Muntazam Kegel mashqlari tos mushaklarini kuchaytirishi mumkin. Kuchli tos mushaklari siydik pufagi va ichak tutilmasligini kamaytirishga va jinsiy ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Muntazam mashq qilishdan oldin, buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilishingiz kerak. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizni chaqiring. Har qanday mashqda bo'lgani kabi, asta -sekin boshlang va kuchingizni asta -sekin oshiring.
Qadam
3dan 1 qism: Asosiy mashqlarni to'g'ri bajarish
Qadam 1. Siydik chiqarayotganda siydikni ushlab turing
Siydik chiqarayotganda, uni bir muddat ushlab turing va keyin yana bo'shating. Siz bajaradigan mushaklar tos mushaklari deb ataladi. Bu mushak sizning mashg'ulotingizning maqsadi bo'ladi.
Bu usul faqat tos mushaklarini aniqlash uchun ishlatilishi kerak. Siydikni tez -tez ushlab turish va bo'shatish tavsiya etilmaydi, chunki bu siydik yo'llari infektsiyasiga olib kelishi mumkin
2 -qadam. Anal mushaklaringizni qisqaring
Nafas olish yoki ichak harakatini ushlab turish uchun odatda ishlatadigan anal mushaklarini torting. Bunda rol o'ynaydigan mushaklar - tos bo'shlig'i mushaklari. Mashqni to'g'ri bajarish uchun anal mushaklaringizni bir necha marta torting va bo'shating.
Agar siz anusning ko'tarilishi yoki tortilishini his qilsangiz, mashqingiz to'g'ri ekanligini bilib olasiz
Qadam 3. To'g'ri mushaklarga e'tibor qaratayotganingizga ishonch hosil qilish uchun oynadan foydalaning
Oyna oldida turing. Jinsiy olatni vertikal ko'tarishga harakat qilib, dumba, oshqozon va son sonlarini qimirlatmang. Tos mushaklariga e'tibor qaratish va boshqa mushaklarning ishlatilishini aniqlash uchun oynadan foydalaning. Ushbu mashqni oynaning oldida ko'p marta bajaring.
Agar siz o'zingizni dumba, son yoki qorin bo'shlig'ini qisayotganingizni ko'rsangiz, mashqni to'xtatib, qaytadan urinib ko'ring
Qadam 4. Shifokorni chaqiring
Agar tos bo'shlig'i mushaklarining ishlashi qiyin bo'lsa, bu qadamni bajaring. Shifokor siz bilan ishlaydi va sizga bu mushakni o'rgatish texnikasini aytib beradi. Ba'zi hollarda, shifokorlar bemorlarga tos bo'shlig'i mushaklarini izolyatsiya qilishda yordam berish uchun biologik teskari aloqa mashqlarini qo'llashlari mumkin.
Biologik teskari aloqa mashqlari tos bo'shlig'i mushaklarini qisqarishga harakat qilayotganingizda, to'g'ri ichakka kichik ponksiyon qurilmasini kiritishni o'z ichiga oladi. Ushbu vosita sizning shifokoringizga qaysi mushaklardan foydalanayotganingizni va ularni qanday to'g'ri o'rgatish kerakligini ko'rishga yordam beradi
3dan 2 qismi: Mashqlarni bajarish
Qadam 1. Mashqni yotgan holda bajaring
To'shak yoki to'shakda yoting. Tos bo'shlig'i mushaklarini besh soniya davomida torting va ushlab turing. Bu qadamni dumba, oshqozon yoki son muskullarini siqmasdan bajaring. Keyin besh soniya dam oling va yana boshlang.
Kegel mashqlarini yotgan holda bajarish osonroq. Shuning uchun, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, avval shu tarzda boshlang
2 -qadam. O'tirish yoki turish mashqlarini bajaring
Buni yotayotganda harakatni mukammal qila olgandan keyin qiling. To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring yoki ko'zgu oldida turing. Tos bo'shlig'i mushaklarini besh soniya davomida torting va ushlab turing. Keyin besh soniya dam oling va yana boshlang.
3 -qadam. Oddiy vazifalarni bajarayotganda mashqlarni bajaring
Qachonki, sochingizni oldirish, tishingizni cho'tkalash yoki ish stolida o'tirish kabi odatiy vazifani bajarganingizda, tos bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi va bo'shashishini mashq qiling. Buni o'qish yoki televizor ko'rish paytida ham qilishingiz mumkin.
3dan 3 qism: chidamlilikni oshiring
Qadam 1. Beshta takrorlash bilan boshlang
Bu mashqni birinchi marta bajarganingizda, asta -sekin bir vaqtning o'zida beshta takrorlashni bajaring. Kuniga ikki marta beshta takroriy to'plamni bajaring; masalan, ertalab va kechqurun. Buni har kuni qiling.
Ushbu mashqni bajarayotganda nafas olishni tartibga solishni unutmang. Agar siz ushbu mashq bilan nafasingizni sinxronlashtirishda muammoga duch kelsangiz, mushaklaringizni siqish va ushlab turish vaqtida beshgacha hisoblang
Qadam 2. Beshta takrorlash va bitta to'plamni qo'shing
Buni bir haftadan keyin bajaring. Shunday qilib, ikkinchi haftada kuniga uch marta o'nta takroriy to'plamni bajaring. Siz buni ertalab, tushlik paytida va yotishdan oldin qilishingiz mumkin. Buni haftasiga besh -etti marta bajaring.
Masalan, tos bo'shlig'i mushaklarini besh soniya ushlab turing, so'ngra yana besh soniya dam oling. Buni o'n marta, kuniga uch marta bajaring
Qadam 3. Oxirgi maqsadni 20 ta takrorlash uchun belgilang
Oxir -oqibat, siz kuniga uch -to'rt marta 20 ta takroriy to'plamni bajarasiz, ya'ni kuniga 60-80 ta individual mashq. Maqsadga yetguningizcha har haftada beshta takrorlash va bitta to'plamni qo'shib buni bajaring.
- Uchinchisini yotib, uchinchisini o'tirib, uchinchisini turishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar tezligiga qarab tos mushaklarini kuchaytirish uchun olti hafta yoki undan ko'proq vaqt ketishi mumkin.
