bo'lishi uchun asta -sekin oshiring.
Qon aylanishini oshirish va isinish mashqlarining intensivligini oshirish uchun chayqalish, sakrash yoki yulduzlardan sakrashni bajaring
Qadam 2. Ko'prik holatini bajaring uchun orqa mushaklarini torting.
Ko'prik pozitsiyasi - bu o'z nomiga mos keladigan cho'zish mashqlaridan biri. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Keyin, kaftlaringizni erga iloji boricha yelkangizga qo'ying va barmoqlaringizni oyoq tagiga yo'naltiring. Hozircha, siz orqangizda emaklamoqchisiz. Kestirib, ko'prik holatiga ko'tarilayotganda, kaftlaringizni va oyoqlaringizni erga mahkam bosing.
- Iloji boricha orqangizni cho'zib, tirsaklaringizni shiftga qarating. Agar siz ko'prikning holatini tez -tez bajarib tursangiz, vaqt o'tishi bilan sizning egiluvchanligingiz oshadi, bu sizga belingizni orqaga burish imkonini beradi.
- O'zingizni kuchingizni orqangizdan cho'zishga majburlamang. Agar sizda bel jarohati bo'lsa, harakat qilish qiyin bo'ladi.
Qadam 3. Pastki tanangizni o'pkada cho'zing
O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Barmoqlaringiz bilan yoki iloji boricha erga tegib turing. Nafas olayotganda, o'ng tizzangizni asta -sekin to'g'rilash uchun sonlaringizni ko'taring. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni cho'zing, so'ngra o'pkaning holatiga qaytish uchun o'ng tizzangizni erga sekin tushiring.
Chap oyog'ingizni cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring. Ushbu harakatni har tomondan 4 marta takrorlang
Qadam 4. Tik turgan va yon tomonlarini cho'zgan holda, tananing yuqori qisilishini bajaring
Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib turing. Barmoqlaringizni joyiga qo'ying, lekin ko'rsatkich barmog'ingizni tekis turing. Nafas oling va qo'llaringizni iloji boricha uzoqroq va baland ko'taring. 5 soniya davomida chuqur nafas oling, so'ng qo'llaringizni tik holda tik turing.
Tananing boshqa tomonini cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring
7 -ning 2 -usuli: vertikal bo'linish holatini bajarish
Qadam 1. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga turing
Ajralib turishdan oldin, o'ng oyog'ingizni oldinga ko'taring. Oldinga egilish. Oldinga oyoq bo'linishni amalga oshirish uchun oldinga siljishda davom etadi.
Ajratish eng yaxshisi gilam yoki yoga gilami kabi yumshoq yuzada amalga oshiriladi. Plitka yoki yog'ochdan yasalgan polga bo'linish bilan shug'ullanmang
Qadam 2. Oldinda turgan oyog'ingizni cho'zing
O'ng oyog'ingizni to'g'rilab bo'lgach, oyog'ingizni oldinga siljiting. Tanangiz siljishlar tufayli orqaga, oldinga egilmasligi yoki yiqilmasligi uchun muvozanatni saqlang.
Paypoq kiymang, shunda toymasin. Siz paypoq kiyganingizda gilamli polga bo'linishni mashq qilishingiz mumkin
Qadam 3. Orqa oyog'ini orqaga siljiting
O'ng oyoq sekin oldinga siljiganida, xuddi shu harakatni chap oyoq orqaga qaytarib bajaring. Chap oyog'ingizni to'g'ri orqaga siljiting va muvozanatni saqlang. Agar sonning qisilishi sezilsa, cho'zishni davom ettirmang. Agar mushak o'zini noqulay his qilganda cho'zishda davom etsa, shikastlanadi.
Iloji bo'lsa, erga tushayotganda muvozanatni saqlash uchun kichik stul yoki stoldan foydalaning
Qadam 4. Stretchni ushlab turing
Oyoqlaringiz iloji boricha cho'zilganidan so'ng, bir muddat to'xtab turing, 1 dan 15 gacha yoki 30 gacha sanang, bo'linish paytida tanangizni bo'shashtiring. Oyoqlaringizni cho'zilmasligi uchun qo'llaringizni stulga, stol chetiga yoki kerak bo'lganda erga qo'ying.
Esda tutingki, cho'zish og'riq emas, noqulaylik keltiradi. Agar bo'linish paytida mushaklaringiz og'riyapti, ularni cho'zishda davom etmang
Qadam 5. bo'linish holatidan qaytib keling
Iloji boricha bo'laklarni ushlab turgandan so'ng, asta -sekin tik turgan joyiga qayting. Qisqa tanaffusdan so'ng, siz chap oyog'ingizni oldinga siljitish bilan mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Mashg'ulot paytida o'zingizni majburlamang va to'g'ri texnikaga e'tibor qarating.
