Muntazam mashqlar bel og'rig'iga yordam berishi mumkin, lekin bel og'rig'i bo'lganlar umurtqa pog'onasi va boshqa bo'g'imlarga stress qo'shmasligi uchun kam ta'sirli mashq turini tanlashi kerak. Suv sizning belingizga stress qo'ymasdan mashq qilish uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oyoq, qorin va dumba mushaklarini kuchaytiradigan yoki bel, bel va oyoq mushaklarini cho'zadigan suv osti mashqlari bel og'rig'iga yordam beradi. Suvda yurish va suzish ham foydali bo'lishi mumkin. Suv ko'taruvchi ta'sirga ega, bu orqa va bo'g'imlardagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Siz harakatlanayotganda, suv bilan ishqalanish qarshilik hosil qiladi, bu esa bo'g'inlar va orqa atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Mashq qilish tartibini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa bel og'rig'i kuchayib ketishidan xavotirda bo'lsangiz.
Qadam
3 -usul 1: Suvda yurish
Qadam 1. Suv poyafzalidan foydalaning
Agar suv muvozanati bilan bog'liq muammolar bo'lsa, suv poyabzali kiyish yordam beradi. Siz uni poyabzal yoki sport poyafzali do'konida sotib olishingiz mumkin. Yaxshi tortiladigan poyafzallarni qidiring va ular o'zlarini qulay his qilishlariga ishonch hosil qiling.
- Suv poyabzali, nomidan ko'rinib turibdiki, suvda ishlatish uchun mo'ljallangan poyabzal. Bu poyafzallar suvdan chiqqandan so'ng darhol suvga kirib quriydi.
- Qolaversa, bu poyabzalda tortish tagligi bor va bu sizga hovuz tagida yaxshiroq ushlanishini anglatadi.
Qadam 2. Hovuz bo'ylab qadam tashlang
Yalang'och uchidan boshlang. Hovuzning oxiri qanchalik sayoz bo'lishi muhim emas. Oxiridan boshlang va suv ko'kragining o'rtasiga yetguncha biroz chuqurroq yuring. Suv ustida yurish, xuddi eshitilgandek. Siz hovuzlarda, xuddi quruqlikda bo'lgani kabi, oldinga va orqaga yurib vaqt o'tkazasiz.
Qadam 3. Qadamlaringizni kuzatib boring
Hovuzdan o'tayotganda qadamlar iloji boricha uzoqroq bo'lishi kerak. Shuningdek, oyoq uchida yurmasligingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni suvga tushmagandek silkitganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Orqangizni to'g'rilab turing
Bu harakatni bajarayotganda tik holatni saqlash kerak. Bundan tashqari, bir tomonga yoki oldinga egilmaslik uchun asosiy mushaklaringizni qattiq ushlab turing.
- Bu mashqlar bel og'rig'i bilan kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki bu sizga belni mustahkamlashda tik turish imkonini beradi.
- Biroq, agar ehtiyot bo'lmasangiz, oldinga yoki yonga egilish bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin.
Qadam 5. Og'irliklar yoki boshqa uskunalarni qo'shing
Agar siz bu mashqni juda oson deb hisoblasangiz, uni biroz og'irroq qilish uchun uskunalar qo'shing. Masalan, siz suv bo'ylab harakatlanayotganda qarshilik qo'shish uchun qo'l tarmog'idan foydalanishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, vazn kamarini qo'shishingiz mumkin.
- Yana bir variant - oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanish.
- Agar siz tik holatni saqlashda muammoga duch kelsangiz, tik turishingizga yordam beradigan flotatsiya kamaridan foydalaning.
Qadam 6. Yo'nalishingizni o'zgartiring
Siz hovuzda orqaga qarab yurishingiz mumkin, lekin ehtiyot bo'ling, boshqa odamlarga tegmang. Siz qila oladigan yana bir variant - yonma -yon yurish. Har ikkala variant ham sizning harakat doirangizni oshirishi mumkin.
