Har doim xafa bo'lasizmi? Siz tushkunlikka tushishingiz mumkin. Biroq, bir yoki ikki kun davom etadigan qayg'u, depressiyani anglatmaydi. Shuni yodda tutingki, ruhiy tushkunlik - bu kundalik hayotga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan ruhiy kasallik bo'lib, u nafaqat qayg'u yoki tushkunlik hissi emas. Tushkunlikka tushganlar, agar xohlasalar ham, "baxtsizlik tuzog'idan" chiqa olmaydi. Agar ruhiy, hissiy va jismoniy alomatlar paydo bo'la boshlasa, depressiya tezda tanqidiy holatga aylanishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, alomatlarni sezganingizda depressiyani davolash va oldini olishning bir qancha usullari mavjud.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Katta depressiv buzuqlik alomatlarini tan olish
Qadam 1. Ruhiy/hissiy alomatlarni tan oling
Depressiya jismoniy, ruhiy va hissiy shakllarda namoyon bo'ladi. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar ikki hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida (masalan, uyda, maktabda, ishda, ijtimoiyda) kasal bo'lgan har xil muhitda quyidagi alomatlarning ko'pini o'z ichiga olgan depressiyani tashxislash tizimidan foydalanadilar:
- Kun davomida tushkunlikni his qilish (qayg'u, tushkunlik va boshqalar)
- Umidsizlik yoki ojizlik hissi (vaziyatni yaxshilash uchun hech narsa qilish mumkin emas)
- Ko'pchilik mashg'ulotlardan zavqlanish yoki qiziqishning yo'qolishi (masalan, siz ilgari zavqlanadigan narsalar endi yoqmaydi)
- Konsentratsiya qilish qiyinligi (uyda, ishda yoki maktabda bo'lsin; oddiy vazifalar juda qiyin bo'ladi)
- O'zingizni aybdor his qilish (masalan, hayotingiz chalkashligini his qilib, vaziyatni to'g'irlay olmaysiz)
- O'zingizni arzimas his qilish (nima qilsangiz ham ma'nosiz)
- O'lim yoki o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar
2 -qadam. O'z joniga qasd qilishga olib keladigan fikrlarni aniqlang
Depressiyani tashxislashda har doim ham zarur bo'lmasa -da, bu fikrlar buzuqlik alomati bo'lishi mumkin. Agar o'z joniga qasd qilish haqida o'ylasangiz yoki shunday qilmoqchi bo'lsangiz, boshqa kutmang. Do'stingizga yoki oila a'zolaringizga darhol qo'ng'iroq qiling yoki professional yordam so'rang.
- Agar o'z joniga qasd qilish xavfi bo'lsa, tez yordam chaqiring.
- Siz to'g'ridan -to'g'ri kasalxonadagi tez yordam bo'limiga borishingiz mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar o'zingizni tinchlantirish va o'z joniga qasd qilish fikrlari bilan kurashish yo'llarini topishga yordam beradi.
- Agar sizda terapevt bo'lsa, o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol unga ayting.
- Indoneziyaning o'zida, o'z joniga qasd qilish haqida o'ylaganingizda, 119 raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Shuningdek, Xalqaro farovonlik markaziga qisqa xabar yoki WhatsApp orqali 081290529034 raqamiga murojaat qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Jismoniy alomatlarni aniqlang
Depressiya tanada va xulq -atvorida bir qancha o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Depressiyani tashxislashda ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis skrining jarayoniga yordam berish uchun jismoniy alomatlarni ko'rib chiqadi. Hissiy/ruhiy alomatlar singari, depressiya tashxisi ko'pincha quyidagi alomatlarning ko'pini ikki hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida o'z ichiga oladi:
- Uyqu rejimining o'zgarishi (masalan, juda uzoq uxlash yoki etarlicha uxlamaslik)
- Ovqatlanish rejimining o'zgarishi (haddan tashqari ovqatlanish yoki ishtahaning etishmasligi)
- Harakatning pasayishi (masalan, tananing barcha harakatlarini talab qiladigan oddiy harakatlar)
- Energiya yo'qolishi va charchoq hissi (kundalik mashg'ulotlar uchun energiya yo'q yoki yotoqdan turolmaydi)
4 -qadam. So'nggi yoki uzoq davom etadigan stressli hodisalar haqida o'ylang
So'nggi paytdagi stressli hodisalar ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin. Hatto uyga ko'chish, yangi ishga joylashish, turmush qurish yoki farzand ko'rish kabi ijobiy hodisalar ham depressiyani keltirib chiqarishi mumkin. Sizning tanangiz va ongingizga yangi tajribalarga moslashish uchun vaqt kerak, ba'zida esa so'nggi o'zgarishlar depressiv epizodlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz shikastli daqiqalarni boshdan kechirgan bo'lsangiz (masalan, bolani yo'qotish yoki tabiiy ofat), bu lahzalar depressiyani keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, uzoq davom etadigan salbiy tajribalar (masalan, bolalikda ham, katta yoshda ham jismoniy, hissiy yoki jinsiy zo'ravonlik) depressiyani keltirib chiqarishi mumkin.
