Ko'prik tepish-bu gimnastika yoki cheerleadingda bajariladigan orqa burilish turi. Bu harakat orqangizni bukish va impuls yordamida oyoqlaringizni tanangizga tekkizish va oyoqlaringizga tushish orqali amalga oshiriladi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu harakat juda qiyin, lekin bu maqola sizga bu harakatni tayyorlash va bajarish bo'yicha yordam beradi. Dam olishni unutmang va har doim murabbiyingizdan nazorat so'rang.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: isinish
Qadam 1. Oddiy cho'zishlarni bajaring
Orqa tarafni bukishni boshlashdan oldin, to'g'ri isinish va cho'zish muhim.
- Qo'llaringizni, bo'yni, elkalarini, orqa, tos va oyoqlarini cho'zing.
- Stretchni kamida 15-20 soniya ushlab turing.
- Haddan tashqari yuklamang, chunki shikastlanish xavfi bor.
2 -qadam. Kobra pozitsiyasiga kiring
Bu yoga pozitsiyasi sizning oshqozoningiz gilamchaga qaraganida belingizni egish orqali amalga oshiriladi.
- Oshqozoningizda gilamchada yoting, qo'llaringizni erga qo'ying va elkangiz kengligida va boshingiz oldida biroz turing.
- Gilamdan yuqori yarmini ko'tarish uchun ikki qo'lingiz bilan gilamchani bosing. Ikkala oyoq ham, tos suyagi ham erga tegishi kerak.
- Iloji boricha cho'zing.
- Qo'llar to'liq tekis bo'lmaguncha, yangi boshlanuvchilar odatda itarolmaydilar. Buni engishning yagona yo'li - bu pozitsiyani mashq qilish va muntazam ravishda cho'zish.
3. qadam
Orqangiz sekin cho'zilib ketadi. Avvaliga bu juda qiyin bo'ladi, lekin ba'zi mashqlardan so'ng siz ko'nikasiz.
- Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilang.
- Qo'llaringizni yon tomonlaringizdan oyoqqa cho'zing.
- Ikkala tizzani buking va qo'llaringiz bilan to'pig'ingizdan ushlang.
- Yuqori va pastki tanangizni to'shakdan ko'taring va sekin oldinga va orqaga silkiting.
- Bu harakat tanasi baquvvat odamlar uchun qiyin. Moslashuvchanlikni oshirish uchun birinchi navbatda cho'zish mashqlari yoki yoga qilishni tavsiya etamiz
2-qismning 2-qismi: Ko'prikni tepish
Qadam 1. Ko'prik o'rnini (ko'prik) bajaring
Siz tik turish yoki yotishdan boshlashingiz mumkin.
- To'shakda yotib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida buking. Oyoqlar gilamchada qattiq turishi kerak.
- Qo'llaringizni oyoqlaringiz ustiga qo'yib, barmoqlaringiz bilan quloqlaringizga qo'ying. Ikkala tirsak ham shiftga qaragan bo'lishi kerak.
- Oyog'ingiz bilan to'shagingizdan orqangizni suring va qo'llaringizni gilamchaga mahkam qo'ying. Ko'prikning orqa tomoni ikkala qo'l va oyoq tekis bo'lganda mukammaldir.
- Avvaliga siz mukammal pozitsiyani egallay olmasligingiz mumkin. Biroq, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p o'rganasiz.
- Ko'p odamlar oyoqlarning noto'g'ri joylashuvi tufayli bu pozitsiyani mukammal qila olmaydilar. Ko'pincha oyoqlar juda oldinga cho'zilgan, shuning uchun dastak to'g'ri emas. Orqa tarafingiz gilamchadan chiqarilganda, oyoqlaringiz tizzangizdan pastda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bundan tashqari, ikkala qo'lning boshidan juda uzoq bo'lmagan holatini tekshiring.
- Siz tik turgan orqa tomondan o'zingizni xuddi shu holatga tushirishingiz mumkin. Bu sizning zarbangizga ko'proq turtki beradi.
2 -qadam. Ikki qo'l bilan oyoqqa yaqin yurish
Bu zarba berish uchun etarli kuchga ega bo'lishga yordam beradi.
- Orqa tarafingiz egilgan va erga yiqilmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Shikastlanmaslik uchun belingizni bu holatda majburlamang.
- Spazmlarning oldini olish uchun bo'yni egiluvchan tuting.
Qadam 3. Og'irlikni oldinga siljiting
Tezlikni olish uchun og'irlikni oldinga siljitish kerak.
- Qoplamasdan oldin tanangizning ko'prikning orqa tomonidagi pozitsiyasi to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni va pozitsiyangizni to'g'rilang.
- Sizning yo'lingizda odamlar yoki narsalar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun rahbaringizdan so'rang.
Qadam 4. Dominant oyog'ingiz bilan teping
Oldinga siljishni unutmang.
- Bu eng qiyin qism, chunki zarba tanadan o'tishi uchun etarlicha moslashuvchanlik va tezlikka ega bo'lishingiz kerak
- Umumiy muammo shundaki, og'irlik zarbani tezlatish uchun etarlicha rivojlanmagan. Agar siz harakatni oxirigacha bajara olmasangiz, og'irlikni oldinga siljitib, polga qattiq itarib ko'ring.
Qadam 5. Agar muammolarga duch kelsangiz, o'zgarishlar qiling
Yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan muammo shundaki, ular bu harakatning bir qismini bajarish uchun etarli kuch va moslashuvchanlikka ega emaslar.
- Kick-overs mashqlarini bajarishda devor yordamida harakat qilib ko'ring.
- Oyoqlaringizni devorga suyanib, orqaga burilish holatini oling va devorni yuqoriga yuring, keyin esa oyoqlaringizni devordan itaring. Shunday qilib, siz zarba berish uchun tezlik olasiz.
- Agar siz hali tepa olmasangiz, siz dastani sifatida gilamchadan foydalanishingiz mumkin.
- Gilamchaning qalin tomonida turing va orqaga buriling. Qalin tomonlar qo'shimcha balandlikni ta'minlaydi va tepishni osonlashtiradi
- Bu sozlamani tepish muvaffaqiyatli o'zlashtirilguncha foydalaning. Shundan so'ng, ushbu sozlash yordamisiz bajaring.
Maslahatlar
- Buni qilganingizda, zarar bermasligi uchun etarlicha cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
- Mashqni yumshoq yuzada bajaring.
- Siz qila olasiz, chunki bu normal holat.
- Ushbu harakatni amalga oshirishdan oldin ko'prikda qo'l tayog'ini qilib ko'ring. Bundan tashqari, elkalaringiz qo'llaringizga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling!
- Orqa tarafga burilishdan oldin, oyog'ingizni tepib, keyin muvozanatni saqlashingiz kerak.
- Sport kiyimlari va yugurish poyabzali kiying.
- Mashqlarni gilamchada bajaring
- O'zingizni Olimpiada ishtirokchisi deb hisoblang! Bu juda foydali!
- Yangi boshlanuvchilar uchun sizga nazoratchi hamroh bo'lishi kerak.
Ogohlantirish
- Avval bilaklaringizni cho'zing va orqaga qayting.
- Kichik bolalar bu harakatni kattalarning yordamisiz qilmasin!
