Ichki son mushaklari yugurish, zinapoyaga chiqish, tennis o'ynash yoki shunchaki bemalol yurish kabi kundalik mashg'ulotlarda yoki mashg'ulotlarda muhim rol o'ynaydi. Jismoniy mashqlar oldidan jarohatni oldini olish va qattiq mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun sonning ichki mushaklarini cho'zishga odatlaning. Qorin mushaklarini cho'zishda ehtiyot bo'ling, shunda o'zingizga zarar etkazmaysiz. Bundan tashqari, kasık muskullarining qattiqligi, kestirib fleksörleri va hamstringslarini (hamstrings) muammoli qilib, boshqa muammolarni keltirib chiqaradi. Mushaklar cho'zilib ketayotganda, o'zingizni qulay his qilishingizga ishonch hosil qiling. Agar mushak og'riyotgan bo'lsa, cho'zishni to'xtating.
Qadam
3 -usul 1: Mushaklarni cho'zishning asosiy holatini bajarish
Qadam 1. Tik turganingizda oyoq barmoqlariga qo'llaringiz bilan tekkizing
Ushbu mashq son va son sonlari mushaklarini cho'zish uchun foydalidir. Birinchidan, oyoq barmoqlarini to'g'rilayotganda cho'zing. Shundan so'ng, barmoqlaringizni yuqoriga egib, xuddi shu harakatni bajaring. Nafasingizni ushlab turish o'rniga uzoq va sekin nafas olayotganingizda kamida 20 soniya ushlab turing. Har nafas chiqarayotganda tanangizni bo'shashtiring.
Qadam 2. Kelebeklarning holatini bajaring
Oyoqlarini kesib o'tmoqchi bo'lganingizdek, erga o'tiring. Oyoqlaringizni bir joyga to'plang va tizzalaringizni tirsaklaringiz bilan erga sekin bosing. Oyoqlarini erga iloji boricha pastga tushirish uchun tirsagingiz bilan mahkam bosayotganda qimirlatmang. Ichki soningizda cho'zilganini sezmaguningizcha tizzani sekin bosing, lekin og'riq yo'q. Ushbu cho'zish bir vaqtning o'zida sonning ichki tomonining ikki tomonini egishda juda foydali.
Qadam 3. Yon o'pkalarni bajaring
Iloji boricha o'ng oyog'ingizni yon tomonga, so'ng tanangizni pastga tushirib, o'ng tizzangizni buking. Orqa tomoningizni to'g'rilab, dumbaingizni orqaga surib, chap soningizning sonini cho'zing. Bu holatda bir necha soniya turing va keyin oyoqlaringiz bilan tik turing. Xuddi shu harakatni chapga burilish bilan bajaring.
Qadam 4. Oyog'ingizni devorga qo'ying
Erga yotib, dumba bilan devorga yaqin turing va oyoqlaringizni erga perpendikulyar qilib devorga qo'ying. Oyoqlaringizni qulay joyga qo'ying. Tortish kuchi oyog'ini pastga tortadi, shunda sonning ichki qismi asta -sekin cho'ziladi. Bu pozitsiyani 10-15 nafas ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3 -usul 2: Yoga pozitsiyalarini bajarish
Qadam 1. Baqaning holatini bajaring
Erga tiz cho'kib, tirsaklaringizni erga yelkangiz ostiga qo'ying. Iloji boricha tizzangizni yon tomonlarga yoying, lekin o'zingizga zarar bermaslik uchun ularni xafa qilmang. Ichki son mushaklaringiz og'riqli emas, cho'zilganligini his qilganingizga ishonch hosil qiling. Uzoq vaqt cho'zish uchun qulay bo'lgan holatda turing.
Qadam 2. Tanangizni erga tushirayotganda uchburchak holatini bajaring
To'g'ri turing va oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing, shunda oyoqlaringiz va pol teng qirrali uchburchak hosil qiladi. Orqangizni to'g'rilayotganda oldinga egilib, kaftlaringizni erga qo'ying. Orqangizni to'g'rilayotganda, tanangizni erga perpendikulyar bo'lishi uchun iloji boricha boshingizni erga tushiring. Qo'llarning kaftiga suyanib, oyoq tagini asta -sekin bir -biridan uzoqlashtiring.
- To'piqqa suyanmasdan, oyoq -qo'llaringiz bilan tanangizni qo'llab -quvvatlang.
