Qachonki g'azablansangiz, uni boshqa birovga bermoqchisiz. Bunday paytlarda, albatta, xafa bo'lasiz. Ba'zan siz boshqalarga tasodifan yoki ataylab zarar etkazishingiz mumkin. G'azabingizni ushlab turish va (oxir -oqibat) uni kimgadir tutishning o'rniga, uni samarali tarzda ifodalashingiz mumkin. O'zingizni tinchlantiring va g'azab va boshqa his -tuyg'ularni tushunishga harakat qiling. Shundan so'ng, siz g'azabingizni qat'iy tarzda ifodalashingiz mumkin, bu boshqa odamga (jismoniy yoki hissiy) zarar etkazishi dargumon.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: O'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Jahlning jismoniy belgilarini tan oling
Qachonki siz g'azablana boshlasangiz, tanangiz bu hissiyotga jismoniy signallar orqali javob beradi. G'azablanganingizda va stressda bo'lganingizda, tanangiz qanday his qilayotganini bilib, siz bu g'azabni qachon "portlatishingiz" mumkinligini bilib olasiz. Ushbu jismoniy belgilarning ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Tishlar mahkam yopilgan va tanadagi muskullar taranglashgan.
- Bosh yoki oshqozon og'rig'i.
- Yurak tez ura boshlaydi.
- Siz hatto kaftlaringizdan ham terlay boshlaysiz.
- Yuzidan ter quyila boshladi.
- Sizning tanangiz va qo'llaringiz titraydi.
- Siz boshingizni aylantirasiz.
2 -qadam. G'azabning hissiy belgilarini tan oling
Sizning his -tuyg'ularingiz ko'tarila boshlaydi, bu esa g'azab tuyg'ularini keltirib chiqaradi. Siz his qilishingiz mumkin bo'lgan hissiy belgilarning ba'zilari:
- Xafa bo'lish
- Afsus
- Depressiya
- Aybdorlik hissi
- Umidsizlik
- Xavotir
- O'zini himoya qilish istagi
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Boshqa odamlar bilan muloqot qilishdan yoki gaplashishdan oldin g'azabingizni boshqaring. Agar shunday qilmasangiz, keyin pushaymon bo'lishingiz mumkin. Fikringizni tozalash va tanangizni tinchlantirish uchun chuqur nafas oling. Siz ham quyidagi amallarni sinab ko'rishingiz mumkin:
- To'rtgacha sanab nafas oling, keyin to'rtta ushlab turing va to'rtgacha sanab nafas chiqaring.
- Diafragma yordamida nafas olishingizga ishonch hosil qiling (qorin bilan nafas olish, ko'krak bilan nafas olish emas). Diafragma orqali nafas olayotganda, oshqozoningiz siqiladi yoki cho'ziladi (siz buni qo'llaringiz bilan sezasiz).
- O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha, kerak bo'lguncha yoki ko'p marta takrorlang.
4 -qadam. O'ngacha sanang
Agar siz jahl qila boshlasangiz va jismonan ham, hissiy tomondan ham g'azablanish alomatlarini boshdan kechirsangiz, o'zingizga ayting -chi, darhol reaktsiya qilishning hojati yo'q. O'nga qadar hisoblang, tinchlaning va o'zingizga o'ylashga imkon bering. O'z reaktsiyangizni bir daqiqa ushlab turing va his -tuyg'ularingizni tinchlantirish uchun vaqt ajrating.
5 -qadam. Boshqa joyga boring
Agar siz g'azablana boshlasangiz, g'azabingizga sabab bo'lgan vaziyatni qoldiring. Sayr qilmoq. G'azabingizning qo'zg'atuvchisini ko'rmasangiz ham, biror narsa yoki kimdir, o'zingizni osonroq tinchlantirasiz.
