Ko'p shakar iste'mol qilish sog'liq muammolari bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun ko'p odamlar shakar iste'mol qilishni to'xtatishni tanlaydilar. Semirib ketish, organlar, yurak muammolari va boshqalarni kamaytirishdan tashqari, shakarni tark etish kayfiyatni yaxshilaydi va energiyani oshiradi. Shakar kofein va alkogol kabi boshqa qo'shadi moddalarga o'xshash bo'lgani uchun, quvnoq, sog'lom va o'z dietangizni nazorat qilish uchun boshqa tomonga ketishdan oldin, tortishish belgilari va haddan tashqari ishtiyoqni boshdan kechirishga tayyor bo'ling.
Qadam
3dan 1 qism: Shakar asoslarini o'rganish
Qadam 1. Shakar organizmga qanday ta'sir qilishini tushuning
Shakar - bu organizmga energiya manbai sifatida zarur bo'lgan oddiy uglevodlarning bir turi. Shirin ovqatlar odamlarga yoqadi, chunki biz shakarni yoqilg'i sifatida ishlatishni yaxshi ko'ramiz. Ammo hozirda shakar juda tayyor, ko'pchiligimiz energiyaga aylantira oladiganimizdan ko'ra ko'proq shakar iste'mol qilyapmiz. Tizimdagi ortiqcha shakar ortiqcha vaznga, yurak muammolariga va tishlarning parchalanishiga olib kelishi mumkin.
Shakar tufayli yuzaga kelgan muammoning darajasi hali ham o'rganilmoqda. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni iste'mol qilish gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu hujayralarni saraton shakllanishiga ko'proq moyil qiladi. Shakar iste'moli jigar kasalligi va erta qarish bilan ham bog'liq
2 -qadam. Har xil turdagi shakar haqida bilib oling
Shakar haqida o'ylaganingizda, siz granüllangan, kukunli yoki shokoladli shakarni o'ylab ko'rishingiz mumkin, lekin shakar har xil shaklda bo'ladi va har xil ovqatlarda uchraydi. Shakarning ikkita asosiy turi mavjud: tabiiy ravishda hosil bo'ladigan shakar, masalan, mevalarda va shirin shakar, masalan, siz ularni shirin qilish uchun pechene xamiriga aralashtirasiz. Shakar turli xil nomlarga ega, siz tanishni xohlaysiz, shuning uchun nimadan saqlanish kerakligini bilasiz:
- Tabiiy shakar Bularga mevalarda uchraydigan fruktoza va sutda mavjud bo'lgan laktoza kiradi.
- Shirin shakar oq shakar, jigarrang shakar, pekmez, lavlagi shakar, qamish shakar, agave siropi, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, turbinado, asal, chinor siropi va boshqalarni o'z ichiga oladi. Shakar o'simliklardan (yoki hayvonlardan, asaldan) kelib chiqadi, lekin odatda ovqatni shirin qilish uchun boshqa ovqatlarga qo'shiladi.
3 -qadam Ratsiondan shirin shakarlarni olib tashlashni maqsad qilib qo'ying
Oziq -ovqat mahsulotlariga shirinliklar qo'shiladigan shirin shakarlarning ozuqaviy qiymati yo'q va ularni to'yib ketmasdan ko'p iste'mol qilish oson. Meva va sut tarkibidagi tabiiy shakar vitaminlar, minerallar va tolani to'ldirish bilan birga keladi, shuning uchun siz shakarni kamroq iste'mol qilasiz. Ba'zi odamlar dietadan barcha shakarni olib tashlash uchun meva va sut mahsulotlarini iste'mol qilishni to'xtatadilar. Ammo siz shakarsiz bo'lishni xohlasangiz, hech bo'lmaganda shirin shakarni hayotingizdan olib tashlashni maqsad qilib qo'ying.
- Masalan, siz shakar bilan shirinlangan narsani, masalan, pechene, iste'mol qilsangiz, unda to'yib ovqatlanishingizga yordam beradigan tolalar va ozuqa moddalari yo'q, shuning uchun siz tanaga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq shakar iste'mol qilasiz.
- Biroq, tarkibida apelsin kabi tabiiy shakar bo'lgan ovqatlar fruktozaga boy, lekin tarkibida S vitamini, tola va suv bor. Apelsin yeyganingizda (nafaqat apelsin sharbati, balki butun sitrus mevalari), kerakli miqdordagi shakarni iste'mol qilganingizdan so'ng, o'zingizni to'ygan his qilasiz.