- Bundan tashqari, siz oxirigacha kirishingiz mumkin. Agar siz suzishni bilmasangiz, suzish uchun qutqarish jiletini yoki boshqa uskunani kiying.
- Chuqur suvda yurish uchun tanangizni oldinga siljitish uchun yurayotgandek qo'llaringizni va oyoqlaringizni harakatlantiring. Bundan tashqari, siz suzishga yordam berish uchun suvli makarondan ham foydalanishingiz mumkin. Siz otga o'xshab minishingiz mumkin, uni orqa tomondan biroz yuqoriga torting.
3dan 2 -usul: Jismoniy mashqlardan foydalanish
Qadam 1. Tizdan ko'ksigacha mashq qilib ko'ring
Ushbu mashqni bajarish uchun siz hovuz chetida bo'lishingiz kerak. Balansni saqlash uchun hovuz devorini o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Ko'krak qafasidagi suv bu mashq uchun juda mos keladi.
- O'ng oyog'ingizni devorga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Tana tizzalarini bukib, faqat shu oyog'ingiz bilan tana vaznini ko'taring.
- Tizingizni egib, chap oyog'ingizni ko'taring. Oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'taring. Asosiy maqsad - oyoqlarni ko'kragiga olib kelish.
- Har bir oyoq uchun besh marta takrorlang.
2 -qadam. Kestirib, muskullaringizni ishlang
Hovuz devoriga qarab turing va ushlab turing. Orqangizni to'g'rilab, o'ng oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. Oyoqlarini boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Chap oyog'ingiz polda turg'un bo'lishi kerak.
- To'piqni burama. Faqat o'girmasdan oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'tarishingiz kerak.
- Oyog'ingizni sakkizdan o'n marta ko'taring yoki charchaguningizcha, keyin boshqa oyog'ingizga o'ting.
- Oyog'ingizni ko'tarayotganda nafas chiqarishga harakat qiling va tushayotganda nafas oling.
Qadam 3. Devorga qaraganingizda "Supermen" mashqini bajarib ko'ring
Qo'llaringiz bilan hovuzning chetiga basseynga qaragan holda turing. Sekin orqaga cho'zing, ikkala oyog'ingiz to'g'ri. Sizning tanangiz Supermen uchayotganga o'xshab ko'rinishi kerak.
- Oyoqlaringizni tushirishdan oldin bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Beshdan 10 martagacha takrorlang.
- Ushbu mashqni bajarayotganda belingizni uzoqqa cho'zmasligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Bir oyoqli muvozanat mashqini bajaring
Balans yoki "proprioseptsiya" - orqa sog'lig'ining muhim qismidir. Hovuzda turganingizda bir oyog'ingizda turishga harakat qiling. Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun ko'zingizni yumishga harakat qiling.
- Sizni bezovta qilmasdan, bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tuting.
- Yana to'rt yoki besh marta takrorlang, keyin xuddi shu mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.
Qadam 5. Kuchli qorin bo'shlig'i uchun velosiped mining
Hovuzda velosipedda yurish qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishi mumkin, bu esa bel og'rig'iga yordam beradi. Tirsaklaringizni hovuzning chetiga, tashqariga qaratib qo'yishdan boshlang. Hovuzning etarlicha chuqur qismida bo'lishingiz kerak, siz oyoqlaringizni erga urmasdan harakatlantirasiz.
- Oyoqlaringizni biroz oldinga qo'yib, velosipedda ketayotgandek, oyoqlaringizni suvda aylantiring. Boshqacha qilib aytganda, bir tizzangizni ko'taring va oyog'ingizni orqaga qarab dumaloq harakatda oldinga siljiting. Shu bilan birga, boshqa oyog'ingiz aylananing boshqa tomonida bo'lishi kerak, u ham old tomondan orqaga buriladi.
- Siz bu harakatni suv bo'ylab harakatlanish uchun ham ishlatishingiz mumkin. Qo'llaringizni ishlating va oyoqlaringiz sizni harakatga keltirsin. Siz suzishga yordam berish uchun suvli makarondan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 6. Ikki oyoqli liftni harakat qilib ko'ring
Yana devorga suyan. Tirsaklaringizni hovuz chetiga tayanch sifatida joylashtiring. Bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni ko'taring, so'ngra oyoqlaringizni yana pastga tushiring. Ko'krak balandligidagi suv chuqurligi bu mashq uchun javob beradi.
- Oyoqlaringizni tekis tuting.
- Yana bir variant - hovuz yonida o'tirib, xuddi shu mashqni bajarish. Hovuz yonida o'tirish bu mashqni osonlashtiradi.
Qadam 7. Suv ostida cho'kib o'tiring
Sayoz hovuzning oxirigacha boring. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan uzoqroq joylashtiring. Tizlaringizni bukib, suvga cho'ktiring. Bundan tashqari, dumbaingizni suvga qaytaring.
- Siz bu lavozimga xuddi stulda o'tirgandek erishishingiz mumkin.
- Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz uchidan tashqariga qo'ymaslikka harakat qiling.
- Yotganingizda nafas oling va tik turganingizda nafas chiqaring. Tik turganingizda, yadroingizni mahkam ushlang va belingizni to'g'rilab turing.
- Ushbu mashq paytida qo'llar egilgan bo'lishi kerak, lekin tanangizga yaqin bo'lishi kerak. Kaftlar pastga qaragan bo'lishi kerak.
8-qadam. Yuk ko'tarish mashqlarini bajaring
Hovuzning chetidan ushlab, devor yonida turing. Qo'llaringiz bilan tanangizni suvga surib, oyoqlaringizni egib turing. Keyin tanani iloji boricha torting. Ushbu mashqni bajarish uchun siz suvda ko'krak qafasida bo'lishingiz kerak.
- Tanangizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Agar siz hali ham maksimal balandlikka erisha olmasangiz, xavotir olmang.
- Albatta, agar belingiz ko'proq og'riy boshlasa, qilayotgan ishingizni to'xtatish muhim.
Qadam 9. Yarim osilgan sakrashni bajaring
Hovuzning sayoz uchiga boring va oyoqlaringizni bir joyga tik turing. Oddiy sakrashdan boshlang, xuddi quruqlikda bo'lgani kabi. Har bir oyoq orasidagi masofa keng bo'lishi uchun yon tomonga teping. Shunday qilib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, oyoqlaringizni tepishdan oldin hovuz tubiga tegmaslikka harakat qiling. Oyoqlari birlashganda, qo'llaringizni pastga tushiring.
- Basseyn tagiga umuman tegmaslik bilan siz to'liq osilgan sakrashni ham bajarishingiz mumkin.
10-qadam. Tiz tizzasini burish mashqini bajaring
Bu mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini suv o'tkazmasligi yordamida ishlaydi. Asosan, siz ko'kragingizdagi suvda harakatsiz turasiz. Keyin tizzalaringizni ko'kragingizga torting, ularni bir -biriga siljiting.
- Harakatni qiyinlashtirish uchun tizzangizni tezroq ko'tarish uchun sakrang.
- Shuningdek, boshingizni suvga qo'ymaslik uchun boshingizni to'g'rilab turing.
3 -usul 3: Harakat mashqlaridan foydalanish
Qadam 1. O'pkalarni sinab ko'ring
Suvdagi o'pkalar deyarli quruqlikda bo'lgani kabi. Bu mashqni hovuzning sayoz uchida bajaring, oldinga siljish uchun ko'p joy qoldiring. Ushbu mashqni bajarish uchun sizning oldingizda kamida 3 - 4,5 metr bo'sh joy bo'lishi kerak.
- O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Chap tizzangizni pastga egib, hovuz tubiga deyarli tegmasin.
- O'ng son erga parallel bo'lishi kerak va tizza 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak.
- O'zgaruvchan oyoqlardan foydalanib, oldinga siljishni davom ettiring.
Qadam 2. Sizni basseyndan o'tkazish uchun tekme qiling
Kickboard oling va uni suzish uchun ishlating. Bundan tashqari, suvli makarondan ham foydalanishingiz mumkin. Suzuvchi uskunani pastga qaratib ushlab turing va o'zingizni oldinga siljitish uchun tepib turing.
- Siz oyoqlaringizni almashtirishingiz yoki suv parisi zarbasini sinab ko'rishingiz mumkin (oyoqlar suv parisining dumi kabi bir -biriga tekkiziladi).
- Siz qurbaqa zarbasini ham qila olasiz, xuddi ko'kragiga suzish paytida.
- Agar xohlasangiz, hovuzning chetidan ushlab turishingiz mumkin.
3 -qadam. Bir necha tur suzish
Albatta, siz bir necha marta suzish orqali eski yo'l bilan borishingiz mumkin. Suzish butun tanani harakatga keltiradi va bel og'rig'iga yordam beradi. Siz xohlasangiz, ko'kragiga, chalqancha, erkin uslubda yoki hatto kapalakda suzishingiz mumkin.
- Ko'chishingizni osonlashtirish uchun o'zingizga maqsadlar qo'yishga harakat qiling. Qancha aylanishni maqsad qilib qo'yish, tezroq harakatlanishingizga yordam beradi.
- Bundan tashqari, musiqa tinglash ham siz bilmagan holda motivatsiyani berishi mumkin. Telefon yoki mp3 pleer uchun suv o'tkazmaydigan minigarnituralar va suv o'tkazmaydigan qopqoq sotib oling.
Maslahatlar
- Agar siz guruhda mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, suv aerobikasi mashg'ulotlariga qo'shiling. Mashg'ulotni boshlashdan oldin o'qituvchiga orqa tarafingizning holati haqida aytib bering, shunda u mashqni siz uchun o'zgartirishi mumkin.
- Mashq qilish tartibini tugatgandan so'ng tanaffus qiling. Mushaklaringiz charchagan bo'lishi kerak. Mushaklaringizni namlantirish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin ko'p miqdorda suv iching.
- Agar siz suv osti mashqlarini bilmasangiz, ulardan bir nechtasini bajaring. Jismoniy mashqlar vaqtini asta -sekin 10 daqiqadan 30 yoki 45 daqiqagacha oshirsangiz, bel og'rig'ini kamaytirish osonroq bo'ladi. Har hafta 5 daqiqa qo'shing.
- Agar siz suvda ochiq havoda mashq qilsangiz, suv o'tkazmaydigan keng spektrli quyoshdan saqlovchi kremni qo'llang, kamida SPF30. Shuningdek, siz shlyapa, mayo yoki toshma qo'riqchi va quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqishingiz mumkin.
- Sizning harakat tezligingizga e'tibor bering. Suvda tezroq harakat qilish orqali siz mashqlar qarshiligini oshirib, mashqni qiyinlashtirasiz.
Ogohlantirish
- O'tkir og'riqlar kuchayganini sezsangiz, darhol to'xtating. Charchoq va mushaklarning og'rig'i normaldir, ayniqsa dastlabki bosqichlarda. Mushaklar og'rig'ini kamaytirish uchun suv iching va mashg'ulotlar orasida cho'zing.
- Suv terapiyasi xavfsiz va samarali bo'lishiga qaramay, ehtiyot bo'lishni talab qiladigan muayyan shartlar mavjud. Agar sizda quyidagi holatlardan biri bo'lsa: suv isitmasidan qochish kerak: isitma, tuta olmaslik, og'ir yurak kasalligi, infektsiya.