Ko'p odamlar tanasi unchalik moslashuvchan emas, shuning uchun bo'linish uchun bir necha oy mashq qilishlari kerak. Sabr qiling va mushaklar hali ham qattiq bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Yoshingizga qarab, moslashuvchanlikni oshirish uchun etarlicha uzoq vaqt mashq qilishingiz kerak bo'ladi
7 -ning 3 -usuli: tik turganingizda orqa kamar
Qadam 1. Tik turgan holda ikkala qo'lingizni yuqoriga cho'zing
Kaftlaringizni yuqoriga, barmoqlaringizni orqaga qarating.
Do'stingizdan ushbu harakatni bajarishda sizga yordam berishini so'rang
Qadam 2. Orqa tarafingizni orqaga, so'ngra erga tushiring
Ko'kragingizni puflab, orqaga suyaning. Kaftlaringiz erga tegmaguncha erga sekin tushing. Sekin va nazorat ostida harakatlaning. Agar siz juda tez yursangiz, yiqilib, muvozanatni yo'qotib, o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
- Agar siz hali erga tusha olmasangiz, stul yoki stolni dam olish joyi sifatida ishlating. Erga tushishga tayyor bo'lmaguningizcha, tayanchdan foydalaning.
- Eringiz orqaga egilib, polga tegishi uchun tanangiz juda moslashuvchan bo'lishi kerak. Agar hali ham qiyin bo'lsa, ko'prikning holatini yolg'on holatidan bajaring. Qo'l va oyoq kaftlarida dam olgandan so'ng, tanani oldinga va orqaga silkiting. Bu usul egiluvchanlikni o'rgatadi, shuning uchun u to'g'ri egilib, ko'prik holatini tik turgan joyidan bajarishga yordam beradi.
Qadam 3. Erga yotish uchun tirsaklaringizni tekislang
Erga tushayotganda, boshingiz erga tegmasligi uchun tirsaklaringizni to'g'rilang. Tirsaklaringizni to'g'rilaganingizdan so'ng, kaftlaringiz erga tegmaguncha, belingizni orqaga egishga harakat qiling. Erni ushlab turganda, siz ham belingizni egib, belingizni iloji boricha baland ko'tarishingiz kerak.
Ko'prik holatida, oyoq tagini erga mahkam joylashtiring. Muvozanatni saqlash uchun tana vaznini to'rt oyoqqa teng taqsimlashga harakat qiling
Qadam 4. Ko'prik holatini to'ldiring
O'qitilgan odam ko'prik holatidan so'ng darhol oyoqqa turishi mumkin, lekin siz tizzalaringiz va tirsaklaringizni egib osonroq usulni qo'llashingiz mumkin. Jag'ingizni ko'kragingizga olib keling va erga xavfsiz tarzda qaytguningizcha erga tushing.
7 -ning 4 -usuli: Devor yordamida qo'lni ushlab turish
Qadam 1. Kaftlaringizni erga qo'ying
Barmoqlaringiz devorga ishora qilib, kaftlaringizni kestirib, kengligida yoying. Barmoqlaringiz bilan devor o'rtasida bir necha sm qoldiring. Nafas olishga e'tibor qaratib, bu harakatni tasavvur qilib, o'zingizni aqlan tayyorlang.
- Tirsaklaringizni tekislang va bilaklaringizni mustahkamlang. Qo'llaringiz qo'l ushlagichiga o'tishga etarlicha kuchli bo'lmasa, boshingiz erga uriladi.
- Qo'l tayog'i - bu gimnastik holat, uni asosiy mushaklarni faollashtirish paytida bajarish kerak. Bu mahorat sizga oldinga, orqaga yoki boshqa suzishga imkon beradi. Qo'l dastgohlarini bajarish qobiliyati gimnastikadan bar va pol mashqlariga o'tish uchun muhimdir.
- Qunt bilan mashq qiling. Qo'l ushlagichini bajarishda ehtiyot bo'ling, chunki bu harakat yo'nalishning buzilishiga olib kelishi mumkin. Yaxshi va xavfsiz qo'l dastasini yasash uchun kuchingizni oshirishga harakat qiling.
2 -qadam. Oyoqlaringizni tekislang va tepib oling
Barqarorlik uchun orqa tomoningizni devorga suyang. Keyin oyoqlaringizni to'g'rilab, tepaga torting. Yon tomonga yiqilmaslik uchun, devorga suyanayotganda tanangiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Asosiy mushaklaringizni faollashtirishni, qo'llaringizni mustahkamlashni va belingizni to'g'rilashni unutmang.