6 -qadam. Muammoni o'zingiz bilan muhokama qiling
Agar siz g'azablana boshlasangiz, tinchlaning va o'zingiz bilan muammoning oqilona gaplashing. Vujudingizni boshqara olmasdan oldin mantiqiy sabablardan foydalaning. G'azabingiz ongingizni egallashidan oldin, siz "o'zingiz bilan gaplashib, uni tinchlantirishga" urinib ko'rishingiz mumkin. Hatto o'zingizni bu jarayonni boshqara olmasligingizni his qilsangiz ham, siz o'zingizning g'azabingizni boshqacha tarzda boshqarishga o'rgatishga yordam beradigan ijobiy ichki muloqotga ega bo'lishingiz mumkin.
Misol uchun, siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: “Xo'jayinim meni har kuni urishadi. Menga bu bilan kurashish qiyin va bu meni g'azablantiradi. Albatta, men g'azablanaman, lekin bu g'azab hayotimni boshqarishiga va kunimni buzishiga yo'l qo'yolmayman. Men xo'jayinim bilan qattiq kurasha olaman, garchi u tajovuzkor bo'lsa ham. Men boshqa ish qidirardim, shu bilan birga, xo'jayinim meni har doim tanbehlaganida, men unga g'azablanganini tushunish qiyinligini aytishim mumkin edi. Agar biror muammo bo'lsa, uni o'tirganida gapirib bergani ma'qul, shuning uchun men muammoning echimini topa olaman. Agar u mening yordamimga muhtoj bo'lsa, agar u menga baqirmasdan yoki baqirmasdan aytsa, men unga yordam bera olaman. Shunday qilib, men xotirjam bo'la olaman va u o'zini yaxshi tutishni o'rganadi”
4 -qismning 2 -qismi: G'azab tuyg'usini tushunish
Qadam 1. O'zingiz his qilgan g'azabni baholang
Baho berish orqali siz qanday voqealar sizni g'azablantirganini va bu hodisalar tufayli g'azablanish darajasini bilib olishingiz mumkin. Ba'zi hodisalar sizni bezovta qilishi mumkin, boshqalari esa sizni xafa qilishi mumkin.
Sizga rasmiy g'azab o'lchovi kerak emas. Aslida, siz o'zingizning g'azab o'lchovingizni yaratishingiz mumkin. Masalan, siz birdan o'ngacha yoki noldan yuzgacha o'lchashingiz mumkin
2 -qadam. G'azab jurnalini saqlang
Agar siz tez -tez g'azablanayotgan bo'lsangiz, sizni g'azablantiradigan har qanday vaziyatni qayd etish yaxshidir. Vaziyat qanchalik g'azablantirganini, shuningdek, o'sha paytda nima bo'lganini ko'rishingiz mumkin. Siz g'azablanganingizda qanday munosabatda bo'lishingizni, shuningdek, sizning g'azabingizga boshqa odamlar qanday munosabatda bo'lishini yozib olishingiz mumkin. G'azablangan jurnalni yozayotganda quyidagi savollar haqida o'ylashga harakat qiling:
- Sizning g'azabingizga nima sabab bo'ladi?
- G'azabni baholang.
- G'azablanganingizda qanday fikrlar paydo bo'ladi?
- Sizning munosabatingiz qanday edi? Boshqa odamlar sizga qanday munosabatda bo'lishadi?
- Jahl chiqishdan oldin kayfiyatingiz qanday edi?
- Tanangizda g'azab alomatlari qanday?
- Sizning munosabatingiz qanday? Vaziyatni tark etishni xohlaysizmi yoki g'azabingizni ochiqchasiga ko'rsatmoqchimisiz (masalan, eshikni taqillatish yoki biror narsaga yoki kimgadir urish) yoki istehzoli gap aytmoqchimisiz?
- Voqea yoki hodisadan keyin sizning his -tuyg'ularingiz qanday edi?
- Voqeadan bir necha soat o'tgach, o'zingizni qanday his qildingiz?
- G'azab yoki muammoni hal qilish mumkinmi?
- Ushbu ma'lumotni yozib olish, sizni g'azablantiradigan holatlar va narsalar haqida bilib olishga yordam beradi. Shundan so'ng, siz imkon qadar bu vaziyatlardan qochishga harakat qilishingiz mumkin, yoki agar ular muqarrar bo'lsa, ular qachon paydo bo'lishini taxmin qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, jurnali sizni g'azablantiradigan vaziyatlarni hal qilishda erishilgan yutuqlarni kuzatib borishga yordam beradi.
