Har yili amerikaliklar dieta va vazn yo'qotish dasturlari/mahsulotlariga 40 milliard AQSh dollaridan ko'proq mablag 'sarflaydilar. Agar siz dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz yoki yangi ovqatlanishni boshlamoqchi bo'lsangiz, turmush tarzingizga eng mos keladigan variantni topishingiz chalkash bo'lishi mumkin. Har bir parhez yoki parhez turini tushunish sizga maqsadingizga erishishga yordam beradigan birini tanlashingizga yordam beradi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Muvaffaqiyat uchun o'zingizni sozlash
Qadam 1. Uzoq muddatli maqsadlaringizni belgilang
Odamlar turli sabablarga ko'ra har xil dietalar yoki ovqatlanish usullarini qabul qilishadi. Asosiy uzoq muddatli maqsadlar qaysi dietali dastur eng mos kelishini tanlashingizga yordam beradi. Bu maqsadlardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Vazn yo'qotish
- Yuqori qon bosimi, qandli diabet yoki yuqori xolesterolni nazorat qiling
- Fitnes darajasini yaxshilashni qo'llab -quvvatlaydi
- Atrof -muhitga ko'proq e'tibor bering
- Umumiy salomatlik yoki jismoniy holatni yaxshilash
Qadam 2. O'tmishdagi parhez tajribangizni eslang
Agar siz boshqa parhezlar yoki ovqatlanish tartibini sinab ko'rgan bo'lsangiz, ular sizga qanday ta'sir qilganini, sizga nimani yoqtirganingizni va yoqtirmasligingizni va ular sizning turmush tarzingizga mos keladimi yoki yo'qligini eslashga harakat qiling.
- Masalan, agar siz vegetarian parheziga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, lekin go'sht eyishni sog'ing. Yoki siz kam uglevodli dietani sinab ko'rsangiz, lekin dastur sizni kun bo'yi boshingiz aylanib, letargiya holatida qoldiradi. Agar ilgari parhez dasturi yaxshi ishlamagan bo'lsa, boshqa variantlarni ko'rib chiqish kerak.
- Oziqlanish dasturiga rioya qilish qat'iyatdan ko'proq narsani talab qiladi. Dastur uzoq vaqt davomida bajarilishi mumkin bo'lgan reja bo'lishi kerak.
3 -qadam. Sizning dietangiz byudjetini aniqlang
Har bir parhez yoki ovqatlanish dasturi odatda pul talab qiladi. Tayyor taomlar, oqsilli ichimliklar (oqsil kokteyli deb ham ataladi) yoki vitamin va mineral qo'shimchalar uchun pul to'lash kerak bo'lishi mumkin. Ammo qo'shimcha xarajatlar talab qilinmaydigan ozgina pul talab qiladigan dietali dasturlar ham ko'p.
- Sizning byudjetingizga mos keladigan parhez dasturini tanlang, shunda yuqori narx tufayli yangi dietadan voz kechishingiz shart emas.
- Iloji bo'lsa, "ro'yxatdan o'tish takliflari" yoki reklama narxlaridan foydalaning. Bu qadam sizga eng mashhur dietalardan ozgina tejashga yordam beradi.
Qadam 4. Sizning turmush tarzingiz uchun reja tuzing
Ba'zi dietalar sizdan barcha taomlar va atir-upalarni noldan tayyorlab qo'yishingizni talab qiladi, boshqalari to'liq Internet va Internetga asoslangan bo'lishi mumkin, boshqalari esa guruh yoki individual uchrashuvlarni talab qilishi mumkin. Bu turdagi mashg'ulotlar sizning hozirgi hayot tarzingizga mos keladimi? Sizning dietangiz muvaffaqiyatli bo'lishi uchun sizning turmush tarzingiz qanday o'zgarishi yoki o'zgartirilishi kerakligi haqida o'ylab ko'ring. Agar siz turmush tarzingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, uzoq vaqt davomida parhez dasturiga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.
- Ba'zi parhez dasturlari pishirish uchun vaqtni talab qiladi, boshqalarda esa siz shunchaki tayyor ovqatlarni iste'mol qilasiz. Agar pishirish sizning sevimli mashg'ulotingiz yoki mashg'ulotingiz bo'lmagan narsa bo'lsa, proteinli ichimliklar, oqsilli barlar yoki tayyor ovqatlar kabi ovqatni almashtirishni o'z ichiga olgan parhez dasturi haqida o'ylang.