Qadam 3. Iloji boricha ushlab turganda, barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring
Barmoqlaringizni osmonga tegmoqchi bo'lganidek tasavvur qiling. Oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga qadar tekislang. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, oyoq to'pi tanani qo'llab -quvvatlovchi devorga tegadi. Qo'lingizdan kelganicha omon qoling. Vaqt o'tishi bilan butun tanadagi mushaklar kuchayadi, shuning uchun siz uzoqroq tura olasiz.
- Agar yiqilib tushsangiz, bo'yiningizni himoya qilish uchun yuzingiz oldinga qarab turishi uchun iyagingizni ko'kragingizga yaqin tuting.
- Tana kuchliroq va mustahkam bo'lishi uchun mushaklaringizni faollashtiring. Orqa va qo'llaringizni to'g'rilab, mustahkamlaganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Sekin pastga tushing
To'piqlarni bo'shashtiring va oyoqlaringizni erga qaytaring. Oyoqlaringizni erga qo'yishga tayyorgarlik ko'rayotganda ikkala tizzangizni buking. Boshda to'plangan qonni butun tanada normal oqimga qaytishiga ruxsat bering.
Agar siz har birida 30 soniya davomida 8 marta qo'ltiq yasashga qodir bo'lsangiz, devor yordamisiz mashq qiling
7 -ning 5 -usuli: Trambolindan foydalanish
Qadam 1. Har xil turdagi trambolinlarni biling
Uyda keng qo'llaniladigan trambolinlardan tashqari, professional sportchilar uchun trambolinlar ham bor. Trambolinni dam olish yoki professional tarzda mashq qilishdan oldin, avval bahor kuchini tekshirganingizga ishonch hosil qiling. Kasb -hunar bilan shug'ullanish uchun trambolinlar oddiy trambolinlarga qaraganda kuchli sakrashni keltirib chiqaradi. Shuning uchun, mashg'ulot paytida sizga yoki bolangizga hamroh bo'lgan sertifikatlangan murabbiy borligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Yugurish bo'yicha sakrashni bajaring (tizzangizni ko'kragingizga olib kelganda sakrang)
Trambolin markazida imkon qadar balandlikka sakrang. O'tish paytida, kuchingizni oshirish uchun tanangizni tekis tuting va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Eng yuqori nuqtaga yetganingizda, tizzangizni ko'kragingizga olib keling va ushlab turing. Siz tusha boshlaganingizdan so'ng, trampolinga tushishdan oldin oyoqlaringizni pastga tushiring.
3 -qadam. Zinadan sakrashni bajaring
Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda, bu harakatni trampolinga sakrashdan boshlang. Eng yuqori nuqtaga yetganingizda, oyoqlaringizni V shaklida oldinga teping, oyoq barmoqlariga tegmoqchi bo'lganingizda oldinga egiling. Siz tusha boshlaganingizda, oyoqlaringizni cho'zganingizda va qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zganingizda yana o'zingizni to'g'rilang.
Qadam 4. Pike sakrashini bajaring (ko'kragingizni oyoqqa turg'izib sakrash)
Oyog'ingizni oldinga cho'zganingizda va qo'llaringizni yuqoriga ko'targaningizda, bu harakatni trampolindan yuqoriga va pastga sakrashdan boshlang. Eng yuqori nuqtaga yetganingizda, oyoq barmoqlariga tegib, tizzangizni to'g'rilashga harakat qilayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Siz tushishni boshlaganingizda, oyoqlaringizni pastga tushiring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, shunda siz qo'nishga tayyor bo'lasiz.
5 -qadam. Har xil sakrashlarni birlashtiring
Kuchni oshirish uchun, sakrash balandlashgan sari har xil harakatlar qilib, bir necha marta sakrab o'ting. Texnikaga e'tibor qaratish bilan shug'ullanish, yuqoriga sakrash bilan osonlashadi.
7 -ning 6 -usuli: Balans blokida asosiy harakatlarni bajarish
Qadam 1. Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda, muvozanat nurida turing
Balans nuriga o'tirgandan so'ng, oyoqlaringizni erga osib qo'ying. Qo'llab -quvvatlash uchun blokni ushlab turganingizda, oldingizda turgan tanangizni va qo'llaringizni tekislang.
2 -qadam. Tik holatini oling (tizzangizni ko'kragingizga keltiring)
Sizning orqangizdagi blokni ushlab, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni birlashtiring. Oyoq barmog'ingizni erga ishora qilib, blokga tekkizing. Bu holatda 5 soniya turing.
