Split - bu balet, jang san'ati va yoga kabi turli xil mashg'ulotlar uchun foydali bo'lgan ta'sirchan moslashuvchanlik. Odatda, bo'linish bir necha hafta yoki hatto oylarga cho'ziladigan intensiv mashg'ulot va cho'zishni talab qiladi, shuning uchun agar siz buni bir hafta yoki undan kamroq vaqt ichida qilmoqchi bo'lsangiz, juda yaxshi moslashuvchanlik darajasi talab qilinishi mumkin. Boshlashga tayyormisiz?
Qadam
3 -usul 1: cho'zish
1-qadam. "V-streç" (V shaklidagi streç) bajaring
Bu mashqlar son, bel va buzoqlarni nishonga oladi (lekin faqat barmog'ingizga yeta olsangiz). "V-strech" qilish uchun:
- Erga o'tiring va oyoqlaringizni keng V shaklida yoying. Agar bu cho'zishga yordam bersa, oyoqlaringizni devorga qo'ying.
- Orqangizni iloji boricha tekis qilib, tanangizni o'ngga egib, o'ng barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlashga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, xavotir olmang - iloji boricha harakat qiling. Ushbu mashqni 30-60 soniya ushlab turing, so'ng chap oyog'ingizda takrorlang.
- Keyin, iloji boricha qo'llaringizni oldinga cho'zing. Ko'kragingizni erga tegizishga harakat qiling. Ushbu cho'zish pozitsiyasini 30-60 soniya ushlab turing.
2 -qadam. Oyoq barmoqlariga teging
Barmoqlaringizni tekkizish - o'tirganda va tik turganingizda - son va belingizni cho'zishga yordam beradi.
- O'tirish paytida cho'zish uchun oyoqlaringizni bir -biriga barmog'ingizni yuqoriga qaratib o'tiring. Oldinga egilib, oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, tovoningizga yetishga harakat qiling, agar barmoqlaringizga tekkizish oson bo'lsa, ikki qo'lingiz bilan oyoq tagini ushlashga harakat qiling. Ushbu mashqni 30-60 soniya ushlab turing.
- Tik turganda cho'zish uchun oyoqlaringizni bir joyga tik turing, so'ng egilib oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Tizzalarni bukmang va og'irligingizning ko'p qismini to'pig'ingizga emas, balki oyog'ingizning "to'pi" ga yuklashga harakat qiling. Agar chindan ham egiluvchan bo'lsangiz, kaftlaringizni erga qo'yishga harakat qiling. Stretchni 30-60 soniya ushlab turing.
Qadam 3. Kelebek cho'zilishini bajaring
Kelebek strelkasi son va son sonlarini nishonga oladi, shuning uchun bu cho'zish ayniqsa bo'linish uchun juda muhimdir.
- Erga o'tiring va tizzalaringizni tashqariga qaratmaguncha buking va ikkala oyog'ingiz bir -biriga bosilguncha. Tizlaringizni erga iloji boricha yaqinroq bosishga harakat qiling (agar kerak bo'lsa, tirsaklaringizni ishlating), tovonlaringizni iloji boricha chanog'ingizga yaqin tuting.
- Iloji boricha orqa tomoningiz bilan tekis o'tiring. Ushbu mashqni 30-60 soniya ushlab turing. Kuchliroq cho'zish uchun kaftlaringizni oyoq barmoqlaringiz oldida erga qo'ying, so'ng iloji boricha oldinga cho'zishga harakat qiling.
4 -qadam. "Lung" strelkasini bajaring
"Yiqilish" cho'zilishi yaxshi bo'linish uchun zarur bo'lgan kestirib bo'shatishga yordam beradi.
- O'ng oyog'ingiz erga parallel bo'lgunga qadar va chap tizzangiz erga tegmaguncha o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlab, ikkala tizzangizni bukib, "qulash" pozitsiyasini boshlang.
- Qo'llaringizni belingizga qo'ying va orqaingizni tekis tuting. Og'irligingizni asta -sekin oldinga siljiting. Bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizda takrorlang.
Qadam 5. Old va orqa son mushaklarini cho'zing
To'rtburchak va tos suyaklari bo'linish jarayonida ishtirok etadigan ikkita eng muhim mushakdir, shuning uchun ikkalasini ham egish juda muhimdir. Mana bu ikkita mushak uchun eng samarali ikkita mashq.
- To'rt boshli mushaklaringizni cho'zish uchun, agar kerak bo'lsa, orqa tizzangizni qo'llab -quvvatlash uchun yostiqlardan foydalanib, "qulash" holatida tiz cho'king. Orqangizni tekis ushlab, qo'llaringizni orqangizga cho'zing va oyoqlaringizni orqa oyoqlaringizga tekkizing va quadriseps mushaklarining cho'zilishini sezmaguningizcha ularni kestirib torting. 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizda takrorlang.