4 -qadam. Shuningdek, sun'iy tatlandırıcılardan xabardor bo'ling
Tadqiqotchilar shakar tanaga zarar etkazishini aniqlagach, olimlar past kaloriya o'rnini bosuvchi turli xil sun'iy tatlandırıcılar ishlab chiqardi. Muammo shundaki, sun'iy tatlandırıcılar tanaga oddiy shakardan ko'ra yomonroq bo'lishi mumkin. Aspartam, saxarin, shakar spirtlari va boshqa tatlandırıcılar har xil yon ta'sirga ega va salomatlikka zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, siz shakar iste'mol qilishni to'xtatmoqchi bo'lganingizda, sun'iy tatlandırıcılarning shirin ta'mi sizni yanada qaram qilib qo'yishi mumkin.
Shakar, muzqaymoq, kek va boshqalar kabi "shakarsiz" deb nomlangan dietali ichimliklar va boshqa shakarli ovqatlar kabi sun'iy tatlandırıcılar bilan tatlandırılmış qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir
3 -qismning 2 -qismi: Xarid qilish va ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
Qadam 1. Har safar oziq -ovqat mahsuloti yorliqlarini o'qing
Shakarni dietadan chiqarib tashlash, do'konda xarid qilinadigan narsalarga alohida e'tibor berishni talab qiladi, chunki shakar har xil ovqatlarga qo'shiladi. Siz shakarni qadoqlangan pechene kabi narsalardan topishni kutgan bo'lardingiz, lekin shakar odatda salat, non va ketchup kabi mazali taomlarga qo'shilganini ko'rib hayron qolishingiz mumkin. Oziq -ovqat belgilarini diqqat bilan o'qing va tarkibida shakar bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
- Ba'zida shakar saxaroza, glyukoza, dekstroz, fruktoza yoki laktoza sifatida yoziladi. "-Ose" bilan tugaydigan narsalardan saqlaning, chunki bu taom tarkibida shakarlangan shakar bor.
- Sun'iy shakarlarni aspartam, kaltsiy asesulfam, saxarin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol yoki ksilitol sifatida ko'rsatish mumkin.
2 -qadam. Eng kam qayta ishlangan ovqatlarni tanlang
Shakar ta'mi, tuzilishi va saqlash muddatini yaxshilash uchun odatda qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlarga qo'shiladi. Agar siz har bir oziq -ovqat mahsulotini tanlaganingizda o'n daqiqa yorliqlarni o'qishni xohlamasangiz, qayta ishlanmagan taomlarni tanlashga harakat qiling. Do'konda xarid qiling va yangi sabzavotlar, go'sht va sut mahsulotlarini sotib oling.
- Muzlatilgan ovqatlar, qadoqlangan atirlar, konservalangan sho'rvalar, qatiq, soslar, salatlar va go'shtli marinadlar ko'pincha shirin shakarni o'z ichiga oladi. Bu taomlarni noldan o'zingiz qilishga harakat qiling.
- Hatto mevalar shakar bilan qo'shilishi mumkin, agar qayta ishlangan shaklda bo'lsa. Meva sharbatlari va quritilgan mevalar tolani yoki suvni olib tashlaydi, bu esa o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi, bu esa shakarni ko'p iste'mol qilishni osonlashtiradi. Agar siz dietangizga meva qo'shsangiz, uning yangi meva ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Uyda iloji boricha tez -tez pishiring
Shunday qilib, siz ovqatingizga nima qo'shilishini aniq nazorat qila olasiz va shakarni shirin qilishdan xavotir olmaysiz. Har ovqat paytida nima iste'mol qilinishini nazorat qilsangiz, shakar iste'mol qilishni to'xtatish ancha oson bo'ladi.
Qadam 4. Shakarsiz mazali taomlar tayyorlang
Shakar odatdagi ratsionda ko'plab qiziqarli lazzatlar va to'qimalarni beradi, shuning uchun siz shakar iste'mol qilishni to'xtatganingizda, ta'mni rag'batlantirishning boshqa usullarini topishingiz kerak bo'ladi. Aks holda, siz eski odatingizga qaytishingiz mumkin. O'zingizga shirin shakar qo'shmasdan mazali taom tayyorlashni o'rgating.
