Ertasi kuni yaxshi ishlashi uchun har kimga sifatli uyqu kerak. Ba'zida, bu maqsadlar sizni uyg'otadigan va yana uxlab qolish muammosiga olib keladigan yomon tushlar tufayli amalga oshmaydi. Ertasi kuni hatto ba'zi dahshatli tushlar sizni ta'qib qiladi; natijada sizning ishlashingiz buziladi. Yaxshiyamki, siz uyquni yaxshilash, yomon tushlarning takrorlanishining oldini olish va qilgan yomon tushlaringizni unutish uchun qiladigan ishlaringiz bor.
Qadam
3dan 1 qism: Uyg'onganingizda dahshatli tushlar bilan kurashish
Qadam 1. Esingizda bo'lsin, siz ko'rgan tush haqiqiy emas
Qo'rqinchli tushlar turli sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin: siz yotishdan oldin yeb -ichgan ovqatingiz, televizorda ko'rgan narsangiz yoki tushingizning mazmuniga hech qanday aloqasi bo'lmagan hayotiy muammolar.
- Tushingizda sodir bo'ladigan narsalar (yaxshi yoki yomon) sizning kelajak hayotingizga hech qanday aloqasi yo'q. Garchi ular sizning kelajagingizni belgilamasalar -da, orzular aslida sizning o'tmishingiz va hozirgi kuningizning aksidir: ularning mavjudligi siz uxlab yotganingizda aralashgan travma, stress, xotiralar va yomon tajribalarni aks ettiradi.
- Yomon tushdan uyg'onganingizda, darhol haqiqiy hayotda sodir bo'lgan voqealarga fikringizni qaytarishga harakat qiling. Sizni baxtli qiladigan narsalar haqida o'ylang, masalan, oila, uy hayvonlari, sherik yoki dam oladigan quyosh botishi. Bu jarayon "boshqariladigan tasvir" deb nomlanadi, bu sizning ongingiz va ongingizni tinchlantirish uchun ishlatiladigan aqliy strategiya.
2 -qadam. Nafas oling
Tana va ruhingizni tinchlantiring. Kabuslar sovuq terlash yoki yurak urishining tezlashishi kabi fiziologik javoblarni keltirib chiqaradi, deb ishoniladi. Fikringizni bezovta qiluvchi tushlardan ozod qilish, shuningdek, tanangizni uyquga qaytarish uchun meditatsiya usullarini qo'llang.
Yurak urish tezligini pasaytirish uchun chuqur nafas oling. Yolg'on gapiring, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying, so'ngra burundan chuqur nafas oling. Kiruvchi havo qorin bo'shlig'ini to'ldirsin (ko'krak qafasi emas), so'ngra oshqozoningizni sekin bosing, shunda to'plangan havo og'iz orqali qaytadi. Sizning tanangiz havo kirishi va chiqishiga qanday munosabatda bo'lishiga e'tibor qarating
Qadam 3. Tinchlantiruvchi mantrani qayta -qayta ayting
Siz bolaligingizda, ota -onangiz ham xuddi shunday qilgan bo'lardi, agar sizni dahshatli tushlar ko'rsa, tinchlantirish uchun. Yomon tushdan keyin yolg'iz uyg'onganingizda tinchlantiruvchi afsunlarni aytib, xuddi shunday ta'sirga ega bo'ling.
- Siz tanlagan afsun oddiy bo'lishi mumkin: “Siz hushyor va xavfsizsiz. Siz hushyor va xavfsizsiz. " Siz shuningdek she'rdan (Robert Frostning "Qorli oqshomda Vudsda to'xtash" yaxshi tanlov) yoki tinchlantiruvchi qo'shiq lirikasidan (bolalar uchun beshik uchun) aytishingiz mumkin.
