Gimnastika juda qimmat sport turi bo'lishi mumkin. Gimnastika bo'yicha professional murabbiyni yollash narxi ham juda yuqori. Futbol kabi jamoaviy sport turlaridan farqli o'laroq, nisbatan xavfsiz (masalan, hovlida), gimnastika uyda yolg'iz o'tkazilsa, juda xavflidir. Biroq, uyda bajariladigan ko'nikmalarni yaxshilash uchun nisbatan xavfsiz mashqlar mavjud.
Qadam
6 -usul 1: O'zingizni tayyorlang
Qadam 1. Katta yoshdagilarga uyda mashq qilishni xohlayotganingizni ayting
Uyda gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, ota -onangiz yoki vasiyingizdan ruxsat so'rang. Ota -onalar uyda bo'lishi kerak va agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, harakat qilishga tayyor. Ideal holda, nazoratchi vazifasini bajaradigan kattalar siz bilan bir xonada bo'lishi kerak.
2 -qadam. Tegishli kiyim kiying
Gimnastika kiyimlaringiz juda bo'sh emasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, ular harakatga xalaqit bermasligi uchun, lekin teringizga pufakchalar chiqaradigan darajada qattiq emas.
- Qizlar uchun sport zali kiyimlarini ideal tanlash - bu leotard.
- Singlet sport kiyimlari uchun yana bir variant bo'lishi mumkin va uni erkak yoki ayol gimnastikachilar kiyishi mumkin. Leotardlar singari, singlni to'ldirish uchun siz ham qisqa kalta kiyishingiz kerak.
- Yoki, siz futbolka yoki tanqis kiyishingiz mumkin. Sport zali kiyimlarida tugma, fermuar yoki galstuk yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Paypoq kiymang. Yalang oyoq bilan mashq qilish sirpanish va yiqilishning oldini oladi.
- Agar uzun sochingiz bo'lsa, uni yaxshilab bog'lab qo'ying.
- Ko'zoynak taqinglar, agar ular maxsus sport uchun mo'ljallangan bo'lsa va yiqilmasa. Aks holda, ko'zoynakni xavfsiz joyga qo'ying, shunda ular shikastlanmaydi.
Qadam 3. Xavfsiz mashg'ulot maydonini o'rnating
Sizga keng va hech narsadan xoli joy kerak. Gimnastika uchun xonani tayyorlash jiddiy shikastlanishni oldini olishga yordam beradi.
- Yumshoq yuzada mashq qilishingizga ishonch hosil qiling. Qattiq yog'och, keramik yoki laminatli pollarda mashq qilmang. Bundan tashqari, siz ota -onangizdan sizga gilamcha sotib olishni so'rashingiz mumkin.
- Voyaga etgan odamdan barcha mebellarni devor yaqiniga ko'chirishni so'rang. Mebelning o'tkir burchaklari yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, siz o'tkir burchaklarni yostiq yoki adyol bilan yopishingiz mumkin.
Qadam 4. Uyda mashq qilish uchun to'plam sotib olishni o'ylab ko'ring
Qoplama panjaralari nisbatan arzon va o'rnatish oson. Bundan tashqari, siz ota -onangizdan sizga sport barini va uyda mashq qilish uchun muvozanat nurini sotib olishni so'rashingiz mumkin. Biroq, bu uskunalarning ikkalasi ham katta maydonni talab qiladi va maxsus mashg'ulot xonasi uchun ko'proq mos keladi.
Qadam 5. Isitish
Jismoniy mashqlar maksimal natijaga erishish uchun siz to'g'ri isinishingiz kerak. Isitish ish faoliyatini yaxshilaydi va mushaklar og'rig'ining oldini oladi.
- Butun tanani cho'zish bilan boshlang. Boshingizni sekin chapga va o'ngga eging, so'ng ehtiyotkorlik bilan boshingizni orqaga burang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldidan kesib o'tib, bir necha soniya ushlab turing, so'ng ularni ko'taring va boshingiz orqasida ushlang. Oyoqlaringizni va belingizni cho'zish uchun bir nechta o'pkalarni bajaring. Oyoqlaringizni poldan bir necha dyuym ko'taring va har bir to'pig'ini aylantiring. Har bir barmog'ingizni egib oling. Bilagingizni aylantiring va barmoqlaringizni buking.