- To'shaklarni cho'zish uchun, orqa bilan erga yotib, oyoqlaringizni perpendikulyar devorga ko'taring. Belingizni erga qo'yib, cho'zilganingizni sezguningizcha (lekin og'riqsiz) qo'llaringizni oyoq barmoqlariga cho'zing. 30 soniya ushlab turing.
3 -usul 2: Amaliyot xavfsiz va samarali bo'linishi
Qadam 1. cho'zishdan oldin isitiladi
Cho'zish yoki bo'linishdan oldin to'g'ri isinish majburiydir.
- Issiqlik tortilgan mushaklarning oldini olishga yordam beradi (bu sizni vaqtincha harakatlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin), shuningdek, yana cho'zilib ketishga yordam beradi.
- Siz xohlagan tarzda isinishingiz mumkin, agar u butun vujudingizda qon aylanib tursa - tepish, tepada yugurish yoki sevimli qo'shig'ingizga 5 dan 10 minutgacha raqs tushishga harakat qiling.
Qadam 2. Mashqni kuniga ikki marta 15 daqiqa davomida bajaring
Agar siz bir hafta yoki undan kamroq vaqt ichida bo'linishni xohlasangiz, siz muntazam ravishda cho'zish tartibiga rioya qilishingiz kerak bo'ladi.
- Siz kuniga ikki marta, har doim, taxminan 15 daqiqadan mashq qilishingiz kerak. Agar siz 15 daqiqalik uchinchi mashg'ulotni (o'zingizni bosmasdan) o'tkaza olsangiz, bundan ham yaxshiroq.
- Vaqt tez o'tishi uchun cho'zish paytida boshqa vazifalarni bajarishga harakat qiling. Musiqa tinglang, buni televizor ko'rayotganda yoki maktab darsini o'rganayotganda qiling - imlo yoki matematika jadvallari kabi.
3 -qadam. Do'stingizdan yordam so'rang
Sizni yaxshiroq qilishga undaydigan va yordam beradigan do'stlaringiz bo'lsa, har qanday ishni bajarish osonroq bo'ladi.
- Do'stingiz, to'g'ri holatda bo'lganingizda, elkangizni yoki oyog'ingizni pastga bosib, cho'zish va boshqa bo'linishlarga yordam berishi mumkin. Siz so'ragan zahotiyoq ular to'xtashiga ishonch hosil qiling - siz ularga to'liq ishonishingiz kerak!
- Bundan tashqari, kim bo'linishni birinchi bo'lib bajarishini aniqlash uchun siz raqobatlashishga harakat qilishingiz mumkin - bu kuchaytirishda kuchliroq harakat qilish uchun kuchli motivatsiya.
4 -qadam. To'g'ri kiyim kiying
To'g'ri kiyim kiyish cho'zish paytida o'zingizni qulay va elastik his qilishingizga yordam beradi, shuningdek bo'linish paytida kiyimning yirtilib ketishining oldini oladi.
- Bo'shashgan, bo'shashgan yoki ko'tarilishi oson va cho'ziladigan qulay mashq kiyimlarini kiying (ular tanangiz bilan harakatlanadi). Harbiy kiyim ham yaxshi.
- Ajratish paytida paypoq kiyish tavsiya etiladi, chunki oyoqlaringiz erga osonroq yopishadi, bu esa cho'zishni yanada kengaytirishga yordam beradi.
5 -qadam. O'z chegaralaringizni biling
Bir hafta ichida bo'linish - bu juda qiyin ish, shuning uchun unga erishish uchun o'zingizni haddan tashqari ko'tarmaslik muhim - sizning xavfsizligingiz muhimroq.
- Mashg'ulot paytida siz mushaklaringiz yaxshi, kuchli cho'zilishini his qilishingiz kerak, lekin og'riq sezmaysiz. Agar siz og'riyotgan bo'lsangiz, bu o'zingizni haddan tashqari ko'p bosayotganingizning belgisidir.
- O'zingizni haddan tashqari zo'riqish mushaklarning kuchlanishiga va boshqa shikastlanishlarga olib kelishi mumkin, bu esa bo'linishni iloji boricha tezroq oldini oladi (iloji bo'lsa).
- Shuni esda tutingki, o'zingizga zarar etkazishdan ko'ra, sekinlashib, bo'linishni xavfsiz tarzda bajarish yaxshiroqdir.
3 -dan 3 -usul: ajratilgan bosqichga kiring
Qadam 1. Boshlash uchun o'zingizni joylashtiring
Har safar cho'zish seansini tugatganingizda, siz bo'linishlaringizni mashq qilish uchun biroz vaqt sarflashingiz kerak. Birinchidan, tanani shunday boshlang:
- Agar siz o'ng yoki chap bo'linishni qilsangiz, erga tiz cho'kib, oyoqlaringizni oldinga cho'zing, vazningiz tovoningizda. Tizzalaringizni orqaga, lekin egilib turing, shunda kaftlaringiz erga yotadi.
- Agar siz markaziy bo'linishni qilayotgan bo'lsangiz, tik turing va oyoqlarini keng, oyoqlari va tizzalarini yuqoriga qaratib, oyoqlaringizni cho'zing.