3 -qadam. Qayiqning holatini bajaring
Bu pozitsiyani bajarayotganda, siluetingiz V shakliga ega bo'lishi uchun orqangizdagi blokni ushlab turganda, yadroingizni ishga soling. Oyoqlaringiz blok bilan 45 ° burchak ostida bo'lishi uchun barmoqlaringizni va tizzalaringizni to'g'rilang. 5 soniya ushlab turing.
Moslashuvchanligingizga qarab, siz V ga aylanish uchun oyoqlaringizni ko'tarib, engashguningizcha ko'p mashq qilishingiz kerak bo'ladi
Qadam 4. Eshak tepishini takrorlang va keyin tik turing
Blokda o'tirganingizdan so'ng, oyoqlaringizni orqaga burang, shunda o'zingizni tepaga ko'tarilganday his qilasiz. 5 soniya ushlab turing, keyin asta -sekin oldinga yuring. Bosh barmog'ingiz boshqa oyog'ining tovoniga tegishi uchun qadam bosganingizda diqqatni qarating. Oyoqlaringiz kaftingizga tekkanida, qo'llaringizni bir oz oldinga siljiting, so'ngra bir oyog'ingiz bilan eshak zarbasini bajaring. Balansni saqlang va mashqni tugatish uchun yana o'rnidan turing.
7 -usul 7: Boshqa harakat
Qadam 1. Orqaga yugurish yoki orqaga suzish
Bu harakat gimnastikaning eng ta'sirli mahoratlaridan biridir. Suzish paytida tanangiz 360 ° aylanadi va tik turgan joyidan boshlanadi.
2 -qadam. Qo'llaringiz bilan orqa qo'lni yoki orqaga burilishni bajaring
Bu harakat gimnastika yoki cheerleading asosiy harakatlaridan biridir. Orqaga teskari burilish qilish uchun, qayiqni bajarish uchun, kaftlaringiz erga yotguncha, belingizni biqinlashdan boshlang. Keyin, ikkala oyog'ingizni tekis ko'tarib, oyoq to'piga tushish orqali qo'l tayog'ini qiling. Ushbu harakatni bajarishdan oldin, tananing yuqori qismini, ayniqsa qo'l va elkangizni kuchaytirishingiz kerak. Bundan tashqari, baydarka, qo'ltiq va orqada yurish bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Cho'zish mashqlarini bajarayotganda chuqur nafas olishni odat qiling, shunda tanangiz bo'shashadi va uni yana cho'zish mumkin. Mashg'ulot paytida, burun bilan nafas oling va og'zingiz bilan tinch va muntazam ravishda nafas oling.
- Qo'l dastagini devor yordamida bajarayotganda, kaftlaringizni devordan bir necha dyuym masofada erga qo'ying! Agar buni qilmasangiz, siz gilamli pol yoki gilam ustida mashq qilsangiz ham, orqaga yiqilib, og'riq yoki shikast etkazishingiz mumkin.
- Dam olish va kerak bo'lganda suv ichishni unutmang.
- O'pka bilan shug'ullanayotganda, tizzalaringiz to'piqdan yuqorisida bo'lishi uchun tizzalaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni shikastlamaslik uchun tizzalaringizni tovoningizdan uzoqroqqa qo'yib yubormang.
- Jismoniy mashqlar paytida ko'zingizni oching va kaftlaringizni erga tekkizing. Orqangiz etarlicha kuchli va tekis turishiga ishonch hosil qiling.
- Jismoniy mashqlar bajarayotganda taglik sifatida taglikdan foydalaning va shikastlanmaslik uchun erga tushing.
- Kimdir sizni diqqat bilan kuzatayotganiga ishonch hosil qiling.
- Esda tutingki, mashg'ulotlarni davom ettirsangiz, mahoratingiz yaxshilanadi. Biroq, o'zingizni majburlamang.
- Agar siz gimnastikada yangi bo'lsangiz, har doim ehtiyot bo'ling. Ko'p odamlar haddan tashqari kuchlanish tufayli shikastlanishadi. Har doim tanadagi suyuqlik miqdoriga e'tibor bering
- Har doim suv bilan to'ldirilgan idishga ega bo'ling, shunda mashq paytida suvsizlanmaysiz.
Ogohlantirish
- Boshingiz va bo'yningizni urilish yoki urishdan saqlang.
- Birinchi mashg'ulotda gimnastikani o'zlashtirishingizni kutmang. Jismoniy mashqlarni muntazam ravishda bajaring.
- Yaxshi tayyorgarlik ko'rmaguningizcha og'ir jismoniy mashqlar qilmang.
- Kichik bolalar ushbu maqoladagi harakatlarni nazoratsiz bajarishiga yo'l qo'ymang.