- Qachonki siz cho'zishni tugatgan bo'lsangiz, tez aerob mashqlari yordamida yurak urish tezligini oshiring. Siz o'zingiz bajaradigan va ko'p joy egallamaydigan yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu mashqlar arqondan sakrash, joyida yugurish yoki sakrashni o'z ichiga oladi. Bu mashqlardan birini yurak urish tezligi oshganini sezmaguningizcha bir necha daqiqaga bajaring, lekin nafasingiz tugamasligi uchun uzoq vaqt emas.
6 -qadam. Barcha jihozlarni tekshiring
Jismoniy mashqlar uchun ishlatiladigan pol, gilam yoki gilam tekis ekanligiga va hech qanday bo'lak yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar siz balans blokidan foydalanayotgan bo'lsangiz, avval unga o'rganishga harakat qiling. Blokda turishdan oldin u qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz barni ishlatayotgan bo'lsangiz, uni silkitishga harakat qiling va uni ishlatishdan oldin uning barqarorligiga ishonch hosil qiling.
6 -ning 2 -usuli: O'rgimchak odam kabi devorlarda emaklang
Qadam 1. Ko'zdan kechirish holatiga o'ting
Qo'llaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying. Sizning pozitsiyangiz devor bilan orqa tomonda bo'lishi kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda, sizni yiqilishdan saqlaydigan va kuzatayotgan kattalar borligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Devorda orqaga qarab yurish
Oyoqlaringizni devorga ko'taring va orqaga "yurishni" boshlang. Qo'llaringiz polda turishiga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar va tizzalar to'g'ri bo'lishi kerak.
Qadam 3. Qo'llaringizni tanangizni devorga yaqinroq surish uchun ishlating
Oyoq va oyoq barmoqlarini devorga tiklaganingizdan so'ng, qo'llaringiz bilan yurish vaqti keldi. O'ng qo'lingizni bir oz orqaga surishdan boshlang. Chap qo'lingizni ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan tekislang. Sizning oshqozoningiz devorga juda yaqin bo'lmaguncha yoki unga bosilguncha bu harakatni takrorlang. Siz oddiy qo'l dastasini qildingiz.
Qadam 4. Ehtiyotkorlik bilan asl holatiga qayting
Gimnastikada murabbiy yoki murabbiy "boshlang'ich pozitsiyasiga qayting" deganida, mashqni boshlashda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Bunday holda, siz 1 -qadamda sudralib yurish holatiga qaytishingiz kerak bo'ladi. Buning uchun siz qo'llaringiz bilan oldinga qadam qo'yishingiz va oyog'ingizni devorga sekin siljishiga yo'l qo'yishingiz kerak.
6 -ning 3 -usuli: sakrash
Qadam 1. tik turgan joyni oling
Oyoqlaringiz bir -biriga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling, barmog'ingiz oldinga qaratiladi. Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri boshingizdan ko'taring.
- To'g'ridan -to'g'ri sakrash - bu uyda xavfsiz bajariladigan juda oddiy mashq. Ushbu mashq oyoq mushaklarini kuchaytirishga, yurak -qon tomir chidamliligini oshirishga va muvozanatni saqlashga o'rgatadi.
- Bu sakrashda sizga zarar yetishi ehtimoldan yiroq bo'lsa ham, siz to'pig'ingizni burishingiz yoki yiqilishingiz mumkin.
Qadam 2. Tizzalarni bukib sakrashni boshlang
Cho'kayotganingizda, qo'llaringizni orqangizga silkiting. Qo'llaringizni iloji boricha orqaga burishingizga ishonch hosil qiling. Juda past egilmang, chunki muvozanatni yo'qotishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zishingiz mumkin.