3 -qadam. G'azabni qo'zg'atadigan omillarni aniqlang
G'azab qo'zg'atuvchisi - bu sodir bo'ladigan yoki siz boshdan kechiradigan, ma'lum bir his -tuyg'u yoki xotiraga ega bo'lgan narsa. G'azabni qo'zg'atadigan ba'zi umumiy sabablar:
- Boshqalarning harakatlarini nazorat qila olmaslik.
- Boshqalar sizning xohishingizni bajara olmasligidan kelib chiqqan umidsizlik.
- Kundalik vaziyatlarni nazorat qila olmaslik, masalan, tirbandlik.
- Sizni boshqarishga urinayotgan kimsa bor.
- Qilgan xatolaringiz uchun o'zingizga g'azablanish.
Qadam 4. G'azabingizning ta'sirini tushuning
Agar g'azab sizni boshqa odamlarga nisbatan tajovuzkor bo'lishga undasa, katta muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz kundalik vaziyatlarga va atrofingizdagi odamlarga g'azablanishni davom ettirsangiz, siz hayotdan zavq va mamnunlikni yo'qotasiz. G'azab ish, munosabatlar va ijtimoiy hayotga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz boshqa odamlarga hujum qilsangiz, siz hokimiyatga (hatto eng yomoni, hibsga olingan) ham xabar berishingiz mumkin. G'azab - bu juda kuchli tuyg'u va uning oqibatlarini bartaraf etish uchun uni yaxshi tushunish kerak.
G'azab odamni ijtimoiy mas'uliyatsizlik sabablarini oqlashga haqli his qilishi mumkin. Haydash paytida g'azabni boshdan kechirgan odam, masalan, haydovchi tasodifan o'z yo'lini kesib tashlaganligi sababli, boshqa haydovchiga yo'ldan ketishni aytganda o'zini haqli va o'zini oqlagan his qilishi mumkin
Qadam 5. G'azabingizning ildizini tushuning
Ba'zi odamlar og'riqli his -tuyg'ulardan qutulish uchun g'azabdan foydalanadilar. Ular o'z-o'zini hurmat qilish uchun vaqtinchalik kuchga ega bo'ladilar. Ammo, agar siz bu his -tuyg'ulardan qochish uchun g'azabdan foydalansangiz, saqlanmagan ruhiy jarohatlar saqlanib qoladi va g'azabni yolg'iz ko'rsatish orqali abadiy davolab bo'lmaydi.,
- Biror kishi g'azabini hissiy og'riqdan chalg'itish uchun ishlatishi mumkin. Bu sodir bo'ladi, chunki g'azabni hissiy jarohatlardan ko'ra engish osonroq. Qolaversa, g'azab sizni o'zingizni boshqarishni his qiladi. Shunday qilib, g'azab hissiy zaiflik va qo'rquv bilan kurashishning cheksiz usuliga aylanadi.
- Ko'pincha, biror narsaga avtomatik reaktsiya oldin sodir bo'lgan og'riqli xotiralar bilan bog'liq. Sizning avtomatik g'azabli reaktsiyangiz ota -onangiz yoki tarbiyachingizdan o'rgangan narsangiz bo'lishi mumkin. Agar ota -onangizdan biri (masalan, dadangiz) har xil narsalardan tez -tez g'azablansa, boshqa ota -onangiz (masalan, onangiz) har doim otangizni g'azablanmaslikka harakat qilsa, sizda g'azab bilan kurashishning ikkita namunasi bor: passiv va tajovuzkor. Ikkala raqam ham g'azabga qarshi kurashda samarasizdir.
-
Agar siz bolalarga nisbatan zo'ravonlik qurboni bo'lgan bo'lsangiz (yoki yoshligingizda qarovsiz qolgan bo'lsangiz), masalan, g'azabga qarshi (agressiv) qanday kurashish mumkinligi haqida misollar bor. Bu his -tuyg'ularni tan olish va ular bilan kurashish og'riqli bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bolaligingizda olgan narsangizni tushunish stress, qiyin vaziyatlar va qayg'u, qo'rquv va g'azab kabi qiyin his -tuyg'ular bilan kurashishning ilgari o'rganilgan usullarini tushunishga yordam beradi.