- Giyohvand moddalar yoki kimyoviy vositalardan foydalanish depressiyani, ayniqsa alkogolizmni keltirib chiqarishi mumkin.
- Sog'liqni saqlash muammolari ham depressiyani keltirib chiqarishi mumkin (masalan, siz katta tashxis qo'yganingizda yoki sog'ligingiz yomonlashganda).
- Agar siz stressli voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu sizning tushkunlikka tushishingizni anglatmaydi. Bu hodisalar depressiv epizodni qo'zg'atishi mumkin, lekin hech narsa depressiyaga olib kelmaydi.
Qadam 5. Shaxsiy tarixni tekshiring
Agar siz ilgari ruhiy tushkunlik alomatlarini boshdan kechirgan bo'lsangiz, sizda depressiyani qayta boshdan kechirish xavfi katta. Depressiya epizodini boshdan kechirgan odamlarning qariyb 50 foizi kelajakda yana depressiyaga uchraydi. O'tmish tajribalarini/tarixini tekshiring va uzoq vaqt davomida sizda bo'lgan depressiv alomatlar davriga e'tibor bering.
Qadam 6. Oila tarixini tekshiring
Depressiya va yaqin oila a'zosi (aka, singil yoki ota -ona) o'rtasidagi munosabatlarga e'tibor bering. Shundan so'ng, boshqa oila a'zolari (xolalari, amakilari, amakivachchalari, bobosi va buvisi) bilan tekshiring va ular depressiya alomatlarini boshdan kechirganligini tekshiring. Shuningdek, oilangizda o'z joniga qasd qilgan yoki ruhiy salomatligi bilan bog'liq muammolarga e'tibor bering. Depressiya oilalarda uchraydi va kuchli genetik komponentga ega. Agar siz oilangizda jiddiy tushkunlik holatlarini ko'rsangiz, depressiya rivojlanish xavfi yuqori.
Siz tushunishingiz kerakki, har bir oilaning ruhiy kasalliklari bilan aloqasi bor. Agar sizda xolangiz yoki ota -onangiz ruhiy kasallikka chalingan bo'lsangiz, bu sizda ruhiy tushkunlik yoki boshqa ruhiy kasallik bo'lishi mumkin degani emas
3 -qismning 2 -qismi: Depressiyaning turli shakllarini tushunish
1 -qadam. Mavsumiy affektiv buzilish (SAD) alomatlariga e'tibor bering
Siz issiq mavsumda/ob -havoda o'zingizni baxtli va erkin his qilishingiz mumkin, lekin keyin qorong'i ob -havoda/qishda qayg'uli bo'lasiz. Mavsumiy affektiv buzilish (SAD) deb ataladigan bu holat kunlar qisqarganda va kunlar kamroq yorug 'bo'lganda boshlanadi. Alomatlar turlicha bo'lishi mumkin, lekin asosan depressiv kasalliklarga o'xshaydi va jabrlanuvchining geografik joylashuviga qarab farq qiladi. Ma'lum vaqt davomida quyosh nuri juda kam bo'lgan joylarda (masalan, Alyaska, AQSh) mavsumiy affektiv buzuqlik bilan og'rigan aholi soni yuqori.
- Agar siz bu kasallikdan aziyat cheksangiz, mavjud quyosh nurlaridan foydalaning. Ertalab erta turing va sayr qiling yoki tushlik vaqtini faollashtiring/kun bo'yi ochiq havoda dam oling.
- Mavsumiy affektiv buzuqlikni nur terapiyasi yordamida samarali davolash mumkin, ammo bu kasallikka chalingan odamlarning deyarli yarmi faqat terapiya bilan o'zini yaxshi his qilmaydi. Yorug'lik terapiyasi haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun yorug'lik terapiyasi qutisini qanday tanlash haqida maqolani ko'rib chiqing.
2 -qadam. O'smirlarning depressiyasi o'rtasidagi farqni tushuning
O'smirlar depressiyani kattalarga qaraganda boshqacha tarzda boshdan kechirishadi. O'smirlar ruhiy tushkunlikka tushganda, asabiyroq, norozi yoki do'stona bo'lmagan bo'lib ko'rinishi mumkin. Tanadagi tushunarsiz og'riqlar yoki og'riqlar o'smirlardagi depressiyani ham ko'rsatishi mumkin.