3 -qadam. Havoga sakrab chiqing
Oyoqlaringiz bilan itaring va oyoqlaringizni cho'zing. Siz boshlang'ich pozitsiyasiga oyoqlaringiz va tanangizning yuqori qismi bilan qaytasiz, lekin hozir siz havoda suzmoqdasiz. Siz buloqdek sakrayotganingizda, qo'shimcha dalda olish uchun qo'llaringizni boshingiz orqasiga burang.
Qadam 4. Zo'r tarzda qo'ning (qo'nish joyini yopishtiring)
Gimnastikachilar zarbani yutadigan va shikastlanishni oldini oluvchi oyoqqa tushish usulini tasvirlash uchun bu iborani ixtiro qilishgan. Buning uchun oyoqlaringizni yelkangiz kengligida, tizzalaringiz biroz egilgan holda tushing. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni cho'zing. Zo'r tushganda, oyoqlar umuman qimirlamaydi.
6 -ning 4 -usuli: bo'linish
Qadam 1. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq turing
Bu pozitsiyani "zinapoyalar pozitsiyasi" deb ham atashadi. Oyoqlar elkadan kengroq bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni tizzalaringizni bukmay, iloji boricha keng va qulay saqlashga harakat qiling.
Qadam 2. Oyoqlaringizni bir -biridan uzoqroqqa siljiting
Oyoqning yon tomonga siljishiga ruxsat bering. Bu mashqni yaxshi o'zlashtirmaguningizcha sekin bajaring. Oyoqlaringizni to'g'rilab turishga harakat qiling. Agar o'zingizni kasal his qilsangiz to'xtating. Ushbu mashqni majburlash shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Bu bo'linish pozitsiyasini ushlab turing
Vujudingizni iloji boricha pastga tushirishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tuting. Ushbu cho'zishni ushlab turish oyoq mushaklarining egiluvchanligi va kuchini oshirishga yordam beradi. Agar siz qimirlay boshlasangiz, qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni ishlating.
Qadam 4. Erga to'liq etib borguningizcha, bu bo'linish mashqini bajaring
Agar tanangiz etarlicha sportchi bo'lmasa, siz birinchi urinishda bo'linishni qila olmasligingiz mumkin. Mushaklar kuchi va egiluvchanligi rivojlana boshlagach, siz oyoqlaringizni yana cho'zishingiz va tanangizni erga yaqinroq tushirishingiz mumkin bo'ladi. Bu jarayon biroz vaqt olishi mumkin. Shuning uchun sabr qiling.
6 -ning 5 -usuli: Koprol qilishni o'rganing
Qadam 1. Qo'llaringizni erga qo'yib, yarim o'tirgan joyni oling
Tizzalar bir -biriga yaqin bo'lishi va qo'llarini uzatishi kerak. Barmoqlar oldinga yo'naltirilishi kerak. O'zingizga zarar bermaslik uchun iyagingizni ko'kragingizga bosib turing.
Bu harakatni faqat mat yoki boshqa yumshoq yuzada bajaring
2 -qadam. Oldinga siljishni boshlang
Tanangizni oldinga siljishga undash uchun oyoqlaringizni tekislang. Boshingiz ko'kragingizga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling. Bu mashqda bosh hech qachon polga tegmasligi kerak.
Orqa miya egilganligiga va oyoqlaringiz bir -biriga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni qo'llab -quvvatlash uchun qo'llang va qo'shimcha yordam bering.
3 -qadam. O'tiring
Orqa tarafingizda yotganingizda, tizzalaringizni bir -biriga yaqin egib, biqinlaringizni ushlang. Oyog'ingiz bilan qilingan tanani oldinga siljiting. Siz oxir -oqibat oyoqlaringizni erga tekkizasiz. Kasnaqni muvaffaqiyatli bajarish uchun ushbu mashqni 2 -qadam bilan bir tekis harakatda bajaring.