Bolalarga nisbatan zo'ravonlik va e'tiborsizlik kabi shikastlanishlar bilan kurashish uchun professional yordam olish muhimdir. Ba'zida, odam shifokorning yordamisiz og'riqli xotiralarni eslasa, u beixtiyor travmani qayta boshdan kechirishi mumkin
4 -qismning 3 -qismi: Tuyg'ular haqida gapirish
1 -qadam. G'azabingizni passiv tarzda bildirmang
Agar siz g'azabingizni passiv ifoda etsangiz, aslida sizni ranjitgan yoki g'azablantirgan odam bilan bevosita muomala qilmaysiz. Boshqa tomondan, sizning unga qaytish istagingiz boshqacha tarzda namoyon bo'ladi. Misol uchun, siz o'sha paytda bilmagan odamingiz haqida yomon narsalar haqida gapirasiz yoki boshqa vaqtda haqorat qilasiz.
2 -qadam. G'azabingizni agressiv tarzda bildirmang
G'azabning tajovuzkor ifodasi zo'ravonlik va jahlni jilovlay olmaslikning salbiy oqibatlari tufayli eng muammoli hisoblanadi. Agar bunday g'azab har kuni ro'y bersa va uni boshqara olmasangiz, kundalik hayotingiz buzilishi mumkin.
Masalan, siz g'azabni tajovuzkor ifoda etganingizda, kimnidir so'kishingiz yoki qichqirishingiz, hatto urishingiz mumkin
3 -qadam. G'azabingizni qat'iy tarzda ifodalashga harakat qiling
G'azabni aniq ifoda etish - g'azabni ifoda etishning eng samarali usuli. Ishonchlilik siz va tegishli odam o'rtasida o'zaro hurmatni kuchaytirishi mumkin. Siz hali ham g'azabingizni ifoda etishingiz mumkin, lekin boshqa odamni burchakka qo'yib yubormasin. Shunday qilib, siz va boshqa odam bir -biringizni hurmat qilishingiz va hurmat qilishingiz mumkin.
- Aniq muloqot har ikki tomonning ehtiyojlari bir xil darajada muhimligini tushunishga urg'u beradi. Aniq muloqot qilish uchun, ayblamasdan, g'azablanayotganingizni ko'rsatadigan dalillarni keltiring. Shuni ta'kidlash kerakki, odamning harakatlari sizni g'azablantirdi. Faqat o'ylang yoki siz o'ylagan narsaga emas, balki bilgan narsangizga e'tibor qarating. Shundan so'ng, so'ralayotgan odamdan bu haqda gapirishni xohlayotganini so'rang.
- Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: “Men o'z loyihamni taqdim qilganimda siz kulganingiz uchun men xafa bo'ldim va g'azablandim, men esa o'z loyihamni past baholaganingizni his qildim. Biz gaplashib, bu masalani hal qila olamizmi?”
4 -qadam. Paydo bo'lgan his -tuyg'ularni tan oling
O'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuning. Aniqroq "yaxshi" va "yomon" nima haqida o'ylab ko'ring. Shundan so'ng, rashk, aybdorlik, yolg'izlik, shikastlanish va boshqalar kabi his -tuyg'ularingizni aniqlashga harakat qiling.
Qadam 5. "Men."
…”. Boshqa odamni hukm qilmasdan, his -tuyg'ularingiz haqida gapiring. "Men …." iborasini qo'llagan holda, manfaatdor odam himoyalanmaydi va sizni tinglaydi. "Men …" iborasi sizning muammoingiz borligini aniq ko'rsatib turibdi va bu muammo bilan shug'ullanayotgan odam emas. Masalan, aytishga harakat qiling:
- "Do'stlaring bilan janjallashganimizni aytganingda uyalaman."
- "Tug'ilgan kunimni unutganingdan xafa bo'ldim."
6 -qadam. Boshqalarning kamchiliklariga emas, o'zingizga e'tibor qarating
Siz boshqalarga nima etishmasligini emas, balki o'zingizni qanday his qilayotganingizni yaxshi tushunasiz. Sizni xafa qiladigan ishda boshqa birovni ayblash o'rniga, o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating. O'zingizni qanday his qilayotganingizni bilganingizda (masalan, xafa bo'lganingizda), bu his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashing. Iloji boricha bu burchakda bayonot bermang. Faqat o'zingizga tegishli narsalarni ayting.
- Masalan, "Siz boshqa hech qachon kechki ovqatda emassiz" deyish o'rniga, "Men yolg'izman va kechki ovqat paytida siz bilan gaplashishni sog'indim" deyishingiz mumkin.
- Qolaversa, siz: "Menimcha, siz mening his -tuyg'ularimga befarqsiz, chunki siz faqat gazetani o'qishni davom ettirasiz va men aytmoqchi bo'lgan gaplarga quloq solmayapsiz."
7 -qadam. Aniq misollar keltiring
Muammo yuz bergan odam bilan muomala qilayotganingizda, g'azabingizga nima sabab bo'lganini ko'rsatadigan aniq misollar keltiring. "Men yolg'izman" deyishning o'rniga, nima uchun yolg'izligingizni his qilasiz. Masalan, aytishga urinib ko'ring: “Kechqurun ofisingizda qolsangiz, o'zimni yolg'iz his qilaman. Siz bilan tug'ilgan kunimni ham nishonlay olmayman ».
Qadam 8. Hurmat ko'rsatishda davom eting
Tegishli odamga bo'lgan hurmatingizni ko'rsating. Buni ko'rsatish uchun siz u bilan muloqotda "iltimos" yoki "rahmat" kabi so'zlarni ishlatishingiz mumkin. Shunday qilib, siz hamkorlikni saqlab qolishingiz va bir -biringizga hurmat ko'rsatishingiz mumkin. Agar biror narsani xohlasangiz, uni so'rov shaklida ifodalashingiz kerak (talab emas). Quyidagi kabi so'zlarni aytishdan boshlang:
- "Bo'sh vaqtingiz bo'lganda, qila olasizmi …"
- "Agar siz … rahmat. Men buni juda qadrlayman.”
Qadam 9. Muammoni hal qilishga e'tibor qarating
O'z his -tuyg'ularingizni aniqlab, ular haqida qattiq gapira boshlaganingizdan so'ng, siz echimlarni topishni boshlashingiz mumkin. Muammolarni hal qilish orqali siz mavjud muammolarni o'z kuchingiz bilan hal qilishingiz va hal qilishingiz mumkin.
- Bir necha daqiqaga o'zingizni tinchlantiring. Qanday his -tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni bilib oling. Shundan so'ng, muammoning strategiyasini yoki yondashuvini rejalashtirishni boshlang.
- Misol uchun, agar sizning farzandingiz uyga yomon baho ko'rsatadigan hisobot kartasi bilan kelsa, siz g'azablanishingiz mumkin. Vaziyatga faqat g'azab bilan emas, yechim bilan yondashing. Farzandingiz bilan gaplashing, shunda u maktabdan keyin uy vazifasini bajarishga ko'proq vaqt ajratishi mumkin yoki o'qish jarayonida unga rahbarlik qiladigan o'qituvchidan foydalanishni taklif qiladi.
- Ba'zida siz muammoning echimi yo'qligini tan olishingiz kerak. Muammoni hal qila olmasangiz ham, unga qanday munosabatda bo'lishingizni boshqarishingiz mumkin.