- To'satdan g'azablanish va tanqidga nisbatan sezgirlikning oshishi ham ruhiy tushkunlikni ko'rsatadi.
- Maktabda baholarni tushirish, do'stlar bilan aloqani uzish, spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish ham o'smirlarning ruhiy tushkunligini ko'rsatishi mumkin.
3 -qadam. Postpartum depressiya alomatlarini tan oling
Bola tug'ilishi - bu oilaning shakllanishini va bolalar borligini ko'rsatadigan unutilmas lahzadir. Ba'zi ayollar uchun tug'ruqdan keyingi davr hayajon va quvonchga to'la. Gormonal, jismoniy o'zgarishlar va bolani parvarish qilishdagi yangi rol juda katta bo'lishi mumkin. Ayollarning taxminan 10-15% tug'ruqdan keyingi depressiyani boshdan kechiradi. Ba'zi ayollar uchun tug'ruqdan keyingi depressiya tug'ruq tugagandan so'ng tez orada sodir bo'ladi. Boshqalar uchun depressiya belgilari birinchi oylarda paydo bo'ladi va asta -sekin o'zini namoyon qiladi. Yuqorida tavsiflangan depressiya belgilaridan tashqari, tug'ruqdan keyingi depressiyaning boshqa belgilariga quyidagilar kiradi:
- Yangi tug'ilgan chaqaloqlarga qiziqishning yo'qligi
- Bolaga nisbatan salbiy his -tuyg'ular
- Bolaga zarar etkazish haqida tashvishlanish
- O'z -o'zini parvarish qilishning etishmasligi
Qadam 4. Doimiy depressiv buzuqlik yoki distimiyani tushuning
Depressiyaning bu turi, odatda, asosiy depressiv kasallik kabi og'ir emas, lekin u uzoq davom etadi. Doimiy depressiya bilan og'rigan odamlar odatda 2 yil yoki undan ko'proq vaqt davomida qayg'uli yoki ma'yus kayfiyatda bo'lishadi. Bu vaqtda asosiy depressiv epizodlar ro'y berishi mumkin, lekin qayg'uli yoki tushkun kayfiyat 2 yil davom etadi.
5 -qadam. Psixotik depressiya alomatlarini tan oling
Depressiyaning bu shakli odamda og'ir ruhiy tushkunlik va psixoz paydo bo'lganda paydo bo'ladi. Psixozga yolg'on qarashlar/e'tiqodlar (masalan, siz prezident yoki ayg'oqchi ekanligingizga ishonish), aldanishlar (qabul qilingan voqelikdan uzoqlashish, masalan, sizga ayg'oqchilik qilinayotganiga ishonish) yoki gallyutsinatsiyalar (boshqa hech kim eshitmaydigan narsalarni ko'rish yoki ko'rish) kiradi. ko'radi).
Ruhiy tushkunlik xavfli bo'lishi mumkin va o'lim bilan tugaydi, chunki bemor o'zini haqiqatdan uzoqlashtiradi. Do'stingizga yoki tez yordam xizmatiga qo'ng'iroq qilib, darhol yordam so'rang
6 -qadam. Bipolyar buzilish alomatlarini tan oling
Bu buzuqlik kayfiyat o'zgarishi bilan tavsiflanadi. Biror kishi katta qayg'uga (jiddiy tushkunlikka) duch kelishi mumkin, keyin katta quvonchni his qilishi mumkin (maniya). Bipolyar buzilish bemorlarning kayfiyatini, xulq -atvorini va fikrlashini keskin o'zgartiradi. Manik fazani boshdan kechirganda, odam turli xil munosabatlarga ega bo'lishi mumkin, masalan, ishni tashlab ketish, xaridlarni ko'p xarid qilish yoki uyqusiz kunlar davomida loyihalarda ishlash. Ayni paytda, u boshdan kechirgan depressiv epizodlar og'ir bo'lib qoldi. Bu vaqtda bemor yotoqdan turolmaydi, uy ishlarini bajara olmaydi yoki kundalik asosiy vazifalarni/harakatlarni bajara olmaydi. Agar siz bipolyar buzuqlik alomatlarini sezsangiz, darhol mutaxassisdan yordam so'rang. Ehtimol, bu alomatlar aralashuvsiz bartaraf etilmasligi mumkin. Mania fazasining ba'zi belgilariga quyidagilar kiradi:
- G'ayrioddiy optimizm hissi bor
- G'azablanish oson
- Agar siz etarli darajada uxlamasangiz ham, o'zingizni juda baquvvat his qilasiz
- Mavjud fikrlar bir vaqtning o'zida paydo bo'ladi
- Nutqning yuqori tezligi
- Balanssiz hukm, dürtüsellik
- Aldash yoki gallyutsinatsiyalar paydo bo'lishi
- Ushbu buzuqlik haqida ko'proq ma'lumot olish uchun, bipolyar buzuqligingizni qanday aniqlash mumkinligi haqidagi maqolani o'qing.
