Ertasi kuni biror narsa yuz beradimi, siz uxlay olmaysizmi? Hayajon sizni tun bo'yi ushlab turishi yoki sizni bezovta qilishi mumkin. Agar siz ertangi kunni intizorlik bilan kutayotgan bo'lsangiz ham, ongingiz va tanangizni bo'shashtirsangiz, dam olishga yordam beradi.
Qadam
3 -usul 1: tunni har qanday oddiy kechaga o'xshatish
Qadam 1. Oddiy uyqu vaqtida uxlashga harakat qiling
Erta yotish sizni bezovta qiladi va bezovta qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni bir vaqtning o'zida yotish tanangizga jadvalga rioya qilishga yordam beradi, bu sizga etarlicha dam olishga va sog'lom bo'lishga imkon beradi.
2 -qadam. Xonani salqin tuting
Agar tanangiz juda issiq yoki sovuq bo'lsa, o'sha bezovtalanadigan kechada siz ko'proq stressga tushasiz. Uyqu bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 15,5-19,4 daraja harorat etarli REM uyqu uchun ideal xona harorati.
- O'zingizni sovuq yoki iliq his qilish uchun derazalar kerak bo'lganda yopilgan yoki ochilganligini tekshiring. Buni yotishdan oldin qiling.
- Ventilyatordan foydalanishga harakat qiling. Ventilyator sizni sovuq holda oq shovqin (monoton tovush) beradi.
Qadam 3. Ertalab yotishdan oldin nima qilish kerak
Agar sizda ko'p narsa bo'lsa, ertalab nima qilish kerakligi haqida o'ylash vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Ehtiyot choralarini ko'ring va boshingizni yostiqqa urilishidan oldin ertalab bajarilishi kerak bo'lgan qadoqlash, tozalash yoki kir yuvish ishlarini bajaring.
Qadam 4. Elektron ekranlardan yorug'likdan saqlaning
Yorug'lik tanada melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu sizni uxlatadi. Televizor ko'rmang, yotishdan oldin kompyuter, planshet yoki smartfondan foydalaning..
3 -usul 2: Aql va tanani tinchlantirish
1 -qadam. Tanangizni tinglang
Agar siz juda hayajonlangan bo'lsangiz yoki uxlashni xohlamasangiz, hatto yotish ham farq qilmaydi. O'rningdan turishga harakat qil va xayolingni o'chiradigan biror narsa qil. Siz charchaganingizda tanangiz signal beradi va siz yotishga qaytganingizda uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi.
2 -qadam. Musiqa tinglang
Musiqa miyaga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Agar siz haddan tashqari hayajonlanayotgan bo'lsangiz, g'olib musiqani tinglash sizga yordam berishi mumkin.
- Agar har doim sizni tinchlantiradigan albomingiz bo'lsa, uni qorong'ida tinglashga harakat qiling.
- Tabiatning yozilgan tovushlarini tinglang, masalan, yomg'ir yoki to'lqinlarning qulashi, bu tinch va tabiiy muhit xayolotini yaratishi mumkin.
- Qayg'uli qo'shiqlarni tinglashga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qayg'uli qo'shiqlar tinglovchilarni xotirjam qiladi, bu esa sizni hushyor qoldiradigan tashvishlarni cheklashga yordam beradi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar qilib ko'ring
Ba'zilar adrenalinning shoshilishidan hushyor turishi mumkin deb o'ylashsa, ba'zi odamlar mashg'ulotdan keyin yaxshiroq uxlaydilar. Jismoniy mashqlar stressdan xalos bo'lishga yordam beradi va sizni tinchlantiradi, shunda siz yaxshiroq uxlaysiz.
4 -qadam. Fikringizni va tanangizni tinchlantirish uchun meditatsiya qiling
Meditatsiyaning har xil turlari va uslublari bor, siz uchun eng ma'qulini tanlab, qoniqarli va tasalli beruvchi tajriba bo'lishi mumkin. Agar siz uxlashdan juda hayajonlansangiz, yoga yoki meditatsiya qilishga harakat qiling, shunda siz narsalar haqida o'ylashni to'xtatib, tanangizni bo'shashtirasiz.
Nafas olishga e'tibor qarating. Chuqur nafas oling va sekin nafas oling. Ritm bilan nafas olish sizning yurak urish tezligingizni pasaytiradi va stressli fikrlash modellarini chiqarishga yordam beradi
Qadam 5. Asta -sekin gevşeme texnikasini sinab ko'ring
Barmoqlaringizdan boshingizga qadar harakat qilib, butun e'tiboringizni tanangizga qarating. Bu sizni hushyor qoldiradigan har qanday narsadan fikringizni olib tashlashga yordam beradi.
6 -qadam. Siz nimani o'ylayotganingizni yozing
Agar sizda bir nechta ishlar yoki boshingizda yorqin fikr bo'lsa, uxlab yotganingizda unga e'tiboringizni qaratmaslik uchun uni yozib oling. Barcha tugallanmagan vazifalarni eslashga urinish siz uchun yaxshi emas va kechasi bu haqda o'ylash sizni yaxshi uxlashingizga to'sqinlik qiladi.
7 -qadam. Dush qabul qiling
Dush bilan cho'milish ham sizni tinchlantirishi mumkin, lekin vannada cho'milish mushaklaringizni yaxshiroq bo'shashtiradi va ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vannada cho'milish psixologik ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Hammom yoki dush bo'ladimi, iliq suv ruhingizni tinchlantiradi va tanangizni bo'shashtiradi.
3 -usul 3: Tabiiy uyqu tibbiyotidan foydalaning
Qadam 1. Iliq suv iching
Siz bir stakan issiq sut ichasizmi, o'simlik choyi (yoki boshqa kofeinsiz choy), yoki juda kuchli bo'lmagan issiq shokolad (esda tutingki, shokoladda kofein ham bor), iliq ichimlikni ushlab, ichish sizni baxtli, xushchaqchaq va xotirjam qiladi..
- Yotishdan bir necha soat oldin kofeinli ichimliklardan saqlaning. Kofeinsiz o'simlik ichimliklar yoki tabiiy ingredientlarni tanlang.
- Agar siz tez -tez tualetga borish uchun uyg'ongan bo'lsangiz, bu qadamdan qochishingiz kerak.
2 -qadam. Aromaterapiyadan foydalaning
Tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan xushbo'y yog 'yoki o'simlik eritmasini hidlash, masalan, lavanta, tanangizni tinchlantirishi va yanada sog'lom uxlashingizga imkon beradi.
Qadam 3. O'simlik qo'shimchalarini ko'rib chiqing
Garchi bu qo'shimchalar boshqa dorilar kabi o'rganilmagan bo'lsa -da, o'simlik qo'shimchalari to'g'ri ishlatilganda uyqu tabletkalari sifatida ishlashi mumkin.
- Valerian o'simlik - bu yuzlab yillar davomida ishlatilgan uyqu tabletkasi.
- Melatonin - bu tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan gormon. Sintetik melatonin qo'shimchalarini qabul qilish uxlash vaqtini qisqartirishga yordam beradi va tungi uyquni yaxshilaydi. Yodingizda bo'lsin, yorug'lik tanadagi melatonin ishlab chiqarishga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun siz yotishdan oldin, agar siz melatonin qo'shimchalarini qabul qilsangiz ham, ekranlarning porlashidan saqlaning.
- Uyqu tabletkalari yoki qo'shimchalarni olishdan oldin har doim shifokor yoki hamshiraga murojaat qiling.
Maslahatlar
- O'zingizga tanish bo'lgan kitobni qayta o'qish, yangi roman o'qishdan ko'ra tasalli beradi. Ikkinchi yoki uchinchi marta yoqtirgan narsangiz, keyingi safar qayta o'qiganingizda, o'zingizni boshqacha his qilasiz va uni tugatishingiz shart emas. Siz nima bo'lishini allaqachon bilgansiz va syujetni o'qish o'rniga, siz bilgan oxirigacha cho'zilgan hikoyani o'qiganingizda, kichik detallarni topasiz.
- Yotishdan oldin hojatxonaga borganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz hojatxonaga borish uchun uyg'ongan bo'lsangiz, uxlab qolish qiyin bo'ladi.
