Protein eng muhim oziq moddalardan biridir va organizmda turli vazifalarni bajaradi, shu jumladan fermentlar va gormonlar vazifasini bajaradi (shu jumladan insulin). Oziqlanishning adekvatlik nisbati (RDA) - sog'lom odamlarning o'rtacha oqsilga bo'lgan ehtiyoji, uni aholining taxminan 97% ma'lumot sifatida ishlatish mumkin. Sizga kerak bo'lgan oqsil miqdori sizning yoshingiz, jinsingiz, umumiy sog'ligingiz, faollik darajangiz va kilogramm olishingiz kerakmi yoki yo'qligini hisobga olgan holda shaxsiy kaloriya ehtiyojingizga bog'liq bo'ladi. Proteinning to'g'ri miqdorini hisoblash juda muhim, chunki bu moddaning haddan tashqari ko'pligi muammolarga olib kelishi mumkin. Ortiqcha protein buyraklarga bosim o'tkazishi va yuklanishi, tana yog'iga aylanishi, suvsizlanishni keltirib chiqarishi va hatto diabet, buyrak kasalligi va prostata saratoni xavfini oshirishi mumkin.
Qadam
2dan 1 -qism: Protein iste'molini aniqlash
Qadam 1. Diyetisyen/dietologga murojaat qiling
Har kim turlicha va har xil omillar ta'sirida bo'lgani uchun, sizning dietangizga bo'lgan ehtiyojlaringizni aniqlaydigan malakali va ovqatlanish mutaxassisi xizmatiga murojaat qiling.
Persagi (Indoneziya ovqatlanish mutaxassilari assotsiatsiyasi) bilan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenni olish uchun shifokordan ovqatlanish bo'yicha maslahatchini so'rang
2 -qadam. Protein uchun ozuqaviy etarlilik darajasini (RDA) hisoblang
Ertalab siyishdan keyin torting. Buni besh kun davomida bajaring va o'rtacha hisoblang. O'rtacha tana vaznini kg ga 0,8 ga ko'paytiring, natijada tavsiya etilgan oqsil miqdori grammda bo'ladi, chunki oqsil uchun RDA tana vaznining har kilogrammiga 0,8 grammni tashkil qiladi.
- RDAni aniqlash uchun siz onlayn kalkulyatordan ham foydalanishingiz mumkin:
- Masalan, vazni 70 kg bo'lgan odam har kuni 56 gramm protein iste'mol qilishi kerak (70 x 0,8 = 56).
Qadam 3. RDAni foiz bo'yicha aniqlang
Protein iste'molini topishning yana bir usuli - foizga qarash. Yoshingizga, jinsingizga, sog'lig'ingizga, faollik darajangizga va vazn qo'shishingiz yoki yo'qotishingizga qarab, sizning protein maqsadingiz umumiy kaloriya miqdorining 10-25% atrofida bo'lishi kerak.
Garchi bu raqam foizlarni hisoblashda juda ko'p ko'rinadigan bo'lsa -da, ovqatlanish mutaxassilari RDA - bu tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal miqdor. Aksariyat amerikaliklar kaloriyalarining 16 foizini oqsildan olishadi, garchi ko'proq bo'lishi kerak
Qadam 4. RDA ni sozlang
Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq proteinga muhtoj. Umuman olganda, bolalar va o'smirlarga kattalarga qaraganda ko'proq protein (kaloriyalarning 20-25%) kerak. Erkaklarga ayollarga qaraganda ko'proq protein kerak. Homilador yoki emizikli ayollarga homilador bo'lmagan ayollarga qaraganda ko'proq protein kerak (kuniga taxminan 75-100 gramm). Keksa odamlarga sarkopeniya (suyak mushaklari massasining o'sishini to'xtatish) oldini olish uchun ko'proq protein kerak, har kg uchun taxminan 1,2 gramm protein.