- Agar siz dindor bo'lsangiz, stress boshlanganda o'z e'tiqodingizga ko'ra ibodat qilishga harakat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: ertangi kunning dahshatini unutish
Qadam 1. O'zingizni chalg'itadigan biror narsa qiling
Siz kitob o'qishingiz, sevimli teleko'rsatuvingizni ko'rishingiz, do'stlaringizga qo'ng'iroq qilishingiz yoki sizni xursand qiladigan boshqa mashg'ulotlar qilishingiz mumkin.
Agar tushning mazmuni haqiqatan ham dahshatli bo'lsa va sizni kun bo'yi ta'qib qilsa, har doim o'zingizga bu tush haqiqiy emasligini va qo'rqadigan hech narsa yo'qligini eslatib turing
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni bildiring
Agar siz unutmoqchi bo'lganingizda, boshqa odamlarga dahshatli tush haqida aytib berish aqlli tanlovga o'xshamaydi. Ammo, ba'zida, unutishning yagona yo'li - tushning ma'nosi va nima uchun u sizni shunchalik bezovta qilayotganini bilishdir. Tushingizni eng yaqin do'stlaringizga yoki qarindoshlaringizga ayting va ularning nuqtai nazarini tinglang.
- Siz ishonadigan odamga ayting va sizni xafa qilmaydi. Ota -onangizga qo'ng'iroq qiling yoki do'stlaringizga hamma narsani aytib bering. Ishoning, xayolingizga yopishib qolgan narsalarni olsangiz, o'zingizni engilroq his qilasiz.
- Sizning o'tmishdagi va hozirgi stresslaringizni biladigan do'stingiz, sizning kabuslaringizni (yoki nima uchun ular sizni shunchalik bezovta qilayotganini) topishga yordam berishi mumkin.
3 -qadam. Uyqu vaqti kelganida o'zingizni xotirjam tutishga harakat qiling
Ko'p odamlar kun bo'yi tushlarini unuta olmaydilar va uyquga qaytganlarida yana tashvishlanadilar (ayniqsa, ular xuddi shunday yomon tajribaga ega bo'lishni xohlamaganlari uchun). Yotish vaqti kelganda, miyangizni tinchlantirishga va fikringizni yoqimli narsalarga qaratishga o'rgating.
- Televizor ko'rishdan, zo'ravonlikdagi video o'yinlardan yoki yotishdan oldin kitob o'qishdan saqlaning (ayniqsa, siz qo'rqinchli va qo'rqinchli narsalarni o'qishga yoki ko'rishga odatlangan bo'lsangiz). Bunday ko'rish yoki o'qish miyangizni bezovta va ogohlantirishi mumkin, shu bilan ongingizni yomon tush ko'rishga undaydi.
- Yotishdan oldin yangiliklarni tomosha qilmang yoki o'qimang. Ommaviy axborot vositalari odatda jinoyat, o'lim va urush kabi dahshatli narsalarni yoritishga moyildirlar (asosan, bu mavzular jamoatchilik orasida ko'proq mashhur bo'lgani uchun). Yangiliklarni o'qish yoki tomosha qilish voqelik haqidagi tasavvuringizni buzishi mumkin. Ommaviy kuzatuvchilar buni "o'rtacha dunyo sindromi" deb atashadi: televizorda yangiliklarni juda ko'p tomosha qiladigan odamlar, dunyo haqiqatdan ham shafqatsiz va xavfli deb o'ylashadi.
- Yotishdan oldin sizni bo'shashtiradigan hamma narsani qiling: jinsiy aloqa qiling, ibodat kitoblarini o'qing, yoqimli kitob yoki teleko'rsatuvni o'qing, iliq vanna qabul qiling yoki sherigingiz sizni tinchlantiruvchi aromaterapiya moylari bilan massaj qiling.
3dan 3 qism: Kabusning qaytalanishining oldini olish
Qadam 1. Qo'rqinchli tushlarning sababini toping
Triggerlarni tushunish ularning takrorlanishining oldini olish uchun strategiya tuzishga yordam beradi.