- Yotishdan oldin ikki soat davomida kofeinli ichimliklar ichmang. Kofein uyqu jarayoniga juda ta'sir qiladi, chunki kofein sizni uyg'otadigan ogohlantiruvchi vositadir.
- Tinchlantiruvchi va tanish narsalarni qiling. Yangi loyihani boshlamang.
- Elektron qurilmalardan foydalanmang. Bu sizni diqqatni jamlashga majbur qiladi va elektron ekran nuri tanadagi melatonin ishlab chiqarishga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun siz uzoq vaqt hushyor turasiz.
- Elektron qurilmalardan uzoqroq turing, chunki siz ulardan foydalanishni xohlaysiz. Hamma narsaning qo'li yetmasligiga ishonch hosil qiling.
- Juda issiq yoki sovuq bo'lmasligi uchun xona haroratini tekshiring; xona harorati uxlash qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.
- Sizni tinchlantiradigan musiqa tinglang.
- Ko'zlaringizni yumishga va ovoz chiqaradigan narsalarni o'chirishga harakat qiling.
- Agar yuqoridagi barcha qadamlar muvaffaqiyatsiz bo'lsa, ko'zingizni yumib, sizni hayajonlantiradigan hamma narsani qilayotganingizni tasavvur qiling, shunda siz uxlab qolasiz va shirin tushlar ko'rasiz.
- Agar ertalab katta tadbir bo'lsa va siz erta uxlashni xohlasangiz, uxlamasdan oldin adabiyot tayyorlang va uni yotoqda o'qing. Siz tinchlanib, o'qiganingizda, tanangiz odatdagidan ko'ra tezroq yotishga tayyor bo'ladi. Umuman olganda, uyqu rejimiga rioya qilish va odatdagi vaqtda yotish yaxshiroqdir.
- Tinchlaning va yoting. Nafas oling va har nafas olayotganda, o'zingizni uyquga ketayotganingizni tasavvur qiling. Siz, albatta, tezda uxlab qolasiz.
- Umidsiz bo'lmang! Esingizda bo'lsin: siz uxlab qolsangiz, siz kutgan narsa tezroq keladi!
- Butun vujudingizni taranglang, so'ngra asta -sekin dam oling. Barmoqlaringizdan boshlang va boshingizga qadar harakat qiling. Bu usul sizni yanada xotirjam qiladi.
- Agar ertaga sizning tug'ilgan kuningiz bo'lsa, qancha sovg'alar olishingiz haqida o'ylab ko'ring va ularni sanashga harakat qiling. Siz birozdan keyin zerikasiz va, ehtimol, sovg'alarni orzu qilib uxlab qolasiz!
- Qo'ylarni hisoblash yoki nafas olish sonini hisoblash tavsiya etiladi. Bu sizni hushyor turadigan boshqa fikrlardan chalg'itishga yordam beradi.
- O'zingizni charchatishga harakat qiling. Kichkina mashq yotishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
- Agar ertasi kuni tadbir bo'lsa, o'zingizga ayting: "Hali 5 kun qoldi". Miyangizni "hiyla -nayrang" qilish uchun uni takrorlashni davom ettiring.
- Kitob o'qimoq! Kitob o'qish odatda uxlashga yordam beradi. Biroq, tasalli beruvchi kitoblarni o'qing, chunki agar siz qo'rqinchli yoki voqealarga boy bo'lgan kitobni o'qigan bo'lsangiz, "yana o'qib chiqamiz va keyingi bobda nima bo'lishini ko'ramiz", deb o'ylaysiz va yiqilish siz uchun qiyin bo'ladi. uxlab yotgan
- O'z his -tuyg'ularingizni oila va do'stlar bilan bo'lishishga harakat qiling.
Ogohlantirish
- Kechasi kofeinli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Kofein, agar siz uni yotishdan oldin ichmasangiz ham, uyqu rejimiga xalaqit berishi mumkin.
- Siz yotishdan bir soat oldin hech narsa ichmang va uch soat oldin hech narsa yemang.
Sizga kerak bo'lgan narsalar
- Kitob
- Musiqa
- Issiq ichimlik
- Issiq hammom yoki dush oling
- Tegishli haroratli choyshablar (etarlicha iliq va sovuq)
