Biz hammamiz chiroyli va chiroyli qorinni xohlaymiz. Garchi bu imkonsizdek tuyulsa -da, deyarli hamma buni etarlicha qat'iyat va tirishqoqlik bilan olishi mumkin. Oshqozonni tonlash uchun siz yog'ni yoqishingiz va oshqozon uchun maxsus mashqlar bajarishingiz kerak. Agar siz oltita abs to'plamining sirini bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yog'ni yoqish
Qadam 1. Yaxshi ovqatlaning
Oshqozonni tonlash haqida o'ylashni boshlashdan oldin, avval oshqozon ustidagi yog'dan qutulish kerak. Buning eng muhim usullaridan biri sog'lom ovqatlanishni ta'minlashdir. Kaloriyalarni hisoblash shart emas, lekin siz kuniga uch marta sog'lom ovqatlanishga va yog'li ovqatlarni kamaytirishga e'tibor qaratishingiz kerak. Buni qanday qilish kerak:
- Tez ovqat, muzqaymoq yoki sariyog 'kabi yog'li va shakarli ovqatlarni muzlatilgan qatiq, panjara qilingan tovuq va meva kabi sog'lom ovqatlar bilan almashtiring.
- Agar siz kuniga uch marta sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz, yog'ni etarlicha yondira olmasangiz, metabolizmni tezlashtirish uchun kuniga 4-5 marta kichikroq bo'lishga harakat qiling.
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Bu sizni muvozanatsiz his qiladi va keyinroq ovqatlanishingiz ehtimoli kamayadi.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Spirtli ichimliklar metabolizmni sekinlashtiradi va yog 'yoqilishini qiyinlashtiradi.
2 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Qorin yog'idan qutulishning yana bir muhim qismi - yurak -qon tomir mashqlarini muntazam bajarish. Yurak urish tezligini tezlashtiradigan va sizga mashg'ulot beradigan narsa qorin yog'ini to'kib yuboradi. Bu har kuni yugurish kerak degani emas - agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, piyoda, raqsda, velosipedda yoki suzishda harakat qilib ko'ring.
- Shuningdek, siz uzoq masofalarga tez yurishingiz, zinapoyaga chiqishingiz, piyoda yurishingiz yoki hatto o'z shahringizdagi sport zalida tuman mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.
- Hula halqa yoki sakrash - yurak -qon tomir mashqlarini bajarishning yana bir ajoyib usuli.
- Jekka sakrash - yurak urish tezligini oshirishning yana bir ajoyib usuli.
3 -qadam. Raqs
Raqs - bu nafaqat do'stlar yoki boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazishning ajoyib usuli, balki tanani qimirlatganda ham ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Siz raqsga tushishdan juda zavqlanasiz, siz hatto yog 'yoqayotganingizni sezmaysiz. Mana, raqsga tushishning ba'zi usullari:
- Salsa darsini oling. Qisqa vaqt ichida belingizni qimirlatib yog 'yoqasiz.
- Zumba darsini oling. Zumba-bu butun vujudga tezkor mashq bo'lib, u sizni bir necha kilogramm yo'qotishga kafolat beradi.
- Klubda raqsga tushing. Do'stlaringiz bilan raqsga tushing. Siz hatto bir soat raqsga tushganingizni ham sezmaysiz, chunki buni juda baxtli qilasiz.
3dan 2 qism: O'rta tanani mustahkamlash
Qadam 1. Nafas olishni o'rganing
Mashq qilishga vaqtingiz bo'lmasa ham, nafas olish orqali qorin bo'shlig'ingizga ozgina mashq berishingiz mumkin. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va mushaklaringiz qisilganini his eting. Juda ko'p nafas olmasligingizga ishonch hosil qiling - nafas olish hali ham oson va sokin bo'lishi kerak.
Meditatsiya orqali siz nafasingizni yaxshilashingiz mumkin
2 -qadam. Yaxshi holatni saqlang
Hatto yaxshi holatni saqlash kabi oddiy narsa ham sizning o'rta qismingizni mustahkamlashga yordam beradi. Garchi bu yolg'izlik bilan sizga ko'ngil ochmasa ham, har bir harakat yordam beradi. Vaqti -vaqti bilan turishingizni tekshirib turing, xoh avtobusda, xoh ish stolida.
Qadam 3. Kuchli yoga bilan shug'ullaning
Yoga - bu yog'ni yoqish paytida o'rta qismini mustahkamlashning ajoyib usuli. Yoga sizning nafasingizni yaxshilaydi va sizga butun vujudingizni kuchaytiradigan mashqlar beradi, ayniqsa, yoga uchun har xil pozalarni bajarishda muhim ahamiyatga ega. Yoga mashg'ulotlarini haftasiga ikki yoki uch marta o'tkazing, shunda siz tanangiz va oshqozoningizdagi farqni ko'rasiz.