- Tushlarni giyohvand moddalar (ayniqsa, giyohvand moddalar, antidepressantlar va qon bosimi uchun dorilar), oziq -ovqat yoki ichimliklar (ayniqsa, spirtli ichimliklar, lekin har bir kishining o'ziga xos qo'zg'atuvchilari boshqacha), stressli hodisalar, isitma yoki boshqa kasallik yoki uyqusizlikdan kelib chiqishi mumkin.. Hatto ba'zi odamlar, agar ular o'zlarini issiq his qilsalar, dahshatli tushlar ko'rishadi (masalan, adyol yoki tungi ko'ylak juda qalin).
- Siz har doim yotishdan oldin gazak olasizmi? Ba'zi odamlar, ba'zi ovqatlar yomon tushlarni (achchiq ovqatlar kabi) qo'zg'atishi mumkinligiga ishonishadi. Biroq, tadqiqotchilar bu taxminni rad etishdi. Ularning fikriga ko'ra, yotishdan oldin ovqatlanish, ovqatlanish turiga emas, balki dahshatga olib keladi. Ovqatlangach, metabolizm tezlashadi. Natijada, miyaning dam olishi kerak bo'lgan qismi uning ish faoliyatini oshiradi. Miya faolligining oshishi odamni orzu qiladi.
- Agar siz doimo dahshatli tush ko'rsangiz, tushlaringizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan narsalarni aniqlang va yozib oling: dorilar, noodatiy oziq -ovqat yoki ichimliklar, stressli va tashvishli hodisalar yoki ba'zi kasalliklar.
2 -qadam. Stressdan xalos bo'lish strategiyalarini amalga oshirish
Ko'pincha, kabuslar haqiqiy hayotdagi tashvishlaringiz yoki stresslaringizning aksidir. Qo'rqinchli tsikl singari, siz boshdan kechirayotgan dahshatli tushlar ham stressni kuchayishiga va tush ko'rishingiz ehtimolini oshirishga yordam beradi. Shunday qilib, stressdan qutulish uchun kuniga bir necha soat vaqt ajrating. Quyidagi ba'zi strategiyalarni amalga oshirishga harakat qiling:
- Ehtiyotkorlik meditatsiyasi bilan shug'ullaning. O'z-o'zini anglash meditatsiyasi miyamizni o'tmishga emas, balki hozirgi kunga e'tibor qaratishga o'rgatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini anglash meditatsiyasi odamning tashvishi, tushkunligi va salbiy his-tuyg'ularini yengillashtiradi. Ehtiyotkorlik bilan o'rganishning ajoyib usuli sifatida yoga bilan shug'ullaning.
- Stressni yo'qotish uchun mashq qiling. Qo'rqinchli tushlar ham stress yoki depressiyadan kelib chiqishi mumkin. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar stressni engillashtiradigan juda kuchli vositadir. Shunday qilib, bundan buyon muntazam ravishda yengil mashqlarni bajarishni o'ylab ko'ring (masalan, yugurish?). Jismoniy mashqlar nafaqat stressni engillashtiradi (va dahshatli tushlarning bir sababini yo'q qiladi), balki sizni tezroq, sog'lom va orzusiz uxlashga majbur qiladi.
3 -qadam. Yotoqxonangizning kayfiyatini o'zgartirishga harakat qiling
Yotoqxonangizdagi kayfiyatning o'zgarishi stress darajasini pasaytirishga va tush ko'rmaslik ehtimolini kamaytiradi. Yotoqxonaning atmosferasini o'zgartirish, yomon tushdan uyg'onish kerak bo'lganda, xonangizning atmosferasini yanada qulay va tinchlantirishi mumkin.
- Xonadagi haroratga e'tibor bering. O'rtacha odam 18-20 daraja haroratda yaxshi uxlay oladi. Agar tashqarida juda sovuq bo'lsa, siz haroratni ko'tarishingiz mumkin. Ishoning, past harorat uyqu sifatini yaxshilashi mumkin, shu bilan birga kimdir yomon tush ko'rishi ehtimolini yo'q qiladi.