- Ijtimoiy hayotingizni ham o'ylab ko'ring. Agar siz ovqatlanishni yoki vaqti -vaqti bilan restoranda "baxtli soat" menyusidan bahramand bo'lishni xohlasangiz, sizga ushbu mashg'ulotlardan zavqlanish uchun moslashuvchanlikni ta'minlaydigan parhez dasturi kerak bo'ladi.
- Ta'sirchanlik, madaniyat yoki din bilan bog'liq bo'lgan oziq -ovqat allergiyasi yoki ovqatlanish cheklovlari kabi narsalarni ham ko'rib chiqing. Ko'p dietalar juda umumiy va shunga o'xshash narsalarga aloqasi yo'q.
5 -qadam. Muntazam mashqlarni o'z ichiga oling
Jismoniy faollik har qanday sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Har hafta kardio va og'irlik mashqlarini o'z ichiga olgan dastur tuzing. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi va maqsadli vaznni uzoq muddat ushlab turishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilashga, uyqu odatlarini yaxshilashga, yuqori qon bosimi yoki diabet kasalligini boshqarishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
- Agar siz fitnes bilan yangi tanish bo'lsangiz, mahalliy sport zalida shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing yoki mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan uchrashing. Bu mutaxassislar sizga mos keladigan fitnes dasturi orqali sizga rahbarlik qilishlari mumkin.
- Mahalliy sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun guruh mashg'ulotlari bor -yo'qligini bilib oling. Bu kabi darslar - bu siz kabi yangi boshlayotgan odamlarni qo'llab -quvvatlashning eng yaxshi usuli.
6 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Doktoringiz bilan hozirgi sog'ligingiz, sizda bo'lishi mumkin bo'lgan tibbiy sharoitlar va hozirda qanday dori -darmonlar haqida gaplashing. Shifokoringiz sizga va sog'ligingizga qaysi diet yoki parhez yaxshiroq ekanligi haqida tushuncha berishi mumkin. Shifokorlar, shuningdek, qanday dietalardan voz kechish kerakligini maslahat berishlari mumkin.
- Ko'pgina shifokorlar bemorlar uchun o'z amaliyotidan parhez va ovqatlanish dasturlarini taklif qilishadi. Odatda bu dastur shifokorning kuzatuvini, shuningdek, vaznning muntazam monitoringini o'z ichiga oladi.
- Shifokorlar sizni o'qitadigan va sizga moslashtirilgan parhez dasturini tuzishda yordam beradigan diyetisyenga murojaat qilishlari mumkin.
- Bundan tashqari, shifokor sizga vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu vaqtda shifokor sizning dietangizni kuzatib borishingizni osonlashtirishi uchun ishtahangizni bostiradigan dori -darmonlarni buyuradi. Kilo yo'qotish uchun barcha dorilar hamma uchun mos emas. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun doktoringizga murojaat qiling.
4 -qismning 2 -qismi: Oziqlanish dasturini tanlash
Qadam 1. Har xil ovqatlanish dasturlari bo'yicha tadqiqotlar o'tkazing
Internetda, kitob do'konida yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan har xil dietalar haqida suhbatlashing. Yangi dietani tanlashda iloji boricha ko'proq ma'lumotga ega bo'lish juda muhimdir. Bu ma'lumot sizga muvozanatli, xavfsiz va yoqimli dasturni tanlash imkonini beradi.
- Siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta dietalarni solishtiring. Har bir parhezning har bir narxini, moslashuvchanligini va hayotiyligini hisobga oling.
- Boshqa odamlarning dietali dasturlari haqidagi sharhlarni toping. Kimdir dietani sinab ko'rgan bo'lsa, sizga to'g'ri qaror qabul qilishga yordam beradigan halol va haqiqiy sharhlar bera oladi.
- Shuningdek, tadqiqot o'tkazishda ishonchli va ishonchli manbalardan foydalaning. Kilo yo'qotish shifoxonasi/klinikasi, shifokor, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki boshqa litsenziyaga ega sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan berilgan ma'lumotni qidiring.
- Zararli va nosog'lom bo'lishi mumkin bo'lgan "o'ta" dietalardan saqlaning.
2 -qadam. "Balanslangan" dietani sinab ko'ring
Bu turdagi parhezlar barcha oziq -ovqat guruhlariga qaratilgan va ma'lum turdagi ovqatlarni cheklamaydi. Kaloriya miqdori nazorat qilinsa -da, muvozanatli dieta barcha oziq -ovqat guruhlarini o'z ichiga oladi: oqsil, sut mahsulotlari, to'liq donalar, meva va sabzavotlar. Bu muvozanatli ovqatlanish dasturiga rioya qilishni osonlashtiradi va ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir.
- Og'irlikni kuzatuvchilar yoki "vaznni kuzatuvchilar" deb nomlanuvchi mashhur dietali dastur bo'lib, u ishtirokchilarni barcha ovqatlardan bahramand bo'lishga undaydi. Bu dastur sizga porsiyalar hajmini kuzatishni, sog'lom ovqatlarni tanlashni va dietangizni nazorat qilishni o'rgatadi. Dastur shuningdek, onlayn, yuzma-yuz yoki individual qo'llab-quvvatlash guruhlarini taklif qiladi.
- O'rta er dengizi dietasi odatda "yurak sog'lom" dietasi bilan bog'liq. Dastur barcha oziq -ovqat guruhlarini qamrab oladi, lekin meva, sabzavot va donlarga katta e'tibor beradi. Bundan tashqari, ushbu parhez dasturi zaytun moyi, avakado va ikra yoki makkel kabi sovuq suvli baliqlarda mavjud bo'lgan omega-3 yog'larini iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Siz hatto bir stakan qizil sharob ichishingiz mumkin (agar sizga qizil sharob ichishga ruxsat berilsa).
- DASH dietasi - bu odamlarga dori -darmonlaridan tashqari yuqori qon bosimini boshqarishga yordam berish uchun ishlab chiqilgan muvozanatli dieta. Natriy miqdori past bo'lishidan tashqari, DASH dietasi kam yog'li oqsil, meva, sabzavot, donli va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishga undaydi. Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlar va shakarlardan voz kechish tavsiya etiladi.
3 -qadam. Yuqori proteinli/past uglevodli dietali dasturlarni sinab ko'ring
Ba'zi parhez dasturlari yuqori protein tarkibiga, o'rtacha yog'lar va past uglevodlarga qaratilgan. To'liq donalar, tolali sabzavotlar va mevalar kabi ovqatlar uglevodlarga boy va bu turdagi dietalarda cheklanishi mumkin. Kam uglevodlar darajasi dasturni boshlagan dastlabki haftalarda boshingizni aylantiradi yoki charchaydi. Bu ko'pincha "uglevod grippi" (uglevod grippi) deb ataladi. Polikistik tuxumdon sindromi bo'lgan ayollarga yoki insulin qarshiligiga ega bo'lganlar uchun yuqori proteinli/kam uglevodli diet ko'pincha shifokorlar tomonidan tavsiya etiladi.
- Atkins dietasi-bu juda mashhur dieta va kam yog'li oqsillar, sog'lom yog'lar, sut mahsulotlari, tolaga ega bo'lmagan meva va sabzavotlarni, shu bilan birga tolali sabzavotlar va donli mahsulotlardan uglevodlarni cheklashni. Shakar va boshqa qayta ishlangan ovqatlar ham cheklangan.
- Zonli diet-bu kam yog'li protein, kam yog'li va ko'p miqdordagi tolasiz sabzavotlar va mevalarga yo'naltirilgan kam uglevodli dietaning yana bir turi. Sizning dietangizning ko'p qismida ushbu parhez dasturida meva va sabzavotlar bo'lishi kerak.
- South Beach dietasi uch bosqichli yondashuvga asoslangan. Birinchi bosqich oziq -ovqatga bo'lgan ishtiyoqni yo'q qilish va juda qattiq ovqatlanish bilan tez vazn yo'qotishni boshlash uchun mo'ljallangan. Ikkinchi bosqich asta -sekin ko'proq don, meva va sabzavotlar kabi ko'proq oziq -ovqat mahsulotlarini kiritadi. Uchinchi bosqich sizning maqsadli vazningizga erishgandan so'ng uni ushlab turish uchun mo'ljallangan.
Qadam 4. Vejetaryenlik yoki veganizmni sinab ko'ring
Bu parhez faqat don, loviya yoki yasmiq, meva va sabzavotlar kabi o'simliklardan olinadigan oqsilga qaratilgan. Bu parhez qizil go'sht, parranda go'shti, tuxum, sut va asal kabi turli xil hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklaydi.
- Veganizm hayvonot mahsulotlarining barcha turlarini, shu jumladan sut, tuxum va asalni taqiqlaydi. Veganizm - bu guruhdagi eng cheklangan dieta va tanangizga kerak bo'lgan barcha ozuqa moddalarini qondirish uchun puxta rejalashtirish va tadqiq qilishni talab qiladi. Veganizm - bu ta'qib qilish oson bo'lgan parhez emas.
- Vegetarian parhez dasturidan turli xil dietalar mavjud. Lakto-ovo dasturiga tuxum va sut iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Agar siz hech qachon go'shtsiz dietani sinab ko'rmagan bo'lsangiz, ushbu dasturni boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Ovqat o'rnini bosishga harakat qiling
Ko'p parhez dasturlari vazn yo'qotishga yordam beradigan proteinli ichimliklar, oqsilli barlar yoki tayyor ovqatlardan foydalanadi. Bu parhezlar boshqa dietali dasturlarga qaraganda vazn yo'qotishda katta sakrashga yordam beradi.
- WRP, SlimFast, NutriSystem va Medifast dasturlari vazn yo'qotishga yordam beradigan proteinli ichimliklar, oqsilli barlar yoki tayyor ovqatlardan foydalanadigan dietali dasturlarga misol bo'la oladi.
- Ovqatni almashtiradigan diet muvozanatli dietaga yoki kam uglevodli dietaga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin, chunki siz ovqatni almashtirish uchun qo'shimcha pul to'lashingiz kerak bo'ladi.
- Ovqat o'rnini bosuvchi mahsulotlar ham uzoq muddatli foydalanish uchun mo'ljallanmagan. Bunday ovqatlar odatda tabiiy ovqatlarga qaraganda juda kam kaloriya, vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.
4 -qismning 3 -qismi: Oziqlanish dasturini ishga tushirish
Qadam 1. Harakat rejangizni yozing
Har bir parhez dasturi sizdan ba'zi odatlaringizni o'zgartirishingiz, ba'zilaridan voz kechishingiz va yangi odatni boshlashingizni talab qilishi mumkin. O'zgartirmoqchi bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing va ularni asta -sekin kundalik hayotingizga kiritishni boshlang.
- Belgilangan vaqt chegarasini bering. Belgilangan muddatga rioya qilish sizni yangi parhez dasturini boshlashga undashga yordam beradi.
- Uzoq vaqt davomida kichik o'zgarishlar qilish osonroq va siz dasturda qolishingiz ehtimoli ko'proq.
- Jurnal yozish ham foydali bo'lishi mumkin. Yangi parhez rejasiga o'tish paytida siz o'zingizning yutuqlaringizni, qiyinchiliklaringizni va muvaffaqiyatlaringizni kuzatishingiz mumkin.
2 -qadam. Sog'lom muhitni yarating
Qaysi dietali dasturni tanlashingizdan qat'i nazar, siz yangi ovqatlanish rejasini qo'llab -quvvatlash uchun siz yashayotgan va ishlayotgan muhit yaratilganligiga ishonch hosil qiling.
- Sovutgich, muzlatgich va shimning tarkibini bo'shatish orqali yaxshi boshlanish mumkin. Sizni vasvasaga solmaslik uchun barcha to'yib bo'lmaydigan ovqatlar yoki gazaklardan voz kechganingizga ishonch hosil qiling.
- Bundan tashqari, ovqatdan tashqari sizga yoqadigan boshqa mashg'ulotlar yoki sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Qachonki ovqat yeyish istagi sizni chalg'itishi va yo'lda ushlab turishi kerak bo'lsa, foydali bo'ladi.
3 -qadam. Asosiy ingredientlar va oziq -ovqat mahsulotlarini sotib oling
Agar parhez dasturi sizga ma'lum turdagi oziq-ovqat mahsulotlariga (masalan, kam yog'li oqsil yoki 100% to'liq don) yoki ma'lum mahsulotlarga (masalan, oqsilli ichimliklar yoki oqsilli barlar) e'tibor qaratishni maslahat bersa, o'sha mahsulotlarni saqlash uchun do'konga tashrif buyuring. Agar sizning oshxonangiz sog'lom variantlarga to'la bo'lsa, siz o'z dasturingizni tark etish vasvasasiga tushib qolasiz.
- Sevimli gazaklarning o'rnini bosadigan sog'lom ovqatlarni sotib oling. Agar siz kechki ovqatdan keyin shirin taomni yoqtirsangiz, meva, sifatli quyuq shokolad (80% kakao va undan yuqori sun'iy ingredientlarsiz) yoki ishtaha paydo bo'lganda kam yog'li qatiq bilan to'ldirishga harakat qiling. Bu idish tushlik qilishingizni osonlashtiradi.
- Qismlarni nazorat qiladigan plastik oziq -ovqat idishlarini sotib olish ham yordam berishi mumkin.
- Ba'zi parhez dasturlari, shuningdek, oziq -ovqat o'lchagich yoki o'lchash stakanining bir qismini o'lchashni maslahat berishi mumkin. O'rtacha oziq -ovqat tarozilari arzon va alohida qismlarni o'lchash uchun qulay vosita.
4dan 4 qism: Xavfsiz va sog'lom bo'ling
Qadam 1. Mavsumiy parhezlardan saqlaning
"O'n kun ichida besh kilogramm vazn yo'qotaman" yoki "bir hafta ichida ikki o'lchamli shim qisaman", deb da'vo qiladigan dietalar odatda xavfli va samarasizdir. Bu dasturlar ajoyib g'oya bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ularning yon ta'siri bor, natijada ozgina vazn yo'qotiladi yoki umuman barqaror bo'lmaydi.
- Ko'p retseptsiz dietali tabletkalar mavsumiy dietaga tegishli. Ushbu tabletkalarning aksariyati FDA tomonidan tartibga solinmagan va siz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Bu tabletkalar ham yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin va ko'ngil aynishi, qusish, yurak urishi, bo'shashgan axlat, bosh og'rig'i va uyqusizlik kabi turli xil yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Umuman olganda, xavfsiz vazn yo'qotish haftada 1/4 dan 1 kilogrammgacha. Yangi parhez dasturini boshlashda sabrli bo'ling.
- Har doim parhez dasturi sog'liqni saqlash mutaxassisi, hukumat veb -sayti yoki vazn yo'qotish shifoxonasi/klinikasi tomonidan tasdiqlanganligiga ishonch hosil qiling. Bu shuni ko'rsatadiki, parhez dasturi, ehtimol, xavfsiz va ishonchli.
Qadam 2. Juda cheklangan dietalardan saqlaning
Oziq -ovqat mahsulotlarining barcha guruhlaridan yoki ma'lum guruhlardan voz kechishni maslahat beradigan dietalar odatda nosog'lomdir. Bunday dasturlar vitaminlar yoki minerallar kabi ba'zi muhim oziq moddalarni iste'mol qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Bundan tashqari, kaloriya miqdori juda past bo'lgan dietali dasturlardan qoching. Umuman olganda, siz kuniga kamida 2000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, shunda siz barcha oziq -ovqat ehtiyojlarini qondirasiz.
- Greypfrut yoki yashil choy kabi katta miqdordagi ovqatni iste'mol qilishni maslahat beradigan dietalardan ehtiyot bo'ling.
- Shuni yodda tutingki, sog'lom ovqatlanishda har xil oziq -ovqat guruhlari bo'lishi kerak.
Qadam 3. Qo'shimchalarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning
Ba'zi dietalar vitamin, mineral yoki o'simlik qo'shimchalarini ishlatishni rag'batlantirishi mumkin. BPOM qo'shimchalarning xavfsizligini nazorat qilmaydi va bu qo'shimchalarni ehtiyotkorlik bilan qabul qilish kerak.
- Xarid qilishdan oldin barcha qo'shimchalarni o'rganing. Har xil turdagi qo'shimchalar haqidagi ma'lumotlarni Internetda tekshirishingiz mumkin.
- Har qanday qo'shimchani olishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zi qo'shimchalar ko'plab umumiy dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sir qiladi, shuning uchun ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ularni tekshirish zarur.
Maslahatlar
- Har qanday turmush tarzini yoki dietani o'zgartirishdan oldin har doim shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing.
- Muvaffaqiyatli va aniq maqsadlarni qo'yib, muvaffaqiyatga tayyorlaning.
- Esingizda bo'lsin, xavfsiz vazn yo'qotish haftada 1/4 dan 1 kilogrammgacha. Og'irlikni yo'qotish uchun bu safarda sabrli bo'ling.
- Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish yoki do'st, oila a'zosi yoki hamkasbini topish sizni yangi parhezga o'tishda sizni xursand qilishga yordam beradi.
- Agar siz vegetarian bo'lishni va kam uglevodli dietaga o'tishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, boshqa oziq-ovqat guruhlaridan etarlicha protein, vitamin va minerallarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Manba: Kam uglevodli vegetarian