- Ko'p protein, tuxum, loviya, go'sht, baliq, tofu va boshqa oqsillarga boy ovqatlar shaklida iste'mol qiling. Protein to'yingan bo'lishga yordam beradi va shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
- Sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling, ham yangi, ham pishirilgan.
- Taomlaringizni yanada mazali qilish uchun o'zingiz salat va sariyog 'tayyorlang. Sabzavotlardan zavqlanish uchun ta'mni yaxshilash uchun ko'p ziravorlardan foydalaning.
- Sizda sog'lom yog'lar ko'pligiga ishonch hosil qiling, ular kaloriyalarni beradi va o'zingizni to'ydiradi. Zaytun moyi, uzum yog'i, kokos moyi, sariyog 'va sariyog' shakarsiz dietaning katta qismi bo'lishi kerak.
5 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Spirtli ichimliklar tarkibida juda ko'p shakar bor va u oziq -ovqat yorlig'i bilan ta'minlanmagan, shuning uchun siz dietadan shakarni olib tashlasangiz ham, siz baribir siz tasavvur qilganingizdan ko'ra ko'proq shakar iste'mol qilishingiz mumkin. Barcha spirtli ichimliklar tarkibida faqat kosmo va margarita emas, balki shakar bor. Spirtli ichimliklarni butunlay yo'q qiling yoki pivo, shampan va boshqa spirtli ichimliklarga qaraganda shakar miqdori pastroq bo'lgan quruq qizil sharobni iching.
Qadam 6. Restoranda ovqatni oqilona buyurtma qiling
Restoranlarda yashirin shakarlarni yeyish oson, chunki u erda oziq -ovqat mahsuloti aniqlanmaydi. Siz ham ofitsiantdan idishda nima borligini aytib berishingizni so'rashingiz mumkin, lekin eng kam shakar bilan oziq -ovqat mahsulotlarini buyurtma qilish uchun yaxshi strategiyaga ega bo'lish yaxshiroqdir. Restoran taomlarini shakarsiz saqlash uchun quyidagilarni bajarishga harakat qiling.
- Tayyor salat sarig'ini tanlash o'rniga, oddiy yog 'va sirka sosli salat so'rang.
- Shirin shakar bo'lishi mumkin bo'lgan soslar va bulonlarni ishlatmasdan asosiy taomlarni tayyorlashni so'rang.
- Agar shubhangiz bo'lsa, bug'da pishirilgan sabzavotlarni yoki oddiy ingredientlarni o'z ichiga olgan güveç va boshqa aralash ovqatlar o'rniga oddiy qovurilgan go'shtga buyurtma bering. Menyudan eng oddiy taomni tanlang.
- Shirinlik uchun oddiy meva kosasini tanlang yoki umuman o'tkazib yuboring.
3 -qismning 3 -qismi: Chiqish majburiyatini olish
Qadam 1. Sog'lom oziq -ovqat bilan ta'minlang
Shkafni shakarsiz ovqatlar bilan to'ldirish shakar iste'mol qilishni to'xtatishga yordam beradi. Qachon och qolsangiz, eski shirin dietangizga qaytmasligingiz uchun yaqin atrofda turli xil sog'lom ovqatlar bo'lishi muhim. Shakar ovqatlar ko'pincha eng oson iste'mol qilinadi, shuning uchun sizda shakar iste'mol qilishni istamaydigan sog'lom oziq -ovqat borligiga ishonch hosil qilish uchun puxta rejalashtirish talab qilinishi mumkin.
- Shkaflar va muzlatgichlarni nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun shakarsiz ovqatlar bilan to'ldiring.
- Ovqatlanish uchun shakarsiz gazak tayyorlang. Ochlik paytida sabzi, loviya, gumus, butun donli krakerlar (shakarsiz ekanligiga ishonch hosil qiling) va boshqa gazaklar bo'laklari bo'lishi kerak.
