Harbiy jismoniy imtihondan o'tish uchun erkak va ayol ishtirokchilar, agar ular mukammal ballga erishmoqchi bo'lsalar, 72 marta, 53 marta o'tirishlari kerak. Agar o'tirishlar qoidalarga muvofiq bajarilmasa, muvaffaqiyatsiz deb hisoblanadi. AQSh harbiy standartlariga qanday rioya qilishni o'rganish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Boshlang'ich pozitsiyasi
Qadam 1. Tanangizni tepaga qaratib, yerda yoting
Yassi yuzaga ega bo'lgan gilam yoki o't ustida yoting.
2 -qadam. Tizzalarni 90˚ buking
Oyoq tagliklari bir -biridan 30 sm dan oshmaydigan, erga tekis bo'lishi kerak.
- Sinov paytida kimdir oyog'ingizni yoki to'pig'ingizni ushlab turadi. Do'stingizni toping, shunda to'g'ri o'tirish mashqlarini bajarishingiz mumkin
- To'piq - tananing erga yopishishi kerak bo'lgan yagona qismi. Agar xohlasangiz, barmoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin.
Qadam 3. Barmoqlaringizni boshingiz orqasiga bog'lab qo'ying
O'tirish paytida barmoqlarni boshdan ajratmaslik kerak. Agar qo'yib yuborilsa, o'tirishlar hisobga olinmaydi.
3 -qismning 2 -qismi: o'tirish
Qadam 1. Yuqori tanangizni vertikal holatga ko'taring
Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tanangizni ko'taring, shunda bo'yningiz umurtqa pog'onasidan yuqori bo'ladi. Kestirib, 90 ° burchak ostida egilganda to'xtating.
- Orqangizni bukmang. Orqa tomon har doim to'g'ri bo'lishi kerak.
- Tanangizni ko'tarish uchun dumbaingizni erdan ko'tarmang.
- Tiz holati 90 darajadan oshmasligi kerak.
2 -qadam. Yelkangiz erga tegmaguncha, belingizni pastga tushiring
Buni asta -sekin bajaring, tananing qimirlashiga yo'l qo'ymang va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda to'xtamang.
3 -qadam. Takrorlang
Xuddi shu harakatni ishlating va kamida 55 ta push -upni bajaring. Agar siz pastda turganingizda pauza qilsangiz, qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz quyidagilardan birini qilsangiz, har qanday harakat diskvalifikatsiya qilinadi:
- Yuqori tanangizni vertikal holatga ko'tarmaslik.
- Orqangizni egib oling.
- Tiz holati 90 darajadan oshadi
- Barmoq kancalari boshning orqa qismidan ajralib chiqadi.
- Tugmalar polga yopishmaydi.
3dan 3 qism: o'tirish imtihonidan o'ting
Qadam 1. Takrorlashlar sonini to'ldiring
Tanlov uchun 17-21 yoshda bo'lsangiz, to'plamda kamida 53 marta bajaring. Agar siz 22-26 yoshda bo'lsangiz, kamida 43 marta bajaring.
2-qadam. Kerakli takroriy sonidan ko'ra ko'proq o'tirish mashqlarini bajaring
Mashq qilayotganda, mushaklaringiz charchamaguncha to'xtamang. To'rt to'plam uchun takrorlang. To'plamlar orasidagi interval bir daqiqadan oshmasligi kerak.
Qadam 3. Haftada bir necha marta mashq qiling
Natijani darhol ko'rish / sezish uchun olti hafta davomida haftada uch kun to'rtta to'plamni bajarishga harakat qiling. Tezroq natijaga erishish uchun haftada to'plamlar yoki mashg'ulotlar kunlarini ko'paytiring.
Qadam 4. mukammal natija oling
Agar siz 72 ta o'tirishni a'lo darajada bajara olsangiz, siz 90 ball olasiz va ushbu mashq uchun "mukammal" toifasiga kirasiz. Agar siz o'tirishni yaxshi bilsangiz, erishishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi natijalarga erishish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Maslahatlar
- O'tirishni boshlaganingizda, oyoqlaringizni to'shak ostiga qo'ying, shunda oyoqlaringizni ushlab turadigan boshqa odamga ehtiyoj qolmaydi. Bu sayohat paytida juda mos keladi.
- Ushbu mashqning foydasi - son va qorin muskullarining kuchini va egiluvchanligini oshirish.
- Qorin bo'shlig'i mashqlarining kamida ikki seansini bajaring, yaxshisi kuch -quvvat mashqlari oxirida. Oyoqlaringizni ko'tarish va har birida 15 marta takrorlash bilan 3 to'plam uchun muntazam siqilish mashqlarini bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 30 soniyadan ko'proq dam olmang.
Ogohlantirish
- Agar mashqlar to'g'ri bajarilmasa, orqa yoki bo'yin shikastlanishi mumkin.
- Tana muvozanati yomon bo'lganlar bu mashqni bajarishda ehtiyot bo'lishlari kerak.
