Uzoq muddatli uyquni to'xtatish yomon fikr bo'lsa-da, qisqa muddatli uyquni qisqartirish uchun qanday choralar ko'rish mumkin. Aql va tanani tayyorlashga vaqt ajrating, asta -sekin uyqu miqdorini kamaytiring va sog'ligingizga yoki hayot sifatingizga ta'sir ko'rsatsa, odatdagi jadvalingizga qayting.
Qadam
3 -usul 1: ong va tanani tayyorlash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Agar siz tanangiz uyqusiz ishlashini kutayotgan bo'lsangiz, umumiy tana kuchini mustahkamlashingiz kerak. Haftada uch yoki to'rt marta mashq qilish sizning umumiy kuch va kuchingizni mustahkamlaydi, shuning uchun sizga kamroq uyqu kerak.
- Aerobikaga, masalan, uzoq yoki qisqa masofaga yugurish, og'irliklarni ko'tarish, push-uplar yoki o'tirishlar va Pilates kabi engil mushaklarning kuchini oshirishga e'tibor qarating.
- Peshindan keyin mashq qilish - bu ideal vaqt, chunki tungi uyquning umumiy sifati yaxshilanadi. Bu shuni anglatadiki, siz yuqori sifatli uyquga ega bo'lasiz, bu sizga kamroq uyqu kerakligini anglatadi.
Qadam 2. Ba'zi moddalardan saqlaning
Spirtli ichimliklar, nikotin va kofein sizning uyqu jadvalingizni buzadi. Agar siz tanangiz kamroq uyqu bilan ishlashini xohlasangiz, uyquning yuqori sifatli bo'lishini ta'minlash uchun choralar ko'rishingiz kerak.
- Spirtli ichimliklar tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Biroq, siz uxlab qolsangiz, uxlash sifati past bo'ladi. Keyinchalik sizga ko'proq uyqu kerak bo'ladi. Spirtli ichimliklardan voz keching, faqat ma'lum vaqtlarda iching va haddan oshmang.
- Kofein siz ichganingizdan keyin 6 soat davomida tanada qoladi. Kunning ikkinchi yarmida kofein ichish tungi uyqu qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Qahvani faqat ertalab ichish yaxshidir va ortiqcha emas. Kuniga 200 ml gacha bo'lgan bir yoki ikki chashka qahva etarli.
- Nikotin, ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarishdan tashqari, ogohlantiruvchi vositadir. Kun bo'yi chekish kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, tamaki tanani va immunitetni zaiflashtiradi, shuning uchun tana kuchini saqlab qolish uchun ko'proq uyqu kerak. Agar siz kamroq uxlashni xohlasangiz, chekishni tashlash choralarini ko'ring.
3 -qadam. Uxlash rejimiga ega bo'ling
Uyquni qisqartirishdan oldin, uyqu jadvalini yaxshilash ustida ishlang. Erta yotishga va tetik uyg'onishga harakat qiling.
- Yotishga borib, har kecha bir vaqtda uyg'oning. Tananing odatiy kundalik ritmi bor, u odatdagi uyqu/uyg'onish davriga moslashadi. Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida yotib, uyg'ongan bo'lsangiz, tabiiyki, siz tunda charchaganingizni his qilasiz va ertalab uyg'onasiz.
- Yotishdan bir necha soat oldin elektron ekranlardan saqlaning. Smartfon va noutbuklardan keladigan ko'k chiroq tanani rag'batlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, bir muddat uxlashni qiyinlashtiradi.
- Yotishdan oldin marosim o'tkazing. Agar sizning tanangiz ma'lum mashg'ulotlarni uxlash vaqti bilan bog'lasa, tabiiyki, siz bu harakatlarga javoban charchaganingizni his qilasiz. Kitob o'qish yoki krossvord qilish kabi tasalli beradigan ishni bajaring.
Qadam 4. Uyqu uchun qulay bo'lgan yotoqxona muhitini yarating
Esda tutingki, qisqa vaqt ichida uxlash uchun iloji boricha sifatli uyqu olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Buning uchun uxlash uchun qulay bo'lgan yotoqxonani ta'minlang.