3 dan 3 qism: Depressiya bilan kurashish
Qadam 1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis/mutaxassisni toping
Agar siz hissiy holatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki depressiya epizodiga tushib qolmaslik uchun kurashayotgan bo'lsangiz, terapiya izlab ko'ring. Terapevt sizga depressiyani tushunishga va depressiyaning keyingi bosqichlarini boshqarish va oldini olish usullarini topishga yordam beradi. Terapiya - bu depressiyani davolashning juda samarali shakli, chunki u depressiyaning turli manbalarini o'rganishga, salbiy his -tuyg'ularni yengillashtirishga, o'zingizni normal his qila boshlashingizga yoki harakat qila boshlashingizga imkon beradi.
Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi (CBT) depressiyani davolashda juda samarali. Bu terapiya salbiy fikrlar bilan kurashishga va fikringizni ijobiy tomonga o'zgartirishga yordam beradi. Siz atrof -muhit va o'zaro ta'sirlarni yanada qo'llab -quvvatlaydigan tarzda talqin qilishni/qayta o'qishni o'rganishingiz mumkin
2 -qadam. Psixiatr bilan maslahatlashib ko'ring
Ba'zi odamlar uchun terapiya va undan keyin dori -darmonlar depressiyani davolashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Bilingki, dori -darmonlar, albatta, depressiyani yengillashtirmaydi yoki to'liq davolay olmaydi va ma'lum xavflarni keltirib chiqaradi. Antidepressantlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi yoki psixiatr bilan bog'laning.
- Doktoringiz bilan qo'llaniladigan dorilarning mumkin bo'lgan yon ta'sirini muhokama qiling va davolanish xavfini bilib oling.
- Agar sizda dori -darmonlar tufayli o'z joniga qasd qilish istagi yuqori bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar siz depressiyadan davolanayotgan bo'lsangiz, natijasini ko'rgandan so'ng darhol uni qabul qilishni to'xtatmang. Shifokor ko'rsatmasi bo'yicha foydalaning yoki davolang.
Qadam 3. O'zingizni yopmang yoki izolyatsiya qilmang
O'zingizni sevganingizni va qo'llab -quvvatlayotganingizni his qilish juda muhim, ayniqsa siz depressiya bilan kurashayotgan bo'lsangiz. Siz tushkunlikka tushganingizda, odatda do'stlaringiz va oilangizdan uzoqlashasiz. Biroq, do'stlar bilan vaqt o'tkazish kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Tushkunlikka tushib qolganda, tanangiz yoki ongingiz "rozi bo'lmasa ham", do'stlaringizga vaqt ajratishga harakat qiling.
Siz shuningdek qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin. Depressiya haqida ma'lumot olish uchun Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) yoki Yayasan Pulih kabi guruhlar yoki fondlarni tekshiring va qo'llab -quvvatlash guruhlarini toping
4 -qadam. Jismoniy mashqlar qilib ko'ring
Depressiyani davolashda jismoniy mashqlarning afzalliklari tadqiqotlarning kuchayishi bilan tasdiqlangan. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar o'zi depressiya alomatlarini yengillashtiradi va kelajakda paydo bo'lishining oldini oladi. O'zingizni sport zaliga borishga yoki sayr qilishga undash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa tushkunlik butun kuchingizni yo'qotganga o'xshaydi. Biroq, ozgina motivatsiya va mashq topishga harakat qiling.
- Siz har kuni 20-40 daqiqa yurish kabi oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar sizda uy hayvoningiz bo'lsa, uni yanada baxtli qilish uchun uni sayrga olib chiqish majburiyatini ko'rsating.
- Agar siz faol bo'lishga turtki topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni eslatib qo'yingki, siz ko'chishga tayyor bo'lgach, pushaymon bo'lmaysiz. Sport zaliga boradigan odam kamdan -kam hollarda "Men vaqtimni behuda sarfladim. Men ketmasligim kerak edi."
- Rag'batlantirish uchun mashq qiladigan do'st toping. Qandaydir "mas'uliyat" ga ega bo'lish sizni sport zaliga borishga undashi mumkin.
Qadam 5. Qabul qilingan stressni boshqaring
Stressni boshqarish - depressiyani davolash va oldini olishning bir usuli. Har kuni sizni tinchlantiradigan narsalarni qiling (ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish hisobga olinmaydi). Yoga, meditatsiya, taici yoki mushaklarning gevşeme usullarini sinab ko'ring. Shuningdek, siz jurnalni yuritishingiz yoki ijodingizdan rasm chizish, bo'yash yoki tikish uchun foydalanishingiz mumkin.