Agar siz buyrak yoki jigar kasalligidan aziyat cheksangiz, shifokor ko'rsatmasi bo'yicha oqsil iste'molini kamaytirishingiz kerak
5 -qadam. Oqsillarning vazifasini ko'rib chiqing
Proteinlar hujayralarga nima va qachon qilish kerakligini aytadigan kimyoviy xabarchi vazifasini bajaradigan gormonlar vazifasini o'tashi mumkin. Proteinlar, shuningdek, kimyoviy reaktsiyalarni qayta -qayta bajaradigan moddalar bo'lgan fermentlarga ham ega. Bundan tashqari, oqsillar begona zarralar bilan bog'laydigan va infektsiyaga sabab bo'ladigan antikorlar vazifasini bajarishi mumkin. Antikorlar - tananing asosiy himoya chizig'idan biri.
Protein ham tuzilishni hosil qiladi va tanadagi har bir hujayrani qo'llab -quvvatlaydi. Proteinlarning o'tishi moddalarning hujayraga kirishiga va chiqishiga imkon beradi
6 -qadam. Protein qanday hosil bo'lishini tushuning
Biz to'liq oqsilni iste'mol qilsak, aminokislotalar guruhi individuallarga bo'linadi, so'ngra ular tanaga kerakli bo'lgan aminokislotalarga bo'linadi. Aminokislotalar bir -biriga bog'langan va turli yo'llar bilan o'ralgan. Proteinlarda ikkita asosiy aminokislotalar mavjud bo'lib, ular uchta asosiy toifaga bo'linadi:
- Muhim aminokislotalar: Siz ularni ovqatdan olishingiz kerak, chunki bu moddalarni organizm ishlab chiqara olmaydi.
- Muhim bo'lmagan aminokislotalar: organizm ishlab chiqarishi mumkin bo'lgan aminokislotalar.
- Shartli aminokislotalar: Bu organizm ma'lum miqdorda ishlab chiqarishi mumkin bo'lgan aminokislotalar, lekin stress yoki kasallik paytida bu aminokislotalarga ehtiyoj ortadi.
2 -qismning 2 -qismi: Ratsioningizga oqsillarni kiritish
Qadam 1. Ozuqa moddalari zich oqsil va past sifatli oqsilni farqlang
Yuqori sifatli yoki ozuqaviy moddalarga boy oqsilning organizm uchun foydasi past sifatli oqsildan katta. Masalan, to'yingan yog'ga boy bo'lgan oqsilning samaradorligi boshqa ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan oqsil kabi katta emas. Kam yog'li go'sht va boshqa oqsil manbalariga urg'u berganda, siz umuman go'sht iste'mol qila olmaysiz deb o'ylamang.
Masalan, tarkibida oqsil bo'lsa -da, qizil go'sht ham qon bosimi va xolesterinni oshirishi mumkin. Turkiya yoki nohut kabi kam yog'li go'shtni tanlashni tavsiya qilamiz
Qadam 2. Go'sht va baliqdan oqsil qo'shing
Mol go'shti va cho'chqa go'shti oqsilga boy, lekin ko'p iste'mol qilmaslik kerak. Buning o'rniga, kam yog'li go'shtni iste'mol qiling, masalan, terisiz tovuq yoki kurka. Shuningdek, orkinos yoki losos kabi baliqlarni ham eyishingiz mumkin.