- Yoga bo'yicha, bu holat prasarita padottanasana deb nomlanadi. Ushbu mashq son, son va son mushaklarini cho'zish uchun foydalidir.
3 -qadam. Yotganingizda chanoqni cho'zing
Bu mashq, asosan, kelebekning turishi bilan bir xil, lekin tekis o'tirish o'rniga, chalqancha yerda yotish bilan amalga oshiriladi. Orqa tarafingizda yotganingizdan so'ng, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turganda, tovonlaringizni dumba yaqiniga olib keling va tizzalaringizni bir -biridan ajratib qo'ying. Qo'llaringiz yordamida tizzangizni erga iloji boricha yaqinroq pastga bosing. Bu tasalli holat sonlarning ichki qismini egish uchun foydalidir.
3 -dan 3 -usul: mashq qilishdan oldin tayyorlang
Qadam 1. Jismoniy mashqlar uchun qulay ko'ylak va shorti/uzun shim kiying
Erkin harakat qilishingizga imkon beradigan kiyimlarni tanlang. Agar siz jinsi yoki boshqa qattiq kiyim kiysangiz, mushaklar cho'zilmaydi. Mashq qilmoqchi bo'lganingizda, tana va oyoq harakatini cheklamaydigan kiyim kiying. Agar siz yolg'iz mashq qilsangiz, siz ichki kiyim kiyishingiz mumkin.
Qadam 2. toymasin poyabzal kiying yoki paypoqni echib oling
Agar siz cho'zish paytida paypoq kiysangiz, ayniqsa oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turganda yoki ma'lum bir holatda qolsangiz, siz sirg'alib, burilib ketishingiz mumkin. Paypog'ingizni echib oling va tik turganingizda oyoq tagingiz qimirlamasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Amaliyot jadvalini tuzing
Qisqa vaqt ichida mushaklar egiluvchan bo'lishini kutmang. Ushbu maqolada tasvirlangan harakatlar va pozitsiyalarni bajarish uchun har kuni 15-20 daqiqa mashq qilish uchun vaqt ajrating.
4 -qadam. Ertalab uyg'onganingizda darhol mushaklaringizni cho'zmang
Tegishli isinmasdan mushaklarni cho'zish bilan shug'ullanish, ayniqsa belning shikastlanishi bo'lsa, muammoni yanada kuchaytirishi mumkin. Ertalab turgandan so'ng, mashg'ulotni kamida 1 soatga kechiktiring.
Maslahatlar
- Mushaklarni haddan tashqari cho'zish kramplarni keltirib chiqarish xavfi ostida. Iloji boricha cho'zing va o'zingizni itarmang.
- Agar siz bir marta cho'zishni mashq qilsangiz, mushaklar egiluvchan bo'lmaydi. Esingizda bo'lsin, mushaklar bir kundan ko'proq vaqtni oladi, shuning uchun qattiqlik va mushaklarning egilishi bir kundan ko'proq vaqtni oladi. Doimiy ravishda mashq qiling.
- Mushaklarni cho'zayotganda maksimal 1 daqiqa ushlab turing, chunki foydasi uzoq bo'lsa ham bir xil bo'ladi.
- Mashqdan keyin engil cho'zish paytida mushaklar egiluvchan bo'lib qoladi va harakatlanishi oson bo'ladi. Mushaklarni cho'zish mashqdan oldin va keyin bajarilishi kerak, bunda tana qattiq bo'lmaydi.
- Shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni cho'zishdan oldin isinish mashqlarini bajarishni odat qiling.
- Siz uxlamaguningizcha cho'zilmang, chunki uyg'onganingizda mushaklaringiz og'riyapti!
- Yoga mashg'ulotlariga qo'shiling. Agar siz yolg'iz mashq qilishni yoqtirmasangiz yoki mashq qilishni yoqtirmasangiz, avvalo, boshqa odamlar bilan mashg'ulot o'tkazish uchun yoga mashg'ulotlariga qo'shilib, izchil jadvalga rioya qiling.
Ogohlantirish
- Agar sirg'alish ehtimoli bo'lsa, sonning ichki mushaklarini cho'zmang. Oyoqlaringizni juda keng yoki juda tez cho'zish chanoq shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarining qattiqligi ba'zan kestirib bilan bog'liq muammoning dastlabki belgisidir. Agar dumg'aza sohasida surunkali og'riq yoki noqulaylik sezilsa, shifokor bilan maslahatlashing.