- To'shak va yostiqlarni tekshiring. Ikkalasi ham yumshoq bo'lishi kerak va tanani ushlab turishi va og'riq keltirmasligi kerak. Yostiqlar va zambillarda sizni bezovta qiladigan va tun bo'yi ushlab turadigan allergenlar bo'lmasligi kerak.
- Xonani salqin tuting. Uyquning ideal harorati 15,5 dan 19,4 darajagacha.
- Agar siz shovqinli bino yoki hududda yashasangiz, kiruvchi tovushlarni blokirovka qilish uchun oq shovqin mashinasiga ega bo'lishni o'ylab ko'ring.
3 -usul 2: asta -sekin kamaytiring
Qadam 1. Uyqu vaqtini asta -sekin kamaytiring
Agar siz uxlash vaqtini 9 soatdan 6 soatgacha kamaytirishga harakat qilsangiz, bu teskari natija beradi. Uyqu vaqtini kechiktirish yoki erta uyg'onish uchun buni asta -sekin bajaring.
- Birinchi haftada 20 daqiqadan keyin yoting yoki odatdagidan 20 daqiqa oldin uyg'oning. Ikkinchi haftaga yana 20 daqiqa qo'shing. Uchinchi haftada yotish vaqtini oldinga siljiting yoki uyg'onish vaqtini taxminan bir soatga uzaytiring.
- Har hafta uyqu vaqtini 20 daqiqaga kamaytirishni davom eting.
2 -qadam. Sabrli bo'ling
Birinchi haftalarda charchoq paydo bo'lishi mumkin. Bu tanani uyqu vaqtining pasayishiga moslashtiradi. Agar siz charchagan bo'lsangiz, uyquni yaxshilash uchun sog'lom, ko'proq energiya rag'batlantiruvchi ovqatlar qo'shib, ko'proq jismoniy mashqlar qilib, dietangizni o'zgartiring.
3 -qadam. Har kecha olti soat uxlashni rejalashtiring
Har kecha olti soat uxlash sizning maqsadingiz bo'lishi kerak. Agar siz uyquni shunday sifatli saqlasangiz, tana hali ham yaxshi ishlashi mumkin. Olti soatdan kam uxlash sog'liq uchun katta xavf tug'dirishi mumkin.
3 -usul 3: Xatarlarni tan olish
1 -qadam. Har kecha 5,5 soatdan kam uxlamang
Uyquning minimal minimal miqdori - kechasi 5,5 soat. Uyqusizlik miyasiga ta'sirini kuzatgan uyqu bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uxlamagan odamlarning kundalik hayotda qattiq charchashi va ishlash qobiliyatining pasayishi kuzatilgan.
2 -qadam. Salomatlikka ta'siri kamayishiga e'tibor bering
Uyqusizlik xavfli bo'lishi mumkin. Agar siz quyidagilardan birini boshdan kechirsangiz, odatdagi uyqu jadvaliga qaytishni o'ylab ko'rishingiz mumkin:
- Ochlikning oshishi
- Og'irlikning o'zgarishi
- Qisqa muddatli xotira yo'qolishi
- Impulsiv xatti -harakatlar
- Motor qobiliyatining pasayishi
- Teri holatidagi o'zgarishlar
- Xiralashgan ko'rish
3 -qadam. Tushuning, ozgina vaqt uxlash uzoq muddatda saqlab qolish qiyin
Qisqa vaqt ichida siz uyqu vaqtini qisqartirishingiz mumkin bo'lsa -da, uzoq muddatda sakkiz soatdan kam uxlash tavsiya etilmaydi. Keyinchalik tananing funktsiyalari pasayadi va siz uxlashingiz kerak.
- Kerakli uyqu miqdori turmush tarziga bog'liq. Biroq, ko'p odamlar har kecha sakkiz soat uxlashlari kerak. Muntazam ravishda bu vaqtdan kamroq uxlash sizning kontsentratsiyangizga yomon ta'sir qiladi.
- Agar siz har kecha olti soat uxlashni davom ettirsangiz, siz uyqu qarzi deb ataladigan narsaga olib kelasiz. Sizning tanangizga uyqudan ko'ra ko'proq uyqu kerak bo'ladi. Natijada siz charchab uxlab qolasiz. Agar siz ozgina uxlamoqchi bo'lsangiz, har kecha sakkiz soat uxlashdan oldin, buni bir necha haftada bir marta bajaring.