- Vinyasa, har bir poza orasidagi tanani yoshartirish uchun ishlatiladigan uchta pozadan tashkil topgan yoga tsikli sizning o'rta bo'limingizni yaxshi ishlashi mumkin. Bir soatlik yoga darsida kamida yigirma yoki o'ttizta Vinyasa bo'lishi mumkin va siz farqni sezasiz.
- Ko'pgina yoga mashg'ulotlari o'z amaliyotida velosiped kabi maxsus qorin bo'shlig'i mashqlarini o'z ichiga oladi.
3 -dan 3 -qism: Qorin bo'shlig'ini o'rgating
1 -qadam. Qorin bo'shlig'ini mashq qilish tartibini tuzing
Siz mashqlarni uyingizda qulay holda, faqat gilamcha va tibbiy to'p bilan qilishingiz mumkin. Siz qorin bo'shlig'ini haftasiga ikki marta atigi 20-25 daqiqadan boshlashingiz va mashg'ulotni haftasiga uch martagacha oshirishingiz kerak. Mashqlar ketma-ketligini boshlaganingizda, miqdordan ko'ra sifat yaxshiroq ekanligini va har mashqni 15-20 marta takrorlash uchun har mashqni atigi 2-3 marta bajarish kerakligini unutmang.
Agar siz mashg'ulotda boshqa mashqlarni bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, avval qorin bo'shlig'ini ishlang. Agar siz kundalik mashg'ulotingizga qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shayotgan bo'lsangiz, avval qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring. Agar siz boshqa mashqlarni bajarishdan charchamasangiz, mashg'ulotdan maksimal foyda olasiz
2 -qadam. Yaxshi cho'zing
Cho'zilgan mushaklar ingichka va uzunroq tanani hosil qiladi, bu esa yaxshi natijalarga olib keladi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin cho'zish juda muhim, shikastlanish yoki siqilishning oldini olish, mushaklaringizni bo'shashtirib olish va mashg'ulotdan maksimal foyda olish uchun. Quyida siz bel, oshqozon va qo'llar uchun mashq qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta ajoyib mashqlarni ko'rishingiz mumkin.
- Yoga pozalari yordamida bel va qorin bo'shlig'ini cho'zing. Bir nechta oddiy yoga pozalaridan boshlang, masalan, tuya, kamon yoki kobra pozasi.
- Siz o'rnidan turib, oyoq barmoqlariga tegishingiz mumkin.
- Qorin bo'shlig'ining chuqur cho'zilganini his qilish uchun, dumaloq dumaloqqa cho'zing.
- Agar siz orqa yoki ko'prik qila olsangiz, bu qorin va belni cho'zishning yana bir ajoyib usuli.
3-qadam. Oyoqlaringizni havoda ushlab turing
Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib, oyoqlaringizni bir -biriga yaqin ko'taring. Keyin boshingizni ko'taring, so'ng elkangizni bukayotgan tizzangiz tomon ko'taring. Bu pozitsiyani ushlab turing va orqa tomoningizni erga tushiring. Dam olishdan oldin 10 yoki 20 marta o'tirishni bajaring. Uchdan besh marta takrorlang.
Shuningdek, siz muntazam o'tirishlarni yoki turli xil o'tirishlarning turlicha turlarini sinab ko'rishingiz mumkin
Qadam 4. teskari siqilish qiling
Erga yotib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida joylashtiring. Agar siz o'zingizni kuchli his qilsangiz, qo'llaringizni yoningizga yoki boshingiz orqasiga qo'ying. Kestirib, qovurg'alar tomon ko'tarish uchun qorin bo'shlig'ini shartnoma tuzing. Bu erda oyoq mushaklarini ishlatmaslik uchun ehtiyot bo'ling - faqat qorin bo'shlig'ini ishlating.
- Mushaklaringizni qisqarganda nafas chiqaring va oyoqlaringizni tushirganda nafas oling.
- Bir vaqtning o'zida uchta to'plamni 20 ta teskari burmalarni bajaring.
Qadam 5. Tirsagi egilgan taxtani bajaring
Tirsaklaringizni elkangizga to'g'ri qo'yib, oshqozoningizda yoting. Barmoqlaringiz va qo'llaringizga suyangan holda tanangizni ko'taring. Qorin bo'shlig'ini torting va orqangizni to'g'rilab turing. Bu pozani kamida 5 soniya ushlab turing - ideal holda siz bu pozani 90 soniya dam olmasdan ushlab tura olasiz.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun, bir kestirib, erga tushing. Bir oz ushlab turing, so'ng asosiy taxta holatiga qayting. Boshqa son bilan takrorlang. Buni mashqlar to'pi yordamida ham bajarish mumkin - taxta holatiga o'tishdan oldin to'pni oyoq ostiga qo'ying. Keyin, to'pni oyoqlaringiz ostida ushlab turish uchun boshqariladigan harakatlardan foydalaning.