Qadam 2. Agar chekinish belgilari paydo bo'lsa, dam oling
Shakar iste'mol qilishni to'xtata boshlaganingizdan keyingi birinchi yoki ikki hafta mobaynida ko'ngil aynishi, bosh aylanishi va asabiylashishi mumkin. Sizning tanangiz kunlik shakar iste'moliga bog'liq bo'lib qoldi va uni yo'q qilish siz o'rganib qolmaguningizcha ta'sir qiladi. Noqulaylik oxir -oqibat, kayfiyat muvozanatli bo'lganda va siz o'zingizni sog'lom va shakarga qaram bo'lgan paytdagidan ko'ra kuchliroq his qilganda yashashga arziydi. Mana, chekinish belgilaridan qutulishning ajoyib usullari:
- Ko'p suv iching. Gidratlangan suvni ushlab turish tanangizni yaxshi his qilishingizga va tortishish alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
- Doimiy ovqatlaning. Agar siz shakarsiz menyuni yoqtirmasangiz ham, ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz.
- Dam olish. Agar siz asabiylashib, charchagan bo'lsangiz, bir necha kun dam olishga harakat qiling va energiya darajasi qaytguncha o'zingizni erkalashga vaqt ajrating.
3 -qadam. Shakarga bo'lgan ishtiyoqingizdan voz kechish uchun reja tuzing
Siz birinchi bir necha hafta davomida kek, muzqaymoq va konfetni tasavvur qilishingiz mumkin, lekin ishonchingiz komilki, sizning xohishingiz oxir -oqibat yo'qoladi. Bu orada quyidagilarni bajarib, atrofingizda ishlang:
- Agar siz sodali suvni xohlasangiz, limon yoki ohak bilan oddiy gazlangan suv iching.
- Agar siz shirin pirojnoe istasangiz, qovoq yoki pishirilgan shirin kartoshkani ozgina sariyog 'yoki qaymoq bilan eyishga harakat qiling.
- Agar siz mevali shirin taomni xohlasangiz, bir piyola yangi malina yoki qulupnay iste'mol qiling.
- Yong'oq va urug'larni iste'mol qiling, ular tarkibida shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradigan ko'plab oziq moddalar mavjud.
Qadam 4. Diyet dasturiga yoki qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Shakarni tashlab ketish oson emas va xuddi shu narsani boshdan kechirayotganlardan yordam olish foydali bo'lishi mumkin. Hammasini yolg'iz bajarishning o'rniga, dastur yoki qo'llab -quvvatlash guruhiga ro'yxatdan o'ting, yoki shaxsan yoki Internetda, shuning uchun siz motivatsion hikoyalar va bu jarayonni muammosiz o'tishi uchun maslahatlar bilan bo'lishishingiz mumkin. Bundan tashqari, yutuqlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamlar bo'lishi juda yaxshi!
5 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizga nima ustida ishlayotganingizni ayting
Siz shakar iste'mol qilishni to'xtatishingiz, siz muntazam ovqatlanadigan odamlarga ta'sir qiladi, ayniqsa siz oilangiz uchun yoki ular siz uchun pishirsa. Ularga nima uchun shakar iste'mol qilishni to'xtatganligingizni, qanday ovqatlarni endi iste'mol qila olmasligingizni va qanday ovqatlarni eyishingiz mumkinligini tushuntiring. Ulardan shakarni iste'mol qilishni to'xtatish jarayonida sizga yordam berishlarini so'rang va ehtimol siz bilan qo'shiling.
Qadam 6. Agar yiqilib tushsangiz, o'rnidan turing
Tug'ilgan kunlar, bayramlar va boshqa maxsus kunlar shirinliklar bilan nishonlanadi va vaqti -vaqti bilan zavqlanmaslik deyarli mumkin emas. Agar siz qandli taom yeyishni boshlasangiz, o'zingizni faqat bitta bo'lak yoki bitta pechene bilan cheklang, shunda siz uzoqqa bormaysiz. Shundan so'ng, shakarsiz dietaga qayting.
Bir necha kundan keyin siz shakarga bo'lgan ishtiyoqni boshdan kechirishingiz mumkin, shuning uchun siz shakardan uzoqroq turish uchun hushyor bo'lishingiz kerak bo'ladi
Maslahatlar
- Qachon shakar iste'mol qilish istagi paydo bo'lganda, sharbat yoki shakarli ovqatlar o'rniga meva iste'mol qiling. Meva tolasi sizni to'ldirishga yordam beradi (shuning uchun siz ko'proq ovqatlanishni xohlamaysiz) va tabiiy shakar ishtahani kamaytirishga yordam beradi.
- Juda ko'p ovqat yemang, hatto yaxshi va sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz ham, juda yaxshi ovqat - yomon narsa!