2 -qadam. Tanani sekin tushiring
Tayyor bo'lgach, asta -sekin boshlang va ehtiyotkorlik bilan bo'linish pozitsiyasiga tushing.
- Vujudingizni tushirayotganda og'irlikni ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlating. Agar siz o'ng yoki chap bo'linishni qilsangiz, qo'llaringizni erga yoki old oyog'ingizning yon tomonlariga qo'ying.
- Agar siz markaziy bo'linishni qilmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni elkangiz kengligidan kamroq, erga qo'ying.
- Og'irligingiz deyarli butunlay qo'lingizda, oyoqlaringizni erga cho'zilgan holda, oyoqlaringizni bir -biridan uzoqroqqa cho'zing. Ikkala oyoq 180 graduslik burchak hosil qilguncha davom eting. Tabriklaymiz, siz bo'linmalarni qilyapsiz!
3 -qadam. Mushaklarni bo'shashtiring
Agar sizda qiyinchilik bo'lsa, chuqur nafas oling va barcha mushaklarni bo'shatishga harakat qiling.
- Natijalar shuni ko'rsatdiki, gevşeme texnikasi odamning egiluvchanlik darajasiga katta ta'sir ko'rsatadi, ayniqsa bu usullar muntazam ravishda cho'zish mashqlariga qo'shilsa.
- Bundan tashqari, mushaklardagi kuchlanishni bo'shatish, cho'zish paytida o'zingizga shikast etkazish ehtimolini kamaytiradi.
Qadam 4. bo'linmalarni 30 soniya ushlab turing
Ajratish pozitsiyasini tugatgandan so'ng, uni 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Bu qattiq cho'zilganga o'xshaydi, lekin og'riqli emas. Agar cho'zishni ushlab turish og'riqli bo'lsa, darhol to'xtating va bo'linishni og'riqsiz ushlab turmaguningizcha, keyingi kunlarda cho'zishga o'ting.
Qadam 5. Haddan tashqari bo'linishga harakat qiling
Balki siz bo'linishlaringizdan juda xursandsiz va boshqa yurishga kayfiyatingiz yo'qdir. Ammo, agar siz davom etishni xohlasangiz, "haddan tashqari bo'linish" ni bajaring-bu erda oyoq 180 graduslik burchakdan ko'proq cho'zilgan.
- Bu o'ta cho'zilgan joy, shuning uchun o'zingizni juda qattiq bosmasligingizga ishonch hosil qiling. Haddan tashqari bo'linishga urinishdan oldin siz muntazam bo'linish bilan 100% qulay bo'lishingiz kerak.
- Siz bo'linish holatida bo'lgach, old oyog'ingiz ostiga yostiq qo'yib (yoki o'rtada bo'linayotgan bo'lsangiz, ikkala oyoq ostiga) ortiqcha bo'linish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz cho'zishni oshirish uchun asta -sekin yostiq qo'shishingiz mumkin.
Takliflar
- Iliq dushdan keyin cho'zing, chunki mushaklar issiqdan ko'proq bo'shashadi.
- Mushaklarni cho'zishdan oldin 90 soniya cho'zish kerak. Shunday qilib, cho'zish holatini kamida o'n soniya ushlab turing.
- Muvaffaqiyatli bo'linishdan keyin ham cho'zishni davom ettiring. Cho'zish tanangizni yaxshi holatda ushlab turadi!
- Bir hafta ichida qila olmasangiz ham, tushkunlikka tushmang.
- O'zingizni bo'linish paytida yozib oling va kadrlarni takrorlang va qanday o'sayotganingizni ko'ring!
- O'zingizni juda qattiq bosmang. Siz, albatta, mushakni tortib olmoqchi emassiz!
- O'rganasizmi? Tananing tagida yostiq, sochiq va boshqalar bilan bo'linib, asosiy bo'linish pozitsiyasini hosil qiling!
- Har kuni ertalab va kechqurun mashqlarni bajaring. Do'stingizni cho'zish, o'zingizni cho'zishdan ko'ra ancha qiziqarli.
- Sovuq mushaklarni cho'zmang.
- Hamma bo'laklarga cho'zing, shunda ularni bir vaqtning o'zida o'zlashtirishingiz mumkin.
- Agar siz buni bir haftadan kamroq vaqt ichida hal qilmoqchi bo'lsangiz, kun bo'yi cho'zilib turing.
- Mushaklaringiz egiluvchanligiga ishonch hosil qiling! Moslashuvchan mushaklar kelebek cho'zilishiga erishishga yordam beradi, bu esa bo'linishga yordam beradi.
Ogohlantirish
- Faqat bo'linish qilmang. Oldindan isinishingizga ishonch hosil qiling
- Isitish uchun 10 daqiqadan ko'proq vaqt sarflamang - bu endi samarasiz.
- Har doim bo'linish uchun kimdir siz bilan birga ekanligiga ishonch hosil qiling.