Qadam 10. Muloqot silliq va aniq ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar siz ko'p gaplashsangiz yoki mavzudan chetda qolsangiz, yoki umumiy bo'lmagan, aniq bo'lmagan bayonotlar bersangiz, muammoga aralashgan har kim xafa bo'ladi. Masalan, agar sizning hamkasbingiz telefonda baland ovozda gaplashsa, siz jim ishlay olmaysiz, o'z xohishingizni shunday etkazishingiz mumkin:
"Mening iltimosim bor. Telefonda gaplashayotganda ovozingizni pasaytira olasizmi? Men o'z ishimga diqqatimni jamlashda qiynalayapman. Agar buni qila olsangiz, men buni juda qadrlardim. Rahmat." Shunday qilib, siz to'g'ridan -to'g'ri manfaatdor shaxs bilan gaplasha olasiz va siz xohlagan narsani aniq tushuntirib berasiz va uni so'rov shaklida bildirasiz
4 dan 4 qism: Professional yordam olish
Qadam 1. Quyidagi terapiyani bajarishga harakat qiling
Terapiya - bu g'azabni samarali hal etishning yangi usullarini topishning ajoyib usuli. Terapevt, ehtimol, g'azablanayotganingizda o'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan gevşeme usullarini qo'llaydi. Shuningdek, terapevt sizni g'azablantiradigan fikrlar bilan kurashishga, shuningdek, vaziyatga qarashning yangi usullarini topishga yordam beradi. Bundan tashqari, terapevt his -tuyg'ular va muloqot mashqlari bilan qat'iyat bilan kurashish qobiliyatini ta'minlashga yordam beradi.
2 -qadam. G'azabni boshqarish sinfiga qo'shiling
G'azabni boshqarish dasturlari yuqori muvaffaqiyat darajasini ko'rsatdi. G'azabni boshqarishning eng muvaffaqiyatli dasturlari sizga g'azabingizni tushunishga, g'azab bilan kurashishning qisqa muddatli strategiyalarini berishga va kerakli ko'nikmalarni shakllantirishga yordam beradi.
G'azabni boshqarish uchun turli xil dasturlarni tanlash mumkin. Masalan, yoshlarga, rahbarlarga, politsiya xodimlariga va turli yoshdagi yoki kasbdagi odamlarga bag'ishlangan dasturlar mavjud, ular turli vaqtlarda va turli sabablarga ko'ra g'azablanadi
Qadam 3. Doktoringizdan dori terapiyasi haqida so'rang
G'azab ko'pincha bipolyar buzilish, ruhiy tushkunlik va anksiyete buzilishi kabi ba'zi kasalliklarning bir qismidir. Giyohvand terapiyasi g'azablangan odamning ahvoliga bog'liq bo'ladi. Bundan tashqari, mavjud kasalliklarni davolash uchun dori -darmonlarni qabul qilish buzilish natijasida paydo bo'ladigan g'azabni kamaytirish yoki yengillashtirishga yordam beradi.
- Misol uchun, agar sizning g'azabingiz ruhiy tushkunlik bilan birga bo'lsa, siz shifokoringizdan depressiyani ham, g'azabni ham davolash uchun antidepressantlarni qabul qilishni so'rashingiz mumkin. Agar asabiylashish hissi bezovtalanish buzilishining bir qismi sifatida yuzaga kelsa, buzilishni davolash uchun benzodiazepinli mahsulotlar (masalan, klonopin) ishlatilishi mumkin. Kasallikni davolashdan tashqari, benzodiazepin mahsulotlari ham buzilish natijasida paydo bo'ladigan tirnashni ketkazishi yoki yo'q qilishi mumkin.
- Har bir dori o'z yon ta'siriga ega. Masalan, lityum (odatda bipolyar buzuqlikni davolash uchun ishlatiladi) buyrak asoratlarini keltirib chiqarishi mumkin. Qabul qilinayotgan dorilarning mumkin bo'lgan yon ta'siridan xabardor bo'lib va bilib, siz ushbu dorilarni iste'mol qilishdan kelib chiqadigan asoratlarni kuzatishingiz mumkin. Doktoringiz bilan preparatni qo'llashning mumkin bo'lgan yon ta'siri haqida ochiq gaplashishingiz muhim.
- Doktoringiz bilan bog'liq bo'lgan giyohvandlik muammolari haqida ham gapiring. Masalan, benzodiazepinlar o'ziga qaram bo'lgan moddalardir. Siz, masalan, spirtli ichimlikdan qutulmoqchi bo'lganingizda, oxirgi qilayotgan ishingiz - boshqa giyohvandlik. Bu sizning shifokoringiz bilan halol muhokama qilinishi kerak, shunda u sizga qaysi davolanish sizga eng mos kelishini aniqlay oladi.