Tuxum barcha oqsillarning eng katta biologik tarkibiga ega. Biologik qiymat tananing dietadan iste'mol qilinadigan oqsilni ishlatish samaradorligini ko'rsatadi. Tuxum va boshqa hayvon oqsillari "to'liq" oqsillar hisoblanadi, chunki ular tarkibida barcha muhim aminokislotalar mavjud. Ikki tuxumda 13 gramm oqsil bor
3 -qadam Sabzavotli oqsilni qo'shing
Vejeteryanlarga kuniga kamida 105 gramm protein kerak (2000 kaloriya dietasi uchun). Siz sog'lom proteinni tuxum va sut mahsulotlaridan osongina olishingiz mumkin. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, oqsilni turli o'simlik manbalaridan oling, masalan:
- Soya mahsulotlari (21 gramm oqsil olish uchun 75 gram tofu iste'mol qiling)
- Go'sht o'rnini bosuvchi
- Yong'oqlar (13 gramm oqsil uchun 3/4 chashka pishirilgan yasmiqni ko'ring)
- Yong'oqlar (8 gramm protein uchun 1/4 chashka bodomni sinab ko'ring)
- Donalar
- To'liq donalar (4 gramm oqsil uchun 1/2 chashka bug'doy makaronini iste'mol qiling)
4 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Ular tarkibida go'sht yoki sut mahsulotlari kabi ko'p protein bo'lmasa -da, meva va sabzavotlar boshqa muhim oziq moddalar bilan bir qatorda yaxshi protein manbai bo'lishi mumkin. Bu erda protein miqdori yuqori bo'lgan ba'zi meva va sabzavotlar:
- Teri bilan kartoshka (5 gramm oqsil)
- 1/2 chashka brokkoli (2 gramm oqsil)
- Avakado (3 gramm oqsil)
- Banan (1 gramm protein)
5 -qadam. Sut oqsilini iste'mol qiling
Sut mahsulotlari vegetarianlar uchun ham, vegetarian bo'lmaganlar uchun ham oqsilning ajoyib manbaidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut, oqsil go'sht, soya yoki bug'doydan ko'ra oson hazm qilinadi. Iste'mol qilishni o'ylab ko'ring:
- 1 stakan sut (8 gramm oqsil)
- 1/2 chashka tvorog (15 gramm oqsil)
- 55 gramm cheheddar pishloq (12 gramm oqsil)
- 3/4 chashka qatiq (8 gramm oqsil)
Qadam 6. Ratsiondagi oqsilni kuzatib boring
Kun davomida iste'mol qilinadigan ovqatlardagi protein miqdorini kuzatib boring. USDA homiyligidagi Qishloq xo'jaligini tadqiq qilish xizmati deb nomlangan Amerika instituti bu erda ovqatlanish bazasiga ega: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Shunday qilib, siz qancha protein iste'mol qilayotganingizni kuzatishingiz mumkin.
-
Masalan, oddiy nonushta, masalan, ko'k, sut va qatiqli jo'xori uni tarkibidagi protein miqdori quyidagicha:
1 stakan jo'xori (11 gramm oqsil), 1/2 chashka ko'k (0 protein), 1 stakan kam yog'li sut (4 gramm oqsil) va 1/2 chashka oddiy yunon yogurt (10 gramm oqsil)) = 25 gramm protein
Qadam 7. Kundalik oqsil iste'molini hisoblang
Bir kun davomida barcha oqsillarni kuzatib bo'lgach, etarli protein iste'mol qilayotganingizni aniqlang. Masalan, vazni 70 kg bo'lsa, kuniga kamida 56 gramm protein iste'mol qilish kerak. Agar protein miqdori hali ham etishmasa, masalan, atigi 50 gramm bo'lsa, dietangizga oqsil qo'shing.
Shuni yodda tutingki, dietada ko'proq protein kerak bo'lgan alohida holatlar mavjud. Masalan, agar siz vazni 70 kg bo'lsa va emizayotgan bo'lsangiz, kuniga kamida 90 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak
Maslahatlar
- Ko'p sportchilar va bodibildingchilar har kuni ko'proq protein iste'mol qiladilar. Biroq, tibbiy va ilmiy mutaxassislar mushak massasining shakllanishi uchun oqsil iste'molini ko'paytirishning foydasiga hali ham shubha qiladilar.
- Onlayn ovqatlanish kalkulyatorlari, shuningdek, uglevodlar, minerallar, yog 'va xolesterin uchun tavsiya etilgan iste'molni aniqlashi mumkin. Bu kalkulyator shuningdek, tana massasi indeksini (tana massasi indeksi aka BMI) aniqlashi mumkin. USDA kalkulyatorini bu erda ko'ring:
