Supermenning asosiy mashg'uloti-qo'l va oyoqlarini poldan ko'targaningizda, mushaklarni ajratib, pastki orqa va yadro mushaklarining o'rtacha intensiv mashqlari. Supermen nomi Supermenning parvozdagi holatiga o'xshash mashg'ulotlardan kelib chiqqan. Bu mashqni to'g'ri va xavfsiz bajarish mumkin, chunki bu juda oddiy va faqat tanani va polni talab qiladi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Dastlabki pozitsiyani egallash
Qadam 1. shikast etkazadigan narsalardan qoching
Ushbu mashqni bajarishdan oldin orqangiz sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz belingizdan jarohat olgan bo'lsangiz, ehtimol bu mashqni qilmaganingiz ma'qul. Hech bo'lmaganda, shifokoringizdan bu mashqlar to'g'rimi yoki yo'qligini so'rang, bu holatda ushlab turish vaqtini qisqartirish orqali orqa tarafdagi yukni kamaytirish kerakmi?
Qadam 2. cho'zish va isinish
Mushaklar qisilishi kabi jarohatlarning oldini olish uchun mashqni boshlashdan oldin cho'zish va isinish yaxshilab bajarilishi kerak. Mashq qilishdan oldin siz bo'g'inlaringizni bo'shatish va mushaklaringizga qon oqimini oshirish uchun isinishingiz kerak. Cho'zish paytida belingizga alohida e'tibor bering. Orqaga qanday qilib yaxshi cho'zish kerakligini bilish uchun shu erni bosing.
- Isinish yuqoriga va pastga sakrash, joyida yugurish yoki dinamik cho'zishdan iborat bo'lishi mumkin.
- Tana to'g'ridan -to'g'ri erga tushmasligi uchun siz gilam yoki gilamni o'rashingiz kerak.
- Siz ko'tarishingiz kerak bo'lgan yukni kamaytirish uchun boshingiz ostiga yostiq yoki sochiq qo'yishingiz mumkin.
3 -qadam. Oshqozonga o'ting
Erga moyil holda boshlang. Qo'llaringizni tekis yon tomonlaringizga qo'ying.
Qadam 4. Qo'llaringizni cho'zing
Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Tirsaklaringizni biroz egilgan holda saqlang. Tirsaklaringizni bukib, kaftlaringizni erga qaratib, qo'llaringizni iloji boricha cho'zilganligiga ishonch hosil qiling.
2 -qismning 2 -qismi: Mashqlarni bajarish
Qadam 1. Ikkala qo'l va oyoqni ko'taring
Ikkala oyog'ingizni va qo'llaringizni xuddi uchib ketganday erdan ko'taring. Siz asosiy mushaklaringizni harakatsiz ushlab turishingiz kerak. Samarali natijalarga erishish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'tarishga harakat qiling.
Qo'l va oyoqlarini ko'tarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, navbat bilan oyoq va qo'llaringizni ko'tarishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni ko'taring, so'ng qarama -qarshi qo'l va oyog'ingiz bilan davom eting. Orqa tarafdagi barcha mushaklarni ishlash uchun siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak
Qadam 2. Orqa mushaklaringizni ishlating
Qo'llaringizni va oyoqlaringizni baland ko'tarish uchun orqa mushaklaringiz yordamida ko'kragingizni erdan ko'targaningiz ma'qul. Boshingiz poldan 20 sm baland bo'lguncha ko'kragingizni ko'taring. Shunday qilib, pastki orqa mushaklari kuchliroq va moslashuvchan bo'ladi, chunki ular o'qitilgan.
Qadam 3. O'z pozitsiyangizni saqlang
Qancha mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bu pozitsiyani har bir to'plam uchun 1 daqiqa yoki 2-5 soniya ushlab turing. Vujudingizni qattiq holatda saqlang va mushaklaringizni bo'shashtirmang. Pastki orqa mushaklar eng katta yuk ostida bo'lganda, bu pozitsiyani ushlab turing.
Qadam 4. Chiqarish
Oldindan belgilangan vaqt ushlab turilgandan so'ng, o'z pozitsiyangizni bo'shating. Siz barcha mushaklaringizni bo'shatishingiz kerak. Shunday qilib, mushaklar dam oladi va keyingi to'plamga tayyorlanadi.
5 -qadam. Takrorlang
Yuk ko'tarish va tushirish jarayonini takrorlang. Agar pozitsiya bir daqiqa ushlab turilsa, kamida uchta to'plamni bajarishingizni tavsiya qilamiz. Agar siz pozitsiyani 2-5 soniya ushlab tursangiz, jarayonni yana 10 daqiqa takrorlang.
Qadam 6. Kengaytirilgan versiyasini bajarishga harakat qiling
Mashqni murakkablashtirish uchun bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni va qo'lingizni ko'tarishga harakat qiling. Ushlab turing, keyin qarama -qarshi oyoqqa va qo'lga o'ting. Bu usul belning yon tomonlarida ma'lum mushak guruhlarini ishlaydi.
Qadam 7. Mashqlarni izchil bajaring
Jismoniy mashqlar natijasini ko'rish va his qilish uchun haftasiga 3 kun, 6 hafta davomida 3 ta mashqlar to'plamini bajaring. Tezroq natijaga erishish uchun haftada mashqlar sonini yoki mashqlar sonini ko'paytiring va ko'proq muskullar ishlashi uchun boshqa asosiy mashqlarni qo'shing.
Maslahatlar
Bu mashqlar bel va yadro mushaklarining kuchini va egiluvchanligini oshiradi
Ogohlantirish
- Agar mashq noto'g'ri bajarilsa, orqa shikastlanishi mumkin. Hech qachon boshingizni 20-30 sm dan oshirmang. Agar belingiz og'riysa, mashg'ulotni to'xtating.
- Orqa tomoni zaif odamlar, agar shifokor ruxsat bermasa, bu mashqni bajarmasligi kerak.