4 -qadam. O'rningdan tur
Tajribali gimnastikachilar tanani harakatlantirish uchun qo'llarini ishlatmasdan kasnaklar qila olishlari kerak. Biroq, siz o'zingizni qo'lga olmasdan oldin, qo'l yordamidan foydalanish yaxshi. Agar siz muvozanatni yo'qotishni boshlasangiz, qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni ishlating.
6 -dan 6 -usul: Amaliyot balansi
Qadam 1. Bir oyog'ingizda turing
Oyoqlaringizni erga, shuningdek tanangizning yuqori qismiga qo'ying.
Ushbu mashqning maqsadi - muvozanatni saqlashni o'rganish. Yaxshi gimnastikachi bo'lish uchun siz doimo mushaklaringizni nazorat qila olishingiz kerak. Ushbu mashq sizga ushbu ko'nikmalarni xavfsiz muhitda qo'llash imkonini beradi
Qadam 2. Sekin oldingizda bir oyog'ingizni ko'taring
Muvozanat uchun qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Barmoqlaringiz oldinga yo'naltirilganligiga, oyoqlaringiz va tanangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlar to'g'ri holatga kelgach, ularni bir necha soniya ushlab turing.
Qadam 3. Xuddi shu mashqni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring
Siz kuchlanishingiz va tananing ikkala tomonini teng ravishda muvozanatlashni o'rganishingiz kerak.
Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va mashqni ikki oyog'ingiz bilan bajarganingizdan so'ng takrorlang. Vaqt o'tishi bilan siz muntazam ravishda oyoqlaringizni tanangizga to'g'ri burchak ostida qaratib muvozanatni saqlashingiz mumkin
Qadam 4. Xuddi shu usul yordamida oyoqlari orqaga tortilgan holda mashqni bajaring
Bir oyog'ingizni orqaga silkitib, ikkala oyog'ingizni to'g'rilab turing. Tana va ko'tarilgan oyog'ingiz o'rtasida to'g'ri chiziq hosil qilish uchun tanangizni oldinga egib oling.
Muntazam mashqlar yordamida siz bu mashqni bajarishingiz mumkin, bunda tanangizni va oyoqlaringizni erga parallel bo'lishi uchun oyoqlaringizni juda uzoqqa torting
Maslahatlar
- Murabbiydan uyda mashg'ulot o'tkazishning xavfsiz usullari haqida so'rang. Gimnastika bo'yicha murabbiylar siz uchun eng yaxshi individual reja tuzish uchun etarli tajriba va bilimga ega.
- Har qanday intensiv mashg'ulotdan oldin har doim isinishni unutmang. Issiqlik, yurak urish tezligini oshirib, mushak va bo'g'imlarni bo'shashtirib, tanani mashqlarga tayyorlashga yordam beradi. Isitish mashqlari tanani uzoqroq mashq qilishga imkon beradi, chunki u oson charchamaydi. Ko'plab murabbiylar shikastlanmaslik uchun isinishni tavsiya qilishadi, lekin bu fikr etarli ma'lumot bilan tasdiqlanmagan.
- Ko'p suv ichganingizga ishonch hosil qiling. 5-8 yoshli bolalar kuniga 5 stakan suv ichishlari kerak. 9-12 yoshli bolalar 7 stakan suv, 13 yoshdan katta o'smirlar esa kuniga 8-10 stakan suv ichishlari kerak. Ammo, agar siz terlashga olib keladigan harakatlar qilsangiz, ko'proq suv iste'mol qilishingiz kerak. Chanqaganingizda iching.
- Ko'p odamlar "bo'linish" (va bu erda tasvirlangan) haqida "o'rta bo'linish" deb o'ylashadi. Bu mashq ko'pchilik kattalar uchun juda qiyin, chunki yoshga qarab moslashuvchanligimiz pasayadi. Murabbiydan boshqa bo'linish turlarini o'rgatishini so'rang.
- Har kuni cho'zishni unutmang va bir kuni bo'linish mumkin bo'ladi.
- Har kuni cho'zing va pol ustida ishlashdan oldin trambolinda o'z mahoratingizni sinab ko'ring.