- Yengil pijama kiying yoki yalang'och holda uxlang. Bundan tashqari, juda ko'p yoki juda qalin adyolni ishlatmang: bitta yupqa choyshab va bitta adyol etarli bo'ladi. Esingizda bo'lsin, eng muhimi, tunda issiq bo'lmaslik uchun tana haroratini past tutishdir.
- Agar siz mutlaqo qorong'i xonada uxlashga odatlangan bo'lsangiz, bu safar past nurda uxlashga harakat qiling. Har safar uyg'onganingizda, yorug'lik sizning yotoqxonangizda hali ham xavfsizligingizni eslatadi. Boshqa tomondan, agar siz chiroqlar yonib uxlashga odatlangan bo'lsangiz, bu safar to'liq qorong'uda uxlashga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, quyuq pardalarni o'rnating; ba'zi odamlar o'z xonasi tashqarisidagi chiroqning zaif nuridan bezovtalanishdi.
- Sizga qulay bo'lgan turli xil narsalarni tayyorlang. Agar siz yolg'iz uxlashga odatlangan bo'lsangiz, bu safar qo'g'irchog'ingiz bilan uxlashga harakat qiling. Sizningcha, qo'g'irchoqlar faqat kichkina bolalar uchunmi? Yana bir bor o'ylab ko'ring: Britaniya tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, har to'rtinchi katta yoshli erkak o'z sevimli qo'g'irchog'i bilan sayohat qiladi!
4 -qadam. Siz ko'rgan ba'zi dahshatli tushlarni qabul qiling
Kecha tushlari orqali sizning miyangiz aslida sizning yomon va shikastli tajribangizni qayta ishlaydi. Bu orzularni qabul qilish, ularning ortida turgan haqiqatga javob berishning bir qismidir.
Sizning butun kabusingizni e'tiborsiz qoldirishning o'rniga, orzularingizni ishga soladigan asosiy sababni topishga va boshqarishga harakat qiling. Orzular sizning hayotingiz haqiqatiga ko'ra o'z -o'zidan ketishi yoki o'zgarishi mumkin
5 -qadam. Shifokorga, psixologga yoki mutaxassis maslahatchiga murojaat qiling
Vaqti -vaqti bilan yomon tush ko'rish odatiy holdir; aytaylik, o'sha paytda sizning omadingiz yo'q. Biroq, ba'zi odamlar uchun dahshatli tushlar jiddiy muammoning belgisidir. Vaziyat yomonlashmasidan oldin, darhol shifokor yoki psixologga murojaat qiling.
Qayta takrorlanadigan dahshatli tushlar tashvishlanish buzilishi, o'tmishdagi shikastlanish yoki ruhiy buzuqlikni ko'rsatishi mumkin. Agar siz buni boshdan kechirsangiz, darhol shifokor yoki tajribali psixologdan yordam so'rang. Tushni to'xtatish uchun birinchi navbatda uning sababini aniqlash kerak, va ba'zi psixologlar bunga yordam berishi mumkin
Maslahatlar
- Siz uxlayotganingizda quchoqlang, masalan, sevimli qo'g'irchog'ingiz, uy hayvoningiz, eng yaxshi do'stingiz yoki qarindoshingiz.
- Yaxshi uyqu odatlarini yarating. Yotishdan oldin siz iliq vanna qabul qilishingiz, kitob o'qishingiz, televizor ko'rishingiz yoki sevimli qo'g'irchog'ingizni quchoqlashingiz mumkin. Albatta, sizga yanada sog'lom uyqu yordam beradi.
- Qiziqarli kitoblarni o'qing. Bolalar hikoyalari kitoblari to'g'ri tanlovdir, chunki ular sizning ongingizga baxt tuyg'usini singdirishi va yomon tush ko'rish ehtimolini kamaytirishi mumkin.
- Qo'rqinchli tushlar haqida ko'p tashvishlanmang. Vaqt o'tishi bilan orzu o'z -o'zidan cho'kib ketadi.
- Sizni to'sib qo'yadigan har qanday salbiy fikr yoki his -tuyg'ulardan miyangizni tozalang.