- Qorin bo'shlig'i mashg'ulotida siz uchdan ortiq egilgan taxtalarni qilmasligingiz kerak, aks holda siz qattiq og'riqni his qilasiz. Siz har bir mashg'ulotda dam olgandan keyin ketma -ket uchta taxta qilishingiz mumkin yoki mashqni boshida va oxirida bajarishingiz mumkin.
Qadam 6. Velosipedni bajaring
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 90 gradus buking. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yuqori orqa qismini erdan ko'taring. Chap oyog'ingizni cho'zing va o'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab ko'taring. Qo'llaringizni joyida va yuqori orqaingizni erga qo'ying.
- Har bir harakat bilan tanangizni aylantiring. Har bir lahzani juda yaxshi nazorat qilishingizga ishonch hosil qiling - siz belingizni qimirlatmasligingiz kerak.
- O'zingizning ritmingizni topganingizda, sizning oyoqlaringiz chindan ham havoda velosiped haydashga o'xshaydi.
- Tanaffusdan oldin birdaniga velosipedda. 2 yoki 3 marta takrorlang.
Qadam 7. Yuqori tizza mashqlarini bajaring
Qo'llaringizni yon tomondan, orqaingizni tekis qilib turing. Keyin o'ng tizzangizni ko'targaningizda, qo'llaringizni kestirib qo'ying, holatingizni o'zgartirmang. Chap tizzangizni pastga va o'ng tizzangizni ko'taring.
- O'ng va chap tizzalaringizni navbatma -navbat o'n marta ko'taring. Keyin tanaffus qiling va yana ikkita to'plamni bajaring.
- Qorin bo'shlig'ini qattiq va umurtqa pog'onangizni tekis tuting.
Qadam 8. Stabillik to'pi (mashqlar to'pi) bilan tiz cho'kishni bajaring
To'pga o'tiring, oyog'ingiz oldingizda va oyoqlaringiz erga tekkiziladi. Qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni to'pga qo'ying. Keyin, belning orqa qismidan emas, bir oz orqaga suyaning. Bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni ko'taring va cho'zing. Torsonni kestirib oldinga siljitganda, tizzangizni ko'kragingizga torting.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun ham xuddi shunday qiling. Chap oyoq bilan takrorlang.
- Dam olishdan oldin bir vaqtning o'zida tizzadan yigirma to'plamni bajaring. 2 yoki 3 marta takrorlang.
Qadam 9. Dam olish
Boshqa har qanday mushak singari, har bir mashg'ulot o'rtasida sizning qorin bo'shlig'iga tiklanish uchun vaqt kerak. Qorin bo'shlig'ini haddan tashqari mashq qilish sizning qorin bo'shlig'ingizga mushaklarni tiklashga vaqt bermaydi va siz xohlagan natijaga erisha olmaysiz.
10 -qadam. Agar kerakli natijaga erisha olmasangiz, tushkunlikka tushmang
Yoshingiz qanchalik katta bo'lsa, oltita paketli absni olish shunchalik qiyin bo'ladi. Ayollarga oltita paketli abs olish uchun ham ko'p vaqt kerak bo'ladi, chunki ularning tanasida erkaklar tanasiga qaraganda ko'proq yog 'to'planadi. Erkaklar ham xuddi shunday jismoniy mashqlar bilan tezroq vazn yo'qotishadi.
Oltita paket haqida o'ylamang - shunchaki qattiqroq abs olish uchun mashq qiling, shunda o'zingizni yaxshi his qilasiz
Maslahatlar
- Bo'sh kelmang. To'xtab qolsangiz, o'z yo'lingizga qaytish qiyin bo'ladi.
- Ko'p suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling. Hidratlangan holatda qolish vazn yo'qotishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, kofein sizni suvsizlantiradi. Agar siz qahva ichmoqchi bo'lsangiz, uning o'rnini to'ldirish uchun qo'shimcha suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Taroziga qadam qo'ysangiz, tushkunlikka tushmang va vazningiz avvalgisidan kattaroq. Oshqozonni tonlamoqchimisiz, to'g'rimi? Mushaklar yog'dan og'irroq.
- Tez natijalarni kutmang. Aniq natijalarni ko'rish uchun kamida olti haftagacha vaqt ketishi mumkin.
- Yana bir yaxshi mashq - past skameykada o'tirish. Oyoqlaringizni ushlab turish uchun oyoqlaringizni biror narsaning ostiga qo'ying. Keyin orqaga buriling. Endi 10-20 marta turing.
- Siz xohlagan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan kichik mashq - qorin bo'shlig'ini qisish paytida tanangizni to'g'rilash. Buni iloji boricha bajaring, keyin xohlagancha nafas oling va bu mashqni qayerda bo'lsangiz ham bajaring. Bu juda foydali.
